1

Onderwerp: Eten algemeen

Beste allen,

Ik ben voornemens een triathlon te gaan doen. Ik fiets nu ruim 2 jaar en ook hardlopen doe ik nu 3 jaar, dus ik dacht ach, zwemmen erbij en dan doe je ze alle drie, waarom niet? (Overigens valt zwemmen erg tegen).

Ik ben 1.94, weeg 93 kilo (het is wat zwaar i know)
Mijn Max hartslag is, volgens de vuistregel 193, dat maakt mij 27 jaren oud.
Ik doe ook nog andere sporten (i know... Niet super verstandig)

Mijn trainingsschema is globaal als volgt:
Maandag: korte tempoloop, hoge hartslag, 45 minuten circa 9-10 kilometer, late volleybaltraining 1,5uur
Dinsdag: duurloop, 2 uur circa 20 kilometer, lage hartslag circa 145
Woensdag: 1 uur zwemtraining, late tennisles
Donderdag: volledige rustdag
Vrijdag: 1 uur zwemtraining, en dan een of een wedstrijd volleybal of loopintervaltraining
Zaterdag: volle rust
Zondag: minimaal 2 uur fietsen, hartslag 130, circa 30kmpu gevolgd door een uurtje hardlopen, hartslag 155 ongeveer

Nu heb ik voornamelijk de vraag over voeding. Meestal na een lange of een zware training neem ik een banaan gevolgd door een eiwitshake. Nu wil ik in die shake ook dextrose gooien, smaakt het wat beter en heeft het ook wat meer koolhydraten.

Tijdens trainingen eet ik niets, vind ik niet handig meenemen. Behalve bij het fietsen neem ik een notenreep en 2 bidons water mee. En tijdens 'de wissel' ligt er een banaantje voor me klaar.

1) is een shake noodzakelijk?
2) is überhaupt een eiwitpoedertje nodig?
3) welk type koolhydraat kan ik er beter doorheen gooien? Dexrose, fructose, maldetrose oid....?
4) nu we toch bezig zijn, nog op en aanmerkingen over het trainingsschema, behalve tennis en volleybal... :-)

Groeten!

2

Re: Eten algemeen

Oeioeioei...een vraag over voeding...weet waar je aan begint.! wink
Er zijn op dit forum al zeer uitgebreide discussies over voeding en training gevoerd...doe er je voordeel mee!
Persoonlijk zie ik het nut niet in van allerhande voedingssupplementen, zeker niet voor het nivo waarop het gros van de triathleten hun sport beoefent, dus shakes en eiwitpoeders? Nee.
Vwb je trainingsschema: welke triathlonafstanden ben je van plan te doen? Afgaand op je huidige schema zou je 1a2 extra fietstrainingen in kunnen passen en evt. dan een looptraining achterwege laten. Ik vraag me trouwens wel af hoe je dit verder wil combineren met je andere sporten...

3

Re: Eten algemeen

Haha, ja, ik lees inderdaad veel over eten  smile  niemand denkt gelijk.

Ikzelf heb in mijn hoofd dat ik alleen shakes neem wanneer ik meer dan 2 uur bezig ben geweest. Verder heb ik alleen nog niemand iets over dextrose oid zien schrijven. Lastig allemaal.

Ik ben van plan om minimaal een halve triatlon te doen in september. Echter bepaal ik in april of ik toch niet een hele wil doen. Dan is volleybal ook afgelopen dus heb ik meer tijd cq. minder hinder hiervan in mijn training. Maar het ligt een beetje aan het zwemmen, hoe snel pak ik dit op of niet...  Daar laat ik het een beetje van afhangen. (Valt toch eg tegen merk ik)

Wat betreft het fietsen,.. Tja winter... Probeer wel meer, maar ik ben een schijtbak, bij nat/koud weer durf ik al niet te fietsen, dit zal ik ook vanaf maart/april meer gaan doen.

Combineren van de andere sporten, tja... Wellicht moet ik dit zomerseizoen tennis wel skippen. Dit hangt ook af of ik een hele of halve ga doen.

4

Re: Eten algemeen

Waarom meteen een halve of zelfs een hele? Er zijn zoveel leuke 1/8, 1/4 en olym. triathlons. Bovendien is volgens mij het wedstrijdelement veel meer aanwezig bij kortere afstanden. Je hebt waarschijnlijk al wel een aardige basisconditie, maar voor een hele schiet je m.i. tekort. Duurvermogen opbouwen kost veel tijd, dat ga je nu niet redden in een half jaar. Hou rekening met trainingsweken van 15-20 uur. April is echt te laat om te beslissen. Een halve zal misschien nog wel gaan als je het verstandig aanpakt, maar of je er veel lol aan gaat beleven?? hmm

Hoedanook...welkom en succes!

