1

Onderwerp: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Zoals in een ander topic reeds begonnen. Het trainen in lage hartslag. Zelf is mijn max 184 en mensen adviseren om op 60% te gaan zitten. Voor mij vandaag onmogelijk gebleken omdat ik dan met 110 bpm moet gaan wandelen / snelwandelen. Met heel veel (geestelijke) moeite kon ik op 135 bpm (73%) lopen a 7,3 km/u average. Wat zijn nu verstandige zetten om te doen? zoals ik het nu wil opbouwen per week:
1x duurloop (met een vriend) 10 -15 km (10/11 per uur)
1x interval 8x 250 of 500m  (interval maximaal)
1x D1/D2 loop (zoals hierboven < 135bpm, snelheid hierop aanpassen)

Is dit naast m'n andere trainingen afdoende om mijn hardlopen een boost te geven? Ter info. Ben afgelopen winter begonnen met hardlopen ivm triathlon. trainde 1x per week en ben sinds vorige maand naar 2 a 3x per week gegaan. Effect hiervan was dat ik plots mijn 5km in de Utrecht triathlon met 11.9 km/u gemiddeld liep terwijl ik in een training op max 12.2 zat..

#enjoylife

2

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

rinke schreef:

Zoals in een ander topic reeds begonnen. Het trainen in lage hartslag. Zelf is mijn max 184 en mensen adviseren om op 60% te gaan zitten. Voor mij vandaag onmogelijk gebleken omdat ik dan met 110 bpm moet gaan wandelen / snelwandelen. Met heel veel (geestelijke) moeite kon ik op 135 bpm (73%) lopen a 7,3 km/u average. Wat zijn nu verstandige zetten om te doen? zoals ik het nu wil opbouwen per week:
1x duurloop (met een vriend) 10 -15 km (10/11 per uur)
1x interval 8x 250 of 500m  (interval maximaal)
1x D1/D2 loop (zoals hierboven < 135bpm, snelheid hierop aanpassen)

Is dit naast m'n andere trainingen afdoende om mijn hardlopen een boost te geven? Ter info. Ben afgelopen winter begonnen met hardlopen ivm triathlon. trainde 1x per week en ben sinds vorige maand naar 2 a 3x per week gegaan. Effect hiervan was dat ik plots mijn 5km in de Utrecht triathlon met 11.9 km/u gemiddeld liep terwijl ik in een training op max 12.2 zat..

Gewoon even benieuwd, hoe oud ben je? wat is jouw verdere sportachtergrond?




en wil deze ook dan hier aanhalen:

What about Training for Fat Burning?

Some endurance sports coaches believe in emphasizing training in the “fat-burning” zone (approximately 60 percent VO2max) to increase fat-burning capacity and thereby increase fat-reliance in races. Perhaps the best-known advocate of this approach was Phil Maffetone, an endurance sports coach who made his name by developing a training philosophy that was characterized by an extreme emphasis on the importance of fat metabolism. He taught his athletes to do virtually all of their training at a very low intensity to maximize fat metabolism and stimulate physiological adaptations that increased the body’s capacity for fat oxidation in subsequent workouts. Over time, Maffetone believed, the athlete would be able to swim, bike or run faster and faster at the same, low, fat-burning intensity.

Research has shown that training in the fat-burning zone does improve fat-burning capacity. However, it only improves fat-burning capacity within the fat-burning zone itself—that is, at lower exercise intensities. No matter how fit they are or in what manner they’ve trained, all runners rely on carbohydrate when racing at intensities that are near or above the lactate threshold. Indeed, despite being well adapted for fat burning, elite male marathon runners oxidize carbohydrate almost exclusively during competition. Only slower marathon runners (3:30-plus) and ultramarathon runners are likely to benefit from emphasizing training in their fat-burning zone.

In summary, there is probably nothing special you need to do with your diet or your training to become a fat-burning machine and, as such, a faster racer. Proper training will automatically increase your fat-burning capacity, but this adaptation will not directly influence your performance in races lasting less than several hours. If you care to, you may experiment with 10 or 11 days on a high-fat diet followed by two days of carbo-loading before a longer race, as it won’t harm you and there’s a slight chance it might help.

Source: http://home.trainingpeaks.com/articles/ … chine.aspx

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

3 Laatst bewerkt door bvoruns (27-07-13 20:28:06)

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Wat voor leuke rondjes kan je bij jou in de buurt lopen?
6km, 7km, 10km?

Hoe lang /hoe veel km loop je voor interval in en uit?

