1

Onderwerp: Post je zwemtrainingen

Het is (voor mij) de tijd van het jaar dat ik minder ga fietsen, en meer ga zwemmen en lopen. Ik ben benieuwd hoe anderen hun zwemtraining invullen. Of je alleen zwemt of in een groep/club maakt niet zoveel uit, maar misschien wel handig om even te vermelden, want dan ben je zelf wellicht niet verantwoordelijk voor de invulling. Mijn trainingen hebben niet zoveel variatie, dus misschien kunnen we elkaar inspireren. Ik weet van mezelf dat als ik zonder plan naar het zwembad gaat, de training gewoon minder goed zal zijn, ik moet echt met een plan het water in. Of dat plan dan ook uitvoerbaar is, dat is een tweede.

Ik zwem meestal 45-60 minuten, vaker 45 dan 60 wink Ik besteed vrijwel geen specifieke aandacht aan techniek in de vorm van oefeningen, ik concentreer me voornamelijk op de intensiteit. Dit wil niet zeggen dat ik niet bezig ben met techniek, maar omdat ik zonder coach zwem kan ik op techniekoefeningen van de kant geen feedback krijgen, ik weet dus niet of iets "beter" gaat. Intensiteit heb ik controle over, dus daar speel ik mee. Plus, het is meetbaar. Technische dingen waar ik op probeer te letten zijn voornamelijk hoge elleboog, lichaamspositie in het water, en geen "crossover" (linker arm te veel naar rechts bij het insteken)

Ik ben allergisch voor trainingen aan één stuk, ik heb dit in het verleden wel eens gedaan om te kijken, "of ik 45 zonder te stoppen kon zwemmen". Nou wat blijkt, dat kan ik, dus dan hoef ik dat niet meer te doen wink Ik doe daarom vaak intervallen van 50-200m, zelden langer. Soms als ik geen zin heb om echt diep te gaan tijdens het zwemmen maar toch de meters wil maken in het bad, doe ik een pyramide van 100-400/500 en terug, meestal probeer ik dan iets sneller te zijn als ik weer afbouw dan wanneer ik opbouw.

Ik heb meestal ongeacht de soort training een warmup van 600m waarbij ik 200m inzwem, dan 200m met een pullbuoy, en dan 4x50m waarbij elke 50m sneller gaat dan de volgende, de laatste is bijna sprinten. Ik doe dit vooral om mezelf te laten voelen hoe bepaalde snelheden aanvoelen. Daarna begin ik aan de "main set", die als het vormpeil het toelaat, tussen de 1500-2000m is. Een aantal variaties:

- 15-20x100m
- 8-10x200m
- 15-25x50m
- 5x(200m en dan 100m)
- heel soms 4-5x400m
- pyramide trainingen  (op lagere intensiteit)


De intervallen langer dan 50m zwem ik vaak op intensiteit die je als "threshold" kunt beschouwen, ik zie dat zelf ongeveer als de intensiteit die ik zo rond de 1000/1500m zou kunnen vasthouden in een wedstrijdscenario. Ook well CSS snelheid genoemd door Swim Smooth. Meestal met een vaste intervalwaarde, dus bijv. stel ik kan 1:30 zwemmen voor elke 100m dan ga ik elke 1:45 weg, zodat ik mezelf 15s rust geef na elke 100m. Als ik langzamer zwem dan 1:30 heb ik minder rust, als ik sneller zwem meer. Dit kan ik doortrekken naar de 200m. Dan zwem ik iets langzamer om de hele set vol te houden, misschien 3:05, maar ik verdubbel de 1:45 en vertrek dus elke 3:30. Als ik merk dat er "te veel" rust genomen kan worden, zeg meer dan 20s voor een 100m, dan gaat de intervalwaarde omlaag, meestal in stapjes van 5 zodat je makkelijk kunt blijven rekenen. Intervallen van 50m zijn vaak boven threshold, dus ga ik harder en neem ik tussendoor meer rust (en kom ik dus ook niet aan dezelfde afstanden als met threshold)

