26

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Scighera schreef:

de 10km loop ik trouwens aan 3:90/km op 170~172bpm.

Wat bedoel je met 3:90? Typefout of bedoel je dat je 39min op de 10 loopt (en ff een denkfout)?

34,2km in 55 minuten op zo'n relatief lage hartslag is inderdaad erg netjes.

Ik begrijp overigens dat je rekent met een max hs van 200; geschat of gemeten?

Groetjes,

Chris

27 Laatst bewerkt door Hans van Vlijmen (14-03-07 21:53:04)

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

@Scighera
Hoeveel uren train jij wel niet per week en hoe hard kun jij in een Ironman of in een halve triatlon fietsen? met daarna nog fatsoelijk te kunnen lopen?
Ik vraag dit als je 37 km/uur fietst  in een training hoe hard moet het wel niet gaan in een wedstrijd
Ooit een fietstest gedaan? want met een HF van 148 zit ik in Z4 te fietsen met een snelheid van 38 km/uur op een vlakke weg
en maar 18 slagen onder mijn HF max en geloof me ik kan een behoorlijke portie fietsen ( halve Kruiningen 75 km in 1uur 57 min )  en eindtijd 4uur02min
Wat is jou HF en tempo in D 1? want bij mij is D 1 fietsen op puur herstel HF is dan 110-115 en snelheid 26 a 27 km/uur met licht verzet 39/16-17
Probeer je trainingsweken te periodiseren en na elke 2 weken de derde week een rustweek
Voorbeeld Zeer zware week 18 uur Zware week 15 en Rustweek 11 uur zo blijf je je lichaam prikkels geven in de trainingen
Nog even een tip: Probeer eens wat meer variatie aan te brengen in je trainingen vooral met lopen en het fietsen

28 Laatst bewerkt door Scighera (15-03-07 01:11:11)

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

@Christopher
Die 3:90 is idd een denkfout, bedoel dus zoals je terecht opmerkte 39min / 10km

HRmax is gemeten, niet geschat. bij hardlopen (eindsprint bij een negatieve gesplitte 10k) was dat 205bpm met voor mijn gevoel nog reserve zelfs. Bij fietsen is het met spinning gemeten. kwam ik uit op 208bpm (ook dat nog relatief comfortabel, gaf toen zelf les en kon gewoon doorpraten, beter gezegd schreeuwen)

Omslagpunten zijn geschat; is wel op gevoel gedaan, hanteer 167bpm bij fietsen en 170bpm bij lopen, uitgaande van de HR op een snelle 10k lopen en een 40k tijdrit. moet nog lactaattesten doen

@Hans van Vlijmen.
ik train 13-21u/week, dat varrieert

fatsoenlijk lopen is voor mij niet echt een probleem, heb geen moeite met wissels. of het nou na een 40, 80 of 120 een stuk ga lopen, maakt niet uit, als ik maar goed heb gedronken en voeding in de gaten heb gehouden is dat gelukkig geen probleem.

ik rij meeste lange duur traingen op 130-140bpm (uitgaande van 167bpm als omslag), dan praten we over ca 34-35km/h (rij wel in een zeer diepe tijdritpositie). hersteltraingen gaan iets lager bij mij.. verzet is 44T x 18-14T (afhankelijk van wind) op 90-98rpm

In voorbereiding op 3OD almerer heb ik eind juli / begin augustus een 85km met wedstrijdwielen gereden met 38-39km/h gemiddeld om daarna probleemloos een 18km met 13km/h af te ronden.

Periodisering hanteer ik wel, anders dan jij zo te zien:
-1 week hoog volume (ca 18-21u)
-1 week pieken, middelmatig volume (ca 14-15u) (het zij duur het zij zeer intensief werk, totaal volume ligt lager)
-1 week hoog volume (ca 18-21u)
-1 week op laag volume (ca 10-12u)

Variatie in traingen is momenteel een probleem, ben al aan het kijken hoe ik dat ga doen. in het verleden waren er specifieke tijdritten, als ook MTB sesseis (veluwe )bij. hardlopen de wekelijkse snelheidstraingen. Laaste tijd is dat echter vervaagd. mede omdat id niet meer vaak op de veluwe ben, en als ik er ben eens in de maand heb ik vaak geen fiets bij me. de tijdritten in de winter vervallen ook vaak vanwege de lagere temperaturen, worden meestal dan wel op de tacx gedaan.

