Hi Mat,
Er zijn een aantal basisbegrippen die je moet kennen voordat je heel veel km´s maakt. En misschien klinken ze te simpel, maar zonder die basis kan je naar mijn idee niet verder komen.
1 Drijven, leer door op je buik te liggen te voelen hoe je lichaam reageert als je gewoon drijft en adem haalt. Er zijn een aantal soorten ademhaling. Borst, Middenrif en Buik. Als je in ademt met borst ademhaling ( je borstomvang wordt groter) zal je merken dat je bovenlichaam naar boven komt en dat je benen zakken.
Adem je in terwijl je je buik uitzet dan merk je dat je buik/billen omhoog komen.
Door wat oefeningen daarmee te doen kan je op den duur spelen met je drijfvlak en zal je zien dat je bijvoorbeeld meer profijt hebt van borst of buik of middenrif ademhaling. Dat kan per persoon nogal verschillen omdat niet iedereen dezelfde bouw heeft.
2 Techniek, het meest moeilijke onderdeel omdat iedereen van nature al een soort eigen borstcrawl heeft. Ik ben van mening dat je niet heel veel van natuur af moet halen. Maar een aantal zaken moet je zeker wel beheersen. Steek je hand zo ver mogelijk in het water voor je hoofd uit. Maak lengte. Drijf ook nadat je je hand ingestoken hebt uit en maak jezelf nog iets langer door overdreven je hand/arm uit te strekken. Dit heeft twee doelen. Ten eerste dat je de lengte van je slag verlengt. En dat scheelt op een km een aardig stuk. Ten tweede maak je optimaal gebruik van je glijfase. Die glijfase wordt nogal eens vergeten. Voor een sprint tot ca. 100m is die glijfase nog niet zo van essentieel belang, maar voor een km geldt die wel.
Dan je billen. Als je op je buik drijft, met je gezicht onder water en je spant je billen dan voel je dat je billen omhoog komen.... op het water gaan liggen. Dat houdt in dat je weerstand onder water kleiner wordt. Dus span je billen tijdens het zwemmen. In het begin gaat dit geheid fout en zal het raar aanvoelen, maar op den duur wordt het een automatisme.
Je voeten. Veel zwemmers (beginnende triathleten) hebben tijdens de beenslag hun voet haaks op hun kuitbeen staan (de tenen wijzen naar de bodem van t bad). Maar eigenlijk moeten ze wat naar achter wijzen. Helemaal horizontaal gaat niet lukken, maar een stuk moet zeker haalbaar zijn. Doe je dat niet dan wordt je afgeremd en dat kost uiteindelijk dus snelheid.
Dan de arm/handen. Dat verschilt onderling echt veel. De ene heeft een brede slag, de andere een hoge frequentie, weer een ander een lage frequentie etc. Waar het om gaat is dat je zo veel mogelijk stilstaand water pakt. Vroeger was dat een zogenaamde S beweging, maar dat is nu anders. Ik zou met 1 hand oefenen. Bijvoorbeeld 150m linker arm en dan 150m rechter arm. Wat moet je doen: Een drijver tussen je benen, 1 arm gestrekt voor je en met je andere arm borstcrawl. Steek je hand zo ver mogelijk voor je hoofd in t water. Kijk ook een beetje schuin naar voren onder water. Laat dan je hand en arm zakken (fase 1), maar wel zo dat je elleboog hoog blijft en nagenoeg stil blijft totdat je hand/arm loodrecht naar de bodem wijst. Pas daarna trek je je hand/arm een stukje onder je lichaam door naar achteren totdat deze ter hoogte van je heup/bovenbeen is. Vanaf het moment dat je hand/arm ter hoogte van je borst is duw je zo hard mogelijk door naar je heup. Daarna krijg je de bovenfase die per persoon verschilt.
In het begin gaat het er om dat je vooral op je techniek let. Snelheid is onbelangrijk. Zeker zal je moe in je armen worden en dat kan zomaar een paar weken duren, maar daar doe je t voor. Ook is het belangrijk om niet alleen maar met dit bezig te zijn. Wissel trainingen af. Ook zonder aan je techniek te denken.
Het is slechts een hele kleine opsomming waarbij ademhalen ook een basis onderdeel van zwemmen is, maar ik ben er even van uit gegaan dat dat wel goed zit. Daarbij zou ik je moeten zien zwemmen om verdere tips te geven.
Je kan deze oefening zwaarder maken door je hand/arm met wat kracht te laten zakken tijdens fase 1.
Succes
