26

Re: Een trainingsweek

thomass schreef:

Maar een gebrek aan een rustdag hoeft uiteraard niet te betekenen dat de vermoeidheid zich opstapelt.

Daar ga ik wel van uit. Heel zwartwit gezegd: als je je lichaam niet prikkelt, kan je net zo goed op de bank blijven zitten. Daarom zit ik zoveel op de bank in oktober smile Het weinige dat ik doe is om mijn lichaam niet geheel te ontwennen qua belasting, met name loopbelasting.

Mi is het verstandig om, in het geval je trainingscyclus uit 7 dagen bestaat, in ieder geval één van deze dagen als rustdag te pakken. En dan helemaal in deze - voor de meeste triatleten - rustige tijd van het jaar. Een rustdag is meer dan fysiek niet bezig zijn, maar ook ff met je hoofd niet bij bewegen zijn. Wat mij betreft onderschat het gros van de triatleten hoe belangrijk rustdagen zijn.

27

Re: Een trainingsweek

Afhankelijk van het aantal trainingsuren denk ik.....toch?

28

Re: Een trainingsweek

En de intensiteit

29

Re: Een trainingsweek

Ik wil ook altijd een rustdag per week, vind dat inderdaad belangrijk. Aangezien mijn werkweken nooit hetzelfde zijn met grote verschillen tussen de dagen, is dat altijd een aardige puzzel, zeker nu ik zeven trainingen wil doen. Dat puzzeltje leg ik elke week, met dus ergens een combi (lopend naar het zwembad) of twee trainingen op een dag of (bij vermoeidheid) iets overslaan. En het lukt ook vrijwel elke week wel, dus ik houd me aardig aan mijn plannen.

En zo ziet een week er op het ogenblik dan bijvoorbeeld uit, nu met zwemmen en fietsen in de onderhoudsstand en 4 weken voor mijn debuut op de marathon, en dus nog net bezig met de langste duurlopen en bepaald geen rustperiode (die komt na 15 november):

Maandag: 50' zwemmen (duurintervallen, 2 km)
Dinsdag: - 's ochtends: naar de sportschool voor een body balance les en een paar aanvullende kracht-oefeningen, 1u15'
- 's avonds: hardlopen bij atletiekvereniging, met inlopen, loopscholing en daarna een programma met intervallen van 200 tot 800 meter, 16 km (waarvan 7 heen en weer van en naar huis). Alles bij elkaar is dat avondvullend (bijna 2,5 uur)
Woensdag: 55' zwemmen, rustige duur en techniek, 2,3 km
Donderdag: Hardlopen bij atletiekvereniging, zie dinsdag, maar dan met langere intervallen (800 meter en meer), 15 km Vrijdag: fietsen naar opdrachtgever in Den Haag en terug, 2 uur, 44 km
Zaterdag: rustdag
Zondag: lange duurloop van 30 km (dikke 3 uur).

Daarnaast fiets ik elke week in totaal nog minstens 3 uur op de stadsfiets, zeker bij slecht weer is dat soms ook nog een merkbare belasting.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

30

Re: Een trainingsweek

petitmas schreef:

Afhankelijk van het aantal trainingsuren denk ik.....toch?

Arnoutdv schreef:

En de intensiteit

Als je echt aan het trainen bent om beter (sneller / langer etc) te worden, dan zijn rustdagen een essentieel onderdeel van je trainingsprogramma. Ook in de rustige tijd van het jaar.

31

Re: Een trainingsweek

Louise......leuk om te zien je programma op de baan.........heel herkenbaar, heb ik ook zo een jaar of 10 gedaan bij SUOMI in Santpoort. Erg leuke tijd en veel progressie geboekt bij het lopen

32

Re: Een trainingsweek

Bla1ke schreef:
thomass schreef:

Maar een gebrek aan een rustdag hoeft uiteraard niet te betekenen dat de vermoeidheid zich opstapelt.

Daar ga ik wel van uit. Heel zwartwit gezegd: als je je lichaam niet prikkelt, kan je net zo goed op de bank blijven zitten. Daarom zit ik zoveel op de bank in oktober smile Het weinige dat ik doe is om mijn lichaam niet geheel te ontwennen qua belasting, met name loopbelasting.

Mi is het verstandig om, in het geval je trainingscyclus uit 7 dagen bestaat, in ieder geval één van deze dagen als rustdag te pakken. En dan helemaal in deze - voor de meeste triatleten - rustige tijd van het jaar. Een rustdag is meer dan fysiek niet bezig zijn, maar ook ff met je hoofd niet bij bewegen zijn. Wat mij betreft onderschat het gros van de triatleten hoe belangrijk rustdagen zijn.

