1

Onderwerp: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Ik ben op dit moment aan het trainen voor een mooi doel, mijn eerste halve triathlon in juli. Ik heb het boek van Joe Friel 'Triathlete Bible' bestudeerd om een mooi schema te maken. Daarnaast volg ik ook allerlei nieuwsbronnen op triathlongebied voor adviezen. Nu snap ik alleen niet in hoeverre het 'nuttig' is om lange trainingen op lage intensiteit te doen. Volgens Joe Friel is het beter om de 80/20 regel te hanteren (http://triathlete-europe.competitor.com … to-go-slow). In dat geval gaat het merendeel van de tijd dus zitten in trainingen in lage zones.

Echter, ik lees ook, oa hier op het forum, dat veel (in uren) trainen op lage zones niet zo veel waarde toevoegt. Het zou beter zijn om meer op hogere intensiteit te trainen, omdat je hiermee kracht opbouwt.

Voor mij is bovengenoemde vraag relevant, want met gezin en werk e.d. heb ik, zoals velen op dit forum, weinig moeite om mijn week gevuld te krijgen smile Maar als ik dan 1x per week 60 km fiets op een Tacx, heeft het dan wel zin? Let wel, mijn doel voor mijn eerste halve is om de finish te halen en niet het podium.

2016: HM Egmond, HM Stevensloop, OD Bocholt, MD Didam, HM Berenloop

2

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

M.i. eerst een goede basis leggen met lage intensiteit. Daarna naarmate het seizoen nadert over gaan van lang en lage intensiteit naar meer kort en hogere intensiteit zoals te vinden is in rijen boeken die zijn geschreven over periodisering.
Na het seizoen weer even terug naar de basis en van daaruit weer opbouwen naar een nieuw seizoen.

Tenminste, zo doe ik het.

3

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Hoe ga je je intensieve trainingen afwerken als je geen duurvermogen of belastbaarheid hebt? Dat is zo iets als lopen nog voor je kunt stappen. Natuurlijk hebben er verschillende mensen een andere mening over.

4

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Kort door de bocht zie ik het zo: heb je veel tijd om te trainen dan kun je veel rustig trainen en het echt harde kan dan ook hard zijn. Heb je weinig tijd, dan moet je toch wat meer gaan rammen. Je conditie is ook minder dus het zal al eerder intensief aanvoelen. Waarom dan niet ook alleen rammen als je veel fietst, nou je herstelt gewoon nauwelijks als je het dan zo aanpakt. Als je minder traint dan heb je ook meer tijd om te herstellen wink

Verder doe je het sporten voor de lol toch, vind jij het nou leuk om alleen met hartslag 130 rond te rijden? (ervan uitgaande dat dat een rustige hartslag is voor je)

5

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

https://www.youtube.com/watch?v=HTuaxOGdeXU

Wat thomass zegt dus wink

6

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

thomass schreef:

Kort door de bocht zie ik het zo: heb je veel tijd om te trainen dan kun je veel rustig trainen en het echt harde kan dan ook hard zijn. Heb je weinig tijd, dan moet je toch wat meer gaan rammen. Je conditie is ook minder dus het zal al eerder intensief aanvoelen. Waarom dan niet ook alleen rammen als je veel fietst, nou je herstelt gewoon nauwelijks als je het dan zo aanpakt. Als je minder traint dan heb je ook meer tijd om te herstellen wink

Verder doe je het sporten voor de lol toch, vind jij het nou leuk om alleen met hartslag 130 rond te rijden? (ervan uitgaande dat dat een rustige hartslag is voor je)

Nu wordt het een beetje een omgekeerde redenatie. Je gaat er nu al van uit dat hij helemaal geen tijd heeft. Ik neem aan dat als je een beetje serieus voor een halve wil trainen, je nu toch wel 6(?) uur per week kan trainen? Dan kan je toch prima een rustige fietstocht en een rustige duurloop inplannen?

En, inderdaad, je moet sporten voor de lol, maar is het serieus erg om 2 uurtjes rustig te fietsen? Trainen is buiten je comfort-zone komen, niet alleen er boven (interval) maar zeker ook eronder.

@martijn; hoeveel uur kan je er sowieso in stoppen? Ik weet niet waar je gelezen hebt dat rustig trainen niet nodig is, maar ik ben het nog niet eerder tegengekomen.