Verder probeer ik het zwemmen niet te forceren, als ik merk ik dat de goede vorm niet kan volhouden, ga ik meer met m'n benen doen, en gaat de snelheid hard omlaag. Dan stop ik meestal, of doe een korte cooling down. Cooling down is beetje vrije slag en soms wat wisselslag (zonder vlinder, dat kan ik gewoon niet). Gelukkig weet ik het qua intensiteit vaak goed te timen zodat dit vormverval pas tijdens de laatste interval plaats vind.

Hoe bepalen jullie je trainingsinvulling, en hoe houd je de variatie erin? Ik ben niet ontevreden met mijn invulling en de resultaten, maar sta open voor inspiratie smile Ik houd van meetbare trainingen, maar als het wat minder gaat dan meet ik het liever niet wink Dan is een wat meer speelse training ook wel eens fijn.

2

Re: Post je zwemtrainingen

Ik krijg mijn zwemschema's toegestuurd. Net heb ik

400m inzwemmen crawl
8x50 techniek sculling +cr gestrekte armen
400m crawl
8x50 techniek idem
8x50 max crawl
20x50 crawl pedels+PB
100 los

3

Re: Post je zwemtrainingen

Hier hebben we altijd een lange en een korte set en je kan kiezen welke je doet. Ik doe meestal de lange, maar laatste weken zat ik tegen overtraining aan en heb ik de korte gedaan. De laatste 2 trainingen waren als volgt:

De cadence komt van finis tempotrainer, dat is toch wel een aanwinst bij het zwemmen vind, zeker voor dat geld (~$35 als je een beetje zoekt). Je kunt hem zetten op Stroke Rate met tijd per stroke, Stroke Rate met aantal slagen per minuut, en lap time waarbij je een piep krijgt elke keer dat je de kant moet raken.

WU: 400 (2x 100 crawl, 100 Kick)
400 pull (elke 100 yard ademhaling veranderen)
16x25 (25 fast, 25 easy, rust 0:10, RS 85/min)
4x 125 (25 fast, 100 moderate, RI 0:30)
4x75 fast (SR 80/min)
300 crawl focus on distance per stroke

En:

WU: 300 crawl, 200 Pull, 100 kick
4x75 with 0:20 RI (25 kick, 25 catch up drill, 25 swim)
400 pull
10x50 (25 sculling, 25 swim)

Die laatste was heel kort, hou mijn trainingen op het moment tot 40-45 min en lage intensiteit ivm de overtraining. En sculling gaat nou eenmaal niet snel.

Een lange training van enkele weken geleden was als volgt:
WU: 200 crawl/200 kick/200 school/200 pull
WU: 4 x 50 streamline kick, no board, Rust: 0:10
MS: 3x200 pull, moderate effort, rust 0:30
3x100 school, moderate, rust 0:20
9x100, descend 1-3, 4-6, 7-9, rust 0:20 (SR/min: 84-80-76; 80-76-72; 80-78-76)
8x50 hard (25 free, 25 breast), started each min
CD: 100 kick, 100 pull

4 Laatst bewerkt door Mimi91 (19-10-16 19:22:36)

Re: Post je zwemtrainingen

Omdat mijn doel voorlopig toch echt wel het goed aanleren van de borstcrawl is, ben ik ook vooral met techniek bezig. Elke dinsdag 30 minuten zwem ik onder begeleiding van een trainer. Momenteel zit ik in de fase van het koppelen van de ademhaling aan de arm- en beenslag en daar zijn mijn oefeningen dan ook op gericht. Volgende week dinsdag ga ik bijvoorbeeld oefenen met constant uitademen op 1/4 en stoot(uit)ademen op 1/4, om zo erachter te komen wat voor mij prettiger werkt. Aan het einde van de les krijg ik altijd oefeningen en een soort weekdoel mee, voor deze week is dat om 1 baantje bc te zwemmen.