4 Laatst bewerkt door rinke (27-07-13 20:51:31)

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Weeg 80,5 kg ben 33 jaar oud en heb tot 2004 redelijk fanatiek gesport oa ook triathlon en bergsport.
in 2004 een motorongeluk en daarna jaren revalideren. Sinds deze winter begon het triathlonen weer te kriebelen omdat ik sowieso al 1x per week zwom en veel op de racefiets vertoefde. Nu dus wat meer nadruk op hardlopen en zwemmen leggen, die 20 of 40km fiets ik namelijk wel weg. Op dit moment is dit mijn gemiddelde trainingsschema:
ma: 1 uur zwemtraining
di: lopen (interval of rustige korte loop a 7,5 km)
wo rust
do: 1 uur zwemtraining en of lopen (interval of rustige korte loop a 7,5 km)
vr: fiets woon werk 2x 40km heen rustig, terug 90%
za: rust
zo: duurloop met een vriend

Rondjes kan ik oneindig zelf varieren. Heb nu een mooie duur van 10,5 km, 12 en 15 km. Rondjes Nedereindsche plas van 4,5 6,5 of 7,5 km. Voor de rest kan ik hier alles in elkaar zetten qua km's...
Hopelijk voldoende info
Interval inlopen meestal 1 km langzaam opbouwen in HR.
Uitlopen tussen de 1,5 en 2,5 km. Tussen de intervallen wandel ik op dit moment om mijn HR flink te laten zakken. heel soms ook joggen...

#enjoylife

5

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Recente tijd op een wedstrijd van 10km (of eventueel 5km als je geen 10 voorhanden hebt).

6

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

rinke schreef:

Zoals in een ander topic reeds begonnen. Het trainen in lage hartslag. Zelf is mijn max 184 en mensen adviseren om op 60% te gaan zitten.

Vraag die mensen eens waarom je per se op 60% van max hartslag moet lopen?

rinke schreef:

Voor mij vandaag onmogelijk gebleken omdat ik dan met 110 bpm moet gaan wandelen / snelwandelen. Met heel veel (geestelijke) moeite kon ik op 135 bpm (73%) lopen a 7,3 km/u average. Wat zijn nu verstandige zetten om te doen?

Vooral blijven rennen. Desnoods de hartslagmeter in de prullenbak gooien als je hem niet kunt negeren.

rinke schreef:

zoals ik het nu wil opbouwen per week:
1x duurloop (met een vriend) 10 -15 km (10/11 per uur)
1x interval 8x 250 of 500m  (interval maximaal)
1x D1/D2 loop (zoals hierboven < 135bpm, snelheid hierop aanpassen)
Is dit naast m'n andere trainingen afdoende om mijn hardlopen een boost te geven?

Als het goed is word je van training beter. Dus moet je de trainingsprikkel opvoeren. Dus als deze training goed is voor deze week dan moet het pak em beet volgende maand te makkelijk zijn. Dus als je het gevoel hebt dat je je standaard trainingsweek beheerst moet je de training opvoeren door ofwel de afstanden te vergroten, ofwel de snelheid te verhogen ofwel een combinatie van beide. Dus niet ineens dezelfde afstand die je al kon gaan snelwandelen want dan doe je dus minder en ga je dus ook niet vooruit. Je moet dus voor jezelf bepalen (of een goede trainer inschakelen die dat voor jou doet) of je de training van de afgelopen weken makkelijk aan kon, en dan een klein stapje erbij op doen. Enzovoorts, enzovoorts, totdat je na vele jaren een sprong voorwaarts hebt gemaakt  wink

7

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

rinke schreef:

Weeg 80,5 kg ben 33 jaar oud

U lengte is hierin ook niet onbelangrijk  big_smile

Ik weeg 79 kg en ben 1 meter 86cm. Op zich ben ik tevreden van mijn gewicht. Ik val elke maand nog steeds wat af. Misschien haal ik de 75-76 nog wel.

8 Laatst bewerkt door bvoruns (28-07-13 06:16:53)

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

thijs schreef:
rinke schreef:

Zoals in een ander topic reeds begonnen. Het trainen in lage hartslag. Zelf is mijn max 184 en mensen adviseren om op 60% te gaan zitten.

Vraag die mensen eens waarom je per se op 60% van max hartslag moet lopen?

Als hij 2 x per week gaat intervallen komt hij aan genoeg km's in lage hartslag.

