1

Onderwerp: Grafman half distance

Niet echt populair dit subforum. Is het nog vroeg in het seizoen, durven mensen hun prestaties niet te voorspellen, of een beetje van beiden?

Dit weekend de tweede wedstrijd van het seizoen, een halve triathlon, The Grafman. Misschien voor Nederlanders een beetje een rare naam, maar het is in Grafham, vandaar. Een testwedstrijd voor de volgende, IM Maastricht. Kijken waar ik sta en testen van voeding en drinken is het doel.
De voorbereiding was niet ideaal, 5 weken omgevallen met de fiets en daarbij een paar ribben gebroken/gekneusd. Uiteindelijk viel het herstel wel mee, maar 1 week helemaal niks gedaan, een week bijna alleen rustig gefietst en 3 weken niet gezwommen en hard gelopen. Wel wat aangepast kunnen trainen in de gym om toch bezig te zijn. Maar de afgelopen 5 weken dus maar 1 keertje meer dan 10km hardgelopen (en dat was ook maar 12).

Hoe ik hoop dat het gaat? Ik ben benieuwd hoe ik het doe in vergelijking met mijn eerste halve triathlon ooit, die ik vorig jaar in augustus deed. Dat was een ander parcours, met iets andere afstanden (nu 91km fietsen, toen 87km), lopen was toen helemaal vlak, nu zit er een heuveltje in. Om het toch een beetje vergelijken kijk ik naar de snelheid.

Zwemmen: 1:40/100m (vorig jaar 1:50/100m) = ~ 33 min (zwem nooit in kaarsrechte lijnen)
Fietsen: 33.5 km/u (vorig jaar 31.5 km/u) = ~ 2:45
Lopen: 5:15 per km (vorig jaar 5:39 per km) = ~1:50

Wissels ~5 min bij elkaar. Totaal 5u15min zou mooi zijn!

Voedingplan is een bidon electrolyten mee op de fiets, een bidon water. Op de fiets elk kwartier een hap (1/3) energie reep. Bij eerste drinkpost na 35 km de water bidon wisselen voor een water bidon. Bij de tweede drinkpost na 68 km de electrolyte bidon wisselen voor een met high 5. Een gel nemen ongeveer 20 min voor het einde van het fietsen ipv energie reep.
Tijdens het lopen 4 gels mee. Neem liever een gel in voor een drankpost en pak dan bij de post water aan om weg te spoelen. We lopen 2 rondes en er zijn 4 waterposten, maar maar 1 heeft gels (1,5km na wissel).

Ik ben benieuwd hoe ik er voor sta. Vorige week lange brick gedaan (1,5u rustig fietsen, daarna 2u15m op race intensiteit, daarna 12k gelopen op race intensiteit) met zelfde voedingplan en dat ging goed.

De taper is iets minder taper dan gehoopt. Ben een kasje in onze tuin aan het verplaatsen en opknappen, en waar hij komt lag een hele grote berg compost. Dus mijn rug heeft het zwaar deze week.
Het weer zondag voorspelt goed te zijn, 21 graden en zonnetje!

2

Re: Grafman half distance

Leuk, ik ga je volgen, veel succes!

3

Re: Grafman half distance

Succes!!

4

Re: Grafman half distance

Ging lekker!
Dag ervoor weer veel in de tuin gewerkt en toen ik 's avonds van de bank op stond schoot de kramp in mijn bovenbeen. Niet super uitgerust dus. Ik beschouwde dit als een testwedstrijd voor IM Maastricht, maar ik vroeg me toch even af of ik de afstand wel genoeg respect had getoond met een verre van ideale voorbereiding en dan ook nog eens niet serieus te taperen (elke dag graven, sjouwen, tegelen in de tuin afgelopen week). Maar aan de andere kant, ik kan enorm naar een wedstrijd toeleven en daarna enorm dippen dus het was wel eens lekker om niet zo zenuwachtig te zijn.

Om 4:15 opgestaan en om 4:30 in de auto gestapt. Onderweg een paar witte broodjes met jam gegeten. Net na 6u kwamen we aan. De venue was heel compact. Genoeg ruimte om te parkeren (~500 atleten) en van parkeren naar registratie was 100m lopen. Registratie was binnen een minuut gedaan en om 6:30 ging parc ferme open (dat kan niet he, een parc ferme dat open gaat...). Uiteraard 3x keer naar de WC geweest voor de race briefing om 7:50. Weinig van verstaan maar na 6 mijl fietsen was er een verplichte stop (foot down, stond ook duidelijk in de race info die toegemaild was) en er was een Australian exit (nou ja, je kwam het water niet helemaal uit, maar moest wel even lopen) bij het zwemmen, maar waar dat was werd mij en de mensen om mij heen niet duidelijk. Maar goed, zou toch niet als eerste uit het water komen, dus gewoon de meute volgen.

