1

Onderwerp: Drinken en eten tijdens kwart

Hallo,

Wat voorzien jullie van drinken en eten tijdens een kwart?
Is eten wel nodig?

Alvast bedankt voor jullie advies.

Grtn
Koen

2

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Mijn ervaring: langer dan 75min? nodig smile

-40min  voor start: banaan
-10min voor start: 30gram gel+ water
-bike: 2x 30gram gel  (op 15 en 45min) + water
-run: alleen water indien nodig (ik drink niet tijdens looponderdeel van een 1/8 of 1/4P, puur over lichaam heen gooien om temperatuur te reguleren)

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

3

Re: Drinken en eten tijdens kwart

ik zorg ervoor dat ik 2u voor de start een paar boterhammen met honing (koolhydraatrijk) en met kippewit/kalkoenfilet (eiwit) heb gegeten. daarna drink ik enkel nog water.
voor het zwemmen drink ik nog een beetje water.
in het begin van het fietsen neem ik een gelletje met 30 gram koolhydraten (met veel water innemen voor een betere opname). Na halfweg van het fietsonderdeel neem ik nog een gelletje met caffeine. dit spoel ik ook goed weg met veel water.
in de wisselzone fietsen/lopen drink ik aa-drink (sterk verdund om plakmond te vermijden) of aquarius verdund met water.
tijdens het looponderdeel drink ik niks meer, dan kap ik het water over mijn benen.

grts wink

4

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Meestal vooraf 2uur, nog wat eten, krentebol, banaan. Tijden het fietsen energiedrank en een gelletje.
Tijdens het lopen meestal wat water, wat wordt aangereikt.
Meer heb ik meestal niet nodig en na afloop een hersteldrank.

5

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Voor een wat langere OD afgelopen weekend (1500/45/10.5) dag van te voren pannenkoeken met nutella stapelen.

Ontbijt voor de wedstrijd niets anders dan een normaal wedstrijdontbijt, dus wat witbrood met stroop of jam. Tijdens de OD een 750ml (aangelengde) sportdrank bidon op de fiets zo goed als leeg en een gelletje (zo'n aangelengd geval, dus hoeft geen water bij) na ongeveer 1h15 wedstrijd. Daarmee redde ik de 2h24.

Tijdens een achtste gebruik ik niets, hoogstens paar slokken aangelengde sportdrank tijdens het fietsen. Als 't goed is heb je voor anderhalf uur intensief sporten koolhydraten in je lijf, en meestal houdt mn maag weinig binnen op zo'n korte afstand smile

6

Re: Drinken en eten tijdens kwart

ongeveer wat Bleek zegt. Goed eten de dag ervoor, normaal ontbijt op de ochtend zelf en nog een reepje een uurtje voor de start.

Ik neem 1 gelletje tijdens het fietsen ongeveer halfweg met een paar slokken slappe sportdrank.

En 1 gelletje na ongeveer 3km tijdens het lopen met een paar slokken water. Gelletje eten in de laatste 100m voor de drankpost en daar het water pakken. 

Op de fiets heb ik meestal 1 590ml bidon met slappe sportdrank die ook opgaat.

Dat is genoeg voor 2.15 a 2.45 sporten.

7

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Best grappig om te leen  cool

In 1 bidon (750ml) powerbar (met 33 gram poeder = 3 maatscheppen) zit 500 kcal
Een (gemiddelde) gel van 40 gram bevat 385 kcal

Standaard is om elk kwartier 150-200 ml te drinken wanneer je meer dan een uur aan het sporten bent.

Volgens mij gebruikt een aantal van jullie dus behoorlijk te weinig. Wil niet zeggen dat je je niet goed zou voelen dan wel dat het niet goed zou gaan, maar als je nou eens naar binnen gooit wat je zou moeten nemen, hoe goed/snel zou je dan gaan?

Ik weet voor mijzelf in ieder geval dat sinds ik me wel houd aan de opgegeven hoeveelheden ik me tien keer beter voel, makkelijker fiets en loop en beter herstel.

"Bleek" bijvoorbeeld gooit op de fiets ± 8 a 900 kcal naar binnen en daarna niets meer.....begrijp ik niet. Volgens mij is het niet handig om met een lagere energievoorraad te eindigen dan waarmee je begonnen bent, toch? Wat is het nadeel van een gel eten tijdens het lopen?

Op mijn laatste kwart had ik ruim een liter powerbar op tijdens 1.15 fietsen en op de 10 km lopen 3 gels van 40 gram. Maar uiteraard is, gelukkig, iedereen verschillend. Ik bespaar in ieder geval niet meer op het aanvullen van energie.