5 Laatst bewerkt door Basv (04-02-15 17:10:32)

Re: Eten algemeen

Interessante vragen.

Wat betreft de eiwitinname na training heb ik wellicht een andere mening dan het gros van de triatleten. Ik kom zelf uit de krachtsportwereld, waar de inname van eiwit na (kracht)training erg gebruikelijk is. Er is op het gebied van krachttraining en eiwitsupplementatie ook meer dan voldoende wetenschappelijk bewijs dat het wel degelijk toegevoegde waarde heeft. Daarbij is de veruit de meeste winst te behalen met whey (wei-eiwit), omdat dit sneller verteerd/opgenomen wordt, en ook nog eens relatief veel van het aminozuur leucine bevat wat belangrijk lijkt te zijn in spiergroei.

Dat is natuurlijk niet direct 1:1 over te nemen bij duurtraining. Er is lang niet zo veel onderzoek dat kijkt naar eiwitsupplementatie bij duurtraining en dat maakt het lastig om er harde uitspraken over te doen.

Zelf beschouw ik het graag als volgt: na een trainingsprikkel (ook bij duurtraining) volgt er adaptatie van je spierweefsel (en uiteraard ook haarvaatjes, cardiovasculair systeem etc.). Die adaptatie zal ergens gefaciliteerd moeten worden. Een groot deel van de belangrijke structuren in het spierweefsel bestaan uit eiwitten: denk aan de structuren die de samentrekking van je spier verzorgen (actine/myosine), maar ook aan de enzymen van de verschillende energiesystemen. Om die reden vind ik het zelf aannemelijk dat eiwit na een training belangrijk is. Moet dat in het geval van duurtraining per se whey zijn? Mwoah, dat weet ik niet.. zorgen dat er voldoende eiwitten in de maaltijd na je training zitten zal al een hele aardige stap zijn. Denk aan een glas melk, kaas of vlees op je brood.
Ik neem zelf na mijn zwemtrainingen wel een wheyshake, maar dat is meer gebaseerd op onderbuikgevoel dan op keiharde rationele gronden.

Daarnaast zijn koolhydraten natuurlijk ook erg belangrijk na een training. Ik denk dat dextrose (of andere snelle suikerbronnen) na normale trainingen overkill is: na een gemiddelde training ben je echt nog niet door je glycogeen heen. Tragere koolhydraatbronnen (brood, pasta, rijst) zorgen ook prima voor aanvulling van je glycogeenvoorraden. Daarnaast vermijdt je dan ook de snelle stijging van je bloedsuikerspiegel die snelle suikers veroorzaken. Uitzondering op dit verhaaltje zal zijn als je meerdere trainingen op een dag doet: in dat geval kunnen snelle koolhydraatbronnen wel uitkomst bieden. Daarnaast uiteraard tijdens wedstrijden; je gebruikt dan relatief meer glucose/glycogeen ten opzichte van vet, dus het binnen blijven krijgen van koolhydraten (in de vorm van sportdrankjes, gels, dextro) is dan essentieel voor een goede prestatie.

6

Re: Eten algemeen

Bij krachttraining heb je te maken met redelijk veel spierschade als je goed traint. Om deze spieren te laten herstellen en dus sterker te maken is een eiwitsupplement wel nuttig. Maar na een duurtraining of zwemtraining is deze beschadiging te verwaarlozen en is gewoon chocomelk of drinkyochurt of noem maar op wel voldoende. Bovendien als je nu bevroren van je fiets komt smaakt zo een warme chocomelk veel beter ook nog tongue

7

Re: Eten algemeen

Ik zal er maar heeeeel weinig over zeggen, maar als je zegt "ik neem niets tijdens een training" en je wilt serieus aan triathlon gaan doen ben je simpelweg SLECHT bezig.

Ga gewoon even op internet zoeken en google op : koolhydraten en duursport.

Succes

8

Re: Eten algemeen

Ik behoor tot dezelfde school als ronnyke (en DCRainmaker): chocolademelk is een prima hersteldrank (en bij de huidige temperaturen wordt die warm genuttigd) - je hebt dan eiwitten uit de melk en de cacao, plus de toegevoegde suikers. Alles wat je nodig hebt voor een fractie van de kosten smile

/Herman

9

Re: Eten algemeen

HermanB schreef:

Ik behoor tot dezelfde school als ronnyke (en DCRainmaker): chocolademelk is een prima hersteldrank (en bij de huidige temperaturen wordt die warm genuttigd) - je hebt dan eiwitten uit de melk en de cacao, plus de toegevoegde suikers. Alles wat je nodig hebt voor een fractie van de kosten smile

/Herman

In een glas halfvolle chocomel van 200ml zit ongeveer 6 gr aan eiwitten. Vind ik niet echt heel veel eigenlijk ...