Wanneer ik die ademhaling goed onder de knie heb ga ik met mijn vereniging meezwemmen, het is toch wat makkelijker om daar nu nog even mee te wachten omdat die zwemtrainingen altijd druk bezocht worden en er niet genoeg trainers aanwezig zijn voor wat meer persoonlijke begeleiding. De vereniging bepaalt dus eigenlijk mijn zwemschema. Als ik alleen zwem, dan wil ik werken aan mijn hoofddoel voor de eerste 1/8 van 2017: 500m borstcrawl kunnen zwemmen (in buitenwater).

Ik werk overigens graag met verschillende soorten doelen: doelen die ik voor of tijdens de eerstvolgende wedstrijd wil halen (vaak nieuwe pr's of een nieuwe afstand aan kunnen), maand-/weekdoelen (vaak een bepaalde afstand van een discipline volbrengen) en dagdoelen

5

Re: Post je zwemtrainingen

Eigenlijk zou in deze periode van het jaar vooral je techniek oefeningen voornaam moeten zijn. Afstand en snelheid terug opbouwen naar het seizoen toe.

6

Re: Post je zwemtrainingen

Leuk idee smile Ik zwem met de vereniging mee, dus mijn trainingen worden voor me bepaald. Eens zien of ik de training van dinsdag nog weet..

300 crawl
200 steigerung
100 1:5
300 met de laatste 15 per baan versnellen (50m bad)
100 rug
100 sculling
100 high-5
300 crawl
100 rug

Ik mis nog een paar oefeningen geloof ik, maar over het algemeen is de opbouw WU > Kern 1 > Techniek > Kern 2 > CD. Zal vanavond proberen om alles te onthouden wink

7

Re: Post je zwemtrainingen

Ik zwem alleen en maak zelf een plan.

Een van mijn favoriete trainingen:

WU 1000 m (vrije slag/verschillende zwemslagen)
1x400 m
2x200
4x100
8x50
200m rug of school
Herhalen
CD 200-400 uitzwemmen
Totaal 3600-3800 m

Die 400 m net sneller dan ccs tempo, ongeveer 1:28-1:29 / 100 m. Vervolgens elke sessie 100 m pace met 1-2 sec versnellen. De 50 meters gaan voluit
Bovenstaande sessie kun je eindeloos varieren in snelheid en ook afwisselen met paddles/enkelband/pullbuoy en ook in zwemslagen. Ik bouw regelmatig een vlinderslag of wisselslag element in een afzonderlijke sessie.

8

Re: Post je zwemtrainingen

ik ben van een ras-sprinter mijzelf met mijn zwemtrainer aan het ombouwen naar een lange afstandszwemmer.
Zijn alleen nog aan het kijken of we meer meters en iets minder snelheid, of bouwen vanuit mn snelheid en iets minder meters.
Maar tot nu gaat het lekker en we hebben nog genoeg tijd tot volgend seizoen!

Vanochtend één uur gezwommen.
- 600m inzwemmen (gevarieerde oefeningen etc.)
- 7 x 400m start elke 6:00 min
- 200 uitzwemmen

Afgelopen maandag een 2 uurs training.

- 1000m inzwemmen (oefeningen etc)
- 48 x 50 starte elke 1:00 met versnelling door de hele set door.
- 1000m doorzwemmen/rusten
- 3 x pyramide - 50-100-150-200-150-100-50
- 400m uitzwemmen.

9

Re: Post je zwemtrainingen

Ik train momenteel alleen techniek. Huiswerk van de cursus; anders krijg ik dat echt niet onder de knie.

Dus meestal 200-300 m inzwemmen
Paar techniek oefeningen à 800-1000 m
100-200 m uitzwemmen


Als dat er weer op zit, schakel ik over op zwemmen op CSS, aangevuld met een paar baantjes techniek drills.

