1

Onderwerp: Welke interval training kan ik gebruiken?

Naast zwemmen en fietsen loop ik gemiddeld 2 a 3 keer per week. De rondjes variëren van een half uur tot 1,5 uur.
Lopen is duidelijk mijn minste onderdeel. De 5km kan ik nog net sneller dan 12km/u lopen maar tijdens een rondje van 10km is het tempo nog maar 11km/u. Bij 1,5 uur lopen zakt het tempo richting de 10km/u.
Als ik zo eens lees op dit forum zijn dat snelheden om je bijna voor te schamen.
Tijd dus om wat aan mijn snelheid te gaan werken. Dus interval. Maar welke vorm?
Kan iemand mij vertellen wat een passende interval-training voor mij kan zijn om mijn tempo op de 10km naar 12km/u te krijgen. Dus interval in tijd/afstand, hoeveel meter/minuten, moet ik blijven hardlopen of wandelen in de rust, 1 of 2 keer per week etc.
M.a.w. 10 km in 50 minuten moet op termijn toch haalbaar zijn lijkt me.
Op internet staan zo veel schema's en wijsheden dat ik door de bomen het bos niet meer zie.

Wie kan/wil mij op weg helpen?

2

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

zonder dat ik je kan helpen aan een schema wil ik je wel even melden dat je je helemaal nergens voor hoeft te schamen!

3

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/trg2.html

Dit is een voorbeeld van een schema dat je kan volgen. Als je kijkt naar de site kan je kiezen in hoeveel min je 10 km wilt lopen en dan krijg je een bijhorend schema. (http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/trg.html) en dan naar onder scrollen.

4

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

@Juhroen: dat is aardig smile

@Brecht: bedankt voor je reactie, maar dat is idd een ''normaal'' schema, ik bedoel toch echt een interval-training die m'n snelheid gaat verbeteren, en die ik naast de duurlopen 1 a 2 keer per week kan toepassen

aanvullend: heb de 10km 'n keer onder de 55 minuten gelopen en de 5km in 24:30 min, ben 38 jaar,173cm en 65kg

Ik wil naar de 10km in 50 minuten met ongeveer 3x lopen per week. Of dat in 3 of 6 maanden gebeurt maakt me niet zoveel uit (tuurlijk liever 3 dan 6). Welke interval training is daarvoor geschikt?

5 Laatst bewerkt door Roland_Amersfoort (10-01-12 21:27:17)

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Ik denk dat je nog helemaal geen interval hoeft te doen. Als je 5km op 12/u kunt lopen, dan zit je bij die snelheid nog onder je omslagpunt. Als je dat dan niet 10km volhoudt heb je gewoon nog wat duurvermogen nodig in mijn ogen.

Maar natuurlijk is een intervaltraining tussendoor best wel leuk. Probeer eens iets, bijv 15 minuten warmlopen, rekken en dan een paar blokjes van 500m in 2m:15s met daartussen elk een minuutje dribbelen. Kies een snelheid die je minstens 4-5 blokjes constant kunt houden. Loop na afloop rustig een kwartiertje uit.

EDIT: Ik zou trouwens  zeker niet meer dan 1 keer per week zo'n intervaltraining doen. Eerder 1 keer per 2-3 weken.

6

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

@Roland: bedankt voor je antwoord, dat ga ik dan maar 'ns proberen

Ik snap alleen het eerste stukje niet.
Hoe weet jij of ik wel/niet rond m'n omslagpunt zit? Ik loop als ik 12km/u loop na 25 minuten echt wel rond m'n omslagpunt mijn HR is dan zo rond de 180. Misschien heb je iets aan deze data -->
Loop altijd wel met redelijk hoge hartslag denk ik zelf, ik loop lekker rond de 174 en kan dit makkelijk 1,5 uur volhouden. Mijn HRrust is 55 en HRmax 190.

7

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Da's flink ja! Ik ben een jaar of vijf jonger, maar ik doe intervaltrainingen (<4:00 minuut per km) rond de 160 HF. Als ik rustig loop (5:00 per km) dan zit ik rond de 130.

Toch denk ik dat je er best aan doet om nog wat meer basis op te bouwen voor je met snelheidswerk begint. Vooral als je doel is om een betere 10km te lopen. Ik heb vorig jaar getraind van 'couch potatoe'  naar 10km (op de 1/4 tri) binnen 45 minuten met alleen maar duurwerk. (Al moet ik toegeven dat ik wel een loopverleden had)

Ook duurlopen maken je sneller!

8

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

"Verstand" van lopen heb ik niet echt, maar mijn ervaring over hoe ik mede door de trainer van het triatlon clubje enorm veel vooruit ben gegaan deel ik graag.

In augustus liep ik 10 km niet onder het uur,( als ik de 10 überhaupt haalde) en met kerst de 10 net  in de 46 min.