10

Re: Eten algemeen

monkeloor schreef:
HermanB schreef:

Ik behoor tot dezelfde school als ronnyke (en DCRainmaker): chocolademelk is een prima hersteldrank (en bij de huidige temperaturen wordt die warm genuttigd) - je hebt dan eiwitten uit de melk en de cacao, plus de toegevoegde suikers. Alles wat je nodig hebt voor een fractie van de kosten smile

/Herman

In een glas halfvolle chocomel van 200ml zit ongeveer 6 gr aan eiwitten. Vind ik niet echt heel veel eigenlijk ...

Zelf gooi ik er wat extra eiwitpoeder doorheen en maak er een shake van.
Is heel lekker. Soort vloeibaar chocolade toetje  tongue

11

Re: Eten algemeen

3,3gr zit er in mijn magere cecemel en ik pak wel wat meer dan 200ml denk 400ong. Maar zoals ik al zei bij intensieve trainingen neem ik ook gewoon een herstel/wheyshake maar voor gewone duurtrainingen chocomelk dus of arla drinkyochurt deze bevat 0% vet en 3gr eiwit per 100ml. Onlangs nog een fragment gezien van ook getest op mensen en daar was Peter Hespel zowat een sportvoedings goeroe hier in belgie die beweerde ook dat chocomelk alles bevatte om een perfecte hersteldrank te zijn.  http://sporza.be/cm/sporza/videozone/sp … /1.2161468

12 Laatst bewerkt door HermanB (06-02-15 18:58:54)

Re: Eten algemeen

monkeloor schreef:

In een glas halfvolle chocomel van 200ml zit ongeveer 6 gr aan eiwitten. Vind ik niet echt heel veel eigenlijk ...

Nee, dat is niet veel, maar misschien is het wel genoeg. Hier kom ik aan bijna zeven gram in 200g halfvolle melk (zonder cacao).  Ik drink meer dan dat (al gauw 400 ml als het een stevige training was), en dat is volle chocolademelk (dus ook nog met cacao). 400 ml daarvan zou volgens diezelfde site ongeveer 14g zijn.

De meeste aanbevelingen voor duursporters die ik zo snel vind zitten in de orde van 1.2-1.8 g/kg lichaamsgewicht/dag, hoewel andere voedingsdeskundigen weer van mening schijnen te zijn dat duursporters niet meer nodig hebben dan de gemiddelde bevolking, namelijk 0.8 g/kg/dag. Hoe dan ook komt van die 1.2-1.8 g/kg/dag natuurlijk wel het grootste deel uit je normale eten. Bovendien komt de eiwitverbranding pas goed op gang als je het met glycogeen en vet niet meer redt, dus hoe meer koolhydraten je binnenkrijgt (en hoe korter je trainingen) hoe minder eiwitten je zult verbranden. Bij kortere trainingen heb je sowieso dus geen extra eiwit nodig (als je niet bezig bent met spieropbouw, neem ik aan, maar dat is misschien iets wat de meesten van ons een beetje binnen de perken proberen te houden?).

Ik vond dit wel een aardig artikeltje. Het wijst in elk geval op het belang van timing (eiwit nemen tijdens of kort na de training). Het onderzoekje liet  bij getrainde fietsers een positief effect zien van een eiwit-inname van 0.34 g/kg/uur inspanning. Iemand van 75 kg heeft dan voor een fietstraining van 3 uur ruwweg 75g eiwitten nodig, wat toch wel meer is dan ik zelf eet in zo'n geval.

Maar het is niet gezegd dat dat de optimale dosering is natuurlijk. Hier hebben ze het uitgaande van diezelfde 1.2-1.8 g/kg/dag bijvoorbeeld over maar 6-10 g na een fietstraining. De rest zou je automatisch al binnen krijgen omdat je als je meer fietst, ook meer eet - en bijna al het normale voedsel ook al eiwitten bevat. En dan zou mijn chocolademelk dus weer ruim voldoende eiwitten moeten bevatten.

