1

Onderwerp: Training full triathlon distance

Na het forum een beetje rondgekeken te hebben kwam ik geen topic tegen over de training voor de volledige fietsafstand van de triathlon, dus bij deze.

Aankomende zomer ga ik in Maastricht mijn eerste volledige triathlon doen. Over het zwemmen en lopen maak ik mij wat minder zorgen dan over het fietsen. Want wat is wijsheid?

Waar ik vooral tegen aanloop is de snelheid waar ik me op moet richten. Op dit moment probeer ik mij in het weekend volledig op het fietsen te richten. Zaterdagochtend op pad met een snelle groep voor een rondje a 45km met 35 km/u. In middag doe ik vervolgens een rondje van 70 km die ik elke week groter maak met ongeveer 10%. Op zondag doe ik dan een grote ronde die ik ook wekelijks probeer te vergroten (afgelopen zondag 125 km).

Wat ik het lastige vind is dat de rondes die in m'n eentje doe het gemiddelde ver onder de 30 blijft, waar ik toch graag de hele afstand tussen 5,5 en 6 hr wil afwikkelen (30-32 km/u). Mijn doel op dit moment is vooral eerst endurance/zitvlees kweken om zo te wennen aan de lange zit op de fiets. Wanneer de afstand het probleem niet meer is, wil ik mij meer gaan richten op snelheid. Is dit een goede strategie of kan ik mijn training beter anders indelen? Ik ben benieuwd wat jullie wijsheid zegt.

2

Re: Training full triathlon distance

Ik ben ook maar een beginner hierin, maar wat ik begrepen heb is dat je je veel beter op hartslag (of vermogen als je een vermogensmeter hebt) kunt richten dan op snelheid. Snelheid is van zoveel dingen afhankelijk (heuvels, wind, regen, temperatuur, hoe moe je bent etc). Wat betreft afstanden, intensiteit van trainingen, frequentie van trainingen kan ik je niet helpen, daar heb ik voor een dergelijke afstand helemaal geen kaas van gegeten. Succes in ieder geval!

3

Re: Training full triathlon distance

Wat MontanaMan zegt, snelheid is niet meer dan een resultante. Heb je wind tegen? Hoeveel hoogtemeters maak je? Ik fiets met vermogensmeter en heb voor de bikeleg van een Ironman een gewenst wattage wat ik wil trappen (waarbij ik onderscheid maak tussen vlakke en klimkilometers). De gereden tijd is dan een uitkomst (al heb ik uiteraard wel een idee waar dat ongeveer uit zal komen).

Ik neem aan dat je geen vermogensmeter hebt? Fiets je wel met hartslagmeter? In zijn algemeenheid zou ik de lange trainingen op normaal tempo doen, niet intensief. Als je alleen een snelheidsmeter hebt dan zou ik die lekker thuis laten. Intensieve intervallen kan je dan tijdens kortere ritten doen.

Tijdens IM Maastricht is het absoluut niet verstandig om vast te houden aan een gewenste fietstijd en jezelf te 'overbiken'. Ik garandeer je dat de 15 minuten (just a number) die je tijdens het fietsen bespaart in veelvoud tijdens het lopen kwijtraakt.

En uiteraard de tip om een trainer te nemen die een schema voor je maakt, dat is je grootste kans op succes.

4

Re: Training full triathlon distance

Wil jij je vastklampen aan harde waardes tijdens het fietsen dan zijn vermogen en hartfrequentie naar mijn mening de enige waar je wat aan hebt. Zoals al vermeld is snelheid afhankelijk van te veel variabelen om je daar op te concentreren. Je moet snelheid zien als een resultaat van je presteren en omstandigheden waar je in fietst.
Bij langere afstanden fietsen is hartfrequentie naar mijn mening de belangrijkste factor. Je wilt immers zoveel mogelijk in je vetverbranding blijven anders gaat het lichtje vroegtijdig uit, zeg maar.
Vermogen/wattage is ook redelijk afhankelijk van factoren. Hoe voel jij je? Goed geslapen? etc... Op een slechte dag trap je immers minder wattage bij een bepaalde hartfrequentie dan op een goede dag.