10

Re: Post je zwemtrainingen

Vanmorgen 15 * 100 BC
200 m SS
200 m techniek

11 Laatst bewerkt door Louise (20-10-16 10:50:28)

Re: Post je zwemtrainingen

Ik ben ook alleen met techniek bezig, ook huiswerk. Vorige week begonnen met de elite-cursus van Zwemanalyse, voor mij voor de tweede keer. De twee voor mij belangrijkste aandachtspunten: hogere slagfrequentie en beter (verder, krachtiger, met meer druk) naar achter doorhalen. Dat gaat (nog) niet samen, dus dat doe ik afwisselend in een training.

Wat ik precies doe, is net naar hoe mijn pet staat, want dit is ook nog de rust/overgangsfase, dus zeker niet te veel  'moeten' en het een beetje speels houden. Bovendien kost techniek veel concentratie, dus ik doe tussendoor ook nog wel een paar baantjes schoolslag, om m'n hoofd even te ontspannen.

Gister zag het er in totaal (50') ongeveer zo uit, kan ik reconstrueren:

  • 10 baantjes inzwemmen (slag opbouwen)

  • 3X100m hoge slagfrequentie

  • 30 banen 'prutsen' met de doorhaal: eerst op zoek naar de druk, met bijplaatsen, paddles, pullbuoy en snorkel, dan langzaam die 'hulpmiddelen' afbouwen en druk houden, en aan het eind nog wat kracht, weer met paddles.

  • 10 banen rustig doorzwemmen en technisch alles goed proberen te doen

  • 8 banen uitzwemmen (met ook wat andere slagen).

  • Tussendoor in totaal 8 banen schoolslag.

En dat was leuk. Die 30 banen voelden als veel minder, en ik heb in één week tijd alweer  een boel geleerd, voor mijn gevoel. Op naar volgend jaar vooral de langere stukken ontspannener zwemmen, dat is mijn doel.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

12

Re: Post je zwemtrainingen

Voor inspiratie is dit ook een informatieve site:

http://mastersswimworkoutsbysaramclarty … results=17

Let wel: de afstanden zijn in yards, dus vertaald naar meters mag je ongeveer 10% van de tijd erbij tellen (tenzij je een heel snelle zwemmer bent...:-))

13

Re: Post je zwemtrainingen

Mja als ik dan toch moet trainen Louise doe ik het toch liever goed om eerlijk te zijn.

14

Re: Post je zwemtrainingen

Wat is er niet goed aan wat ik beschrijf dan?

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

15

Re: Post je zwemtrainingen

Nee omdat je zelf zegt dat je het maar speels doet en kijkt hoe je pet staat geeft mij dat de indruk dat je er niet echt serieus mee bezig bent.

16

Re: Post je zwemtrainingen

Die is voor jouw rekening dan wink Het was wat mij betreft een uitstekende training, hoor. Er staat ook iets over heel veel concentratie en een boel geleerd bijvoorbeeld.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

17

Re: Post je zwemtrainingen

Stefan.T schreef:

ik ben van een ras-sprinter mijzelf met mijn zwemtrainer aan het ombouwen naar een lange afstandszwemmer.
Zijn alleen nog aan het kijken of we meer meters en iets minder snelheid, of bouwen vanuit mn snelheid en iets minder meters.
Maar tot nu gaat het lekker en we hebben nog genoeg tijd tot volgend seizoen!

Vanochtend één uur gezwommen.
- 600m inzwemmen (gevarieerde oefeningen etc.)
- 7 x 400m start elke 6:00 min
- 200 uitzwemmen

Afgelopen maandag een 2 uurs training.

- 1000m inzwemmen (oefeningen etc)
- 48 x 50 starte elke 1:00 met versnelling door de hele set door.
- 1000m doorzwemmen/rusten
- 3 x pyramide - 50-100-150-200-150-100-50
- 400m uitzwemmen.