/Herman

13

Re: Eten algemeen

De laatste deskundigen die ik erover heb gehoord (o.a. in de trainings- en voedingsgids van Fiets en laatst op een clinic van de Vrouwentriathlon), bepleiten 20 gram eiwit in de eerste twee uur na de training, dat zou herstelbevorderend zijn, en meer dan dat draagt daar niet verder aan bij. Die 20 gram hoef je niet apart aan te vullen, als je toch al eet in die twee uur, lunch of avondeten ofzo, krijg je ze vanzelf binnen. Dat is wat anders dan wat je in totaal op een dag nodig hebt, dat is inderdaad niet iets om je zorgen over te maken, bij een gezonde sport-eetlust. Eiwittekort heeft vrijwel niemand (op misschien extreme lijners na), zelfs veganisten niet.

75 gram eiwit voor een training van 3 uur, dat lijkt mij buitensporig, dat is zo'n beetje de gemiddelde dagelijkse eiwitconsumptie - en ook gewoon niet weg te werken (dat is zeg maar 10 eieren, of 2,5 liter chocomel).

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

14

Re: Eten algemeen

Louise ............ je gaat nog even aan het feit voorbij dat meneer PLATEAU helemaal NIETS eet tijdens een training.
Herstellen met eiwitten, al dan niet in een shake, is natuurlijk prima, maar men gaat er natuurlijk wel van uit dat je ook koolhydraten tot je neemt tijdens de training.

Even simpel in de google gekeken  tongue  :

Natuurdiëtisten :
Dus gebruik tijdens de wedstrijd/training 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, in de vorm van snel opneembare gezonde natuur(sport)voeding of een sportdrank die voldoet aan de criteria van de natuurvoeding.

Runinfo.nl
In je spieren en lever zit 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad
is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Gebruik daarom elk uur 60 tot 80 gram koolhydraten met voldoende water (1 liter).

Gezondleven.dokterhoe.nl
De energie bij duursport komt voornamelijk uit glycogeen. Met behulp van de tapering-off methode kan de glycogeenvoorraad worden vergroot. Als de inspanning langer duurt dan een uur, is het advies om tijdens het sporten extra koolhydraten te gebruiken. Maximaal 60 tot 70 gram per uur. Dit kan in de vorm van fruit, koek of brood. Vooral bij inspanningen met een hogere intensiteit hebben dranken de voorkeur.

Zo kan ik nog wel even doorgaan. Dus PLATEAU, denk nog even na over trainen emt water, maar het zou wel aardig zijn als je even reageert op alle bijdragen van de diverse leden. De kans bestaat dat je anders de volgende keer helemaal geen reaktie meer krijgt  cool

15

Re: Eten algemeen

Mja ze adviseren die 20gr eiwit direcht na de training omdat er ook een deel niet opgenomen word zodoende je toch nog genoeg overhoud. Ik denk zowiezo dat recuperatie meer inhoud dan enkel een herstelshake te nemen maar het is natuurlijk een goed begin. Het spijtige in die boekjes zoals fiets of runnersworld is dat ze soms van die charlatans die een eigen visie hebben over bepaalde dingen maar voor de rest nog niks daarvan verwezelijkt hebben een artikel laten schrijven,er zijn altijd mensen die erin geloven en dat dan zonder nadenken overnemen met alle gevolgen vandien.

16 Laatst bewerkt door HermanB (07-02-15 23:49:53)

Re: Eten algemeen

Louise schreef:

75 gram eiwit voor een training van 3 uur, dat lijkt mij buitensporig, dat is zo'n beetje de gemiddelde dagelijkse eiwitconsumptie

Ja, dat viel me ook op ondertussen: met die hoeveelheid als extra na een training kom je ver boven de voor duursporters aanbevolen hoeveelheid van 1.2-1.8 g/kg/dag te zitten (tenzij je verder de hele dag geen normaal voedsel eet, maar dat lijkt me onwaarschijnlijk). Aan het eind van het artikel noemen ze dan wel weer die 6-10g voor na/tijdens de training, wat alweer een stuk reëler klinkt.

Louise schreef:

- en ook gewoon niet weg te werken (dat is zeg maar 10 eieren, of 2,5 liter chocomel).

2.5 l chocomel? Ik zeg niet metéén nee...

/Herman

17

Re: Eten algemeen

Ah, lekker veel reacties. Daar hou ik, wel van. Dan kan ik mooi zelf eens bekijken wat mij logisch klinkt.

Wat ik tot dusverre heb opgepakt is:
1) neem iets mee als ik langer dan een uur/anderhalf uur ga trainen. --> doe ik inmiddels
2) eiwitten, och niet geweldig belangrijk behalve na een flink intensieve training. --> deed ik eigenlijk al.
3) andere sporten, is niet helemaal lekker met een triathlon te combineren. --> hmm, grmbl.. Zal iets minderen   tongue
4) chocomel! --> dronk ik al wel, gewoon, omdat t lekker is. Ik doe halfvolle.