8

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Haha petitmas, ik ben nou juist van mening dat mensen op de korte afstanden veelsteveel naar binnen werken smile

Gels die ik gebruik zijn al aangelengd, ongeveer 30gr koolhydraten. Aangelengde sportdrank: ong 6 gr koolhydraten per 100 ml. x7 (700ml) = 43 gr koolhydraten en dan kom je op een totaal van 73 gr koolhydraten in een dik uur. Dan zit ik aardig tegen het maximale opneembaar door mn lichaam: aangenomen dat het lichaam niet meer dan 60 / 80 gr koolhydraten in het uur opneemt, eventueel 90gr als je de juiste samenstelling koolhydraten hebt. Dat Bas Diederen een dikke 110gr koolhydraten per uur wegkrijgt op de fiets tijdens een hele, vind ik dan ook al een aardige prestatie op zich smile

(zie ook http://www.ergogenics.org/optimale-dosi … -uur.html)

Tijdens het lopen zou ik eventueel nog aan het begin een gelletje kunnen pakken ja... Maar de ervaring leert dat mijn maag het daar niet mee eens is. Ik denk dat dat gelletje nog wel nuttig zou kunnen zijn voor mijn prestatie. Voor de rest, ik begin met een aardige hoeveelheid glycogeen / vocht in mijn lijf aan de start, dus heb een aardige buffer.

9

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Petismas,

Wat jij allemaal weg kan werken is denk ik uitzonderlijk. Wat een hoeveelheid zeg!

(Kijk jij overigens niet naar de energie in kJ ipv kcal? Anders heb jij iets van pure olijfolie ipv koolhydraat in je drank...)

Het grote nadeel van al dat eten naar binnen werken is dat je er buikklachten van kan krijgen terwijl er maar weinig voordeel te halen valt in het naar binnen werken van energie tijdens evenementen waar je lichaam ruimsschoots voldoende energie voor heeft.

Ik denk dat de hoeveelheid benodigd eten tijdens het sporten heel persoonlijk is. Dus als je zult er mee moeten experimenteren. Ik neig voor sprints en OD's naar redelijk weinig voeding onderweg, en iets boven de 250 Kcal per uur voor midden en lange afstanden. Maar je ziet dat er dus in dit draadje al heel verschillende meningen voorbij komen. Van praktisch niks tot een ongeveer een hele maaltijd onderweg.

10

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Dat zie je soms al in de wisselzone op sommige fietsen is dan 1 gel geplakt en bij andere heel de bovenbuis vol. Ik moet zeggen drink normaal ook volgens schema maar was overlaatst een bidon verspeeld op kassei dus moest wat spaarzamer zijn en ik heb me nog nooit zo goed gevoeld. Anders heb ik soms toch wat een zwaar gevoel vanbinnen.

11

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Thijs....bij hardlopen gebruikt een mens gemiddeld 1 kcal per kilometer per kilo gewicht bij een snelheid van 10 km/u
Weeg je 80 kg dan heb je in een OD (bij 10 km/u) dus 1 x 10 x 80 = 800 kcal nodig.

Als er nog geen 400 in een gel zitten dan is 2 gels tijdens het lopen geen overdreven luxe...........en ik loop in ieder geval geen 50 min op de 10  cool

Bij fietsen ligt het iets lager. Diezelfde persoon van 80 kilo verbruikt dan gemiddeld 500 kcal ..... dan is 1 grote bidon dus het minimum wat op een OD naar binnen moet, uitgaande van het feit dat je je fietsonderdeel in 1 uur afraffelt.

Wat je met die bananen moet weet ik niet. 1 Banaan is 123 kcal..........tel uit je winst

12

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Maar je verbrandt natuurlijk ook vetten en glycogeen die je al opgeslagen hebt. Je hoeft in principe niet alles direct tijdens het sporten weer aan te vullen.

Ik vraag me overigens nog steeds af of jij de eenheden niet verkeerd ziet. Een gelletje van 40 gram suiker kan nooit 400kcal bevatten. Ik denk dat je kJ aan het aflezen bent. Om 800 kcal aan te vullen moet je ieder uur ongeveer 180 gram chocolade eten, of ruim 5 gelletjes met 40 gram suiker of bijna 3 liter isotone sportdrank of 2 liter cola.  yikes 

800kJ eten is nog wel te doen.  smile

13

Re: Drinken en eten tijdens kwart

petitmas schreef:

Best grappig om te leen  cool

In 1 bidon (750ml) powerbar (met 33 gram poeder = 3 maatscheppen) zit 500 kcal
Een (gemiddelde) gel van 40 gram bevat 385 kcal

Standaard is om elk kwartier 150-200 ml te drinken wanneer je meer dan een uur aan het sporten bent.

