1 Laatst bewerkt door vis (31-10-14 17:21:17)

Onderwerp: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Internet staat helemaal vol met verschillende loopschema’s voor alle afstanden. Bij de meeste schema’s wordt gebruik gemaakt van de bekende zones (d1 t/m d4 of d5). Voor het bepalen van de snelheid in de zones wordt bij een deel van de schema’s gewerkt met hartslagen en bij de andere worden de snelheden bepaald aan de hand van percentages van je 10 km tijd.

Nu komen de snelheden in de verschillende zones (bepaald met hartslag of 10 km tijd) niet altijd met elkaar overeen. Zo loop ik ongeveer 10 km/u in D1 als ik op mijn hartslag loop. Als ik mijn loopsnelheid bepaal met mijn 10 km tijd zou ik hier 12+ km/u moeten lopen (dan zit mijn hartslag ruim in D2).

Verder kan er natuurlijk nog op gevoel gelopen worden. Nu loop ik met 12 km/u nog wel lekker en soepel bij mijn huidige duurlopen (~13 km). Maar aangeizen ik in de winter wat meer wil focussen op lopen, denk dat als ik deze snelheid voor de wat langere duurlopen toch te snel is. 

Nu heb ik zelf wel gelezen dat bij fietsen het beste getraind kan worden op vermogen (als je een vermogensmeter hebt). Dit omdat de bij verschillende omstandigheden (temperatuur, wind enz.) de vermogens niet veranderen. Dit kan je bij looptrainingen denk ik zien als het lopen op snelheden bepaald aan de hand van je 10 km tijd (omdat ook hier bij verschillende omstandigheden de tijden minimaal veranderen). Het punt is dan wel dat ik vrij hoog zit met mn hartslag.

Wat is volgens jullie de beste methoden om de loopsnelheid tijdens trainingen te bepalen, en waarom?
En wat doen jullie zelf?

2

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Ik gebruik eigenlijk alleen mijn hartslag, en de snelheid die ik dan bereik is een resultante. En eigenlijk loop ik inmiddels redelijk op gevoel. Gisteren heb ik 1u15m gelopen met 2 blokjes in Z3 (zie ook http://www.runnersweb.nl/Schema/Hardloo … ethode.htm) en mijn hartslagmeter gebruik ik alleen om te zien of ik me niet vergis. En ik weet welke kilometertijden ik ongeveer loop bij welke hartslag bij een bepaalde mate van getraindheid.

Kortom, ik train het lopen op tijd en hartslag.

Het prettige van lopen vind ik dat je constant een bepaalde hartslag kan aanhouden, wat bij fietsen vaak lastiger is door verkeer of hoogteverschillen in het fietsparcours.

3

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Duurlopen doe ik op gevoel. Voel ik me lekker ga ik wat harder, ben ik vermoeid dan gaat de rem er - automatisch - op.

Intervallen doe ik aan de hand van mijn 10km tijd, want je hartslag stijgt niet snel genoeg om daar wat aan te hebben op die korte stukjes.

4

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Ik train mijn lopen nooit op mijn hartslag.

5

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Wanneer je alleen traint is trainen op hartslag een heel goede methode. Bepaal je max. hartslag en doe een test (Viad) om je omslagpunt te bepalen. (beter nog dmv bloedafname..)
Een op westrijd gelopen 15km kan ook dicht bij je omslagpunt zitten.
Zones om in te trainen kun je nu gemakkelijk bepalen.

De vraag is nu alleen om een juist schema op te stellen daar niet alle intervallen, duurlopen, wisselduurlopen in het zelfde tempo dienen te worden gedaan. Een jaarplan op stellen met doelen, voorbereidings en herstelperiodes kunnen je daarbij helpen.
Bedenk dat omvang en intensiteit niet te gelijk opgevoerd moeten worden.

6 Laatst bewerkt door thijs (01-11-14 00:58:06)

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

vis schreef:

Nu komen de snelheden in de verschillende zones (bepaald met hartslag of 10 km tijd) niet altijd met elkaar overeen. Zo loop ik ongeveer 10 km/u in D1 als ik op mijn hartslag loop. Als ik mijn loopsnelheid bepaal met mijn 10 km tijd zou ik hier 12+ km/u moeten lopen (dan zit mijn hartslag ruim in D2).