Een dergelijke traag tempo kan hooguit zinvol zijn voor ultralopers. Maar ook die gaan meestal wel wat harder :-)

Aardig artikel op prorun over rustig trainen:
http://www.prorun.nl/training/beginners … trainingen

thijs schreef:
rinke schreef:

Voor mij vandaag onmogelijk gebleken omdat ik dan met 110 bpm moet gaan wandelen / snelwandelen. Met heel veel (geestelijke) moeite kon ik op 135 bpm (73%) lopen a 7,3 km/u average. Wat zijn nu verstandige zetten om te doen?

Vooral blijven rennen. Desnoods de hartslagmeter in de prullenbak gooien als je hem niet kunt negeren.

Goed advies of niet, kan alleen mijn eigen ervaring delen. Ik denk dan dat het geen goed advies is. Dat "vooral hard blijven lopen (rennen doe je naar de bus of wc)" deed ik ook, maar ik maakte niet of nauwelijks progressie. Totdat ik 2 en soms 3 van de 3 hardlooptrainingen ging intervallen of een fartlek inbouwde ipv lange interval (1000-jes).

Te grote fixatie op hartslagmeter is niet goed, maar als er ook een gps in zit is het een verrekt handig ding om tempo's te bepalen. Het grotendeels negeren van hartslag moet je kunnen, leer je vanzelf als je genoeg loop. Trouwens ook leuk om statistieken bij te houden van hoe de diverse trainingen op bepaalde afstanden verliepen.

thijs schreef:
rinke schreef:

zoals ik het nu wil opbouwen per week:
1x duurloop (met een vriend) 10 -15 km (10/11 per uur)
1x interval 8x 250 of 500m  (interval maximaal)
1x D1/D2 loop (zoals hierboven < 135bpm, snelheid hierop aanpassen)
Is dit naast m'n andere trainingen afdoende om mijn hardlopen een boost te geven?

Als het goed is word je van training beter. Dus moet je de trainingsprikkel opvoeren. Dus als deze training goed is voor deze week dan moet het pak em beet volgende maand te makkelijk zijn. Dus als je het gevoel hebt dat je je standaard trainingsweek beheerst moet je de training opvoeren door ofwel de afstanden te vergroten, ofwel de snelheid te verhogen ofwel een combinatie van beide. Dus niet ineens dezelfde afstand die je al kon gaan snelwandelen want dan doe je dus minder en ga je dus ook niet vooruit. Je moet dus voor jezelf bepalen (of een goede trainer inschakelen die dat voor jou doet) of je de training van de afgelopen weken makkelijk aan kon, en dan een klein stapje erbij op doen. Enzovoorts, enzovoorts, totdat je na vele jaren een sprong voorwaarts hebt gemaakt  wink

Verschil wandelen - hardlopen: bij hardlopen is er een zweefmoment. Bij wandelen is er altijd 1 been aan de grond. Snelwandelaars zijn van die mensen die hard gaan door heel raar te lopen.

Joggen is dus hardlopen alhoewel het voor wat betreft de snelheid misschien niet zo aanvoelt smile

Op het moment dat een training te gemakkelijk aanvoelt wordt het tijd om eraan te sleutelen. Waar vooral voor gewaakt moet worden is (te) lang in een gemakkelijke training te blijven hangen. Grenzen zijn er om verlegd te worden :-)

Afstand en snelheid tegelijk opvoeren is niet verstandig. Eerst de afstand, dan de snelheid. Wederom gebaseerd op eigen ervaring. Als het na een training pijn doet daarna klein stapje terug om vervolgens de stappen weer te herhalen.

Een goede trainer zoeken is nooit verkeerd..

9 Laatst bewerkt door Sandra86 (28-07-13 10:06:56)

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Hey Rinke,
Ik had ongeveer hetzelfde probleem. Vandaag weer een duurloopje gedaan, als ik in de goede zone van mijn hartslagmeter wil lopen dan ben ik aan het 'joggen' op 7 tot 7.5 km per uur. Dan heb ik echt het gevoel dat ik net zo goed kan gaan snelwandelen. Na 50 minuten dacht ik '%%$ it, ik ga gewoon hardlopen'. Rustig hardlopen (met zeefmoment smile ) was 9 tot 9.5 km per uur, en tot mijn stomme verbazing zag ik toen ik op mijn hartslagmeter keek dat ik maar 3 tot 4 slagen per minuut boven mijn zone zat! Kijk maar op het plaatje, de witte lijn is mijn hartslag, de stippellijn de max van de zone waarin ik zou moeten trainen en de oranje lijn de snelheid. Conclusie: mijn hardloop techniek is efficienter dan mijn jogging techniek, dus ik ga gewoon lekker langzaam hardlopen in het vervolg! Hopelijk heb je hier wat aan  smile

Post's attachments

Joggen vs rennen.png, 51.34 kb, 990 x 399
Joggen vs rennen.png 51.34 kb, 182 downloads since 2013-07-28 

10

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Er leiden meerdere wegen naar Rome.