Zogenaamde heuveltraingen is hier in deze omgeving moeilijk te doen, daarbij heb ik de kracht in mijn benen wel, dus omhoog is geen enkel probleem ,maar eraf heb ik een hekel aan smile . Ik ga iig binnenkort wekelijks op de wielerbaan (2500m, met 1 klim)  trainen zodra de baan weer schoon is.

ik weet niet of jij nog voorstellen hebt qua variaties?

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

29

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Ben benieuwd wat er uit de testen komt. De metingen/schattingen lijken op zich wel goed. Mij viel het grote gat tussen anaerobe drempel en max nogal op; vandaar

30 Laatst bewerkt door matthijs987 (15-03-07 10:30:44)

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Scighera schreef:

HRmax is gemeten, niet geschat. bij hardlopen (eindsprint bij een negatieve gesplitte 10k) was dat 205bpm met voor mijn gevoel nog reserve zelfs. Bij fietsen is het met spinning gemeten. kwam ik uit op 208bpm (ook dat nog relatief comfortabel, gaf toen zelf les en kon gewoon doorpraten, beter gezegd schreeuwen)

Lijkt me dan lichtelijk overdreven... of duidelijk  niet je HFmax. Praten tijddesn fietsen op je HFmax:/    En als je tijdens het lopen op je HFmax nog gevoel hebt;)

Scighera schreef:

Zogenaamde heuveltraingen is hier in deze omgeving moeilijk te doen, daarbij heb ik de kracht in mijn benen wel, dus omhoog is geen enkel probleem ,maar eraf heb ik een hekel aan smile . Ik ga iig binnenkort wekelijks op de wielerbaan (2500m, met 1 klim)  trainen zodra de baan weer schoon is.

Als je uit Hengelo (ov) komt dan snap ik die opmerking niet helemaal. Misschien je parcours eens wat meer uitzoeken ipv als een idioot rondjes te gaan rijdden. (bij wijze van...)
Toeristenweg (Holten<--> Nijverdal), rond Rijssen (Rijssenseberg?), Lemele/lemeleveld, enz. Zo zitten er hier in de buurt nog wel wat heuveltjes. Niet te verglijken met buitenland maargoed, trainen met de middelen die je hebt. En als ik die afstanden van jou lees moeten die plaatsten toch geen probleem zijn vanuit Hengelo?
Zo ging ik regelmatig de allom bekende Toeristenweg (Holten -- Nijverdal) wel een paar keer heen en weer. Wel op de mountainbike maar ik heb nu ook de racert binnen dus komt verandering in.
Misschien mentaal wat saaier om die weg paar keer heen en weer te rijdden maar so what, net of een wedstrijd mentaal nooit eens wat saaier / zwaarder is. Je wilt gericht trainen of je wilt 'dom' rondjes rijdden. (dat laatste hoef je niet al te letterlijk op te vatten)
In ieder geval succes.

31

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

ikzelf kom uit het westen... daar heb je helemaal geen/weinig heuvels...

wel kuilen ! big_smile

32 Laatst bewerkt door duathleet (16-03-07 10:53:14)

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Scighera schreef:
HRmax is gemeten, niet geschat. bij hardlopen (eindsprint bij een negatieve gesplitte 10k) was dat 205bpm met voor mijn gevoel nog reserve zelfs. Bij fietsen is het met spinning gemeten. kwam ik uit op 208bpm (ook dat nog relatief comfortabel, gaf toen zelf les en kon gewoon doorpraten, beter gezegd schreeuwen)

Dit is niet mogelijk. Bij een maximaaltest kom je op je maximale hartslag. Je kan dan echt niet meer praten. Lijkt me zwaar overdreven dat jij dat nog wel zou kunnen.
En wat heb je een onwijs hoge maximaal.

Lopend kom ik tot 195 als echte max en fietsend tot 185 echte max.
Mijn beste onderdeel is trouwens wel het fietsen.

Optie zullen we gezamelijk eens met diverse forum-leden een maximaal test doen bij jouw sportschool dan kunnen we het met eigen ogen aanschouwen. Dat jij een super atleet bent.

Tieme, ik denk dat je eens naar een onafhankelijk instituut moet gaan om je te laten testen.
Als je werkelijk zo sterk bent laat dat dan ook zien in wedstrijden. Ik heb al eens gegoogled om uitslagen van je te vinden maar die zijn niet te vinden.
Niet op loopwedstrijden (uitslagen.nl zeer uitgebreide database) en niet in de triathlon. Lijkt me bijna onmogelijk dat je alleen wedstrijden hebt gelopen die niet met uitslagen.nl werken. Uitslagen.nl is een begrip in de uitslagenwereld.

