1

Onderwerp: Eet ik wel genoeg?

De achtergrond

Ik ben een man van 32.
Augustus 2011 woog ik bijna 100 kg en sportte niet.

Ik ben 30 kg afgevallen in 4 maanden. At ongeveer 1600-2000 Kcal per dag (alleen koolhydraten (brinta met water) en magere kwark) tot 12.00 uur. Daarna alleen groente en fruit tot de volgende ochtend. Als training elke dag  (7 dagen per week) 's ochtends 1 uur spinning met een hartslag boven de 160 BPM. Ongeveer 2 keer per week liep ik daarnaast hard. In januari 2013 woog ik 69 KG, maar had geen spieren meer over. Toen ben ik overgegaan op een eiwitrijk dieet met aanvullende supplementen. Ook ben ik 's avonds beperkt weer koolhydraten gaan eten. Ik schat een kleine 3000 Kcal gemiddeld per dag. Als training 3 keer per week cardio en 3 keer per week krachttraining (full body). In maart woog ik 74 kg met 7 punts meting 6,7% vet. Dat was het moment dat ik besloot dat ik graag triathlon wilde gaan doen. Ben actief het zwemmen gaan trainen en heb mijn hardlopen (na een te snelle opschaling) gedoseerd gaan opschalen. Zwem nu 3 keer per week, doe een beetje krachttraining op zwemmen gericht, loop 3 keer per week hard. Binnenkort ga ik aan het fietsen op de weg werken. Ik fiets dagelijks 5 km naar mijn werk en 5 terug.

Het huidige dieet

Ik eet momenteel elke ochtend ongeveer 180/220 gram brinta, en een bak magere kwark 0,5 liter.
Tussen de middag eet ik rond de 180 gram brinta of 200 gram droge krackers (heel pak). In het weekend neem ik bruine broodjes (stuk of 3, 4) met magere kaas en of rosbief als lunch.
'S avonds (voor 19.00 uur) eet ik vlees (100gram+) , ongeveer 80 gram rijst, aardappelen of iets dergelijks, groente en een flinke bak salade met beperkte hoeveelheid slasaus, 1 of 2 handjes noten.
Voor het slapen gaan eet ik een back magere kwark 0,5 liter.

Het probleem

- Hoewel ik 6 maanden intensief en gericht op kracht getraind heb (pyramides e.d.) , is de spiermassa die ik aangekomen ben eigenlijk beperkt.
- Ik vind het moeilijk om bij krachttraining tot spierpijn toe te trainen. Het lijkt erop dat mijn energie eerder op is dan mijn krachtdrempel. Neem zeker 48 uur tussen sets op dezelfde spiergroepen.
- Ik merk dat mijn uithouding bij het zwemmen en mijn stuwkracht (met name in de benen) achterblijft bij anderen. Ik ben sneller vermoeid. Dit is geen hart-long vermoeidheid maar echt in mijn spieren (hoop dat jullie dit verschil (h)erkennen).
- Als ik naar huis fiets van het werk kan ik echt het hongerklopgevoel krijgen.

De hypotheses

  • Ik eet te weinig.

  • Ik overtrain.

  • Ik rust te weinig (heb kleine kinderen en een drukke baan, probeer desalniettemin minimaal 7 uur per nacht te pakken, denk dat ik gemiddeld op een kleine 7 uitkom).

Heb zelf nu een vermoeden dat ik iig meer moet eten maar hoor graag jullie ideeën hierover.

2

Re: Eet ik wel genoeg?

Ik zie dat je er redelijk serieus mee omgaat en zelfs vetmeting laat doen. (7% is echt wel laag als recreant yikes). Waarom ga je niet eens een sportdiëtiste (of voedingsdeskundige, weet niet of je het woord diëtiste in Nederland gebruikt wink ) opzoeken om je te helpen met je eten?

3

Re: Eet ik wel genoeg?