7

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

thomass schreef:

Verder doe je het sporten voor de lol toch, vind jij het nou leuk om alleen met hartslag 130 rond te rijden? (ervan uitgaande dat dat een rustige hartslag is voor je)

Dat is ten eerste een kwestie van smaak (ik kan erg genieten van D1-ritjes, het is een soort wandelen op de fiets, zeg maar), en ten tweede is de kunst van trainen ook om soms je lol tijdelijk uit te stellen zodat je op een ander moment op je best kunt zijn - wat Monkeloor ook zegt: daarvoor moet je wel eens buiten je comfort-zone.

Ik ben ook zo'n voorstander van eerst de rustige basis en veel meer trainingstijd rustig dan intensief. Wat misschien helpt: over het algemeen wordt langer trainen makkelijker als het seizoen nadert: langere dagen, beter weer, meer motivatie. Je hebt nog een aantal maanden, dus nu lijkt 60 km me al heel aardig.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

8

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Martijn......het wordt je eerste halve tri, maar wat heb je al in huis?
Kan je al 90 km fietsen en fris van je fiets stappen of ben je dan uitgewoond?

Kan je al 21 km hardlopen en fris aankomen of ben je dan uitgewoond?

Kan je al 60 km fietsen en fluitend dan 15 km lopen?

Als je dat laatste niet kan zou ik zeker wat aan mijn duurvermogen gaan doen op lage intensiteit.
Andere vraag is : Als je doel is om te finishen waarom zou je dan hele snelle trainingen moeten doen?

Werk aan je langzame duur komt de rest vanzelf. Wat je overhoudt in (na) de training kan je extra inbrengen in de wedstrijd


Succes

9

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

De trainingstijd die ik per week heb schommelt rond de 6,5-9 uur per week. Op dit moment is mijn schema als volgt:
Ma: zwemmen 1 uur
Di: fietsen 1,5-2 uur(duur)
Wo: lopen 1,5 uur
Do: krachttraining 1 uur
Vrij: lopen 1 uur
ZA: fietsen 1 uur
Zo: lopen 1,5 uur (duur)

De crijdagtraining schiet er soms bij in, maar over het algemeen is dit mijn schema. Lopen en fietsen doe ik minimaal 1x interval en 1x duur. Zwemmen besteedt ik wat minder aandacht aan, omdat ik 15 jaar wedstrijdzwemmer ben geweest. Ik zwem daarom relatief snel tov mijn fiets en loopsnelheid.
De vraag komt meer voort uit het feit dat ik niet zinloos wil trainen. Omdat verschillende bronnen over het wel en wee van duurtrainen elkaar tegenspreken, gooi ik het op dit forum.

Tenslotte, dit is mijn eerste halve en ik wil graag finishen. Maar ik kan al prima 20km lopen en/of 50 km fietsen zonder om te vallen

2016: HM Egmond, HM Stevensloop, OD Bocholt, MD Didam, HM Berenloop

10

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Mijn reactie was wellicht teveel op fietsen gericht. Bij lopen doe ik het eigenlijk altijd rustig aan, dit voornamelijk om blessures tot een minimum te beperken. Vwb dat rustige ritje van twee uur, da's inderdaad een kwestie van smaak, het was toch ook een vraagstelling of hij daar lol aan beleeft? Maar als je twee keer fietst in de week, 3u totaal, heeft dat ritje niet veel zin. Het heeft meer effect dan thuisblijven, dat klopt. Maar bij 3u fietsen in de week denk ik dat je qua intensiteit al snel boven d1 zit, dus de kans is groot dat wat wordt gezien als duur al aardig richting d3 gaat. Wat verder prima is.

11

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Moet ik me bij fietsen in D1 een dagje fietsen voorstellen? Zoals ouderen dat ook doen? (Natuurlijk wel een iets hoger tempo, maar meer gezien kwa intensiteit)

Dus gewoon lekker rondtrappen en wat keuvelen, niet dat je thuiskomt en denkt: ik heb echt wat gedaan?

Of is dat dan weer te easy... ik herinner me van het roeien dat ik van een extensieve duurtraining toch wel een soort van moe was, maar totaal anders dan bij intensiever werk.