Lang verhaal kort: Naar mijn mening moet je snelheid als een resultaat en niet als een doel. Focus op hartfrequentie en als je alle fancy spulletjes hebt ook eventueel op wattage.

5

Re: Training full triathlon distance

Dank voor alle reacties. Sterk punt is inderdaad over het vergelijken van snelheid/hartslag. Maca944, hoe jij je tijd voor de bikeleg bepaalt zoiets had ik ook in gedachten. Alleen ik heb nu een idee wat ik wil en denk wat haalbaar is als eindtijd maar niet wat daarvoor nodig is. Ik begrijp heel goed dat in een parcours zoals Maastricht je absoluut niet moet vastpinnen op een bepaalde snelheid.

Ik train inderdaad ook met een hartslagmeter, maar ik vind het lastig om daar mee te trainen. Zeker als ik mijn afstanden telkens aan het vergroten ben. Mijn hartslag voor m'n activiteiten liggen gemiddeld rond de 140 voor de tochten die ik in mijn eentje doe. Wanneer ik met een groep rijd en dus harder ga gaat deze meer richting gemiddeld de 150. 

Hoofdzakelijk ben ik dan in hartzone 2 en 3 aan het fietsen. Wat weer goed schijnt te zijn voor m'n uithoudingsvermogen. Maar hoe kan ik mij verder het beste focussen?

6

Re: Training full triathlon distance

Tommasi schreef:

Dank voor alle reacties. Sterk punt is inderdaad over het vergelijken van snelheid/hartslag. Maca944, hoe jij je tijd voor de bikeleg bepaalt zoiets had ik ook in gedachten. Alleen ik heb nu een idee wat ik wil en denk wat haalbaar is als eindtijd maar niet wat daarvoor nodig is. Ik begrijp heel goed dat in een parcours zoals Maastricht je absoluut niet moet vastpinnen op een bepaalde snelheid.

Ik train inderdaad ook met een hartslagmeter, maar ik vind het lastig om daar mee te trainen. Zeker als ik mijn afstanden telkens aan het vergroten ben. Mijn hartslag voor m'n activiteiten liggen gemiddeld rond de 140 voor de tochten die ik in mijn eentje doe. Wanneer ik met een groep rijd en dus harder ga gaat deze meer richting gemiddeld de 150. 

Hoofdzakelijk ben ik dan in hartzone 2 en 3 aan het fietsen. Wat weer goed schijnt te zijn voor m'n uithoudingsvermogen. Maar hoe kan ik mij verder het beste focussen?

Hoe definieer je je hartslagzones? Herstel,1,2,3,Weerstand of 1,2,3,4,5 of ...?

7

Re: Training full triathlon distance

monkeloor schreef:
Tommasi schreef:

Dank voor alle reacties. Sterk punt is inderdaad over het vergelijken van snelheid/hartslag. Maca944, hoe jij je tijd voor de bikeleg bepaalt zoiets had ik ook in gedachten. Alleen ik heb nu een idee wat ik wil en denk wat haalbaar is als eindtijd maar niet wat daarvoor nodig is. Ik begrijp heel goed dat in een parcours zoals Maastricht je absoluut niet moet vastpinnen op een bepaalde snelheid.

Ik train inderdaad ook met een hartslagmeter, maar ik vind het lastig om daar mee te trainen. Zeker als ik mijn afstanden telkens aan het vergroten ben. Mijn hartslag voor m'n activiteiten liggen gemiddeld rond de 140 voor de tochten die ik in mijn eentje doe. Wanneer ik met een groep rijd en dus harder ga gaat deze meer richting gemiddeld de 150. 

Hoofdzakelijk ben ik dan in hartzone 2 en 3 aan het fietsen. Wat weer goed schijnt te zijn voor m'n uithoudingsvermogen. Maar hoe kan ik mij verder het beste focussen?

Hoe definieer je je hartslagzones? Herstel,1,2,3,Weerstand of 1,2,3,4,5 of ...?