Jeetje Stefan, als ik het tellen niet compleet verleerd ben doe jij dus afentoe een training van 7200m! Netjes hoor.

Zou je kunnen uitleggen wat het verschil in aanpak is tussen meer meters/minder snelheid of bouwen vanuit de snelheid en minder meters maken? Ik kan me overigens voorstellen dat je, als je je volledig op triathlon concentreert, je zou kiezen voor de optie minder meters omdat je toch al vooraan mee zal zwemmen. Maar wellicht begrijp ik je verkeerd en bedoel je met lange afstand meer de 400m en langere afstanden in het bad?

18

Re: Post je zwemtrainingen

Na de training van Stefan te hebben gezien voelt deze training een beetje zielig, ondanks dat ik kapot was aan het einde lol

WU: 200m crawl, 2x50m steigerung
3x 500m crawl / 100 m rug
100m polo crawl
100m 1:5
100m schoolslag
100m crawl

De 500/100 was compleet zonder stoppen, was blij met de 100 meter rug tussendoor voor de afwisseling tongue

19

Re: Post je zwemtrainingen

thomass schreef:
Stefan.T schreef:

ik ben van een ras-sprinter mijzelf met mijn zwemtrainer aan het ombouwen naar een lange afstandszwemmer.
Zijn alleen nog aan het kijken of we meer meters en iets minder snelheid, of bouwen vanuit mn snelheid en iets minder meters.
Maar tot nu gaat het lekker en we hebben nog genoeg tijd tot volgend seizoen!

Vanochtend één uur gezwommen.
- 600m inzwemmen (gevarieerde oefeningen etc.)
- 7 x 400m start elke 6:00 min
- 200 uitzwemmen

Afgelopen maandag een 2 uurs training.

- 1000m inzwemmen (oefeningen etc)
- 48 x 50 starte elke 1:00 met versnelling door de hele set door.
- 1000m doorzwemmen/rusten
- 3 x pyramide - 50-100-150-200-150-100-50
- 400m uitzwemmen.

Jeetje Stefan, als ik het tellen niet compleet verleerd ben doe jij dus afentoe een training van 7200m! Netjes hoor.

Zou je kunnen uitleggen wat het verschil in aanpak is tussen meer meters/minder snelheid of bouwen vanuit de snelheid en minder meters maken? Ik kan me overigens voorstellen dat je, als je je volledig op triathlon concentreert, je zou kiezen voor de optie minder meters omdat je toch al vooraan mee zal zwemmen. Maar wellicht begrijp ik je verkeerd en bedoel je met lange afstand meer de 400m en langere afstanden in het bad?

Ik maak nu inderdaad wel wat meters ongeveer tussen de 13 en 15 km in de week.
Wij weten nog niet waar we het meeste/beste resultaat mee gaan behalen en hoe snel. Het staat in ieder geval vast dat de omvang van mijn trainingen vergroot moest worden. Ik ga mij richten op de sprint en olympische. Omdat ik een sprinter ben/was 50/100m heb ik daar aardig wat snelheid waardoor ik setjes van xaantal X 50/100m beter vol zou houden en hogere snelheid dan xaantal X 200/400/etc. op +/- zelfde snelheid met normaal verval wat zou moeten (mijn verval is redelijk groot).
Daarbij richt ik mij ook op in de trainingen om "rustig" te beginnen en in de set te versnellen ipv er vol voor te gaan in het begin.

Ik hoop dat ik het een beetje heb uit kunnen leggen, hahaha

20

Re: Post je zwemtrainingen

Vanochtend 2 km gezwommen als:

warm up 4x150m: zwem/ benen (vrij, school en vlinder)/ armen/ zwem
pyramide: 100-200-400-200-100 versnellend vanaf halverwege de 400
100 rustig
100 minimale aantal slagen
100 ademen 1 : 3/5/3/7
100 uitzwemmen

21

Re: Post je zwemtrainingen

Stefan.T schreef:

ik ben van een ras-sprinter mijzelf met mijn zwemtrainer aan het ombouwen naar een lange afstandszwemmer.
Zijn alleen nog aan het kijken of we meer meters en iets minder snelheid, of bouwen vanuit mn snelheid en iets minder meters.
Maar tot nu gaat het lekker en we hebben nog genoeg tijd tot volgend seizoen!