12

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Hedcandy schreef:

Moet ik me bij fietsen in D1 een dagje fietsen voorstellen? Zoals ouderen dat ook doen? (Natuurlijk wel een iets hoger tempo, maar meer gezien kwa intensiteit)

Dus gewoon lekker rondtrappen en wat keuvelen, niet dat je thuiskomt en denkt: ik heb echt wat gedaan?

Of is dat dan weer te easy... ik herinner me van het roeien dat ik van een extensieve duurtraining toch wel een soort van moe was, maar totaal anders dan bij intensiever werk.

Als je consequent gebruik wil maken van training volgens hartslagzones, dien je te weten wanneer je bij welke hartfrequentie je anaerobe drempel bereikt.
Vervolgens train je dan volgens deze rekenregels:
D1: 75 - 85 % van hartslag AD
D2: 85 - 95 %
D3: 95 -100 %

Als je deze waarden na enige ervaring ook weet te kopplen aan een Borgscore of RPE (rate of perceived exertion), hoef je ook niet altijd met een hartslagmeter te werken en kun je training ook op 'gevoel' doen.

13

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

thomass schreef:

Mijn reactie was wellicht teveel op fietsen gericht. Bij lopen doe ik het eigenlijk altijd rustig aan, dit voornamelijk om blessures tot een minimum te beperken. Vwb dat rustige ritje van twee uur, da's inderdaad een kwestie van smaak, het was toch ook een vraagstelling of hij daar lol aan beleeft? Maar als je twee keer fietst in de week, 3u totaal, heeft dat ritje niet veel zin. Het heeft meer effect dan thuisblijven, dat klopt. Maar bij 3u fietsen in de week denk ik dat je qua intensiteit al snel boven d1 zit, dus de kans is groot dat wat wordt gezien als duur al aardig richting d3 gaat. Wat verder prima is.


Mijn fietstraining op dinsdag van 1,5-2 uur is een rustige duurtraining. Ik heb thuis een Kickr en samen met de Kinomap app doe ik mijn ritjes. Hierbij heb ik op de dinsdag een rustige duurtraining (45-60km),.. Op de zaterdag is het 1 uur klimtraining, voor de intervallen.  Maar Thomas, je geeft aan dat deze 2 uur training dan weinig waarde toevoegt?

Dat is ook wat ik her en der lees, terwijl andere bronnen zeggen dat 70% van mijn trainingen moet bestaan uit trainingen in deze zone? :S

2016: HM Egmond, HM Stevensloop, OD Bocholt, MD Didam, HM Berenloop

14

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Hedcandy schreef:

Moet ik me bij fietsen in D1 een dagje fietsen voorstellen? Zoals ouderen dat ook doen? (Natuurlijk wel een iets hoger tempo, maar meer gezien kwa intensiteit)

Dus gewoon lekker rondtrappen en wat keuvelen, niet dat je thuiskomt en denkt: ik heb echt wat gedaan?

Of is dat dan weer te easy... ik herinner me van het roeien dat ik van een extensieve duurtraining toch wel een soort van moe was, maar totaal anders dan bij intensiever werk.

Je voelt na een paar uur D1 ook echt wel dat je wat gedaan hebt big_smile Maar het is inderdaad erg rustig.

Ik vind het echter buiten bijna onmogelijk; prober maar eens in D1 te blijven als je een heuvel tegenkomt of ondanks tegenwind toch thuis wilt komen.

15

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Tsja, ik zal toch echt een keer mn zones moeten laten bepalen.
heb zelf wel zo'n idee waar mn AD ligt hoor, als ik zo de afgelopen trainingen bekijken en weet waar ik me nog lekker voel en waar het lastiger wordt... maar meten is weten wink

16

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Als je je juiste zones weet en je gaat met dit weer een uurtje of 4 fietsen in je lagere zones zul je wel goed slapen 's nachts :-) Dat kan ik morgen dus weer gaan doen maar dan met enkele intensieve blokjes.

17

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

LindaRotterdam schreef:

Ik vind het echter buiten bijna onmogelijk; prober maar eens in D1 te blijven als je een heuvel tegenkomt of ondanks tegenwind toch thuis wilt komen.

Dat van de heuvels speelt zo'n beetje alleen in Limburg in Nederland, lijkt me. Ik kan hier in de buurt in de tunnels en op de grote bruggen ook niet in D1 blijven, maar met die paar minuutjes op een lange rit kan ik niet zitten. 