Volgens mij gebruikt een aantal van jullie dus behoorlijk te weinig. Wil niet zeggen dat je je niet goed zou voelen dan wel dat het niet goed zou gaan, maar als je nou eens naar binnen gooit wat je zou moeten nemen, hoe goed/snel zou je dan gaan?

Ik weet voor mijzelf in ieder geval dat sinds ik me wel houd aan de opgegeven hoeveelheden ik me tien keer beter voel, makkelijker fiets en loop en beter herstel.

"Bleek" bijvoorbeeld gooit op de fiets ± 8 a 900 kcal naar binnen en daarna niets meer.....begrijp ik niet. Volgens mij is het niet handig om met een lagere energievoorraad te eindigen dan waarmee je begonnen bent, toch? Wat is het nadeel van een gel eten tijdens het lopen?

Op mijn laatste kwart had ik ruim een liter powerbar op tijdens 1.15 fietsen en op de 10 km lopen 3 gels van 40 gram. Maar uiteraard is, gelukkig, iedereen verschillend. Ik bespaar in ieder geval niet meer op het aanvullen van energie.

Ik heb mijn redenen om tijdens een run @85-90% HRmax gemiddeld niet meer wat naar binnen te werken wink met PDS is dat vragen om lucht opboeren, daarom pal voor de start wat nemen en tijdens het fietsen.

Gels eten tijdens het lopen doe ik alleen met long runs, powerman en Ironman70.3 wink dan is het pure noodzaak nl, als ik het goed aanpak gaan de korte afstanden ook zonder goed smile

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

14

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Thijs....met de hvh heb je gelijk, staat kj/kcal en las alleen het grote getal. Maakt de situatie alleen maar ernstiger  cool
Met 1 gel krijg je "maar" 100 kcal naar binnen. De hvh van de powerbar dus hetzelfde, per 500 ml slechts 116 kcal. Op die 10 km lopen heb je dus 10 gels nodig om de energievoorraad gelijk te houden.

Geeft dus alleen maar aan dat ik op zeker niet te weinig naar binnen gooi en ik denk dat een aantal de benodigde hvh energie onderschatten.

Overigens verbrandt er bijna niemand vet tijdens een OD, tenzij je er 4 uur over doet natuurlijk, of je hebt je lijf in heel veel jaren getraind om vet te verbranden ook bij hoge snelheid, maar dat duurt echt een aantal jaar voordat je dat voor elkaar hebt.

Om nog even op de banaan terug te komen en dat rekenvoorbeeld van de 10 km : om aan te vullen wat je verbruikt moet je tijdens die 10 km ook 10 bananen eten. Ik vermoed dat velen van jullie een te simpel beeld hebben van wat je moet eten om je voorraad energie continu op het niveau te houden van waarmee je begint.

Maar ik ben ook lerende en word graag tegengesproken.

15 Laatst bewerkt door Arnoutdv (10-08-13 15:15:14)

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Ik ben het wel met Thijs en Scighera eens.
Tijdens een wedstrijd op 1/4 of OD kun je prima zonder extra voedingstoffen.
Beetje drinken van sportdrank (vocht en mineralen) tijdens het fietsen is genoeg.

Je lichaam heeft makkelijk genoeg voorraad om minimaal 1.5u a 2u te sporten zonder direct energie tekort (glycoceen/koolhydraten). Hoef echt niet fit of 100% energie nivo over de finish te komen tongue

Ik neem 0.5u voor de start een banaan (ipv gel, anders zo'n wee gevoel).
Vlak voor de start 1 gel.
Tijdens het fietsen drink ik ongeveer een halve 750ml bidon.
Bij het lopen niks nodig, behalve water om af te koelen smile

16

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Arnoutdv..........ik zeg ook niet dat het fout is, maar ik ben van het principe :

In balans de training(wedstrijd) in, in balans de training(wedstrijd) uit. Ik zie de toegevoegde waarde er niet van in om NIET fit (= voldoende energie) over de streep te komen.

Zelfs als ik 10km ga lopen neem ik nog powerbar mee. Maar ieder voor zich. Als "men" het fijn vindt om met een tekort over de streep te komen en dan het voordeel (?) te hebben van niet te hoeven aanvullen tijdens het looponderdeel, wie ben ik om dat tegen te spreken  hmm ?