Het weer was heerlijk, stralende zon, beetje wind. Ik ben wel een mooi weer sporter smile

Zwemmen: 31:08
Ging lekker, rolling start ging heel gezapig (kon niet echt rennen over de stenen in het water). Had mezelf in de groep van 30-34 min opgesteld en daar stond ik vrij vooraan (had liever iets meer naar achteren gestaan. Maar lekker gezwommen en redelijk kunnen draften. Water was 14,1 en ietsjes fris in het begin maar daar dacht ik al snel niet meer aan (zwem in een sleeveless wetsuit). Had 1887m op m'n horloge staan, maar dat was met het stukje van 50m van water exit naar transitie entrance.
T1: kramp, kramp, kram! In mijn benen, kuiten en voeten. Heb ik normaal altijd wel een beetje aan de binnenkant van mijn bovenbenen, maar niet zoveel. 3:08 (relatief m'n slechtste onderdeel)
Fietsen: Dit bestond uit 1 'ronde', meer eigenlijk een soort kruis, met 4 out-and-backs. Je kon dus redelijk goed volgen hoever je van voren (of achteren) zat. Begon met kramp. Dezelfde als bij het uittrekken van het wetsuit, nog nooit gehad op de fiets. Maar na een min of 5 was dat weg (en ik was m'n waterfles kwijt, weggestuiterd). Kramp kon mooi zakken omdat er in de buurt een afsluiting van een grote weg was en die auto's werden omgeleid langs de eerste kilometers van de fietsroute. Een geluk bij een ongeluk voor mij. Moest dus inhouden de eerste 5-10 min en dat kwam goed uit. De wegen waren een stuk beter dan in Oxfordshire (jullie in NL zijn wat dat betreft echt verwend hoor). Er zaten redelijk wat heuveltjes in, maar nooit meer dan een minuut of 2-3 klimmen. Wel een poosje stuivertje gewisseld met 2 atleten op wielrenfietsen (zelf op een P2). Maar na een langer vlak stuk ze af kunnen schudden. In het begin werd er redelijk veel gemarshalled. Heb weinig groepjes gezien en marshalls wel een paar keer zien monitoren en zien waarschuwen.
Uiteindelijk 2,5 energie reep gegeten, 2x een halve liter water, een halve liter electrolytes en een gel ongeveer 10k voor het einde.
2:43:04 over 91.5 km (gemiddeld 33.7)
T2: niks bijzonders, 1:28
Lopen: Bestond uit 2 out-and-backs, de eerste ongeveer 3,5 km over een dijk, vlak en in de volle zon. De tweede van ongeveer 6.5 km, met meer beschutting maar ook wat heuveltjes. Begon lekker, iets te lekker. Na een paar min keek ik op mijn horloge en ik liep 4:20, bij een HR die maar iets te hoog was. Tempo laten zakken maar kwam maar moeilijk boven 4:45 en HR was nog steeds maar iets boven doel HR. Ik vermoedde wel dat ik daar de prijs voor zou betalen maar was wel benieuwd hoe kapot ik zou gaan en hoe zwaar dat mentaal zou worden, dus doorgegaan op dat tempo. Na 10 min een gel genomen, maar de volgende pas ongeveer 40 min later omdat ik het gevoel helemaal vol te zitten. Uiteindelijk 3 ipv 4 gels op, en ik had niet het idee dat ik meer nodig heb gehad.
Na een paar km begon de HR toch omhoog te gaan en na een paar heuveltjes in km 4-9 liep het tempo toch terug. De eerste 10k in 50 min, de 2e 10k in bijna 56 min (loopafstand was 20.05). Gemiddeld 5:17/km. Iets langzamer starten en met beter pacen had dat waarschijnlijk een paar minuten sneller gekund maar het was een goede les. Volgens mijn horloge gemiddeld HR 175 (threshold varieerde afgelopen jaar tussen 172 en 177, ik houd meestal 177). Volgens horloge (gaat uit van 172 op het moment) 14 min in Z4 gelopen en 1,5u in Z5. Met de tempo-hardheid en de mentale strijd tijdens het lopen zit het dus wel goed (maar toch, een waterstation, de laatste, van de 6, gewandeld).
Looptijd: 1:46:03

Totaaltijd: 5:04:50
Mooi doel dus voor een volgende halve...door de 5u grens heen!