Vaak zie je dat mensen 'om' zijn gegaan. Na jaren intensief trainen gaan ze opeens volume en lage intensiteit er in gooien en wát een stappen maken deze atleten! Daarbij wordt vaak de trainingsachtergrond vergeten, dé oorzaak is het lage hartslag trainen. Andersom zie je ook, mensen die voornamelijk lage HF trainingen draaiden gaan wat lactaat produceren en maken stappen.

Moraal vh verhaal; afwisseling! Ik ben van mening dat duurtraining (a1 t/m a3) het grote gedeelte van je training moet zijn als je de ruimte hebt om volume te maken (15-20uur per week). Train je 10 uur per week, dan mag de intensiteit echt wel wat hoger liggen. Maargoed, ik ben geen trainer (als je er eentje zoekt, mijn trainer traint ook andere atleten buiten TriMates wink ) en zoals ik al zei, er leiden meerdere wegen naar Rome.

60% vuistregels vind ik lastig, ik zou een goede (lactaat)test doen zodat je zeker weet waar je zones liggen.

11

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Rinke,

Om er nog wat dieper op in te gaan:

Je loopt nu op maximaal 135 in de D1. Zonder lactaatmeting weet je eigenlijk niet of dit wel de goede hartslag is. Ik ben zelf van de zelfde leeftijd en deed 2 jaar geleden een test en sindsdien loop ik op maximaal 140 in de D1. Natuurlijk zou ik ook eigenlijk weer eens een test moeten doen, maar ik ga er vanuit dat het niet veel veranderd is. 5 slagen hoger kan voor jou ook nog betekenen dat het net wat lekkerder aanvoelt. Andersom zou ook uit de test kunnen komen dat je op hartslag 130 zou moeten lopen in de D1 zone.

Verder denk ik dat een goede duurbasis wel belangrijk is. Maar zoals Bleek ook zegt is variatie het belangrijkste. Wat je dan gedurende een seizoen probeert is in de voorbereidingsperiode meer omvang en D1 en D2 te doen en richting het wedstrijd seizoen de intensiteit op te voeren. Het op dit moment midden in het wedstrijd seizoen meer D1 te gaan doen zal dan waarschijnlijk nu ook niet meer leiden tot snellere wedstrijden (zeker niet op een korte wedstrijd als een achtste). Echter geven deze duurtrainingen je misschien wel het gevoel dat je de wedstrijden gemakkelijker doet, en kan het herstel erna gemakkelijker gaan. De winst mag je eventueel pas volgend seizoen verwachten, als je vanuit de winter meer duur hebt gedaan als basis, om er daarna in het wedstrijdseizoen snelheid bovenop die basis te zetten.

Hartslagmeter is voor mij trouwens meestal leidend. Maar soms weet je ook, bij vermoeidheid, warm weer of begeinnende ziekte dat je je er juist niet teveel aan moet houden. Alleen door de ervaring om er juist veel mee te trainen, weet je volgens mij ook juist heel goed, wanneer je je er maar beter even niet aan kan houden.

Met vriendelijke groet,

Piet

12

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Tjongejonge wat een leesvoer na 1 dag...

@Bvoruns:
- PR in wedstrijd op 5km is 25:22 echter in een training afgelopen maand 24:42 (@92% HRmax) gelopen. 10km in training op 56.46 (@87% HRmax). Ik vind je input erg nuttig in de post, thanks!
Ik loop altijd met een Garmin 910XT (ben gek op trending wink). Maak altijd netjes intervallen. Fartlek is ook iets wat ik wellicht deze week eens moet proberen? Hoe doe je dat, echt gewoonweg gek doen en kijken waar je zin in hebt? en is dan bijv 7 of 8 km al voldoende?

@ Thijs, kan het deels met je eens. Met blijven rennen bouw je absoluut op en die trainingsprikkels moet ik ook blijven geven.. Echter wat jij zegt is dat als ik nu ipv 10km @85% HRmax op 75% ga lopen dat ik dan niet opbouw omdat dit geen prikkel is? Echter het plots langszaam lopen en daardoor dus veel langer over dezelfde afstand doen is toch ook een prikkel?