Als je onder Erik Kuijer of Erik Kuyer zoekt op uitslagen.nl kom je mij nog wel tegen.

33

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Ik vind de trainingsverslagen van deze kerel ook steeds onwaarschijnlijker klinken.
Niet om lullig te doen hoor. Maar een maximaaltest waarbij je nog reserve hebt is geen maximaaltest! Het heet nl. een MAXIMAALtest.
Het is volgens mij niet de bedoeling om elkaar af te bluffen in dit forum, daar heb je wedstrijden voor!
En met de trainingstijden die je loopt is 1.30u op een halve marathon dan wel weer erg middelmatig. Dat loop ik ook met trainingen van 6.00min/km.

34

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Ook de motieweg te holten is wel een goede optie tot klimmen en natuurlijk dalen.

Keuze genoeg in de omgeving van Tieme.

35

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

duathleet schreef:

Ook de motieweg te holten is wel een goede optie tot klimmen en natuurlijk dalen.

Keuze genoeg in de omgeving van Tieme.

Motieweg aan het begin van de Toeristenweg in Holten bedoelde ik inderdaad. Kon even niet op de naam komen. Maar je hebt in die omgeving nog wel meer van die soort heuveltjes in het landschap. Denk dat Tieme (en anderen waaronder ik) het nog helemaal nog niet zo slecht getroffen hebben hier qua fietsparcours. Als je het vergelijk met de 'kuilen' in het westen van Onno wink

36

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

heee

onderschat dat ene viaduct niet he wink tongue

maar goed wij hebben hier altijd weer een windje...

37

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Hee wacht even ,wij in het westen hebben DUINEN en WIND!! Daar kan geen heuvel tegenop! wink
en morgen zeker niet als ze W7 verwachten, feestje!!!

38 Laatst bewerkt door Scighera (17-03-07 09:54:39)

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

oh ja, die wind ja...het is weer zo ver, regen en wind. ach ja, maart roert zijn staart.

Kom niet zoveel aan die kant (muv Rijssen zo nu en dan, pak ik het parcoures van de 1/4 triathlon aldaar. waar wel wat klimmetjes inzitten) Holten schijnt een ramp te zijn op dit moment. veel bouwverkeer en afgesloten wegen.

Gisteren rustig aangedaan door materiaalpech: achterpad gescheurd van de fiets die ik voor woon-werkverkeer gebruik. dus niet gezwommen en 's middags verschillende zaken langs geweest in de hoop er 1 te vinden. Helaas niets gevonden, dus maar even een TCR pad gemonteerd met wat kunst en vliegwerk en ondertussen verder zoeken.
vandaag een combi van hardlopen en zwemmen, tis hier al goed vochtig, dus dat is wat minder smile

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

39

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

duathleet schreef:

Optie zullen we gezamelijk eens met diverse forum-leden een maximaal test doen bij jouw sportschool dan kunnen we het met eigen ogen aanschouwen. Dat jij een super atleet bent.

niet overheen praten he ...:D

40

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

de_onno schreef:
duathleet schreef:

Optie zullen we gezamelijk eens met diverse forum-leden een maximaal test doen bij jouw sportschool dan kunnen we het met eigen ogen aanschouwen. Dat jij een super atleet bent.

niet overheen praten he ...:D

Nou vooruit, nog een keer dan, want er wordt juist geen maximaaltest gedaan, maar juist uitgegaan van een waarde toevallig ooit afgelezen op de hf-meter en aan de hand daarvan wordt een schatting gedaan van andere waardes, zoals bijv. het omslagpunt.....
Iemand die zo fanatiek is dat hij 10-20 trainingsuren in de week maakt en hele dagen alleen maar bezig is met de getallen van de trainingen (gemiddelde snelheid,hartslag, getrainde afstand, tijd etc.) moet gewoon een goede maximaaltest doen voor het fietsen en lopen en bij zwemmen bijvoorbeeld een T20?T30-test. Bepaal aan de hand van de testen de intensiteiten van je trainingszones (zoals Hans ook al meerdere malen heeft aangegeven). Zonder zo'n test is het (zeker voor een onervaren sporter) bijna onmogelijk om goed te trainen. Dit laatste komt meestal door het eigen enthousiasme (of de obsessie), daardoor wordt er te veel en/of te hard getraind. Dit komt vooral omdat veel sporters hun lichaam niet goed kennen of er niet goed naar luisteren. Daarnaast heeft een onervaren fanatieke sporter een trainer nodig voor een structurele trainingsopbouw en trainings-/wedstrijdplanning. Tevens weet een goede trainer ook afwisseling in je trainingen aan te brengen. Daarnaast kun je van een trainer veel leren, want Scighera weet bijvoorbeeld aardig wat over trainingsleer, maar bij veel essentiele zaken is het een klok en klepel verhaal.

