1 Laatst bewerkt door Scighera (07-03-07 03:06:26)

Onderwerp: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Ondanks de continue regen en wind vandaag een soepele 30k gelopen (30.1km in 2:17:11).  Gemiddelde hartslag  was 151bpm en  aan het einde nog genoeg energie om nog een stukje rond mijn omslag te lopen (170bpm). ben dus zeer tevreden. Nu na afloop  geen last van spierspijn, wat me ook goed meevalt.

Wel een bloedblaar helaas, draaide een scherpe bocht en op dat moment voelde het aan alsof er een stuk glas mijn teen inging (wat onmogelijk kon) nog wel ca 8k doorgelopen, en thuis tot de conclusie gekomen dat ik een vorse bult op mijn grote teen had, dus met een steriel gemaakt naald de boel doorgeprikt en de boel laten uitdrogen. Vreemd, nog nooit eerde daar een blaar gehad smile. schoenen lopen perfect, daar kan het niet aan liggen.

In de avond nog even een rustige 2000m gezwommen. met met name als doel op techniek/houding werken als ook even lekker loszwemmen. Daarna gelijk door naar de sportschool voor wat krachtoefeningen voor de benen (ivm zwak bekkengebied) en daarna de sauna in.

Morgen na het werk (0700-1300) even fietsen (70-80k D1 met hier en daar versnellingen in D2. langzaam aan weer snelheid gaan opbouwen dus) en 's avonds krachttraining bovenlichaam en zwemmen. Alhoewel, kan nu toch niet slapen na een paar mislukte pogingen, dus denk dat ik zo gewoon ga ontbijten en om 0600 al op het werk ben, alle ruimte/rust om te trainen en even een zonnebankje. Mooi begin van de dag tongue

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

2 Laatst bewerkt door Hans van Vlijmen (07-03-07 20:40:59)

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

@ Schighera: Wat voor tijd loop je bv in een halve marathon in een wedstrijd? Het duurlooptempo wat jij loopt vind ik vrij hoog ook gezien jou HF van boven de 150
In de tijd dat ik alleen loper was ( 2.42 uur op de marathon ) liep ik de duurlopen van 30 km nooit harder dan 4 min 45 sec op de km
In een rustige duurloop loop ik nu momenteel 5 min per km met een HF van 135/140
Wanneer jou omslagpunt 170 zit je met HF 150 in Z3/Z4 te lopen en dat is in een duurloop veel te hoog
Mijn omslagpunt is ook ongeveer 170 maar bij mijn duurlooptempo in Z1/Z2 is 135/140
Tip doe een Zoladz test met een lactaattest dan weet je precies waar jou ideale trainingszones liggen want in mijn ogen loop je de lange duurlopen echt veel te hard
Na een lange duurloop moet je het gevoel hebben dat je bij wijze van spreken na 10 minuten weer 30 kilometer kunt lopen dan ben je goed bezig

3

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

ik ben onder de indruk. Om met dit pokkeweer en in deze tijd van het jaar al zo te presteren(zeker in de training). Vraag me alleen af waar je nog toe in staat bent als het seizoen begint.
Hou de boel heel !

4

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Scighera schreef:

Alhoewel, kan nu toch niet slapen na een paar mislukte pogingen, dus denk dat ik zo gewoon ga ontbijten en om 0600 al op het werk ben, alle ruimte/rust om te trainen en even een zonnebankje. Mooi begin van de dag tongue

30 km duurloop in combinatie met bovenstaande slaapproblemen en het tijdstip waarop het bericht geplaatstis: alle alarmbellen staan te rinkelen.
Dan zou ik ook niet kunnen slapen met die herrie...

5 Laatst bewerkt door Scighera (08-03-07 00:23:19)

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

@Hans Van vlijmen
goede vraag. Had gsiter iig een goede dag (en nieuwe schoenen tongue ). ik loop begin april als voorbereiding op Horst een 1/2 marathon in Hengelo en Hoop daar 1u30 te lopen. Dat wordt mijn eerste 1/2 marathon dus ben benieuwd.