Vanochtend één uur gezwommen.
- 600m inzwemmen (gevarieerde oefeningen etc.)
- 7 x 400m start elke 6:00 min
- 200 uitzwemmen

Afgelopen maandag een 2 uurs training.

- 1000m inzwemmen (oefeningen etc)
- 48 x 50 starte elke 1:00 met versnelling door de hele set door.
- 1000m doorzwemmen/rusten
- 3 x pyramide - 50-100-150-200-150-100-50
- 400m uitzwemmen.





Haha Stefan, jij zwemt al als een malle. Weet je nog Bocholt....als enige zonder wetsuit,extra meters zwemmen en nog als eerste het water uit :-)

Gr ramon

22

Re: Post je zwemtrainingen

Ook ik zwem bij een vereniging en krijg wekelijks een mooi programma voorgeschoteld voor 1,5 uur:

Ik noem er 1:
inzwemmen:
2 x 400 m, elke 4e baan rc
programma:
6 x 150 (25 bn, 25 li arm, 25 re arm, 25 bijleggen, 50 bc easy) na elke 150 15 sec. rust.
2x 400 bc (zone 1) na 400, 20 sec rust, 2 x 300 bc (zone 3) na 300, 60 sec rust.
6 x 25 sprnt na elke 25 m 25 rc en 30 sec rust.

Uitzwemmen.

Ik train meestal maar 1 keer per week en kom meestal op een afstand tussen de 3 en 3,5 km.
In het seizoen vul ik de wekelijkse training aan met 1 tot 2 buitenwatertrainingen van 20- 50 minuten, of in een buitenbad, of in buitenwater.
Wat ik jammer vind is dat in de zomervakantie het bad gesloten is en we 6 weken geen training hebben, ik vind het moeilijk om dan de motivatie te vinden om 1,5 uur zo afwisselend te trainen.

23

Re: Post je zwemtrainingen

ramon schreef:

Haha Stefan, jij zwemt al als een malle. Weet je nog Bocholt....als enige zonder wetsuit,extra meters zwemmen en nog als eerste het water uit :-)

Gr ramon

Haha ja dit weet ik zeker nog, helaas is dit niveau niet meer genoeg voor wat ik nu wil. Dus we blijven gewoon keihard door trainen en uiteindelijk zwemmen als een malle 2.0

24

Re: Post je zwemtrainingen

VDH schreef:

Ook ik zwem bij een vereniging en krijg wekelijks een mooi programma voorgeschoteld voor 1,5 uur:
Wat ik jammer vind is dat in de zomervakantie het bad gesloten is en we 6 weken geen training hebben, ik vind het moeilijk om dan de motivatie te vinden om 1,5 uur zo afwisselend te trainen.

Daarom schrijf ik na de training ook altijd het schema op wat op het bord stond tijdens de training. Als er dan geen training is, dan kan ik er een aantal opzoeken en die training als leidraad gebruiken.

@Stefan.T pffff, respect!

25

Re: Post je zwemtrainingen

Louise schreef:

De twee voor mij belangrijkste aandachtspunten: hogere slagfrequentie en beter (verder, krachtiger, met meer druk) naar achter doorhalen. Dat gaat (nog) niet samen, dus dat doe ik afwisselend in een training.

Louise

Als je aan je slagfrequentie werkt is zo'n tempotrainer van Finis een goed hulpmiddel. Doe hem onder je badmuts en met je armen het tempo van de piepjes bijhouden. Eerst uitzoeken wat je range is, en daarna gericht op hogere frequentie gaan trainen.