Dus laat je testen, zoek een trainer en blijf niet eigenwijs jezelf de vernieling in sporten zonder prestaties (in wedstrijden) waar je trots op kunt zijn.

41

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

le_Coq schreef:

Dus laat je testen,

Oh ja, laat dan meteen een bloedtest doen en laat je prikken op ijzer, cortisol en testosteron etc.

42

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Vandaag i.v.m de weersvoorspelling van de zondag mijn looptraining geswitched voor een fietstraining
Duurtraining racefiets van 150 min easy gereden af en toe eens versneld ( prikkelen ) gelukkig bleef het droog
2 uur later lag ik in het zwembad en een zwemtraining gedaan van in totaal 4500 meter
2 km duurblok wisselslag 700 meter benen 10 x 100 meter peddels ( alleen armen ) en daarna 800 meter uitzwemmen zodoende kwam ik na 100 min nog fit het water uit

43

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Heb vandaag voor het eerst 2 trainingen in 1 dag gedaan (ben nog niet zo lang bezig met triathlon).

In de voormiddag 2000 meter gezwommen (in blokken van max 300 meter). Goed gevoel er aan overgehouden en had op het einde nog de kracht om met de peddles te zwemmen (2x 200m)

In de namiddag een fietstochtje van 2uur gereden aan HF 140 met 1 versnelling van 30 min (80 - 85% max). Ik wou eerst 2 van zo'n versnellingen doen maar dat zwemmen zat nog in de benen dus ben ik maar rustig naar huis gefietst.

Al bij al een goed gevoel overgehouden aan deze dag smile

44

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

vandaag alleen even losgezwommen, 3x300m. hardlopen geschrapt (4-5km loslopen), benen wilde wel maar ik had geen zin tongue. morgenvroeg rustig loslopend naar het zwembad, mijn training zwemmen, dan terug naar huis. 's middags fietstraining (buiten of tacx). in de namiddag even naar de manuele peut, 1 wervel in de nek en 1 in de bovenrug laten kraken, de herinneringen van de crash van vorig jaar. Laatste behandeling daarvan was 3 maanden terug, maar ze zijn weer vast gaan zitten sinds een week.

Ja, mijn weekend valt op maandag en dinsdag trouwens  wink

@Le Coq

ik laat me binnenkort testen, was dat al van plan, weet alleen nog niet exact wanneer. Zal dan de bloedtest ook gelijk doen (bedankt voor de tip!)

@Kev!nator
Dat laastet is ook erg belangrijk wink

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

45

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Pas op beter is de oorzaak te achterhalen waardoor de wervels weer vast zijn gaan zitten, een ding moet me toch echt van het hart,je hebt regelmatig last van pijntjes kwaatjes en blessures en dit al op jonge leeftijd.
ik ben 47 jaar en afgezien van vorig jaar waar ik in een gat trapte tijdens het lopen waardoor mijn achillespees
zwaar werd overrekt en licht gescheurd was aan de buitenkant heb ik bijna nooit blessures gehad met triatlon

46

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

ben vanmiddag geweest. Oorzaak is waarschijnlijk een zwakke plek  bij een van de wervels door die crash van vorig jaar (op hoofd geland en vervolgens rug. 5 wervels en SI gewricht vast door de klap en K.O.). Heb extra oefeningen meegekregen om de boel daar goed losgeouden. onderrug doe ik al standaard, maar de nek dus niet.

De stijve spieren en pijn klachten waren daar het gevolg van, deels uistraling (naar schouder) als ook stijfheid in de spieren door de beperkte beweging die de wervels konden maken.

Heb idd het nodige gehad afgelopen jaren. Een nasleep van een crash van 5jr terug (knie die de klap opving en weer kwam opspelen, door verzwakking van dat been een bekkenblessure aan die kant) , de salto van afgelopen december, als ook nog een misstap toen ik uit een vrachtwagen sprong (lichte scheuring hamstring)

Sinds eind zomer vorig jaar (bekkenblessure) weer druk bezig met krachttraining om die kant sterk te krijgen (met suc6) en ook dagelijks rekoefeningen voor rug bekken en benen. Als ik geen crash meemaak dit jaar zie ik het positief in wink

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

47

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

gisteren soort van intervaltraining gedaan met lopen, ging zeer soepel. Merkte duidelijk dat de rug weer soepel functioneerde. Nameten van de route die ik heb gelopen leerde me dat ik idd goede benen had....