Wat versta je onder een prikkel? Elke dag 30 minuten lopen in Z2 ofzo is weinig belastend volgens mij. Doe dit 7 dagen per week en je kunt redelijk wat progressie boeken met lopen. Als je deze denkwijze volgt kun je dus je lichaam trainen zonder het te prikkelen.

Als je elke training je ballen uit je broek traint om je lichaam te prikkelen is een rustdag wel fijn wellicht. Ik plan geen rustdagen, maar neem er 1 als mijn prive leven in de weg zit of ik geen zin heb om te trainen.

33

Re: Een trainingsweek

Mijn schema's wisselen net zoals mijn diensten elke week.
Als ik elke week hetzelfde schema moest doen zou ik gillend gek worden.

Juist die afwisseling maakt het zo leuk voor mij. Dit jaar alleen veel, en dan ook veeeel, te veel fietskm's gemaakt.
Vanaf nu ligt de focus meer op zwemmen en lopen.

34 Laatst bewerkt door Louise (18-10-15 15:42:12)

Re: Een trainingsweek

petitmas schreef:

Louise......leuk om te zien je programma op de baan.........heel herkenbaar, heb ik ook zo een jaar of 10 gedaan bij SUOMI in Santpoort. Erg leuke tijd en veel progressie geboekt bij het lopen

Iets preciezer dan nog, dit was het programma:

Dinsdag: 2X700 - 4X500 - 6X300, P=200 en na de 300's 100 (dribbelen)
Donderdag: 4X5' P=1' wandelen, 1' dribbelen;  toetje 4X1' sprint, p= 1' wandelen (grappig, van de andere trainer mag je aan het eind juist niet sprinten). Dat is een rondje 'buiten', dus van de baan af, dat doen we soms met minuten, soms op afstand op een fietspad met hectometerstreepjes.

Het heeft mij zeker ook veel opgeleverd, alleen heb ik me de hele zomer geërgerd aan hoe het ging met de trainingen: die kostten veel tijd en belasting voor weinig kwaliteit van training. Ik train nu met een andere groep mee, die eigenlijk te snel voor me is. Dat bevalt beter, maar ik loop wel veel alleen. Nouja, vooruit dan maar, zeker tot aan de marathon.

thomass schreef:

Elke dag 30 minuten lopen in Z2 ofzo is weinig belastend volgens mij. Doe dit 7 dagen per week en je kunt redelijk wat progressie boeken met lopen. Als je deze denkwijze volgt kun je dus je lichaam trainen zonder het te prikkelen.

Nee, juist niet. Als je elke dag hetzelfde doet, sta je al gauw stil. Je lichaam went aan die belasting en dan is het dus geen prikkel meer om te verbeteren - de wet van de verminderende meeropbrengst. En dan kost zo lopen juist ook relatief veel tijd: veel lopen voor weinig prikkel. Dat is niet hoe ik wil trainen, ik zoek naar rendement van mijn trainingen. (Dat is ook wat er mis was in mijn vorige trainingsgroep: veel ongericht lopen - dan dóe je veel maar tráin je weinig).

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

35

Re: Een trainingsweek

Nou ik heb dus ook meegetraind met zo een kwaliteitsgroep zeg maar. Het verschil met deze mensen en iemand die triatlon doet is dat zij enkel lopen dus als resultaat was ik volledig maar dan ook volledig overtraind.

36

Re: Een trainingsweek

Ik probeer voornamelijk lange duurlopen en intervaltrainingen te doen, maar doe soms ook van die duurlopen van ca. 8 km. Ik vraag me dus af of dat veel zin heeft. Ik heb namelijk het gevoel dat je daar niet echt beter van wordt...