@Pieterjan99, lengte is 1.82 en ik moet van mijzelf ook naar de 75kg toe (anders geen TT fiets wink)

@Sandra86 had hetzelfde bij het joggen. Volkomen andere beweging en voelde niet echt lekker omdat ik niet in m'n ritme kon komen. Veel geprobeerd met paslengtes en uiteindelijk op een langzame lange pas uitgekomen. Via runinfo.nl las dat ik voor een duurtraining het beste 60-120 minuten kan trainen op 75-80% van omslagpunt. Vrees dat ik het toch echt bij joggen ga houden totdat ik vooruitgang boek en weer wat normaler kan lopen. Wellicht jouw input eens proberen toe te passen op een fartlek.

@Bleek, thanks voor je nuttige info! Ben allang blij als ik aan 1 a 2 uur zwemmen, 3 uur fietsen en 3 uur lopen toekom naast m'n gezin en werk... smile

@Pietervanderzwaag, Ik heb december 2011 een inspanningstest gedaan ter voorbereiding van de Alpe D'Huzes die ik in 2012 heb gefietst. Ik was toen in een veel mindere conditie dan tegenwoordig dus ik weet niet of die resultaten nog nuttig zijn. ter info dit waren toen de resultaten:
              bij MLSS maximaal eenheid
vermogen       223     304       Watt
vermogen       2,68    3,66     watt per kg
hartfrequentie 166     184      slagen per minuut

Maximale zuurstofopname geschat 4 7 ml.min-1.kg-1
Maximale zuurstofopname gemeten 3 9 ml.min-1.kg-1
Maximale vetverbranding 4 KCal / min
Maximale vetverbranding 2 7 gr / uur

gebieden van duurtraining
duurtraining DI van 118 tot 130 sl/min
duurtraining DII van 131 tot 141 sl/min


Zoals je kan zien zat mijn D1 toentertijd een stuk lager dan die van jouw..
duurtraining DIII van 142 tot 166 sl/min

Algemeen probleem bij mij is dat ik op de fiets geen enkele moeite heb met D1/D2 training. Bij het lopen loop ik meestal het lekkerst rond de 150 - 160 bpm (80-85%) ik heb hier dan ook geen enkele moeite mee. als ik het zo lees moet ik dus echt mezelf er doorheen bijten en die D1/laag D2 in. Oftewel zal deze week eens mijn normale 10km in deze zone lopen om te kijken hoe het dan gaat... De prikkel zal dan worden dat de training ipv een uur direct 1,5 uur is wink

#enjoylife

13

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

HF tijdens fietsen is niet gelijk aan je HF tijdens het lopen. Bij lopen gebruik je meer spieren, ipv alleen benen, en moet je jezelf ondersteunen, ipv op je ass zitten, waardoor je een hogere hartslag hebt (er moeten meer spieren gevoed worden). Zodoende zijn je loopzones anders (als in, hoger) dan je fietszones.

14

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Bleek schreef:

HF tijdens fietsen is niet gelijk aan je HF tijdens het lopen. Bij lopen gebruik je meer spieren, ipv alleen benen, en moet je jezelf ondersteunen, ipv op je ass zitten, waardoor je een hogere hartslag hebt (er moeten meer spieren gevoed worden). Zodoende zijn je loopzones anders (als in, hoger) dan je fietszones.

Bedoel je daarmee ook te zeggen dat ik bij een eventuele nieuwe inspanningstest beter een looptest kan doen dan op de fiets om zo nauwkeuriger mijn loopzones te bepalen en zo dus optimaler te kunnen trainen?

#enjoylife

15

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

rinke schreef:

Bedoel je daarmee ook te zeggen dat ik bij een eventuele nieuwe inspanningstest beter een looptest kan doen dan op de fiets om zo nauwkeuriger mijn loopzones te bepalen en zo dus optimaler te kunnen trainen?

In eerste instantie bedoel ik te zeggen dat als je je fietszones gebruikt, hier wel een aantal hartslagen bij op te tellen. Hoe groot het verschil precies is, weet je inderdaad pas als je een loop- én fietstest hebt gedaan.