3.1km warming up (135-150bpm opbouwend)
2x4.2km lopen (viaduct snel op (160-170bpm), rustig af (terug naar 145bpm), ca 800m rustig (140-145bpm), 800m snel (155-160bpm), 800m rustig (140-145bpm), 800m snel (155-160bpm) en dan weer dat viaduct snel op en rustig af)
daarna weer 3.1km uiteglopen @ 140bpm

uiteindelijk deze training binnen een uurtje voltooid op 148bpm gemiddeld. viel me goed mee.

Vandaag alleen zwemmen. fietsen geschrapt omdat ik A. geen zin had, B. nog een hoop andere dingen moest doen (oa les voorbereiden) en C. ik er ook niet echt een doel voor had staan. Het was dan meer testrijden geworden van materiaal + finetunen, maar dan doe ik volgende week wel als het mooi weer is tijdens een hersteltraining van een klein uurtje smile Heb nog steeds het probleem dat ik mijn zadel wat meer naar voren wil kantelen maar wat dus niet verder lukt.

Morgen werk ik van 1300 tot 2215, wat dus betekent dat ik om 0700 in het zwembad lig voor een intervalsessie zwemmen en halverwege de ochtend 90-100 minuten zeer extensief ga hardlopen (135-140bpm).

Zaterdagochtend 3 uurtjes rustig fietsen (130-140bpm) met hier en daar een versnelling tot 150~155bpm en dan voordat ik ga werken even een half uurtje loszwemmen

Zondag ben ik voor het eerst sinds maanden vrij. Gepland staat de training die ik normaal op zaterdag doe. een koppeltraining lopen-zwemmen-lopen (9.5R 140bpm - 2.5S aan een stuk - 12.0R 140-145bpm met versnellingen in de laatste 8km). en dan 's middags krachttraining en uitgebreid de sauna in smile

Quintana Roo CD0.1 - Record QS TT - Quarq SRAM Red22 - Zipp 900/Hed.3/Dura-Ace C50
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Pink' – Dura-Ace 7800 TT - SRM Professional Rotor3D
Planet-X Stealth Pro Carbon 'Black' - Record QS - SRM Professional Dura-Ace
Empella Bonfire SL - CarbonFire - Dura-Ace 7800

48

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

Scighera schreef:

3.1km warming up (135-150bpm opbouwend)
2x4.2km lopen (viaduct snel op (160-170bpm), rustig af (terug naar 145bpm), ca 800m rustig (140-145bpm), 800m snel (155-160bpm), 800m rustig (140-145bpm), 800m snel (155-160bpm) en dan weer dat viaduct snel op en rustig af)
daarna weer 3.1km uiteglopen @ 140bpm

uiteindelijk deze training binnen een uurtje voltooid op 148bpm gemiddeld. viel me goed mee.

in deze training liep je dus gewoon 14,6 km binnen het uur... en dan denk je nog steeds dat je een halve marathon loopt in 1:30...?

en serieus, ga je zondag in een koppeltraing 2500m aan een stuk zwemmen ???

49

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

"vrij" netjes op die hartslag... misschien je doelen toch eens realistisch bijstellen. Stel je voor dat je je motivatie verliest;)

50

Re: en de 30k weer gepasseerd met de duurloop

(quote van het Fiets-forum)

Op zich vreemd, want ik reed mijn tijdrittrainingen op die fiets met 43km/h (40km) op 168bpm hartslag

3.1km warming up (135-150bpm opbouwend)
2x4.2km lopen (viaduct snel op (160-170bpm), rustig af (terug naar 145bpm), ca 800m rustig (140-145bpm), 800m snel (155-160bpm), 800m rustig (140-145bpm), 800m snel (155-160bpm) en dan weer dat viaduct snel op en rustig af)
daarna weer 3.1km uiteglopen @ 140bpm

Met deze waarden vraag ik me af waarom jij nog geen enkele uitslag hebt laten zien.

Dit is een vicieuze cirkel, want ik ben eerder begonnen over je trainingsarbeid en navenante prestaties, maar met zulke trainingsprestaties zou je (in ieder geval in duathlons) met twee vingers in je neus behoorljk vooraan moeten lopen, zelfs een (inter?)regionale topper moeten zijn.

Begrijp me niet verkeerd, ik hoop voor jou dat het ook zo is. Want anders klopt er iets behoorlijk niet.

Groet,

Jacob

IMH/IMG/NM Finisher
Doe mee met Frysman
Team
Website