2 keer per week intervaltraining met de club. Verschillende schematjes maar steeds het zelfde principe.
Ideaal langs weg met hectometer paaltjes.
bv. 200 mtr snel 100 mtr dribbel -  400 mtr snel 100 mtr dribbel -500 mtr snel 100 dribbel - 600 mtr snel 200 dribbel en weer afbouwen. tot ca. tussen de 6.5 en 8 km. Dit in verschillende variaties en stapjes. De bedoeling  "snel" zo hard dat je in de er op volgende "rust" dribbel net weer voldoend hersteld om de volgende te kunnen doen.
1 a2 keer per week "rustige" duur loop , duur mocht wel maar vooral niet te hard.

Dit is zoals de trainer adviseerde en/of ik het interpreteerde, dat is me goed bevallen, veel sneller geworden zonder blessures.

9

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Roland en Mike bedankt voor jullie reacties

Is er nog iemand die iets zinnigs kan zeggen over die hoge hartslag bij het lopen?
Als ik me met anderen vergelijk met bijv. zwemmen en fietsen kan ik zeggen dat ik een redelijk tot goede conditie heb.
Daarnaast Hrust 55 en Hmax 190 en geen grammetje vet. Wel relatief wat kortere benen t.o.v. bovenlijf. De loopbeweging kan misschien nog wat efficiënter maar heb zelf het idee dat dat juist bij hogere snelheid wat beter is.
Heb wel 'ns geprobeerd met lage harstlag te lopen maar zelfs bij joggen of eerder sjokken gaat het al snel richting 140/150. Of moet ik me niet storen aan die hoge hartslag? Of juist wel?

10

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Als je hartslag rond de 170 zit bij een rustige duurloop zegt dit wel iets over je getraindheid volgens mij? Denk dat je eerst moet beginnen met je hf naar beneden te krijgen in je duurlopen voor je aan interval begint. Ik ben ook 38 jaar loop de 10km rond de 42min op dit moment dus ook geen toptijd maar loop mijn duurlopen met een hf van 125 ongeveer en dit is dan tegen 10a12km/u afhankelijk de omstandigheden. Ik begin mijn intervals pas naar het voorjaar toe als de wedstrijden in aantocht zijn.

11

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

10 km in 42 minuten is voor mij wel echt een toptijd, zo zie je maar dat alles relatief is. Hoe krijg ik mijn hartslag tijdens duurlopen dan een stuk lager dan die 170? Kan er ook een andere verklaring zijn voor die hoge hartslag anders dan onvoldoende conditie (wat denk ik echt wel meevalt). Heb het al d.m.v. uitademen verlengen geprobeerd. Of is het een kwestie van duurlopen tegen een zeer lage hartslag?

12

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

De hartslag discussie vind ik erg interessant ook ik heb tijdens het lopen al snel een erg hoge hartslaglag! en hier heb ik met fietsen dan weer totaal geen last van! Dus tips om de hartslag tijdens het lopen naar beneden te krijge zijn ook voor mij welkom.

13

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Ik heb dit idd verkregen door veel lange saaie duurtrainingen   hmm   Want als je zowiezo al 170 hartslag bij een duurloop hebt aan welke hf wil je dan je intervals doen?? 280??

14

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Ik zou het toch echt zoeken in interval.
zeker als je HF erg hoog is tijdens je duurloop is dit dus eigenijk geen duurloop meer. Dan word het een lange tempo training. Daar ben je als beginnend loper nog niet aan toe.
Als je die intensiteit in een interval programma stopt zal de efficentie van het lopen verbeteren. Daardoor zal je de intervallen steeds sneller kunnen bijdezelfde harstslag. Als dit goed gaat zal je merken dat als je over 2 a 3 maanden een rustige duurloop gaat doen met 10km je hartslag beduidend lager zal zijn. Pas dan heeft die duurloop zin.

Schaam je nooit voor hoe hard je gaat maar vraag je altijd af wat het effect van je training is en waarom je juist voor die training kiest.

15

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Had ook altijd erg hoge hartslag.
Heb nu net 4 maanden lang, 3 x per week een uurtje gelopen. begonnen tegen 7 - 8 km/u.  Als je dit al lopen mag noemen toch, maar het doel is wel bereikt. tis in orde. Werk mn duurtrainingen nu af aan Hf 125-140 waar ik dit vroeger deed aan 160-175.
Het is echt wel traag, en ik voelde me echt wel belachelijk omdat alles en iedereen me voorbij liep, maar ik wist waarmee ik bezig was. En naarmate de weken voorbij gingen ging de snelheid ook langzamerhand naar omhoog.

ontzettend saai, maar weet niet of er een leuke manier is om dit te bereiken. Deze aanpak werd me trouwens aangeraden in een erkend sportcentrum na het afleggen van een conditietest.