Hmm, van die zones: geen idee, ken die Zoladz test niet. Lactaattest staat in ieder geval wel gepland.  ik richt me meestal op % van HRmax en dan voor een duurloop rond de 75%. fietstrainingen liggen lager (ca 65-70%)

@Long Distance
Zal er op letten smile  Punt is dat ik door de zachte winter meer uren heb kunnen maken dan vorige winter, en dat merk ik nu heel erg in herstel en soepelheid op de langere trainingen. Ik had vandaag zo weer kunnen lopen voor mijn gevoel.

@Le_Coq
inslaapproblemen heb ik vaker last van; moeite om mijn kop leeg te maken zodat ik nog malende ben over alles wat ik heb gedaan en nog moet doen.

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

6

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Ik dacht ook bij het lezen van bovenstaand bericht: veel te hoge hartslag!! Plus niet kunnen slapen...doormalen.....Scighera, zo raak je overtraint voor het seizoen begint. Luister naar die alarmbellen.

7 Laatst bewerkt door HJ (08-03-07 11:45:52)

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Zo,
eindelijk weer eens iemand die zich ouderwets 'de ballen uit de broek traint'. Niet van dat laffe gedoe.
Als je niet in slaap kunt komen, dan heb je gewoon niet hard genoeg getraint!
Straks kom iemand nog aanzetten met zoiets als het orthosympathisch overtrainingssyndroom, overreaching, een burnout of van die andere prietpraat. Gewoon een smoes om weer wat minder hard te trainen.
Je moet toch altijd luisteren naar je lichaam? lol

Ik las, bedacht, las nog een keer, checkte m'n bronnen, bedacht me nog een keer,
en postte toen pas...
Mocht het resultaat de admin toch niet bekoren, dan hoop ik dat dit product van consciëntieuze overdenking niet IN STILTE wordt gemodereerd.

8

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

als je omslagpunt 170 is dient je hartslag tijdens een duurtreining zeker 30 slagen lager te zijn, helemaal bij een training van 30km.
je zit dus zoiezo 10 slagen boven je trainingzone.

hier een kleine uitleg over de zoladz test

Doe een warming-up van zo’n 20 minuten. Hierna begint de test. Loop 5 maal 6 minuten in een gelijkmatig tempo. De eerste loop je 50 slagen onder je maximale hartslag (heel rustig tempo), de tweede 40 slagen (normaal tempo), de derde 30 (vlot), de vierde 20 (rond het omslagpunt) en tenslotte de laatste10 slagen (pittig tempo boven het omslagpunt). Neem tussen de series een wandelpauze van 2 minuten en noteer de gelopen afstand. Probeer maximaal twee hartslagen af te wijken.

voor verdere info zie bv http://www.runinfo.nl/zoladztest.htm (was het eerste resultaat tijdens het googlen)

deze test is zeer betrouwbaar omdat je je eigen hartslag niet kunt foppen.
na het lopen van deze test weet je precies wat je zone 1, 2, 3, 4 en 5 zijn, hierna kun je dus gestructureerd en verantwoord gaan trainen.

ook kun je zien welke zones in verhouding zwak zijn(800 meter lopers lopen bv meestal vrij weinig meters in de langzame zones terwijl triatleten of marathonlopers juist moeite hebben om rond het omslagpunt of erboven te lopen.

deze test is zeker een aanrader! leuk en makkelijk om zelf uit te voeren(als je in het bezit bent van een hf meter dan)

9

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Ik denk ook dat Scighera, voor de zoveelste keer in de problemen komt met dit soort trainingen.



Zie eerst maar eens dat je een long distance fatsoenlijk uitloopt. Train eens met LSD training LONG SLOW DISTANCE. En 30 km met 4:33 per km is niet echt LSD. Laat eerst maar eens zien dat je een marathon ruim onder de 3 uur kunt lopen.
Hans heeft gelijk de LSD moet zo rustig mogelijk

Als je maar blijft buffelen in het voorseizoen dan ben je opgebrand in het seizoen. Bouw het eens rustig op.