Je kunt twee dingen doen. Idd de voedingsdeskundige, en vanuit trianingsoogpunt, zou je de krachttraining kunnen beperken tot 1 keer per week.


Als je hoofddoel traithlon is kun je beter je tijd in duur stoppen dan zoveel kracht training. Dus als je graag in het fitnescentrum bent, twee keer twee uur spinnen ofzo..

4

Re: Eet ik wel genoeg?

Ergens klinkt het wel logisch; glycogeen wordt grotendeels in je spieren opgeslagen. Heb je weinig spiermassa dan is de opslag voor snel beschikbare brandstoffen ook beperkt dus zit je eerder tegen hongerklop aan bij intensieve inspanning. Weet niet of dit wetenschappelijk onderbouwd kan worden door andere forumleden. In dat geval zou je juist krachttraining op moeten voeren om meer spiermassa te kweken en dus je opslag te vergroten. Maar nogmaals; ik ben bepaald geen deskundige.

5

Re: Eet ik wel genoeg?

Denk dat je inderdaad beter langs een sportdietiste kan gaan, maar wat Dorter schrijft klinkt heel logisch, je hebt waarschijnlijk nog te weinig spiermassa.  Maar wat is je lengte nu bij die 74 kg?

6

Re: Eet ik wel genoeg?

Dank allen voor commentaar.

Lengte 186, gewicht is dus volgens mij in de groene zone maar gewicht en vetpercentage zijn geen doel op zich.

Dus ik kom liever weer een kilo of 6 aan met meer uithoudingsvermogen (en dan met name mogelijkheden voor langere intensieve krachtinspanning op bepaalde spiergroepen).

Een bezoekje voedingsdeskundige is natuurlijk altijd handig (maar wat tips van ervaringsdeskundigen zijn niet minder bruikbaar over het algemeen).  smile

7

Re: Eet ik wel genoeg?

Je zal idd iets met je voeding moeten.
Spiermassa zal iets vergroot moeten worden, maar dan heb je meer vetten en eiwitten nodig.
Dus er zal meer vet en eiwit gegeten moeten worden.
Dit moet dan ook in trainingsschema worden gewerkt zodat je op bepaalde momenten het trainen in je anaerobe zone gaat vermijden etc etc etc.....

Hier is een voedingsdeskundige en een goede trainer best handig.....of heel veel googlen, rondvragen, experimenteren en bovenal meten en luisteren naar je eigen lijf!
Succes!

**We own the raod**
(Lopen/Fietsen/Schaatsen/Zwemmen/Skeeleren)

8 Laatst bewerkt door Dimitri (10-10-12 19:48:11)

Re: Eet ik wel genoeg?

Ow, en nog iets dat ik vergeten bij te schrijven heb (ondertussen al in een ander topic) maar bij het zwemmen worden je benen zo goed als niet gebruikt om je vooruit te stuwen.

Hier een (Engelstalige) uitleg: http://www.swimsmooth.com/kick.html

9

Re: Eet ik wel genoeg?

Swann schreef:

- Hoewel ik 6 maanden intensief en gericht op kracht getraind heb (pyramides e.d.) , is de spiermassa die ik aangekomen ben eigenlijk beperkt.
- Ik vind het moeilijk om bij krachttraining tot spierpijn toe te trainen. Het lijkt erop dat mijn energie eerder op is dan mijn krachtdrempel. Neem zeker 48 uur tussen sets op dezelfde spiergroepen.
- Ik merk dat mijn uithouding bij het zwemmen en mijn stuwkracht (met name in de benen) achterblijft bij anderen. Ik ben sneller vermoeid. Dit is geen hart-long vermoeidheid maar echt in mijn spieren (hoop dat jullie dit verschil (h)erkennen).
- Als ik naar huis fiets van het werk kan ik echt het hongerklopgevoel krijgen.

Krachttraining op deze manier is ook overbodig voor triathlon. Als je meerdere keren in de week zwemt kan het zelfs flink tegen je werken. Als je dus beter wilt zwemmen kun je  het best harder trainen in het water, en dan je schouders rust gunnen ipv te pogen zware gewichten te verzetten. Daar word je enkel vermoeider van.