Tegenwind is wel een factor, ja, ergens bij windkracht 5 houdt het voor mij wel op. Er was net op het forum van Fiets een hele discussie over de (on)mogelijkheid van 's winters fietsen in D1 en omdat sommigen beweerden dat dat 'altijd' kan ben ik het een tijdje nagegaan. Bij windkracht 4 (volgens Weeronline) pal tegen kan ik nog op mijn kleinste verzet 90-100 omwentelingen maken in D1, maar daarna niet meer. Voor potige mannen met meer vermogen gaat het wat langer natuurlijk. (Maar dat 'altijd' is sowieso onzin, want bij een echte storm waaien zelfs profs van de weg, zoals vorig jaar bij Gent-Wevelgem zichtbaar was.)

En over de wind gesproken:

Hedcandy schreef:

Moet ik me bij fietsen in D1 een dagje fietsen voorstellen? Zoals ouderen dat ook doen? (Natuurlijk wel een iets hoger tempo, maar meer gezien kwa intensiteit).

Eén verschil met echt toeren (bejaarden- en vakantiefietsen enzo) is dat je met wind mee juist nogal je best moet doen om niet onder uit je hartslagzone te zakken, zeg maar. Ik bedoel: een toerder laat zich dan op z'n gemakje vooruit wapperen,  maar om je hartslag dan in de D1-zone te houden is soms behoorlijk aanpoten, in de zin van: groot verzet en snelheid maken!

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

18

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Louise schreef:

Eén verschil met echt toeren (bejaarden- en vakantiefietsen enzo) is dat je met wind mee juist nogal je best moet doen om niet onder uit je hartslagzone te zakken, zeg maar. Ik bedoel: een toerder laat zich dan op z'n gemakje vooruit wapperen,  maar om je hartslag dan in de D1-zone te houden is soms behoorlijk aanpoten, in de zin van: groot verzet en snelheid maken!

Zou het eigenlijk uitmaken of je in plaats van het H, D1-2-3, W-zonesteem het systeem van Joe Friel gebruikt (Z1 t/m Z5 waarbij de zones verschillen in grootte en de anaerobe drempel ligt op de overgang van Z4 naar Z5)? Ik zou wel eens een schematisch plaatje van die zones naast elkaar willen zien (overigens mede ingegeven doordat de looptrainer bij mijn club het eerste systeem gebruikt en ikzelf en mijn coach het tweede).

Ik merk zelf dat ik tijdens rustige duurritten op de fiets wel redelijk binnen Z1 weet te blijven, maar naarmate de tegenwind sterker is wordt dat inderdaad lastiger. Tegenwoordig laat ik dat trouwens makkelijker gebeuren omdat ik vermoed dat mijn fietszones wel verschoven zijn - het is alweer een aantal jaar geleden dat ze zijn vastgesteld en ik ben sinds vorig jaar veel meer gaan fietsen. Maar toch heb ik het idee dat Z1 redelijk breed is.

/Herman

19

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

HermanB schreef:
Louise schreef:

Eén verschil met echt toeren (bejaarden- en vakantiefietsen enzo) is dat je met wind mee juist nogal je best moet doen om niet onder uit je hartslagzone te zakken, zeg maar. Ik bedoel: een toerder laat zich dan op z'n gemakje vooruit wapperen,  maar om je hartslag dan in de D1-zone te houden is soms behoorlijk aanpoten, in de zin van: groot verzet en snelheid maken!

Zou het eigenlijk uitmaken of je in plaats van het H, D1-2-3, W-zonesteem het systeem van Joe Friel gebruikt (Z1 t/m Z5 waarbij de zones verschillen in grootte en de anaerobe drempel ligt op de overgang van Z4 naar Z5)? Ik zou wel eens een schematisch plaatje van die zones naast elkaar willen zien (overigens mede ingegeven doordat de looptrainer bij mijn club het eerste systeem gebruikt en ikzelf en mijn coach het tweede).