Hoe zijn je hartslagzones hier vast gesteld?

vis schreef:

Nu heb ik zelf wel gelezen dat bij fietsen het beste getraind kan worden op vermogen (als je een vermogensmeter hebt). Dit omdat de bij verschillende omstandigheden (temperatuur, wind enz.) de vermogens niet veranderen. Dit kan je bij looptrainingen denk ik zien als het lopen op snelheden bepaald aan de hand van je 10 km tijd (omdat ook hier bij verschillende omstandigheden de tijden minimaal veranderen). Het punt is dan wel dat ik vrij hoog zit met mn hartslag.

Eens. En beiden geven een totaalbeeld. Als je hartslag bij een bepaald vermogen of snelheid daalt heb je vooruitgang.
Wat natuurlijk wel verandert is dat je niet bij alle omstandigheden hetzelfde vermogen/snelheid kunt leveren. Dus blind gaan op de getalletjes kan heel goed tegen je werken soms.

vis schreef:

Wat is volgens jullie de beste methoden om de loopsnelheid tijdens trainingen te bepalen, en waarom?
En wat doen jullie zelf?

Grotendeels trainen op gevoel en geregeld een wedstrijdje doen om te zien of er vooruitgang in zit. Ik gebruik eigenlijk drie 'zones' die op gevoel te bepalen zijn:
Rustig
Comfortabel hard
Hard

Hoe snel het dan precies gaat boeit me niet zo.

7 Laatst bewerkt door JasperTolhuijs (13-12-14 21:19:46)

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Ik kijk altijd naar mijn hartslag, maar irriteer me nadien altijd mateloos dat mijn hartslag nog altijd vrij snel oploopt... terwijl de snelheid niet perse toeneemt. De ene keer weliswaar meer dan de andere.

Maar ik zit altijd vrij snel rond 155 en dat klimt dan rustig door naar de 160 en eindigt vaak bij de 165. En hoger dan 170 als mij naar het einde toe extra inspan. Mijn herstel-HR ligt vrijwel altijd fors veel lager dan mijn eind-HR, tussen: 110 - 120

Dus, tijdens het trainen kijk ik zeker naar mijn HR, maar ik luister daarbij ook goed naar mijn lijf.

In die balans train ik dan... let ik op de afstand (moet ik ver, of houd ik het kort) en houd ik me respectievelijk in of forceer ik wat snelheid erbij.

Sneller ga ik nog steeds niet echt, en dat vind ik wel frustrerend!  smile

Ik troost mij echter in de gedachte dat ik mij niet teveel moet blind staren op de hartslag en dat ik gewoon mijn kilometers moet blijven maken. Een steeds rustiger hartslag zou dan het gevolg moeten zijn... ooit, een keer!

8

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

leuk om te lezen dat toch wel wat mensen verschillende methodes gebruiken (dit terwijl als er met online trainers wordt getraind volgens mij alleen maar op hartslag wordt gelet).

@ thijs: Het omslagpunt is nu bepaald op de loopband.
Iedere zoveel minuten een km/h er bij, dan kijken wanneer de curve niet meer lineair toeneemt. Dit is dan het omslagpunt.
De zones zijn bepaald aan de hand van percentages van het omslagpunt.
Z1 = 0.75 tot 0.85
Z2 = 0.85 tot 0.95
Z3 = 0.95 tot 1
Z4 = 1 tot max

als ik dit dan met jouw zones vergelijk ligt het tempo 'rustig' voor mijn gevoel ongeveer bij de grens van Z1 en Z2, comfortabel snel  ligt dan rond de grens Z2 en Z3 en snel is dan van net onder de drempel tot en met interval snelheden.

ik loop zelf toch meestal op hartslag. Als ik mijn hartslag in de gaten houdt zou bij deze methode nog een extra zone moeten worden toegevoegd, de 'oncomfortabel langzaam' zone. Dit is dan bij mij zone 1 en snelheden rond de 9.5 a 10 km/h. Met deze  deze snelheden loop ik niet echt lekker en verlies je volgens sommige ook de elastische spanning in je spieren die je kan gebruiken met lopen. (volgens mij hebben meer mensen het probleem dat zone 1 erg langzaam is heb ik in andere topics gelezen).

verder heb ik in het tijdschrift van de NTB gezien dat jouw methode prima werkt (mooie prestatie in almere)!  smile

misschien dat er toch nog niets meer op gevoel gelopen moet worden ipv alleen maar kijken naar de cijfertjes.