10

Re: Eet ik wel genoeg?

m.b.t. voeding:

Eet meer tijdens het werk, en beter verdelen, ter indicatie hoe ik het doe (ik werk van 0730 tot 1615):

0630u Brinta
0900u 3 boterhammen + soepje
1030u 2 liga's + halve whey-shake (met melk)
1200u 3 boterhammen + soepje
1430u 2 boterhammen + halve whey-shake (met melk) + eventueel liga
1645u warm eten: groot stuk vlees + berg groente,

afhankelijk van type trainen dan om 1730 u beginnen met training of 1830u
na de training 3-4 boterhammen met of 2 eieren of een whey shake.

Beleg is meestal pindakaas

Hongerklop moet je voor zijn, m.a.w. : zorg dat je in ieder geval halverwege de lunch en het naar huis fietsen nog wat eet, of het nou een paar boterhammen is of een stuk fruit...

Pure Krachttraining is weinig functioneel (ik doe het zelf ook, ondanks dat ik beter weet wink ) krachttraining heeft een meerwaarde (in blessure preventie) maar probeer het zo sportgericht mogelijk te doen (zowel in de fitness als bij sprint setjes met zwemmen, hill repeats met fietsen en hardlopen)

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

11

Re: Eet ik wel genoeg?

@Scighera
Ik mis in jouw voedingspatroon fruit en dat is een zeer belangrijk onderdeel in de voeding en zeker als tussendoortje

12

Re: Eet ik wel genoeg?

Triatleethans schreef:

@Scighera
Ik mis in jouw voedingspatroon fruit en dat is een zeer belangrijk onderdeel in de voeding en zeker als tussendoortje

Klopt ook wink Helemaal mee eens. maar ben geen fruiteter.....moet me er nog steeds toe zetten smile

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

13

Re: Eet ik wel genoeg?

Ik ben ook geen fruiteter. Behalve dan eens een banaan. Meer gaat er meestal ook niet in. Soms ontbijt ik gewoon door een banaan in schijfjes te snijden en zo tussen de boterham. Misschien een idee voor jou?

14

Re: Eet ik wel genoeg?

Als je voldoende groenten eet is fruit niet echt een noodzaak. Maar het is zeker niet slecht al ben ik ook niet echt een superfreak. Een peer of pruim eet ik wel.

15

Re: Eet ik wel genoeg?

Ik lees overal dat bijna elke sporter extra vitamines of voedingssupplementen gebruikt dat is een van de reden waarom ik meer dan voldoende fruit eet zodat supplementen of vitaminepreparaten onnodig zijn.
Ik sport gemiddeld 15 tot 20 uur per weer rij elke dag op de fiets ( totaal 54 km ) het gehele jaar door op en neer mijn werk. zelden of nooit ben ik ziek.
Het gaat erom dat je een uitgebalanceerd dieet volgt en gelukkig heeft moeder natuur dit in zeer ruime mate voorhanden.

16

Re: Eet ik wel genoeg?

Triatleethans schreef:

Ik lees overal dat bijna elke sporter extra vitamines of voedingssupplementen gebruikt dat is een van de reden waarom ik meer dan voldoende fruit eet zodat supplementen of vitaminepreparaten onnodig zijn.
Ik sport gemiddeld 15 tot 20 uur per weer rij elke dag op de fiets ( totaal 54 km ) het gehele jaar door op en neer mijn werk. zelden of nooit ben ik ziek.
Het gaat erom dat je een uitgebalanceerd dieet volgt en gelukkig heeft moeder natuur dit in zeer ruime mate voorhanden.