Jorrit

37

Re: Een trainingsweek

Voor mij is een dag met 30 minuten op lage intensiteit lopen, of de dag voor een wedstrijd als 'wedstrijdvoorbereiding' of loslopen gelijk aan rustdagen.
Anyway, weer een trainingsweek voorbij:

Ma: zwemmen 2100m met 200m intervallen
Di: hardlopen 10km met 10*400m
Wo: 51' tacx met 10*2' interval
Do: hardlopen 12km met 8 strides tussendoor
Vr: 70' tacx + 2300m zwemmen met 100m intervallen
Za: rust
Zo: 5km wedstrijd. Met in- en uitlopen 10km

38

Re: Een trainingsweek

Jeroenvd schreef:

Voor mij is een dag met 30 minuten op lage intensiteit lopen, of de dag voor een wedstrijd als 'wedstrijdvoorbereiding' of loslopen gelijk aan rustdagen.
Anyway, weer een trainingsweek voorbij:

Ma: zwemmen 2100m met 200m intervallen
Di: hardlopen 10km met 10*400m
Wo: 51' tacx met 10*2' interval
Do: hardlopen 12km met 8 strides tussendoor
Vr: 70' tacx + 2300m zwemmen met 100m intervallen
Za: rust
Zo: 5km wedstrijd. Met in- en uitlopen 10km

Is zoveel interval nog niet wat vroeg in het seizoen? Je doet bijna elke training met hoge intensieve blokken? Ik probeer momenteel trainingen te doen met lage intensiteit, hoewel ik het soms wat lastig vind om vol te houden.

39

Re: Een trainingsweek

Niet alles is heel intensief. Het zwemmen gaat echt op souplesse. Het fietsen probeer ik ook rustig aan te doen, om eerst een basis te krijgen aangezien ik nooit heb gefietst.

Voor het lopen heb ik een trainer die schema's voor me maakt. Veel wedstrijden en drie weken met relatief harde trainingen gevolgd door één minder zware week. Zo train ik eigenlijk al jaren, en ben best belastbaar.

40

Re: Een trainingsweek

Louise schreef:
thomass schreef:

Elke dag 30 minuten lopen in Z2 ofzo is weinig belastend volgens mij. Doe dit 7 dagen per week en je kunt redelijk wat progressie boeken met lopen. Als je deze denkwijze volgt kun je dus je lichaam trainen zonder het te prikkelen.

Nee, juist niet. Als je elke dag hetzelfde doet, sta je al gauw stil. Je lichaam went aan die belasting en dan is het dus geen prikkel meer om te verbeteren - de wet van de verminderende meeropbrengst. En dan kost zo lopen juist ook relatief veel tijd: veel lopen voor weinig prikkel. Dat is niet hoe ik wil trainen, ik zoek naar rendement van mijn trainingen. (Dat is ook wat er mis was in mijn vorige trainingsgroep: veel ongericht lopen - dan dóe je veel maar tráin je weinig).

Louise

Dit was mijn trainingsfilosofie afgelopen jaar (en nog steeds), als dit geen prikkel meer is hoe zijn mijn ruime pr's van afgelopen voorjaar dan te verklaren? Ik had voorheen altijd de reflex om afgepeigerd thuis te komen van looptrainingen maar het gevolg is dat je gewoon minder herstelt van een ondermaatse trainingsprikkel op die manier. Ik denk dat baantrainingen zeker wel een plaats hebben, maar pas echt effectief worden als je al een goede basis van rustige kilometers in de benen hebt. Dit is in ieder geval wat ik opmaak uit de leer van Jack Daniels. Kun je misschien vermelden op wat voor intensiteit je de verschillende intervallen op de baan doet? Ik neem aan dat de kortere intervallen van de dinsdag hoger in intensiteit zijn dan die van donderdag.

Qua tijd valt mijn manier van trainen juist wel mee, hoe lang duurt een baantraining van deur tot deur?

41

Re: Een trainingsweek

ronnyke schreef:

Nou ik heb dus ook meegetraind met zo een kwaliteitsgroep zeg maar. Het verschil met deze mensen en iemand die triatlon doet is dat zij enkel lopen dus als resultaat was ik volledig maar dan ook volledig overtraind.

Geen last van. Ik loop mijn eigen tempo wel. Ik kwam juist bij die langzamere groep, gek genoeg, veel moeier thuis. Dan gingen we 5 km inlopen en omdat het dan allemaal wel heel lang ging duren liepen we dan af en toe op voor mij duurloop- en soms zelfs wedstrijdtempo. En uit tijdnood raffelden we dan ook het programma af, met onvoldoende rust tussendoor. Daar word je wel moe van maar heb je niks aan (althans, ik niet). Dat gaat allemaal bij die nieuwe groep beter.

Dus:

thomass schreef:

Dit was mijn trainingsfilosofie afgelopen jaar (en nog steeds), als dit geen prikkel meer is hoe zijn mijn ruime pr's van afgelopen voorjaar dan te verklaren? Ik had voorheen altijd de reflex om afgepeigerd thuis te komen

Dat is zeker niet wat ik bepleit, hè, een prikkel ≠ afgepeigerd thuiskomen! Júist niet, zou ik zeggen. Of eens een enkele keer, afhankelijk van wat je wilt trainen.