@BF clinics: zoals boven vermeldt wil ik mij dus iets meer focussen op lopen deze periode. In de herfst/winter ligt de focus dan vooral op het uitbreiden van de omvang en dan in het voorjaar komt de intensiteit er wel weer bij (niet dat alle intensiteit  eruit gaat maar denk toch dat dit minder van belang is in de winter). Ik blijf ook nog wel wat loop wedstrijdjes doen om te kijken of de snelheid niet te veel zal afnemen, maar ik wil voor de wedstrijden ook de focus leggen op het uitbreiden van de afstand. op deze manier hoop ik dan volgend jaar een keer een halve te kunnen doen (dit jaar wat 8ste en kwartjes gedaan).

nu de herstel periode er een beetje opzit wil ik dus weer beginnen met dit loop plan. hiervoor kijk ik dus een beetje rond wat de verschillende atleten doen om het looptempo te bepalen.

9

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

vis schreef:

@ thijs: Het omslagpunt is nu bepaald op de loopband.
Iedere zoveel minuten een km/h er bij, dan kijken wanneer de curve niet meer lineair toeneemt. Dit is dan het omslagpunt.

Dan moet je de snelheden die uit de test komen niet klakkeloos gebruiken. De snelheid op een loopband is anders dan op de weg.

vis schreef:

De zones zijn bepaald aan de hand van percentages van het omslagpunt.
Z1 = 0.75 tot 0.85
Z2 = 0.85 tot 0.95
Z3 = 0.95 tot 1
Z4 = 1 tot max

als ik dit dan met jouw zones vergelijk ligt het tempo 'rustig' voor mijn gevoel ongeveer bij de grens van Z1 en Z2, comfortabel snel  ligt dan rond de grens Z2 en Z3 en snel is dan van net onder de drempel tot en met interval snelheden.

Klopt ongeveer denk ik.

vis schreef:

ik loop zelf toch meestal op hartslag. Als ik mijn hartslag in de gaten houdt zou bij deze methode nog een extra zone moeten worden toegevoegd, de 'oncomfortabel langzaam' zone. Dit is dan bij mij zone 1 en snelheden rond de 9.5 a 10 km/h. Met deze  deze snelheden loop ik niet echt lekker en verlies je volgens sommige ook de elastische spanning in je spieren die je kan gebruiken met lopen. (volgens mij hebben meer mensen het probleem dat zone 1 erg langzaam is heb ik in andere topics gelezen).

verder heb ik in het tijdschrift van de NTB gezien dat jouw methode prima werkt (mooie prestatie in almere)!  smile

misschien dat er toch nog niets meer op gevoel gelopen moet worden ipv alleen maar kijken naar de cijfertjes.

Ik heb het extreem rustige lopen wat teruggebracht afgelopen jaar om deze reden. En dat heeft heel goed gewerkt. Ik weet echter niet of het ook blijft werken en of het ook werkt voor atleten die niet ooit tot 100km/week hebben gelopen (voornamelijk lang geleden voor mij, maar toch). Met grote omvang rustig lopen bouw je wel je mogelijkheden op om meer te lopen. En als je meer loopt, kun je ook meer hard lopen. En meer=meer in triathlon.  wink

Wat ik voornamelijk tegen al te veel focus op de preciese snelheid of vermogen heb, is dat volgens mij de belangrijkste drie dingen van een trainingsprogramma:
1. het aantal trainingen
2. de omvang
3. de intensiteit
zijn.
En als je teveel op nummer 3 focust, ga je een keer (of best vaak) te hard in een training waardoor je of de set niet afmaakt of zelfs een latere training skipt. Ik weet zeker van mezelf dat ik daar gevoelig voor ben. (en ik ken er heel veel die dat ook hebben) Ik zou een snelle training best vaak sneller willen starten dan de vorige keer terwijl de omstandigheden geheel anders kunnen zijn. Op gevoel trainend vind ik het makkelijker om altijd eerst op punt 1 en punt 2 te focussen. En die dingen zijn volgens mij veel belangrijker dan een paar seconden harder of zachter gaan.
En in een wedstrijd zul je ook van je tempo moeten kunnen afwijken. Bijna niemand loopt spectaculair hard meer op het eind. En het juiste tempo is dan niet altijd op een hartslagmeter of horloge te zien. Met een beetje uitputting van een paar uur wedstrijd, cardiac drift en/of extreme omstandigheden en zo, kom je op een punt dat geen enkel getal uit je training de doorslag mag geven. Dit moet je volgens mij ook trainen.