10 Laatst bewerkt door Hans van Vlijmen (09-03-07 21:43:26)

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Even een aanvulling op de Zoladz Test
Het beste is een Zoladz Test in combinatie te doen met een lactaattest,daarmee kun je precies zien hoe de curve verloopt en hoe je in het verleden getraint hebt
Bij goede Long-Distance triatleten verloopt de lacaatvurve tot en met Z3 heel vlak loop niet of nauwelijks op,pas bij Z4 loopt de curve echt op
Het geheim van de marathon in een Ironman is zo efficient mogelijk te lopen met een zo hoog mogelijke snelheid bij een niet te hoge hartslag
Dit alles is trainbaar door de echte lange duurlopen rustig te lopen
Nog een kleine aanvullling voor Scighera Het belangrijkste is al je veel traint is een goede nachtrust dus dat is 8 uur slaap per dag,als je nu al problemen hebt met het inslapen dan komt overtraining om de hoek kijken
en wees geen slaaf van je eigen schema
Ik train puur voor mijn plezier en heb ik even geen zin ( wat bijna niet voorkomt ) dan train ik niet

11

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Goed gesproken (getypt) Hans, ben het met je eens.

Maar hij zal het vanzelf ondervinden. En het zal een harde leerschool zijn.

12

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

@MSE
zal die Zoladztest eens gaan uitvoeren (als ook afspraak maken voor lactaattest)

@Hans
Reden dat ik moeite heb met inslapen is dat ik gewoon in mijn hoofd nog met allerlei dingen bezig ben (zowel werk als prive), de ene keer heb ik dat meer dan andere keren. Ben dan niet goed in staat om de knop even om te zetten en mijn kop leeg te maken.
Trainen doe ik nog steeds met plezier, als ik geen zin heb (en dat is niet vaak) dan ga ik niet, ongeacht de reden (slecht weer, druk met andere dingen etc)

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

13

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

@Scighera
Reden dat ik moeite heb met inslapen is dat ik gewoon in mijn hoofd nog met allerlei dingen bezig ben (zowel werk als prive)

Pas dan maar op dat je niet overspannen wordt of een burn-out krijgt.

Tijdens het trainen kan je toch je kop lekker leeg maken. Tenminste dat heb ik altijd wel. Lekker de gedachten de vrije loop laten. Of mijn problemen oplossen.

14

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

@Scighera (en Van Vlijmen/Kuijer)
nog een (laatste) poging naast de vele pogingen van Kuijer/van Vlijmen om je op het goede spoor te brengen.

Eerst wat achtergrondinfo:
Mijn PR op IM = 10:06 (1:00/5:15/3:45 en wat wisseltijd). Mijn probleem tijdens een IM was dat het in de marathon na zo'n 30km een beetje gedaan was: hf zakte en looptempo eveneens. Tot 30km zat ik ruim onder het schema van 3:30 looptijd (en dus sub 10 eindtijd).

Uit een test bij Guido Vroemen bleek dat mijn vetverbanding onderontwikkeld was als gevolg van duurlopen met een veel te hoge hf: de lange duurlopen liep ik met een gemiddelde hf van 145-150 (soms zelfs hoger). Uitgangspunt hierbij was een omslagpunt van circa 175.

Na het bezoek aan Guido kreeg ik de opdracht deze winter de duurlopen (en ook de lange duurritten op de fiets) te doen met een hf van lager dan 130. Aanvankelijk betekende dit dat ik rondsjokte met zo'n 8k/u. Het was een vreselijk gevoel. Ik werd in het bos voorbij gelopen door huisvrouwen in loopkleding van het Kruitvat. Na 4 maanden later is mijn lichaam echter volledig gewend geraakt aan deze lage hf. Vandaag een lange duurloop gedaan van 2u 15' een een gemiddelde hf van 128: gemiddelde snelheid was ruim boven 11k/u. Je ziet, een behoorlijke verbetering ten opzichte van begin deze winter.

Zoals Van Vlijmen al memoreerde gaat het erom zo efficient mogelijk te lopen. Het vergt een investering van een paar maanden maar het resultaat is er ook na. Dat ook de snelheid er niet hoeft onder te lijden blijkt uit een 10km die ik vorige week liep in 39' en een beetje (met een gemiddelde hf van 176).