17

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Petismas,

Die balans verstoor je altijd omdat je alle vetten glycogeen die je verbrandt niet tijdens het sporten aan kunt vullen. En dat is het merendeel van de energie die onderweg verbrandt. Dat is maar goed ook want anders zou je ieder uur dus moeten eten wat ik hierboven neerzette  wink
De belangrijkste functie van voeding onderweg is om de bloedsuikerspiegel op pijl te houden, niet om alle verbruikte energie direct weer aan te vullen. Dat kun je pas na de tijd weer.

18

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Thijs

Eerder schrijf je : Maar je verbrandt natuurlijk ook vetten en glycogeen die je al opgeslagen hebt. Je hoeft in principe niet alles direct tijdens het sporten weer aan te vullen.

Nu schrijf je : Die balans verstoor je altijd omdat je alle vetten glycogeen die je verbrandt niet tijdens het sporten aan kunt vullen.

Raak het spoor nu een beetje bijster. Wat ik zeker weet is dat iemand van 60 kilo bij een snelheid van 15 km/u 900 kcal verbrandt en bij 10 km/u 600 kcal.

Diezelfde persoon verbrandt 960 kcal bij een uur fietsen met een gemidd snelheid van 32 km/u.
Tel daar nog je zwemmen bij dan begin je dus aan het lopen wanneer je al ruim 1000 kcal hebt verbrandt.

Als ik me een beetje heb ingelezen is de glycogeenvoorraad voor maximaal 90 min intensief sporten, dus daar ben je, zonder aanvulling, na het zwemmen en fietsen doorheen.

Stel dus dat je die voorraad hebt in je lijf dan zal er tijdens de wedstrijd dus nog, in dit voorbeeld, 600 kcal naar binnen moeten voor het lopen om geen prestatieverlies te lijden.....toch? Of zie ik het nu verkeerd. Energiedrank levert ongeveer 100-200 kcal per bidon, afhankelijk van merk en hoeveel je er in gooit. Een gel van 40 gram 100 kcal.

Degenen die hier onder schreven dat ze net aan 1 bidon tot zich nemen en nog 1 gelletje komen dan mijnsinziens toch te kort, of begrijp ik het niet goed?

19 Laatst bewerkt door Jacob (11-08-13 20:45:03)

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Petitmas; het mensenlijk lichaam kan maar een beperkt aantal calorieën opnemen tijdens inspanning. Teveel innemen werkt voor een hoop mensen averechts, is 1 van de redenen waarom je mensen tijdens triathlons langs de kant ziet staan met maag/darmklachten.

Het is niet nodig om alles wat je verbrand realtime aan te vullen. Het werkt zelfs contraproductief, zoals ik boven al schreef. Je hebt voldoende reserves om behoorlijke prestaties te doen. Als dat wel zou moeten zouden we waarschijnlijk als diersoort al lang uitgestorven zijn.

Daarnaast wil ik even iets uit de wereld helpen; vetverbranding draagt altijd bij aan je energievoorziening. Wellicht niet bij de prestatie van Usain Bolt vanavond, maar elke aerobe inspanning vergt ook vetverbranding. De verhouding van welk energievoorzieningsysteem wordt gebruikt veranderd aan de hand van intensiteit. Dus hoe harder je je best doet, hoe meer dat er relatief uit glycogeen wordt gehaald.

Voor de meesten is een OD nog steeds een behoorlijk submaximale inspanning, waarbij een groot gedeelte uit vetverbranding wordt gehaald, waarbij door de duur >2u er periodiek moet worden aangevuld om het kacheltje brandende te houden.