Ik merk overigens wel vordering. Zwemmen gaat beter, fietsen ging altijd al wel best goed en lopen gaat makkelijker.

Bedankt voor de reacties!

18

Re: Eten algemeen

meestal als ik klaar ben met trainen dan neem ik water/ranja en eventueel daarbij een koekje/cake. Is het dan beter dat ik chocomelk neem? Hoeveel is verstandig om te drinken?

Na het zwemmen eet ik meestal een snelle jelle in combinatie met een flesje water
Na het hardlopen, drink ik meestal een glas water of ranja met een koekje/plakje cake

Ik zwem 3 x in de week en probeer 2 x in de week hard te lopen,  langer dan een uur komt tot nu toe nog niet voor

19

Re: Eten algemeen

petitmas schreef:

Louise ............ je gaat nog even aan het feit voorbij dat meneer PLATEAU helemaal NIETS eet tijdens een training.

Ja, ik had het alleen over de eiwitten. Natuurlijk zijn koolhydraten tijdens en na de training ook hartstikke belangrijk - belangrijker zelfs dan die herstel-eiwitten. Zonder die eiwit-aanvulling herstel je hooguit iets minder goed of snel - terwijl je van koolhydratentekort (hongerklop) geparkeerd kan komen te staan.

ronnyke schreef:

Het spijtige in die boekjes zoals fiets of runnersworld is dat ze soms van die charlatans die een eigen visie hebben over bepaalde dingen maar voor de rest nog niks daarvan verwezelijkt hebben een artikel laten schrijven,er zijn altijd mensen die erin geloven en dat dan zonder nadenken overnemen met alle gevolgen vandien.

In Fiets schrijven echt niet zomaar charlatans, hoor. Ze doen journalistiek hun werk, en Yneke Vocking, de voedingskundige, is bijvoorbeeld nuchter en genuanceerd, en ze geeft aan wat op welke wetenschappelijke inzichten is  gebaseerd. Er gaat een heleboel onzin rond over voeding, dat is zeker zo, maar ik zou aan Fiets iets meer deskundigheid toeschrijven dan aan wat je zoal googlend aantreft.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

20

Re: Eten algemeen

Edwin..............bij een uur trainen per dag hoef je je niet met eiwitten e.d bezig te houden. Die krijg je genoeg binnen met een normale maaltijd.

Eiwitten komen om de hoek bij 2 uur of meer

leuk PLATEAU dat je niets meer laat horen. Waarom stel je eigenlijk vragen?

21

Re: Eten algemeen

Petitmas...hold your horses en een beetje blijven opletten!

22

Re: Eten algemeen

Ik voel de agressie petitmas. Maar inderdaad, blijven opletten.

Ik ben hartstikke blij met de reacties allemaal, nogmaals. Uiteindelijk neem ik toch de informatie op welke mij goed klinken of goed gefundeerd lijken. Ook natuurlijk, wat werkt voor mij? Dat is een weg welke ik nog moet gaan behandelen.

Groeten

23

Re: Eten algemeen

Zoveel opmerkingen over voeding en niks over vet. Laat ik de eerste zijn, the fatter the better. Een groot stuk vette kaas, braadworst of een hamburger maakt echt gehakt van een eiwit shake. Slecht gehakt dan, want als herstelvoedsel heb ik liever de echte. En dan niet de magere variant maar dat had je vast al wel begrepen.

24

Re: Eten algemeen

thijs schreef:

Zoveel opmerkingen over voeding en niks over vet. Laat ik de eerste zijn, the fatter the better. Een groot stuk vette kaas, braadworst of een hamburger maakt echt gehakt van een eiwit shake. Slecht gehakt dan, want als herstelvoedsel heb ik liever de echte. En dan niet de magere variant maar dat had je vast al wel begrepen.


Terwijl de meeste sporters juist hun best doen om zo min mogelijk vetten binnen te krijgen. Zeker de verzadigde. Ook merk ik dat veel sporters vlees laten voor wat het is. Kip en vis is dan het enige dat wordt genuttigd in die categorie van de maaltijd.

**We own the raod**
(Lopen/Fietsen/Schaatsen/Zwemmen/Skeeleren)

25

Re: Eten algemeen

Ik moet zeggen dat ik niet geweldig op mijn normale eten let. Gewoon normaal eten. Maar net wat ik wil klaarmaken of wat vrouwlief klaarmaakt.

Nu is dit automatisch al niet heel veel vlees(1a2 keer per week). Wel behoorlijk vaak vis of vegatarisch.