10

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Ik heb onlangs een fietstest laten doen, bij het fietsen ligt mijn omslagpunt op een hartslag van 172.
Hoeveel zou dit bij lopen zijn? ongeveer een richtwaarde van hoeveel slagen ik daarbij moet optellen?
Ik ken nu ook mijn verschillende hartslagzones voor het fietsen, hoeveel slagen moet ik daarbij tellen om tot mijn hartslagzones voor het lopen te komen?

11

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

In mijn ogen is dit niet zomaar te zeggen. Bij veel mensen zullen de omslagpunten redelijk dicht bij elkaar liggen maar bij mij bijvoorbeeld niet... Ik heb een omslagpunt op de fiets bij 166 bpm terwijl deze bij het lopen op 179 bpm ligt bij een hrm max van 186bpm.

Dit is in de praktijk ook duidelijk merkbaar. Bij een hrm van 170bpm zit ik op de fiets af te zien terwijl ik tijdens het lopen gewoon een lekker tempo kan lopen zonder moe te worden.

#enjoylife

12

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

@Vis,

Bij mij hanteer ik 4 zones plus zone die boven de drempel liggen bij wedstrijden (noem het zone 5)
Als voorbeeld hierbij mijn hartfrequentie.

Dt1 <129
Dt2  130-147
Dt3  148-159
Dt4  160-168
(wedstrijdzones  169-180 uiteraard afhankelijk vd afstand) op 10 km loop ik gem beste bij 175


@Rinke

Bij mij ligt omslagpunt tijdens lopen dus op 168 terwijl deze bij fietsen op 163 ligt.
Tijdens trainen vind ik het al lastig om in Dt3 te fietsen terwijl in verhouding ik tijdens wedstrijden vaak veel te hoog boven drempel zit, Dus is echt bij iedereen verschillend

13

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

je hebt een maximale hartslag en een anaerobe drempel(=omslagpunt). Die maximale hartslag is voor het lopen en fietsen gelijk, daar kun je niets aan veranderen. Je anaerobe drempel is een percentage van je maximale hartslag. Door goed te trainen kun je deze beïnvloeden. Daarom moet je ook met regelmaat een test doen. Dan kun je "meten" of er vooruitgang is.

14

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Dan zal ik maar best ook even een looptest laten uitvoeren om zo het juiste omslagpunt te kunnen bepalen.

Tijdens de fietstest was mijn max. hartslag 189, ik moest toen stoppen omdat ik het verzet niet meer voldoende  rond kreeg.  Als ik tijdens een fietstocht op een helling eens stevig doortrek kan mijn hartslag wel tot 200 gaan dus ja... met welke max moet dan rekening gehouden worden?

15

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Daar is geen standaard voor. Zal van mens tot mens verschillen. Is afhankelijk van je fysieke gesteldheid. Echter ook je " verleden", lees hoe sportief ben je geweest is hierop van toepassing. Met een test krijg je in elk geval je maximale hartslag en anaerobe drempel goed in beeld. Met een rekenformule kun je alvast aan de slag, dat is dus een indicatie: 208-(leeftijdx0,7) de test geeft uitsluitsel.

16

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Als je een ademgasanalyse hebt laten doen, dan is dat je omslagpunt. Als je hem berekent uit je max hartslag kanje berekening inderdaad verschillen per activiteit (omdat je HfMax bij lopen hoger kan liggen), maar er is niet zoiets als meerdere omslagpunten.

17

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Uh er is zeker een verschil tussen de hartslagen op het omslagpunt, of je nu op de fiets zit of met lopen. Met lopen is de hartslag op het omslagpunt gemiddeld 7 slagen hoger heb ik vorige week geleerd tijdens de presentatie van Eric van der Linde. Uit eigen ervaring heb ik ook gemerkt dat ook tijdens een rit in het bos op de MTB de hartslag hoger ligt dan op de weg.
Dit alles komt doordat er meerdere spiergroepen in het lichaam aan het werk zijn.

18

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

VIS................stel je hebt op je schema staan dat je een 15 km moet lopen in een bepaalde zone dan wel met een bepaalde snelheid, maar je voelt je helemaal niet top.................wat zou dan beter zijn, met de hartslag van die zone lopen die bij die training wordt gevraagd of met de gevraagde snelheid van die training?

19

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

HA Wilagro, ik zie het nu ook. Weer wat geleerd. Zie inderdaad dat het te maken heeft met verschillende groepen en hoeveelheid afvalstoffen per spiergroep. Ik heb tweemaal op fiets ademgasanalyse gedaan (176).