+1

Ik ben een grote tegenstander van een al die voedingssuplementen. De suplementenindustrie heeft een nood gecreëerd daar waar er geen is. De laatste reclamecampagne die ik zag had als slogan: "Gevarieerd en gezond eten zorgt ervoor dat u al uw vitamines krijgt die je nodig hebt. Maar soms heb je daar de tijd niet voor. Neem daarom Product X met alle nodige vitamines om de dag door te komen."  roll

17

Re: Eet ik wel genoeg?

ronnyke schreef:

Als je voldoende groenten eet is fruit niet echt een noodzaak. Maar het is zeker niet slecht al ben ik ook niet echt een superfreak. Een peer of pruim eet ik wel.

Mhoa, Groenten bevat niet alle vitamines die fruit wel heeft.  Een appel of een banaan gaan er zo nu en dan wel in, maar het is niet regelmatig te noemen smile En ziek zijn...eens in het jaar een paar dagen (meestal al het halve bedrijf ziek rondloopt, dan wordt ik ook een keer aangestoken)...

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

18

Re: Eet ik wel genoeg?

Niet iedereen neemt hetzelfde aantal voedingsstoffen op uit dezelfde dosis voeding. Ik heb bijvoorbeeld steevast een hoog ijzergehalte en een laag magnesiumgehalte, terwijl vele sporters vaak een laag ijzergehalte hebben. Ik denk dat dit zeer persoonlijk is en voedingssupplementen onder begeleiding een zeer nuttige extra kunnen zijn.

19

Re: Eet ik wel genoeg?

scighera Mag ik vragen hoe jouw trainingspatroon eruit ziet?

Globaal eetpatroon van mij:
Elke ochtend bak cruesli met (0% vet yoghurt)

lunch: 4 broodjes met kipfilet/ham

Avondeten: vaak pastas of rijst (grote porties) of gewoon vlees/aardappels/groente

Voor en/of na het trainen: cruesli met yoghurt of banaan.

Heb ook een x een blik muscle reconstruction van 3action gehaald, dronk ik met melk.
Maar ding is leeg, en nog geen nieuwe besteld. Weet ook nog niet of ik die weer haal.

Mijn trainingsschema
ma: 1 uur zemmen (interval)
di:  ~10 km hardlopen, hoger tempo, of met interval
wo: zwemmen, lange afstand (3.5-4km)
do: hardlopen lange afstand (~20-25km)
vr: rust

weekend schiet er meestal bij in door drukke werkweek naast trainen (60 uur). Aantal uur slaap per nacht (doordeweeks: 5-6 uur), weekend: 7-9 uur. Mijn lengte: 1.83, gewicht: 70kg, zit al maanden zo niet jaren op dit gewicht)

Ook benieuwd naar meningen over muscle reconstruction poeder, als aanvulling/herstel na sporten

20

Re: Eet ik wel genoeg?

DennisM schreef:

scighera Mag ik vragen hoe jouw trainingspatroon eruit ziet?

Globaal eetpatroon van mij:
Elke ochtend bak cruesli met (0% vet yoghurt)

lunch: 4 broodjes met kipfilet/ham

Avondeten: vaak pastas of rijst (grote porties) of gewoon vlees/aardappels/groente

Voor en/of na het trainen: cruesli met yoghurt of banaan.

Heb ook een x een blik muscle reconstruction van 3action gehaald, dronk ik met melk.
Maar ding is leeg, en nog geen nieuwe besteld. Weet ook nog niet of ik die weer haal.

Mijn trainingsschema
ma: 1 uur zemmen (interval)
di:  ~10 km hardlopen, hoger tempo, of met interval
wo: zwemmen, lange afstand (3.5-4km)
do: hardlopen lange afstand (~20-25km)
vr: rust

weekend schiet er meestal bij in door drukke werkweek naast trainen (60 uur). Aantal uur slaap per nacht (doordeweeks: 5-6 uur), weekend: 7-9 uur. Mijn lengte: 1.83, gewicht: 70kg, zit al maanden zo niet jaren op dit gewicht)

Ook benieuwd naar meningen over muscle reconstruction poeder, als aanvulling/herstel na sporten