16

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Nuttig... had me dit nooit gerealiseerd en gebruikte m'n test ook voor hardlopen... Kan dus zomaar zijn dat ik tijdens het lopen andere zones heb... Toch maar eens een nieuwe test inplannen wink

#enjoylife

17

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

De meeste gebruiken voor het lopen +10 slagen. Ik wilde dit eens zeker weten en heb toen ook een looptest gedaan en idd rond de 10 slagen verschil was dit bij mij. Is mijn zone bv 124-136 dan gebruik ik voor het lopen 134-146 maar dan moet je natuurlijk wel een inspanningstest laten doen voor deze zones te weten. Verder in mijn powermeter besteld en ga ik mijn fietstrainingen op vermogen meten ipv op hartslag.

18

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

duurtraining DI van 118 tot 130 sl/min
duurtraining DII van 131 tot 141 sl/min
duurtraining DIII van 142 tot 166 sl/min

Tijdens de fietstest zou dan voor mij worden:

D1 128 - 140 sl/min
D2 141 - 151 sl/min
D3 152 - 176 sl/min

Kijkend naar deze waarden kan ik wellicht ook beter verklaren waarom ik rond de 150 - 160 bpm nog steeds zo lekker loop terwijl ik dan op de fiets toch echt zwaar aan het hebben ben... De loop van zaterdag van 5km bij 135 bpm zo dan ook plots volledig D1 zijn ipv D2 en dus effectiever (+ dat ik wat meer marge in mijn tempo zou hebben om in D1 te blijven).
Oftewel het wordt steeds interessanter om een loop inspanningstest te gaan plannen dit najaar om in de winter gerichter te kunnen looptrainen...

#enjoylife

19

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

rinke schreef:

Echter het plots langszaam lopen en daardoor dus veel langer over dezelfde afstand doen is toch ook een prikkel?

Ja, een prikkel om langzamer van te worden.

Mijn punt hierboven van opbouwen van training moet je over al je trainingen van de week zien. Jij doet in die week die jij beschreef een lange duurtraining, een duurloop op d2 tempo en een snelheidstraining (ik zou er nog iets van specifieke kracht bijdoen, heuvel lopen, of in mijn geval, snelwegbrug lopen). Mijn punt is dus dat als jij na een aantal weken aan die drie trainingen gewend bent dat je dus hetgeen je wilt verbeteren opvoert. Dus bijvoorbeeld sneller gaan lopen, 2 extra kilometers bij de lange duurloop, of 10 x 250 ipv 8 keer.

Ik probeer zelf alles altijd een beetje in balans te houden, dus niet teveel focus op duur, snelheid of steady, maar er gaandeweg voor te zorgen dat ik van alles iets meer doe. Ik vind een basis leggen met langzaam gaan onzin. Je moet een basis leggen in alle aspecten die van belang zijn voor je wedstrijd. Alleen in de laatste weken voor een belangrijke wedstrijd doe ik meer specifiek werk ten koste van het minder specifiekere, maar over langere termijn leidt dat naar mijn gevoel niet tot verbetering.

20

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

@Rinke
Dank je.. het is ook de bedoeling om (te pogen) nuttige informatie te geven..

Als ik in jouw schoenen stond ging ik inderdaad 3 keer per week hardlopen. Dan smeet ik die 8 x 250 eruit en wisselde ik die in voor 200-jes. Geen 8 maar 15.
Met ca 2km in lopen en ca 2 km uitlopen (pak daar je D1 voor of zo) kom je op ca 10km uit, dat is mooi een van jouw mogelijke rondjes..
De snelle stukken loop je in ongeveer 55 seconden. Je herstel loop je de snelheid die bij D1 past, ik gok op ca 1:45 of 1:50 minuten. Goed herstellen is belangrijk om de snelle stukken goed uit te kunnen voeren.

Je zou de 2e keer je interval 250 meter kunnen pakken, ik zou zelf 400-jes of 1000 jes lopen maar dat is voor jou misschien teveel belastend.. En de derde keer het lopen met je trainingsmaat.
Variatie is de naam van dit spel, hoef je niet wekelijks aan te passen, maandelijks iets eraan sleutelen is m.i. genoeg. Maatgevend zijn de resultaten en hoe het aanvoelt. Ik zie voldoende afstanden die gecombineerd leuke trainingen op kunnen leveren.
Midden in de week een kortere afstand kan je meer laten herstellen als dat nodig is, eventueel kan je die na verloop van tijd natuurlijk ook uitbreiden.

Waar je ook sneller van wordt is het regelmatig deelnemen aan een hardloopwedstrijd. Niet wekelijks maar om de paar weken (of 1 keer per maand) kan het een mooie vervanging zijn voor het lopen met je trainingsmaat. Eventueel ga je samen meedoen.
Wedstrijden loop je om te winnen, of in ieder geval om zo snel mogelijk te zijn.
Er zijn door het hele land voldoende wedstrijden van loopjes tot Zevenheuvelenloop, tilburg ten miles en vele anderen. Pak ook korte afstanden, daar kan je nog meer met het gas erop lopen.