IMH/IMG/NM Finisher
Doe mee met Frysman
Team
Website

20

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Hey Petismas,

De belangrijkste energievoorraden in je lichaam zijn:
Spierglycogeen
Leverglycogeen
Vet (opgeslagen in je spieren en onder je huid)
Verder spelen bijvoorbeeld lactaat en eiwit nog een bescheiden rol in de energielevering tijdens inspanning.
De verhouding waarin je deze voorraden aanspreekt zijn persoonlijk maar spierglycogeen en vet vormen de hoofdmoot van de energie die je verbruikt. Die kun je tijdens het sporten niet aanvullen. Als je lichaam bezig is om die te verbruiken kun je niet tegelijkertijd ‘bijtanken’.
Leverglycogeen is een ander verhaal. Leverglycogeen wordt als suiker afgegeven aan je bloed als je bloedsuikerspiegel daalt. Een constante bloedsuikerspiegel is heel belangrijk voor je lichaam omdat je hersens functioneren op suikers uit je bloed. Een symptoom van uitgeputte leverglycogeen voorraden en lage bloedsuikerspiegel is dan ook totale verwarring en ongecontroleerdheid alsof je bezopen bent. Voorbeeldje uit de sport: http://www.youtube.com/watch?v=MTn1v5TGK_w
In rust heb je voor vele uren glycogeen in lever beschikbaar, maar tijdens inspanning ga je er nog wel een keer doorheen. Voeding tijdens het sporten wordt als suiker opgenomen in de bloedbaan en heeft zodoende een sparend effect op leverglycogeen. Als je meer suiker tot je neemt dan verbrand wordt stijgt je bloedsuikerspiegel. In rust gaat een lichaam die suikers dan opslaan als glycogeen of omzetten tot vet. Tijdens sport gaat dit niet gebeuren. Het heeft dus geen zin om meer suikers tot je te nemen dan er uit de bloedbaan verdwijnen. Sterker nog, dat leidt tot klachten. En het heeft ook geen zin om suikers tot je te nemen bij evenementen waarvoor je lichaam duidelijk genoeg leverglycogeen voorradig heeft. Een kwartje zit ongeveer op de grens wat dat betreft en vandaar dat je zoveel verschillende antwoorden krijgt op de vraag hoeveel je moet eten onderweg. Voor een halve zou vrijwel iedereen antwoorden dat je niet zonder voldoende voedsel kan.

21

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Van de triathlon europe site:

Bringing an Ironman nutrition plan to a short-course triathlon
Your body’s ability to process calories decreases at intensity increases. As much of the “how to fuel yourself on race day” conversations revolve around long-course triathlon, many short-course athletes exit T1 with an Ironman nutrition plan. They eat or drink too much, their stomachs rebel and their races are done.

Below are calories-per-hour amounts, by distance, that we’ve found to work for a broad range of athletes. You should experiment to find what works best for you, but we encourage you to start on the low side of these recommendations and work up, if necessary. Why? In our experience, only a couple of quick gels or a half-bottle of sports drink are required to quickly fix a legitimate low-calorie or “bonking” nutritional mess-up. But if you make the mistake of overeating and your stomach shuts down? Game over. That is not a quick fix.

Ironman: 175–300 cals/hr, as a function of body size (bigger eats more). We highly recommend you stick to this range first and go higher only if proven necessary.

Half-Ironman: 100–200 cals/hr, as a function of body size and intensity. Faster folks can begin to redline the 70.3 bike, requiring them to reduce their calorie intake or risk the consequences.

Short course: 0–150 cals/hr, as a function of intensity. In our experience, if you’re going to be racing for less than about 2.5 hours and had a good dinner and breakfast before the race, you have enough gas in the tank for the race without really “needing” to ingest any calories. As you’re out there longer, the requirement to eat does exist, but the key is to not drop into Ironman fueling mode. Simply experiment with our 100-150 cals/hr guidance and see what works for you.

22

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Heel interessante discussie. Is natuurlijk erg persoonlijk. Mijn ervaring, 50 jaar, 90kg, redelijk getraind, is dat ik eerder te veel dan te weinig eten tot me neem. Ik heb wel eens een onaangenaam opgeblazen gevoel tijdens het fietsen gevoeld. Na vele OD's en kwarten doe ik het zo: 2 a 3 uur van te voren een normaal ontbijt, vlak voor de start wat chocola of een banaan, een gelletje, tijdens fietsen heb ik 2 bidons isotone sportdrank tot mijn beschikking waarvan ik de helft a 3/4 opdrink, tijdens lopen 1 a 2 keer een slokje uit een bekertje en dat is ruim voldoende.

23

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Factsheet NOC-NSF:

http://www.google.nl/url?sa=t&rct=j … 0085,d.d2k

24

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Ik durf wel een vinkje achter mijn voedingspatroon te zetten, voor zover het gaat om energie inname tijdens het sporten. Daarbuiten is nog wel behoorlijk wat winst te behalen, mocht ik daar geinteresseerd in zijn smile

25

Re: Drinken en eten tijdens kwart

Ik leer en ik leer en ik leer :-) Zelfs op bejaarde leeftijd  tongue

Thijs en Jacob, bedankt, ga er verder induiken om te zien of ik het per toeval goed doe of dat ik wellicht ook te veel naar binnen gooi.

Misschien verwar ik wel het 1 en ander omdat ik bijna geen OD doe en heel veel lange trainingen doe.

Wordt vervolgd.....denk ik  cool