Ah sorry voor de onvolledigheid. Ik definieer vijf hartslagzones 1 tot en met 5. Hierbij is 5 de hoogste zone voor maximum inspanning en 1 de zone voor zeer lichte inspanning.

8

Re: Training full triathlon distance

Ik denk dat je dan nu best je zones kunt laten bepalen met een inspanningstestje of heb je dit recent nog gedaan? En dan een planning maken naar de IM toe.

9

Re: Training full triathlon distance

Ik ben ook geen trainingsbegeleider/deskundige, maar van mezelf uitgaande zou ik zeggen: pas vooral op dat je nu niet al te veel doet. Nu al elk weekend zo'n 250 km fietsen (dus al iets van 8 uur of meer?), terwijl de omstandigheden vaak nog zwaar zijn (kou, regen, wind, vroeg donker), je ook nog met die andere twee sporten aan de slag bent én je nog 5 maanden te gaan hebt - dat is in elk geval veel meer dan ik nu doe, en mijn Ironman is maar een paar weken later. De kunst is om dan op je best te zijn, niet om nu al zo veel mogelijk te doen, en zeker niet om op een bepaalde snelheid te trainen. Dat is een beetje puzzelen natuurlijk, en daar kan een trainer met een schema bij helpen.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

10

Re: Training full triathlon distance

Louise schreef:

Ik ben ook geen trainingsbegeleider/deskundige, maar van mezelf uitgaande zou ik zeggen: pas vooral op dat je nu niet al te veel doet. Nu al elk weekend zo'n 250 km fietsen (dus al iets van 8 uur of meer?), terwijl de omstandigheden vaak nog zwaar zijn (kou, regen, wind, vroeg donker), je ook nog met die andere twee sporten aan de slag bent én je nog 5 maanden te gaan hebt - dat is in elk geval veel meer dan ik nu doe, en mijn Ironman is maar een paar weken later. De kunst is om dan op je best te zijn, niet om nu al zo veel mogelijk te doen, en zeker niet om op een bepaalde snelheid te trainen. Dat is een beetje puzzelen natuurlijk, en daar kan een trainer met een schema bij helpen.

Louise

250km lijkt me ook best veel voor deze periode van het jaar, zeker als je daarnaast nog een beetje wilt lopen en zwemmen.

Ik kwam laatst dit artikel tegen van Brett Sutton:
http://trisutto.com/the-olympic-year/

Voornaamste conclusie:

Most age group athletes I know have done too much work far too early for their major goal.

En dit is wellicht ook nuttig:

It’s not volume, volume, volume. Hard is hard. Easy is short and very easy. Stick to black or white. It’s the grey in between days that kill you. That’s the real secret sauce.

11

Re: Training full triathlon distance

monkeloor schreef:
Tommasi schreef:

Dank voor alle reacties. Sterk punt is inderdaad over het vergelijken van snelheid/hartslag. Maca944, hoe jij je tijd voor de bikeleg bepaalt zoiets had ik ook in gedachten. Alleen ik heb nu een idee wat ik wil en denk wat haalbaar is als eindtijd maar niet wat daarvoor nodig is. Ik begrijp heel goed dat in een parcours zoals Maastricht je absoluut niet moet vastpinnen op een bepaalde snelheid.

Ik train inderdaad ook met een hartslagmeter, maar ik vind het lastig om daar mee te trainen. Zeker als ik mijn afstanden telkens aan het vergroten ben. Mijn hartslag voor m'n activiteiten liggen gemiddeld rond de 140 voor de tochten die ik in mijn eentje doe. Wanneer ik met een groep rijd en dus harder ga gaat deze meer richting gemiddeld de 150. 

Hoofdzakelijk ben ik dan in hartzone 2 en 3 aan het fietsen. Wat weer goed schijnt te zijn voor m'n uithoudingsvermogen. Maar hoe kan ik mij verder het beste focussen?

Hoe definieer je je hartslagzones? Herstel,1,2,3,Weerstand of 1,2,3,4,5 of ...?

Op toptriathlon.nl is een pdf te vinden waarin alle hartslagzones in beschreven staan waar de Nederlandse Triathlonbond vanuit gaat. Ook duidelijk beschreven.