Ik deel de conclusie van Van Vlijmen/Kuijer volledig dat je van een 30km-duurloop met een tempo van 4.33/km echt niet beter gaat lopen in de marathon tijdens een IM. En als je dan zegt dat je tijdens een 1/2 marathon 1:30 wilt lopen (oftewel 4.16/km) klopt er ergens iets niet. Vergelijk mijn trainingstempo van zeg 5:20/km en 10km-tempo van < 4:00/km.

Hope this helps.

PS
Doe toch eens iets met al de informatie die deze triathleten met jarenlange ervaring je geven.

15

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

@tri_ap
Ik heb het zelfde gevoel als ik een duurloop doe met zo'n lage hartslag. De huisvrouwen komen je voorbij maar aan het eind van je opbouw periode is het niet meer zo. Je snelheid groeit enigzins. Dus theoretisch moet je snelheid bij een hogere HF ook gestegen zijn....

Maar dit zal wel te kort gedacht zijn.

Mijn IM pr = 10:04:42 (1:10/5:19/3:30 en ook wat wisseltijd) Ik heb nog maar 1 marathon los gelopen en dat was afgelopen jaar Dwars door Drenthemarathon 3:03:42 (40 km windkracht 6-7 tegen) Mijn duurlopen doe ik momenteel rond 5:45 - 6 minuten per kilometer.

Vandaag een lekker ontspannen halve marathongelopen in 1:21:33 (ging lekker tot 15 km en toen kwam ik alleen te lopen met wind tegen. Toch nog wat tijd verloren. Maar wel te vreden.

16

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

@duathleet
voor een burnout ben ik niet zo bang; ben fitness en groepslessinstructeur dus neem niet veel werk mee naar huis. Daarnaast nog HBO student wat iets stress opleverd zo nu en dan maar niet noemenswaardig.

Ben tijdens het trainen ook heerlijk relaxed, maar in bed heb ik zeg maar de afleiding niet en ga ik juist aan van alles en nog wat denken.

@tri_ap
geloof het of niet; ik zt al een stuk lager qua hartslag met mijn duurlopen dan vorig jaar. Toen liep ik die aan dik 160bpm (dus pak hem beet 80% Hrmax).
dus met gemiddeld 153bpm ligt de intensiteit al een stuk lager (ook qua gevoel).
de 10km loop ik trouwens aan 3:90/km op 170~172bpm.

Maar goed; je hebt me overtuigd; ik zal de intensiteit verder omlaag brengen in de duurlopen en de extensieve fietstrainingen smile

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

17

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Rapido sluit zich aan bij de reacties op de trainings intensiteit en methode op Scighera .
Als fitness en groeplessinstructeur zo je wel beter moet weten ,als je gediplomeerd ben .
Triathlon korte of lange afstand  is effe andere koek .
Ik lees het elke x weer met verbazing ?
Kan me ook aansluiten bij de tijden van rond de 10 u op de IM soms net erboven soms net eronder .
Scighera luister naar deze goede raad   en laat je ego varen als er iemand je voorbij komt tijdens je trainingen .
Ik heb er ook wel eens de pest in als ik ingehaald wordt door een loper of fietser die dan nog effe omkijkt of je erachter  aan komt !    Zie jij de mensen  in wedstrijden ,denk bij je zelf pff als ik gas geef weet je niet wat je voor bij kwam .   
Rapido

triathlon is 3 x beter

18

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Als er mensen mij voorbij komen in de trainingen dan denk ik altijd "so be it " daar schenk ik echt geen aandacht aan. Nu train ik zonder vereniging maar in het verleden onder een vereniging konden ze echt knallen in de trainingen maar wie zaten er achter mij in de wedstrijd? juist die mensen die alleen maar hard gingen in de trainingen.
Mijn slogan is dan ook Kampioenen in de trainingen zijn de eerste verliezers in de wedstrijd
Even terug naar het onderwerp van dit forum
Vandaag mijn eerste intervaltraining op de racefiets ( 8 x 2 km in Z4 is 38 km/uur pauze 5 min is 26 km/uur is Z1 ) voorheen 60 minuten in Z2 en na de kern 60 min in Z2 terug dus in totaal 3 uur op de racefiets

19

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

tri_ap schreef:

Zoals Van Vlijmen al memoreerde gaat het erom zo efficient mogelijk te lopen. Het vergt een investering van een paar maanden maar het resultaat is er ook na. Dat ook de snelheid er niet hoeft onder te lijden blijkt uit een 10km die ik vorige week liep in 39' en een beetje (met een gemiddelde hf van 176).