Dat mag...
ma: 40min rustig hardlopend naar het zwembad - 30min zwemmen - 15-30min hardlopend terug (meestal met de nodige snelheid erin)

di: 90-120min fietsen op heuvelparcours en daarna een 20min loslopen

wo: 40min rustig hardlopend naar het zwembad - 30min zwemmen -15min hardlopend terug

do: uurtje krachttraining fullbody

vrij:60-75min fietsen (meestal op rustige herstelintensiteit) daarna 20 loslopen

za: 90-150min duurloop, in de middag een 60min zwemmen

zo: najaar/winter: 30min zwemmen en een 120min fietsen, in het voorjaar valt zwemmen af en het fietsen gaat dan richting de 240-270minuten. in de avond 30min loslopen

Rustdagen plan ik niet in, die neem ik wanneer ik het nodig vind, meestal 1-2x per maand als ik me niet fit voel of geen zin heb om te sporten. Zwemmen moet ik nog verder uitbouwen. Komt meestal wel in de loop van het najaar.

Werktijden zijn ideaal voor mij, 0730-1615u, en een voorraad vakantie-uren waar je u tegen zegt tongue. slaap ca 8u per nacht, en ben 75kg bij 1m77

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

21

Re: Eet ik wel genoeg?

Als ik zo nu en dan de trainingsschema's voorbij zie komen (niet alleen in dit topic), vraag ik mij af hoe een ieder dat doet met het thuisfront?
Zitten jullie nog op school of wonen jullie alleen?
Ik ga een dagelijks twee tot drie uur trainen niet verantwoord krijgen bij vrouw en kinderen  wink

**We own the raod**
(Lopen/Fietsen/Schaatsen/Zwemmen/Skeeleren)

22

Re: Eet ik wel genoeg?

Roy W schreef:

Als ik zo nu en dan de trainingsschema's voorbij zie komen (niet alleen in dit topic), vraag ik mij af hoe een ieder dat doet met het thuisfront?
Zitten jullie nog op school of wonen jullie alleen?
Ik ga een dagelijks twee tot drie uur trainen niet verantwoord krijgen bij vrouw en kinderen  wink

Woon alleen en ben vrijgezel op het moment tongue dus alleen maar 40u werk (dichtbij) , vrienden en huishouden. smile

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

23

Re: Eet ik wel genoeg?

Roy W schreef:

Als ik zo nu en dan de trainingsschema's voorbij zie komen (niet alleen in dit topic), vraag ik mij af hoe een ieder dat doet met het thuisfront?
Zitten jullie nog op school of wonen jullie alleen?
Ik ga een dagelijks twee tot drie uur trainen niet verantwoord krijgen bij vrouw en kinderen  wink

Ik ken het probleem zeker. Heb een bedrijfje vraagt minimaal 40 maar soms ook 80 uur in de week. Enige voordeel, je kan soms op 'niet reguliere' tijden sporten. Maar met kleine kinderen wil je soms ook thuis zijn met de kinderen. Toen ik ging sporten heb ik eerst radicaal gekozen om iedere dag (dus ook in het weekend) om 4.45 uur op te staan (dit was een uur eerder dan normaal), dan 1.30 uur (dagelijks) te trainen. Daarna ontbijten (mijn vrouw rende dan haar rondje) en naar het werk (al dan niet eerst langs school/creche). Mijn vrouw doet bij ons meer rond de zwaarste taken (kinderen en huishouden).  Dit betekende wel iedere dag om (inclusief weekend) 20.45 uur uiterlijk naar bed en ieder weekend nog een uurtje of 4 tot 8 werken. Toen ik bedacht dat ik Triathlon wel de echte uitdaging vond, bleek zwemmen op die tijden een groter probleem. Ik woon overigens nog geen 300m van het strand, dus hoop op een bepaald moment met name in zee te kunnen trainen, maar dan moet je wel kunnen zwemmen en een maatje hebben die ook bij zonsopgang al in het water wil liggen. Voor zwemmen en het serieuzere sporten heb ik nu nog wel echt coaching nodig en ben ik afhankelijk van les en openingstijden van zwembaden. Dit heeft mijn ritme erg in de war gegooid en ik ben nu op zoek naar een nieuw stabiel evenwicht, maar dit heb ik helaas nog niet gevonden. Door wat pieken in mijn werk was het eigenlijk een drama wat dit betreft de afgelopen tijd  yikes