Geen idee trouwens hoe je je PR's kunt verklaren. Die zijn hartstikke mooi natuurlijk, maar ze zeggen niet zo veel: hangt af  van wat je ervoor hebt gedaan, en ook wel van hoe getalenteerd je bent en je weet nooit of je op een andere manier nog sneller had kunnen zijn.

thomass schreef:

Kun je misschien vermelden op wat voor intensiteit je de verschillende intervallen op de baan doet? Ik neem aan dat de kortere intervallen van de dinsdag hoger in intensiteit zijn dan die van donderdag.

Ja, inderdaad. Die donderdagen, lange intervallen, moeten op ongeveer 15-km-tempo. Die kortere intervallen moeten in deze tijd van het jaar allemaal in hetzelfde tempo, in ongeveer 10 km tempo (het verschil daartussen is voor mij overigens wat abstract, maar het zou er dus wel moeten zijn  wink ). De kunst zit hem dan alleen in het vlak houden ervan, dus met constant tempo. Maar vaak is het ook wel dat de kortere sneller moeten, dat hangt af van de periode van het jaar.

thomass schreef:

Qua tijd valt mijn manier van trainen juist wel mee, hoe lang duurt een baantraining van deur tot deur?

Als ik lopend ga ben ik van half 7 tot 9 onderweg (dan loop ik 15 à 18 km in totaal), de training zelf is van 7 tot half 9 (5 à 7 minder). Er zit nogal wat 'loze' tijd in, in zo'n groep ben je ook altijd op elkaar aan het wachten enzo. Plus oefeningen, loopscholing en dergelijke.

Ik bedoelde ook niet te zeggen dat dat nou zo veel efficiënter is, voor pure efficiëntie moet je sowieso niet bij een vereniging zijn. Ik bedoelde meer dat je als je maximaal rendement wilt uit je trainingen, dus eigenlijk zo min mogelijk doen voor je progressie, je het beste de prikkels goed doseert. Uitdokteren waar voor jouzelf het optimum ligt is volgens mij de kunst van trainen. Zeker bij drie sporten tegelijk. Je kan misschien wel elke dag lopen en dat werkt dan goed, maar wie kan er elke dag lopen, zwemmen én fietsen?

Jack Daniels ken ik alleen maar als merk whisky trouwens   wink

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

42

Re: Een trainingsweek

Wel voorbarig om je manier van trainen al ten hemel te prijzen als je nog niet echt de resultaten in wedstrijd en op termijn hebt ondervonden.

43

Re: Een trainingsweek

Bla1ke schreef:

Maandag: 50' zwem (a2)
Dinsdag: rust
Woensdag: rust
Donderdag: 20' loop
Vrijdag: rust
Zaterdag: rust
Zondag: 1h loop (a1)

Dit uiteindelijke vorige week gedaan. Deze week ws iets als:

Maandag: rust
Dinsdag: 45' a1 zwem
Woensdag: 30' a1 loop
Donderdag: rust
Vrijdag: 2h a1/a2 fiets
Zaterdag: 1h a1 zwem + 1h10 a1 loop
Zondag: rust

Wat betreft de uitwisseling van ervaringen: een trainingsprikkel definieer ik niet als compleet uitgewoond thuis te komen. Ook 30' lopen a1 is een prikkel. Alleen hersteltrainingen zijn mi geen prikkel (want herstel). Elke dag dezelfde training is op een gegeven moment geen prikkel meer, afwisseling en consistentie = vooruitgang.

Ook denk ik dat een basis gelegd kan worden dmv intervallen, een duurloop á 12km kan je ook indelen door 6x1500m a1 te doen afgewisseld met a2. Sterker nog, zwemtrainingen bestaan alleen maar uit intervallen (ik word zelf alleen maar trager van lange stukken in OW zwemmen). Vaak denken mensen bij intervallen volle bak rammen, terwijl die ook (zoals Louise al terecht opmerkt) ook prima op 15km/10km tempo kunnen.

44

Re: Een trainingsweek

Bla1ke schreef:

afwisseling en consistentie = vooruitgang.

Mooi gezegd! Wat bedoel je trouwens met a1 en a2?

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

45

Re: Een trainingsweek

Louise schreef:

Wat bedoel je trouwens met a1 en a2?