Ik deel de conclusie van Van Vlijmen/Kuijer volledig dat je van een 30km-duurloop met een tempo van 4.33/km echt niet beter gaat lopen in de marathon tijdens een IM. En als je dan zegt dat je tijdens een 1/2 marathon 1:30 wilt lopen (oftewel 4.16/km) klopt er ergens iets niet. Vergelijk mijn trainingstempo van zeg 5:20/km en 10km-tempo van < 4:00/km.

Hope this helps.

Geldt dit ook voor fietsen? Ik ben afgestapt van het alles geven op training (deed ik vroeger weleens) en reed zo bv. gisteren 145 km aan 23km/u met HR gemiddeld van 132 (er zat wat heuvelwerk in). Zijn dit goede duurtrainingen of is de afstand te lang (+- 5 uur op de fiets) of de hartslag nog te hoog?

20

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

even voor de duidelijkheid, ik maak me niet druk als iemand mij passeert, die tijd heb ik gehad smile, Ik hou me aan de mij vooraf opgestelde intensiteit. als iemand mij voorbij gaat groet ik en ga ik verder met de training waarmee ik op dat moment bezig ben. Ongeacht of het fietsen is of lopen. Idem voorzwemmen, maar dan gaat groeten zo lastig wink

oh ja; en geloof het of niet: ik ben gediplomeerd tongue.

anyway, tijd om even in het zadel te kruipen voor een lange fietstraining, er lijkt wat minder wind te staan dan gister dus dat komt goed uit smile Ik duik de grens even over, Duitsland in smile

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

21

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Heel leerzaam topic, dit.
Het blijft lastig om de lange duurlopen zo langzaam te lopen (op lage HF), maar door dit topic weet ik weer heel goed waarom ik het doe!!

22

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Laat maar gaan dat gaat wel goed !
Rapido

triathlon is 3 x beter

23

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

vandaag 19.4km gelopen (1:36:15, HR143bpm) voelde zeer onwennig aan, maar had ook niets anders verwacht. Na afloop even de MCR uitgelaten: eerste helft rustig gereden, tweede helft stevig doorgeppeld (34.2km in 55min @ HR148 gem.)

Morgen een rustdagje voor de benen; alleen even zwemmen smile heb nu oa drie dagen achter elkaar gefietst (gisteren 130km, zondag 75km), ondanks de nog zeer frisse benen morgen een relaxed dagje nemen smile. komende Zondag is volledig rust

komende 4 dagen:

woensdag:
2000~2500m zwemmen met als basis interval

donderdag:
80km fietsen D1 direct gevolgd door 15-20km hardlopen D1(laatste 5k wat versnellen), 3000-4000m zwemmen (rustig, werken op uithoudingsvermogen  en techniek)

vrijdag:
2000-2500m rustig op techniek werken, 70-80km fietsen D1 met de nodige versnellingen (als het kan deels op de wielerbaan, hangt er vanaf of ie al schoon is na de winterstop).

zaterdag:
10k lopen D1 + 2000m zwemmen + 15k lopen D1~D2

zondag:
rust

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

24

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Scighera schreef:

ik loop begin april als voorbereiding op Horst een 1/2 marathon in Hengelo en Hoop daar 1u30 te lopen. Dat wordt mijn eerste 1/2 marathon dus ben benieuwd.

Scighera schreef:

vandaag 19.4km gelopen (1:36:15, HR143bpm)

? roll  ?

25

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

de_onno schreef:
Scighera schreef:

ik loop begin april als voorbereiding op Horst een 1/2 marathon in Hengelo en Hoop daar 1u30 te lopen. Dat wordt mijn eerste 1/2 marathon dus ben benieuwd.

Scighera schreef:

vandaag 19.4km gelopen (1:36:15, HR143bpm)

? roll  ?

55 min fietsen a 34km/u  komt neer op een goede 37km/u gemiddeld hmm carriere als profrenner misgelopen tongue