20 Laatst bewerkt door vis (07-01-15 16:17:33)

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

@petitmas. waarom wordt bij fietstraining dan wel aangeraden om op vermogen te trainen (bv door Joe Friel in triathlon bible of Guido Vroemen en nog wat andere, wat niet de minste namen zijn in deze sport). Al voel je  je een dag niet lekker zal het namelijk ook moeilijker zijn die vermogens weg te trappen.

nu neem ik aan dat jij vind dat het antwoord op je eigen vraag moet zijn om met hartslag zones te werken.

@thijs. snelheden die ik loop op de loopband gebruik ik niet. het klopt dat de snelheid op de loopband  anders is dan buiten bij vergelijkbare hartslag. maar ik gebruik de loopband wel om mijn omslagpunt te bepalen, dit zou namelijk niet uit moeten maken. (wel zal ik dus buiten een andere snelheid hebben op mijn omslagpunt).

21

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Vis....als jij persé een bep vermogen wilt trappen terwijl je (bijvoorbeeld) een griepje onder de leden hebt.........be my guest

Zal het hier ook weer zeggen : ik weet het niet !!! Ik geef een mening.
Ik had vorige week keelontsteking en kon amper in D1 lopen.
Als ik op een fiets zou zitten en een bep vermogen had moeten trappen had ik waarschijnlijk 2 zones hoger gezeten ind e harts;ag dan wenselijk was

Ik zeg niet dat vermogen trainen niet goed is............de hele profwereld traint er mee, zegt genoeg denk ik zo.
Ik heb er geen geld voor en kan me prima redden met hartslagen

22

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

het is wel zo bij het trainen met vermogen word ook op hartslag gelet al primeert de vermogenmeter. Maar vermoeidheid en eventueel ziekte kan zo makkelijker vastgesteld worden als je vorige week bv 200 watt trapte aan 130bpm en de week erna aan 150 of je geraakt niet aan je hartslag dan kun je daaraan zien of er iets scheelt.

23

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Voordeel van de hartslag is dan dus dat je niet op hoeft te letten want je volgt de hartslag...............je snelheid gaat vanzelf omlaag als je "niet goed zou zijn"

Bij vermogens training kan je aan je vermogen niet zien of je iets onder de leden hebt. Als je vermogen icm hartslag traint, dan is de hartslag dus leidend ........... toch? Want anders zou je vermogen gaan leveren wat je eigenlijk niet aan kunt...............hartslag schiet omhoog en DAAR reageer je dan op door langzamer te trappen  tongue

Hoe dan ook, ik heb voldoende aan mijn hartslagmeter..............en zoals Eric vd Linde vorig jaar op zijn workshop zei : hij trainde voor de olympische spelen met een meter van € 45  cool

24

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Vermogensmeter heb je helemaal niets aan zonder hartslagmeter.
Maar toch is een vermogensmeter op de fiets zeer nuttig in de vorm van een continue vermogen trappen voor de training. De hartslag zal namelijk meer fluctueren op de fiets dan het vermogen. Denk hierbij aan zijwind op een weg met wat boerderijen. Hier zal het vermogen gelijk zichtbaar verlagen bij wegvallen wind, terwijl de hartslag daar nog een korte periode over doet.
Hierdoor zal de vermogensmeter zorgen voor een nauwkeuriger training op de laatste puntjes. Voor een willekeurige amateur zal daarom een hartslagmeter alleen voldoende zijn voor een goede training. Uiteraard is het zo dat als je het geld hebt en van cijfertjes houd, dan is een vermogensmeter wel leuk natuurlijk.
En het placebo effect mogen we ook nooit vergeten. Als je namelijk niet van de trainingen hoeft te leven, en gewoon lekker wilt sporten is elke methode goed. Als jij je bij een bepaalde methode prettig voelt zal dat voor jou de juiste methode zijn.

25

Re: loopsnelheid bepalen aan de hand van hartslag of 10 km tijd

Heb laatst een stukje gelezen, ben kwijt waar het instond, daar werd door trainers gewerkt met schema's op hartslagen, waarbij als extra gebruik gemaakt werd van "running smoothness". Een factor die ze bepaalden aan de hand van grondcontact, versnelling, paslengte, aantal stappen/min en pas hoogte. Die smoothness factor zou dan de efficiency weergeven van de looptraining. Dat zou je kunnen zien als vermogensmeting bij het hardlopen.