16

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Ik ben het helemaal eens met TimVL.  Lopen op hartslag is de beste manier om je hartslag naar beneden te krijgen.  In het begin liep ik net geen 6km/h.  Inderdaad gek, ik leek wel meer te stappen dan te lopen, maar na verloop van tijd kwam er tempo in en bleef de hartslag laag.  Lopen binnen je hartslagzone (wat bij mij via een lactaattest werd bepaald) loont zeker de moeite.

Doen zou ik zeggen.

17

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Goed om te lezen. Ik train sinds kort met mijn hartslagmeter en heb echt het gevoel dat de duurlopen eerder wandelen is dan hardlopen. Ik ging al twijfelen of ik goed bezig was, maar ik zal het dus maar doorzetten!

18

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

om in je duurlopen je hartslag omlaag te krijgen, moet je idd gewoon langzamer lopen. Anderhalf uur HF 170 kan je moeilijk een duurloop noemen. Kan je in een wedstrijd dan nog sneller vraag ik me af? Duurlopen zijn in de regel lang en saai...

19

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Voor sommigen is het verkrijgen van een lagere hartslag het trainingsdoel geloof ik.

20

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Iedereen bedankt voor de reacties. Niet intervallen. Toch interval. Duurloop. Langzame duurlopen tegen lage hartslag, dan maar wandelen. Tja, wat zal ik kiezen?

Het is dus nog niet zo duidelijk voor me. En als ik het zo lees ben ik gelukkig niet de enige.

Laatste vraag dan.

Wat is de beste en meest effectieve manier om mijn looptempo met 2km/uur te verhogen van 10/11 naar 12/13 km/u ?

Ervan uitgaande dat ik regelmatig een uur hardloop met een snelheid van 10/11 km/u en een hartslag van 170-180.
Ik loop voor m'n gevoel best lekker bij die hartslag maar die is dus te hoog.

Hrust is 55 Hmax 190, gewicht 65, lengte 173 en loop een jaar.

Ik ga sowieso op korte termijn een conditie-/lactaat-test doen.

Wie (trainer/coach/''loop-geleerde'') kan met  enige onderbouwing iets zinnigs zeggen? Je helpt mij en met mij vele anderen denk ik.

Alvast bedankt.

21 Laatst bewerkt door thijs (12-01-12 18:43:57)

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

robijzer schreef:

Naast zwemmen en fietsen loop ik gemiddeld 2 a 3 keer per week. De rondjes variëren van een half uur tot 1,5 uur.
Lopen is duidelijk mijn minste onderdeel. De 5km kan ik nog net sneller dan 12km/u lopen maar tijdens een rondje van 10km is het tempo nog maar 11km/u. Bij 1,5 uur lopen zakt het tempo richting de 10km/u.
Als ik zo eens lees op dit forum zijn dat snelheden om je bijna voor te schamen.
Tijd dus om wat aan mijn snelheid te gaan werken. Dus interval. Maar welke vorm?
Kan iemand mij vertellen wat een passende interval-training voor mij kan zijn om mijn tempo op de 10km naar 12km/u te krijgen. Dus interval in tijd/afstand, hoeveel meter/minuten, moet ik blijven hardlopen of wandelen in de rust, 1 of 2 keer per week etc.
M.a.w. 10 km in 50 minuten moet op termijn toch haalbaar zijn lijkt me.
Op internet staan zo veel schema's en wijsheden dat ik door de bomen het bos niet meer zie.

Wie kan/wil mij op weg helpen?

Als je heel goede, begrijpelijke en praktische info over interval training voor hardlopers wilt lezen raad ik je aan het boek "Daniels running formula" van J. Daniels te lezen. Wel alleen in het engels geloof ik? Daarin wordt heel duidelijk uitgelegd hoe je de verschillende vormen van interval training kunt plannen.

22

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

Harder lopen? Dat kan o.a. bereikt worden door méér te lopen. Maar er leiden meerdere wegen naar Rome. Zo volg ik zelf - niet voor de volle 100% - de methode van Klaas Lok (zie hardlopen.nl). Terwijl je hier op het forum ook diehard duurlopers ziet.

Voor je intervaltijden: http://www.mcmillanrunning.com/index.ph … alculator. Vul je 5 of 10km tijd (je huidige, niet je streef) in en lees de begeleidende kolom eens.

Zit er een triathlon/atletiek vereniging bij je in de beurt? Da's helemaal handig...