Televisie gaat al lang zelden meer aan . Ik kijk alleen gericht programma's via uitzendinggemist of fragmenten via youtube.  Ik drink al een jaar of 10 geen alcohol. Ik ga bijna nooit uit en eigenlijk bijna niet laat naar feestjes. Heb in het kader van efficiëntie voor het sporten wel een halve sportschool aan moeten schaffen (en binnen een gezin is ruimte ook een schaars goed  big_smile ).  Sociale contacten onderhoud ik via mijn werk (ik werk met inspirerende mensen/vrienden). Mijn vrouw heeft de verantwoordelijkheid voor het sociale welzijn van ons gezin en ik laat mij dus op sleeptouw nemen en pas mij daarin aan. Ik leg de kinderen ongeveer 5 dagen in de week op bed en breng ze op vaste dagen naar school. Met name in de weekenden doe ik in de vrije uren  iets samen met het gezin.

Kortom, best radicale keuzes (maar niet allemaal aan sporten gerelateerd) en mensen noemen mij vaak 'gedreven' en vragen mij of ik wel geniet e.d. Mijn ervaring is echter dat een strak georganiseerd en regelmatig leven er voor zorgt dat je de uren maximaal benut en dat ik minder in de verleiding kom om mij bezig te houden met zaken die eigenlijk niet bijdragen aan mijn welzijn (zoals zappen, of snoepen, of slap lullen over voetbal  tongue ). Ik ben dus hard op zoek naar een nieuw evenwicht, want ik merk dat het er allemaal weer in dreigt te sluipen. roll

24

Re: Eet ik wel genoeg?

Ik werk in een zeer onregelmatig regime. vroege, late en nachtshiften lopen door elkaar aangevuld met hier en daar eens een dagploeg of afwijkende shifturen t.g.v. speciallekes die gepland staan. Dit heeft als gevolg dat ik vaak in de voor of namiddag thuis ben tijdens de week. Mijn partner en kind zijn dan vaak de deur uit en kan ik dus gaan sporten. Meestal dan tussen 1 a 3u en dan heb ik nog wat tijd over om wat in het huishouden te doen. Uitgaan met vrienden doe ik zelden, misschien 1 keer per maand. Ik heb het geluk met zeer leuke collega's te werken. Er is dus weinig tijd om andere dingen te doen maar dat boeit me niet.

25

Re: Eet ik wel genoeg?

Bijna een ieder gaat met de auto naar zijn werk ongeacht de afstand want het gemiddelde woonwerk verkeer is in Nederland 11 kilometer.Natuurlijk zijn er uitzonderingen mensen die erg ver moeten reizen waardoor ze heel veel tijd kwijt aan reistijd zijn.Ik ben woonachtig in Schijndel maar rij elke dag op en neer op de fiets het gehele jaar door naar Eindhoven en ook weer terug.Het fietsen vormt dan voor mij de basis zeg maar 10 uur fietsen oftewel 270 kilometer per week.Verder loop ik 3 keer per week en zwemmen 2 maal per week.Het grote voordeel is dat ik met niemand rekening hoef te houden omdat ik alleenstaand ben.Ik werk de ene week in de ochtenddienst en de andere week in de middagdienst Het lopen doe ik na het fietsen in de ochtenddienst en het lopen voor het fietsen in de middagdienst Zaterdag of zondag heb ik tijd over voor het huishouden en de boodschappen en dan staat ook de lange duurrit op de fiets en ook de lange duurloop op het menu.Het enige wat problematisch is het zwemmen als ik middagdienst heb.