De zones waar ik in train, volgens mij uit het wedstrijdzwemmen. aeroob 0 (=herstel) t/m aeroob 3 (=net niet anaeroob). Daarnaast heb je nog lactaat tolerantie en productie en sprint of weerstand trainingen als ik het goed heb. Die laatste doe ik nooit smile

46

Re: Een trainingsweek

Bla1ke ............ik word zelf alleen maar trager van lange stukken in OW zwemmen

Volgens mij wordt er niemand sneller van "alleen" lange stukken OW zwemmen, maar wel als het 1 van je zwemtrainingen is  cool

47

Re: Een trainingsweek

Dit jaar wil ik mij op zwemmen en lopen verbeteren. Het schema tot aan de eerste wedstrijd (mei) heb ik tijdens mijn vakantie uitgeschreven. Maar of dat lukt hangt van verschillende dingen af. Twee jonge kinderen bezorgen mij soms een slechte nachtrust. Daarnaast werk in een projectorganisatie met creatieven, dat geeft soms wat extra druk. Dus daar moet ik op anticiperen. Vooral ook goed naar mijn lichaam luisteren, om te bepalen of ik wel voldoende herstel.

Ok deze week:

zo: 1h fietsen en 0h50 trail lopen
----
ma: 1h15 kracht 0h30 zwemmen
di: 2h00 lopen bij vereniging, techniek en intervallen op de baan
wo: 0h45 zwemmen
do: lopen bij vereniging niet door laten gaan, last van lies en vermoeidheid
vrij: 1h kracht 0h45 zwemmen
za: 1h rustige tempoloop
zo: 1h30 rustig fietsen
----

Krachttraining is nieuw voor mij, dit moet ik nog goed opbouwen. Looptrainingen zijn bij nieuwe trainer; oftewel intensiever en op de baan. Aan beide trainingen moet mijn lichaam wennen. Dus ik moet daar goed mee oppassen.

-- M

48

Re: Een trainingsweek

mstyz schreef:

do: lopen bij vereniging niet door laten gaan, last van lies en vermoeidheid

Grappig, of nouja, toevallig: ik heb donderdag lopen bij de vereniging ook niet door laten gaan, ook vanwege last van lies en vermoeidheid. Ik had slecht geslapen, maar 4 uur ofzo, dat heb ik zo af en toe, en ik had kennelijk woensdag (bij een baantje schoolslag tijdens het uitzwemmen nogalliefst) mijn lies verrekt ofzo. Baalde ik van, want ik was daarvoor verkouden, en al met al ben ik nu, 3 weken voor de marathon, al bijna twee weken uit m'n gewone trainingsdoen. Maar misschien heerste het dus  wink Ik hoop dat ik morgen gewoon kan lopen. Zwemmen en fietsen gaat wel.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

49

Re: Een trainingsweek

Ik heb hier ook last van mijn lies. Maandag nog maar eens naar de dokter gaan. Heb al 3x moeten gaan sinds ik in voorbereiding op de marathon ben normaal ga ik op een heel jaar nog niet zoveel.

50

Re: Een trainingsweek

Louise schreef:
mstyz schreef:

do: lopen bij vereniging niet door laten gaan, last van lies en vermoeidheid

Grappig, of nouja, toevallig: ik heb donderdag lopen bij de vereniging ook niet door laten gaan, ook vanwege last van lies en vermoeidheid. Ik had slecht geslapen, maar 4 uur ofzo, dat heb ik zo af en toe, en ik had kennelijk woensdag (bij een baantje schoolslag tijdens het uitzwemmen nogalliefst) mijn lies verrekt ofzo. Baalde ik van, want ik was daarvoor verkouden, en al met al ben ik nu, 3 weken voor de marathon, al bijna twee weken uit m'n gewone trainingsdoen. Maar misschien heerste het dus  wink Ik hoop dat ik morgen gewoon kan lopen. Zwemmen en fietsen gaat wel.

Louise

Nu weer twee goede nachten, jippie! De lies komt bij mij door de krachttraining en de intensieve stukken op de baan. Een hogere pas zorgt voor een extra belasting. Vandaag bij mijn duurloop weinig last van gehad. Morgen wordt het heerlijk weer, misschien ga ik daarom iets meer doen dan gepland, oa ook een trailloop. Dat is misschien weer een risico.

@Louise, 4 uur slapen is wel echt killing. Voor mij is dat een duidelijk signaal om de dag erna rustiger aan te doen. Iig geen looptraining, ik ben dan echt bang dat ik door vermoeidheid slechter loop en daardoor blessures oplopen.