Hardlopen is zwaar voor je lichaam, het is gemakkelijk om teveel of te zwaar te trainen. Het kan goed zijn om iedere 3 a 4 weken een rustigere week in te lassen (periodiseren). Je loop dan aanmerkelijk minder dan anders, dat aangepast aan de rondjes die je kan lopen.
Het idee is dat je er na die week "rust" er nog wat harder tegenaan kan. Doe dat dan ook..

Nog een puntje, als je voorheen veel minder bezig was met hardlopen, bijvoorbeeld 2 keer per week, pas dan op met nu te snel te veel te doen. Een blessure kan je zo krijgen. Als het niet lekker aanvoelt, ga dan gewoon een keer op de fiets iets doen (of naar sportschool voor kracht/cardio/corestability) en sla die keer het hardlopen over.
Pas ook op met nu ineens veel meer kilometers per week te maken, dat hoeft niet goed te gaan. Je kan het proberen, voelt het niet lekker aan de volgende keer een stapje terug. Maakt niet uit, trainen doe je niet om te imponeren. Daar zijn de wedstrijden voor :-)

Waar je ook voor kies, hou het langer vol en zie of je resultaten boek, dat kan best een aantal maanden duren..

21

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Sandra86 schreef:

Hey Rinke,
Ik had ongeveer hetzelfde probleem. Vandaag weer een duurloopje gedaan, als ik in de goede zone van mijn hartslagmeter wil lopen dan ben ik aan het 'joggen' op 7 tot 7.5 km per uur. Dan heb ik echt het gevoel dat ik net zo goed kan gaan snelwandelen. Na 50 minuten dacht ik '%%$ it, ik ga gewoon hardlopen'. Rustig hardlopen (met zeefmoment smile ) was 9 tot 9.5 km per uur, en tot mijn stomme verbazing zag ik toen ik op mijn hartslagmeter keek dat ik maar 3 tot 4 slagen per minuut boven mijn zone zat! Kijk maar op het plaatje, de witte lijn is mijn hartslag, de stippellijn de max van de zone waarin ik zou moeten trainen en de oranje lijn de snelheid. Conclusie: mijn hardloop techniek is efficienter dan mijn jogging techniek, dus ik ga gewoon lekker langzaam hardlopen in het vervolg! Hopelijk heb je hier wat aan  smile

Wat een taalgebruik voor een dame!

6.5 tot 7km uur is ongeveer het minimum waarop ik nog hard kon lopen (volgens eerder genoemde definitie). Dus inclusief zweefmoment...

Ik geloof niet dat die 3 of 4 slagen per seconde boven je geplande zone een ramp is. Het wil alleen zeggen dat je lichaam een iets ander mengsel (verhouding) zal gaan gebruiken dan wat eigenlijk de bedoeling was. Ik ben ervan overtuigd dat ook binnen een zone de mengverhouding steeds anders is.
Als het wat langer geleden is dat die zones bepaald zijn dan zou het ook zomaar kunnen dat ze nu al anders liggen...

22

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

bvoruns schreef:
Sandra86 schreef:

Hey Rinke,
Ik had ongeveer hetzelfde probleem. Vandaag weer een duurloopje gedaan, als ik in de goede zone van mijn hartslagmeter wil lopen dan ben ik aan het 'joggen' op 7 tot 7.5 km per uur. Dan heb ik echt het gevoel dat ik net zo goed kan gaan snelwandelen. Na 50 minuten dacht ik '%%$ it, ik ga gewoon hardlopen'. Rustig hardlopen (met zeefmoment smile ) was 9 tot 9.5 km per uur, en tot mijn stomme verbazing zag ik toen ik op mijn hartslagmeter keek dat ik maar 3 tot 4 slagen per minuut boven mijn zone zat! Kijk maar op het plaatje, de witte lijn is mijn hartslag, de stippellijn de max van de zone waarin ik zou moeten trainen en de oranje lijn de snelheid. Conclusie: mijn hardloop techniek is efficienter dan mijn jogging techniek, dus ik ga gewoon lekker langzaam hardlopen in het vervolg! Hopelijk heb je hier wat aan  smile

Wat een taalgebruik voor een dame!