23 Laatst bewerkt door Triatleethans (12-01-12 19:54:44)

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

@robijzer
Jouw hartslag in rust is 55 en op zich is dit een redelijke waarde en jouw HF max 190 Nu weet ik niet hoe jij dat gemeten hebt
Onder regelmatig lopen versta ik minstens 3 maal per week lopen en dit gedurende meerdere jaren achter elkaar
Met trainingsjaren bouw een zekere conditie op en dat is niet te doen in een paar maanden Intervaltraining heeft geen enkel nut als de basis niet goed is
Je traint met een HF van 180 en dat is gewoon veel te hoog als je HF max 190 ?? is Voorbeeld van mijzelf HF max 176 en mijn trainingshartslag is 130 / 140 in de duurlopen en in intervaltraining 160 / 165 en met deze hartslag loop ik 16 km per uur
Je loopt pas en jaar en dat is nog gewoon nog veel te kort om meteen  resultaten te verwachten belangrijkste is heel blijven en plezier blijven houden
Een gewicht van 65 kg met een lichaamslengte van 1.73 meter zit je perfect op gewicht dus daar ligt het zeker niet aan
Verstandig is om zeker een Zoladztest te doen in combinatie met een lactaattest daaruit kun je precies leiden hoe je goed / fout traint en weet je precies waar je ideale trainingszones liggen
Looptips
Lange duurlopen gewoon heel erg rustig lopen snelbeid is helemaal niet belangrijk tijd dat je loopt heeft de prioriteit
Korte duurloopjes ( 30 ) bv na een fietstraining kun je eens proberen om die wat steviger te lopen zeker omdat je dan al warm bent na een fietstraining
Duurlopen tot een uur tikkie steviger lopen dan de echt lange duurlopen en daarin 5 tot 10 keer 1 minuutje doortrappen en dan in hetzelfde duurlooptempo ( niet dribbelen ) doorgaan
Verder is geduld hebben in de duursport echt het allerbelangrijkste resultaten komen dan vanzelf

24 Laatst bewerkt door robijzer (12-01-12 19:38:37)

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

bedankt weer, speciaal triathleethans, zo ga ik het begrijpen en dat geeft vertrouwen, meer reacties zijn altijd welkom

ps: ben inmiddels 2 maanden lid van een triathlonvereniging maar alleen nog maar voor het zwemmen, wie weet toch ook maar 'ns bij het lopen een kijkje gaan nemen

25

Re: Welke interval training kan ik gebruiken?

heb alle reacties gelezen en er komen een aantal heel goede voorbij, maar ik wil er nog wel een paar bij plaatsen.
Als looptrainer en opleider bij de Atletiekunie, denk ik dat ik wel iets zinnigs kan antwoorden op de vragen.

Ten eerste ben ik het volledig eens met de mensen die zeggen dat je de duurlopen in een rustiger tempo moet lopen. De meeste mensen gaan er vanuit dat ze sneller gaan lopen door duurlopen flink hard te lopen. Dat is helaas niet zo. Je gaat pas vooruit als je op het voor jou juiste tempo loopt. Als je naar Hf kijkt dan is 170 echt te hoog voor een duurloop als je max Hf 190 is.
Je hebt verschillende tempo´s voor duurlopen. Dlp 1 is de langzaamste en staat bekend als long slow distance. Dlp 2 is wat harder en dlp 3 is nog wat harder.
Dlp 1 zit op ongeveer 80% van je anaerobe drempel. het punt waarop je lichaam meer zuur aanmaakt dan dat je kunt afbreken. wat dit tempo voor jou is, kan ik niet zomaar zeggen, daarvoor zou ik tempo´s moeten hebben van bijv je meest recente 10km wedstrijd.
Dlp 2 zit dan op zo´n 85 tot 90% van die drempel.
dlp 3 op 95% van die drempel.
Daarna komen de extensieve en intensieve intervaltempo´s zoals te gebruiken in een intervaltempo.
Welke Hf bij deze tempo´s horen is ook lastig te zeggen. Zaken als wind, temperatuur, stress thuis of op het werk en je algemeen welbevinden spelen natuurlijk ook een rol hierbij.
Waar je naar kuntr kijken is het trainen op de methode van Karvonene (even zoeken op runnersweb.nl). Deze merthode gaat uit van je max Hf en je rustHf en is dus completer dan zomaar een percentage van je maxHf.

Om dan te komen tot je vraag: hoe kom ik tot een sneller tempo, wil ik het volgende zeggen:
je gaat pas sneller lopen als je op de juiste tempo´s loopt.
Als je nu als tempo in de 10km 11km/h per uur loopt, dan moet je voor je tempo´s voor de duur en intervaltrainingen uitgaan van die 11km/h, niet van datgene wat je wilt lopen. immers, je lichaam is dat niet gewend, je zult maar kort dat tempo kunnen lopen en lang nodig hebben om te herstellen als je al niet geblesseerd raakt.

Ik hoop dat ik je zo wat geholpen heb, anders mag je me best mailen als je wat meer info wilt

Wilma

Winnaars zijn een deel van de oplossing, verliezers een deel van het probleem.
Ik ben een winnaar.........