12

Re: Training full triathlon distance

ErikE schreef:

Op toptriathlon.nl is een pdf te vinden waarin alle hartslagzones in beschreven staan waar de Nederlandse Triathlonbond vanuit gaat. Ook duidelijk beschreven.

Ah bedankt, ik heb hem hier(http://www.toptriathlon.nl/wp-content/u … de-NTB.pdf) gevonden. Interessante document waar ik zeker wat aan heb.

Maca944 schreef:

250km lijkt me ook best veel voor deze periode van het jaar, zeker als je daarnaast nog een beetje wilt lopen en zwemmen.
Ik kwam laatst dit artikel tegen van Brett Sutton:
http://trisutto.com/the-olympic-year/
Voornaamste conclusie:

Most age group athletes I know have done too much work far too early for their major goal.
En dit is wellicht ook nuttig:
It’s not volume, volume, volume. Hard is hard. Easy is short and very easy. Stick to black or white. It’s the grey in between days that kill you. That’s the real secret sauce.

Dit vind ik ook een interessant stuk, dank daarvoor. Ik heb op het moment het geluk dat ik 3 maanden niet in NL ben maar al wel met mooi weer kan fietsen. Dit is ook zeker een reden dat ik het ook gewoon lekker vind om mooie tochten te maken. Daarnaast wil ik eigenlijk ook gewoon ervaren wat het inhoudt om 180 km achter elkaar op de fiets te zitten.

Maar conclusie die ik zelf trek is me meer te verdiepen in de hartslagzones en daarmee aan de slag te gaan.

13 Laatst bewerkt door Hedcandy (25-02-16 08:20:05)

Re: Training full triathlon distance

Ik kwam hier mooie tips tegen over planning en in welke zone te trainen:

http://www.zijwielrent.nl/beter-wielren … e-trappen/

14

Re: Training full triathlon distance

Dan moet je wel eerst je zones weten en volgens mij is dit bij hem het geval niet.

15 Laatst bewerkt door Louise (25-02-16 09:58:44)

Re: Training full triathlon distance

Wat ik ook nog dacht:

Tommasi schreef:

Mijn hartslag voor m'n activiteiten liggen gemiddeld rond de 140 voor de tochten die ik in mijn eentje doe. Wanneer ik met een groep rijd en dus harder ga gaat deze meer richting gemiddeld de 150.

Gemiddelde hartslag is niet relevant, dat is niet wat 'met hartslag trainen' inhoudt. Bij fietsen ligt je gemiddelde hartslag meestal behoorlijk wat lager dan je 'kruishartslag', o.a. omdat-ie bijvoorbeeld zakt zodra je even je benen stilhoudt in een bocht. Of denk maar aan een bepaalde snelheid vasthouden: met wind mee zakt je hartslag, met wind tegen stijgt-ie.

Op hartslag trainen houdt in dat je een zone (of intervallen in meerdere zones) bepaalt en daarbinnen blijft in je training, dus je hartslagmeter de hele tijd als begrenzer gebruikt. En dat is in het voorseizoen overwegend in de extensieve duurzone (noem ik D1, jij  misschien zone 2). Hier in het winderige Nederland betekent het dat je met wind tegen dan bepaald geen stoere snelheden rijdt, zeg maar, met een piepklein pielverzetje, en met wind mee juist je best moet doen om je hartslag hoog genoeg te houden. Maar dat is wel goeie basistraining.

Die black-or-white uitspraak is mooi trouwens, en dat het grijs killing is, die ga ik onthouden.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

16

Re: Training full triathlon distance

Die uitspraak is idd mooi en er zit ook wel veel waarheid in maar is spijtig genoeg niet altijd haalbaar. Probeer maar eens om bv een recup ritje een uur onder bv de 100W te rijden in de polder als er wat wind zit en dan nog met een deftig cadans. Of je hartslag of tempo te houden als het wat bergop of slecht weer is. Dus dat grijze ga je altijd voor een deel hebben ook al doe je nog zo je best om je trainingen zo perfect mogelijk af te werken.