Over het algemeen een erg leuk evenement. De support was redelijk aanwezig. Met fietsen kwam je na een km of 5 weer langs de venue, met lopen 4 keer. Alles was goed georganiseerd, maar zwemwater, mooie, rustige wegen om te fietsen, niet te druk (maar ik fietste redelijk vooraan), en genoeg aid stations bij het lopen.

Post's attachments

01 small.jpg, 86.34 kb, 480 x 640
01 small.jpg 86.34 kb, 15 downloads since 2018-05-22 

02.jpg, 54.53 kb, 731 x 444
02.jpg 54.53 kb, 17 downloads since 2018-05-22 

03 small.jpg, 90.73 kb, 480 x 640
03 small.jpg 90.73 kb, 15 downloads since 2018-05-22 

04 small.jpg, 84.94 kb, 480 x 640
04 small.jpg 84.94 kb, 17 downloads since 2018-05-22 

05 small.jpg, 84.33 kb, 480 x 640
05 small.jpg 84.33 kb, 14 downloads since 2018-05-22 

5

Re: Grafman half distance

Mooi verhaal! Gefeliciteerd en succes met de verdere voorbereidingen. smile

triathlon is 3x leuker!

6

Re: Grafman half distance

Mooi verhaal Montanaman! Ik had je splits al op Strava gezien en kan me voorstellen dat je erg tevreden bent met deze prestatie, zeker met het oog op Maastricht. Kan jij echt in een kwartier na wakker worden in de auto zitten? Ik wil altijd even rustig koffie drinken en eigenlijk ook wel douchen, die warme stralen heb ik echt nodig in het proces van wakker worden.

En scherp je opmerking over het parc fermé. Technisch gesproken wordt het gewoon een parc ouvert natuurlijk.

Leuk om over kleine triathlons in het buitenland te lezen en dank voor de foto's.

7

Re: Grafman half distance

Mooi verhaal, gefeliciteerd! Mooie foto's ook, met die helderblauwe lucht.
Ik herken trouwens ook wel wat je schrijft over dat het beter werkt als je eigenlijk niet zo goed voorbereid bent, omdat je dan minder zenuwen hebt. Het goede niveau van wedstrijdspanning krijgen is voor mij ook altijd een hele uitdaging.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

8

Re: Grafman half distance

@Maca944 Normaal is opstaan wel een proces, zeker als tussen 6 en 8 's ochtends gebeurd. Maar als het voor 6u is dan is het bijna altijd voor iets leuks en kom ik er makkelijker uit. Koffie drink ik niet, nooit gedaan. Vind het heerlijk ruiken maar vind het gewoon niet lekker. Douchen doen ik dan bijna altijd wel. Broodjes, drinken zat allemaal al in de auto, moest alleen de fiets er nog in doen en m'n gepakte tas pakken.
Zag je opmerking op Strava. Fietsen ging lekker ja, veel vlakke stukken 36-38, soms rond de 40 gereden, met niet teveel inspanning. Gemiddelde HR zat laag in de zone van waar ik hem wilde. Ook een aantal keer dat ik met een surge een aantal man inhaalde maar die dan weer voorbij kwamen na een paar km. Dus dan maar even af laten zakken en er op legitieme afstand achter rijden. Zelfs als je 10m achter iemand zit heb je er nog veel voordeel van. Maar na een km of 40 was ik de meeste tijd alleen.

@Louise Ja, wedstrijdspanning, lastig onderdeel! Afgelopen jaren erg toegeleefd naar mijn A-races, en die zijn ook elk jaar helemaal top gegaan, en ook elk jaar kwam daarna een behoorlijke dip. Het is vooral die dip die ik wil vermijden nu. Hopelijk is dat gelukt door een hele andere mindset te hebben, en ook geholpen door de afleiding. Nu een paar dagen rust, rest van de week rustig trainen en dan vanaf volgende week weer focussen op IM training.
Vanmiddag naar Lanzarote toe voor een weekje, een vriendin doet mee aan de IM dit weekend en wil dat circus ook wel eens zien voor augustus. Hopelijk ook een beetje zwemmen en fietsen daar.

9

Re: Grafman half distance

mooi verhaal en mooie tijd..

10

Re: Grafman half distance

Mooie prestatie MontanaMan ! Leuk verslag ook, met dito foto's !