Ja, het is me wat, een vrouw die gewoon in staat is om een voor velen heel herkenbaar fenomeen in vrijwel correct Nederlands (om even echt te zeuren, er staat een typfoutje in Sandra!) helder en op moderne wijze te omschrijven, en zodoende, zelfs een heel hulpvaardige bijdrage weet te leveren aan dit debat. Het is waarlijk een hele vreemde wereld waar we in leven!

23

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

thijs schreef:
bvoruns schreef:
Sandra86 schreef:

Hey Rinke,
Ik had ongeveer hetzelfde probleem. Vandaag weer een duurloopje gedaan, als ik in de goede zone van mijn hartslagmeter wil lopen dan ben ik aan het 'joggen' op 7 tot 7.5 km per uur. Dan heb ik echt het gevoel dat ik net zo goed kan gaan snelwandelen. Na 50 minuten dacht ik '%%$ it, ik ga gewoon hardlopen'. Rustig hardlopen (met zeefmoment smile ) was 9 tot 9.5 km per uur, en tot mijn stomme verbazing zag ik toen ik op mijn hartslagmeter keek dat ik maar 3 tot 4 slagen per minuut boven mijn zone zat! Kijk maar op het plaatje, de witte lijn is mijn hartslag, de stippellijn de max van de zone waarin ik zou moeten trainen en de oranje lijn de snelheid. Conclusie: mijn hardloop techniek is efficienter dan mijn jogging techniek, dus ik ga gewoon lekker langzaam hardlopen in het vervolg! Hopelijk heb je hier wat aan  smile

Wat een taalgebruik voor een dame!

Ja, het is me wat, een vrouw die gewoon in staat is om een voor velen heel herkenbaar fenomeen in vrijwel correct Nederlands (om even echt te zeuren, er staat een typfoutje in Sandra!) helder en op moderne wijze te omschrijven, en zodoende, zelfs een heel hulpvaardige bijdrage weet te leveren aan dit debat. Het is waarlijk een hele vreemde wereld waar we in leven!

Ik dacht meer aan het

Sandra86 schreef:

'%%$

24

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

Nog een korte toevoeging. Fartlek, ook wel vaartspel genoemd.

Bak in een duurloop een aantal versnellingen in, bijvoorbeeld tot de volgende bocht, de 7e boom, 3e lantaarnpaal. Wissel vooral veel in snelheden, van vol gas tot heel rustig. Zorg er ook voor dat je tussendoor voldoende herstel door rustiger te lopen.
Soms kan je hiervoor ook gebruik maken van duinen, dijkovergangen, bruggen of viaducten.

Je zou in een fartlek ook een pyramide interval in kunnen bouwen. Lantaarnpalen kunnen dan handig zijn. Je loop dan steeds tot de volgende paal sneller tot je op je hoogste snelheid zit. Daarna ga je steeds naar de volgende paal wat langzamer. Tussen 2 setjes kan je dribbelen of joggen.
Als de afstand tussen lantaarnpalen kort is, doe dan om de 2 palen.. je moet wel het gevoel hebben dat je train smile

Het maakt het lopen leuker, daarnaast ben je ook nog eens effectief aan het trainen.

Als je jezelf afvraag wanneer je dat allemaal doe: wissel daar af en toe een interval of duurloop voor in. Bijvoorbeeld om de 2 of 3 weken. Variaties is altijd leuker en beter dan altijd maar hetzelfde doen.

25

Re: trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig

@ Thijs: tjsa, als hoger opgeleide bèta vrouw hou ik gewoon van feiten en grafieken cool. En van andere mensen helpen! (en niet van spelfouten, bedoelde je het trema op efficiënt?). Leuke blog trouwens!
@ Bvoruns: ja, als ik aan het joggen ben en wordt ingehaald door mensen met een BMI van 2x die van mij, die je dan ook nog gaan aanmoedigen wordt ik heel chagerijnig  tongue Ik ga ook maar eens wat fartlek uitproberen komende weken ter afwisseling.
@ Rinke: Hartslagzones worden bijna altijd op de fiets vastgesteld; in ieder geval waar ik mijn sporttest heb gedaan. Als je helemaal stuk zit op het eind kun je namelijk beter op een fiets zitten dan op een draaiende loopband, dat is een stuk veiliger. Desalniettemin is het echt super handig om je trainingszones beter te weten en meestal is er ook nog een gedeeltelijke vergoeding vanuit je zorgverzekering. En als je meer wil weten over trainingleer kan ik je het boek 'The Triathlete's Training Bible' van Joe Friel echt aanbevelen.