Ik merk zelf dat ik tijdens rustige duurritten op de fiets wel redelijk binnen Z1 weet te blijven, maar naarmate de tegenwind sterker is wordt dat inderdaad lastiger. Tegenwoordig laat ik dat trouwens makkelijker gebeuren omdat ik vermoed dat mijn fietszones wel verschoven zijn - het is alweer een aantal jaar geleden dat ze zijn vastgesteld en ik ben sinds vorig jaar veel meer gaan fietsen. Maar toch heb ik het idee dat Z1 redelijk breed is.

/Herman

www.toptriathlon.nl › uploads › 2014/05

20

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

fabel

21

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

ErikE schreef:

www.toptriathlon.nl › uploads › 2014/05

Is dat een plaatje van die twee zone-indelingen naast elkaar? Hoe dan ook, het pad klopt niet. Ik zie geen uploads. Misschien iets meer woorden gebruiken? wink

/Herman

22

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

HermanB schreef:
ErikE schreef:

www.toptriathlon.nl › uploads › 2014/05

Is dat een plaatje van die twee zone-indelingen naast elkaar? Hoe dan ook, het pad klopt niet. Ik zie geen uploads.

Ik denk dat ik het document gevonden heb waar je op doelt, onder Documenten > Artikelen voor coaches, en dan onder Meerjarenopleidingsplan: "Trainingszones zoals zij gebruikt worden binnen de NTB". Of via de directe link, dat kan ook.

Alleen geeft dat niet meer, maar minder duidelijkheid omdat er verschillende andere zone-indelingen met elkaar vergeleken worden maar niet de twee waar ik op doelde... :-/

/Herman

23

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

HermanB schreef:
HermanB schreef:
ErikE schreef:

www.toptriathlon.nl › uploads › 2014/05

Is dat een plaatje van die twee zone-indelingen naast elkaar? Hoe dan ook, het pad klopt niet. Ik zie geen uploads.

Ik denk dat ik het document gevonden heb waar je op doelt, onder Documenten > Artikelen voor coaches, en dan onder Meerjarenopleidingsplan: "Trainingszones zoals zij gebruikt worden binnen de NTB". Of via de directe link, dat kan ook.

Alleen geeft dat niet meer, maar minder duidelijkheid omdat er verschillende andere zone-indelingen met elkaar vergeleken worden maar niet de twee waar ik op doelde... :-/

/Herman

Consensus over trainingszones is er dus niet....dat maakt vergelijken ook niet mogelijk. Ik zou adviseren er een uit te pikken en daarop je training te baseren. Overigens maakt het ook uit of je zwemt of fietst of loopt. Bij zwemmen zal ik vaker op hoge intensiteit trainen, dan bijv. met lopen.
Verder denk ik er niet veel over na...veel te ingewikkeld...gewoon zorgen voor variatie, consistentie en opbouw trainingsbelasting gedurende een periode en zorgen voor voldoende rust.

24

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Ynsnits schreef:

Overigens maakt het ook uit of je zwemt of fietst of loopt.

Ja, dat bedacht ik ondertussen ook: mijn 'enthousiasme' voor eerst rustige basistrainingen is volledig op mijn fietservaring gebaseerd. Dat werkt voor mij al 15 jaar prima: met relatief weinig training goede resultaten boeken op het moment dat ik dat wil. Met lopen en zwemmen vind ik dat moeilijk en is het voor mij onduidelijk wat het beste werkt. Met zwemmen ben ik wel meer rustige duur aan het doen nu, maar met lopen ben ik me juist in de 'anti-lange-duurloop-aanpak' aan het verdiepen, zoals van Sportrusten en het Duurloopmisverstand.

Over die zones, ja, lastig, al die variatie en soms ook grote spraakverwarring over de terminologie. Het verschilt qua zoneberekening en ook nog wel per protocol van de maximaaltest. Maar volgens mij komt het uiteindelijk in grote lijnen op hetzelfde neer, en gaat het ook echt niet om de details van een zone die één of twee hartslagen hoger of lager uitpakt. Mijn zones zijn die van Karvonen - die de rusthartslag meeneemt, en dat lijkt mij (als leek) altijd wel logisch, uitgaan van je bereik.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

25

Re: Trainen op lage intensiteit : feit of fabel

Dank voor de link, interessant artikel.
Voor mij wel goed om te weten dat wat ik als roeier als ED training deed, hier als een D2 training wordt weggezet. Weet ik een beetje aan welke intensiteit ik moet denken voor een D1.