1

Onderwerp: Intervallen of niet?

Ongeveer een jaar geleden ben ik (weer) begonnen met hardlopen, na het ruim 20 jaar niet gedaan te hebben (ik ben 51), daarvoor deed ik triathlons, maar daar stopte ik mee vanwege een spierhernia in mijn kuit. Vanaf april vorig jaar maakte ik snel progressie tot een niveau van 45 minuten op de 10 km, met wel wat pijntjes hier en daar. Nu is het hardlopen een stabiel onderdeel van mijn triathlontrainingsprogramma, ik loop 2 a 3 x per week, zo tussen de 20 en 25 km. Vrijwel altijd één tempo, variërend van 4:30 tot 5:10 per km. Ik geniet er van en de pijntjes zijn grotendeels verdwenen, maar ik maak geen progressie meer. Bij een aantal 10 km wedstrijden haalde ik 45:10, 44:19, 44:26, 44:40 en 44:50. De laatste twee waren het startonderdeel bij een wintertriathlon. Op een 7 km loop haalde ik een wat hoger tempo, 4:14 per km. Een halve marathon liep ik in 1:38:40 (4:40 per km). Bij alle wedstrijden liet ik gevoelsmatig niets liggen, hartslag een paar slagen boven mijn omslagpunt. Ik begin meestal wel te snel en lever in de tweede helft wat tempo (en plekken) in.
Ik haal een stabiel niveau dus en ik ben best wel tevreden, hiermee eindig je bij lokale loopjes behoorlijk voorin, maar het zou leuk zijn om nog iets harder te kunnen. In mijn tweede loopleven heb ik nog bijna geen intervaltrainingen gedaan, uit angst voor blessures, intensieve trainingen doe ik meer op de fiets en op de schaats.
Wat is jullie ervaring? Gaat interval looptraining helpen? Is het het verhoogde risico op blessures waard? Ik heb het idee dat ik qua hart-long capaciteit niet veel meer kan winnen. Of zit de winst van het intervallen hem dan in een efficiëntere motoriek?

2

Re: Intervallen of niet?

De laatste tijd heb ik door middel van zelfstudie me verdiept in trainingstheorieën en iets wat ik min of meer als vaste lijn steeds zie terugkomen is dat er heel veel trainingsuren (circa 80%) op lage intensiteit moeten plaatsvinden (volgens sommigen maximaal 70% hartslag omslagpunt) en de overige 20% van de training op (zeer) hoge intensiteit intervallen.
Als ik wat je schrijft goed interpreteer train je veel of bijna uitsluitend nagenoeg tegen je omslagpunt aan, in ieder geval veel hoger dan 70% hartslag omslagpunt.

Nu ben ik absoluut geen gekwalificeerd trainer en ook nog eens een veel minder goede loper dan jij, maar toch durf ik je wel voorzichtig te adviseren om je meer in deze theorieën te verdiepen. Door wat te googlen op bijvoorbeeld "gepolariseerd trainen" krijg je een idee van wat ik bedoel.

En nu laat ik graag de vloer aan de echte trainers en experts hier op het forum om mij aan te vullen en corrigeren :-)

3 Laatst bewerkt door Maca944 (09-04-19 12:59:02)

Re: Intervallen of niet?

Ik zweer bij intervallen, in combinatie met (progressieve) duurlopen en rustige duurlopen. Het is wel van belang dat je je zones goed kent, daarvoor zou ik een looptest met lactaatmeting aanraden. Je wilt niet te veel boven je anearobe drempel uitkomen, maar je kan er wel vaak en veel tegenaan trainen. Daarmee bereik je veel progressie qua anearobe drempel (tempo en niveau) tegen relatief geringe spierschade. Door intervallen te doen kan je relatief veel tijd doorbrengen richting je anearobe drempel vergeleken met een snelle duurloop. Ik kom net bijvoorbeeld terug van een intervalloop van 12 x 3 minuten in Z4 met 1 minuut pauze. Daarmee loop ik 36 minuten in Z4, wat behoorlijk vermoeiend is als je dat zonder pauzes doet (sterker nog, dan loop ik een snelle 10km). Ik heb het idee dat ik hier veel sneller mee word en ook mijn aerobe drempel verhoog.

De verhouding 80/20 waar Gringo het over heeft klopt wel en hier kom ik ook wel aan. Probeer anders gewoon eens wat intervallen. Zorg wel dat je goed uitgerust begint, weet ongeveer waar je zones liggen en zorg dat je hartslag in de rust redelijk richting Z1 teruggaat. Intervallen dan in Z3 (hoog) of Z4, rust naar Z1/2, en dan spelen met de lengte van de intervallen en de lengte van de pauze, en het aantal intervallen. En eventueel de rust tussen twee blokken intervallen. Je kan eens beginnen met 2x3' in Z3/4 met anderhalve minuut rust, dan 5-10 minuten rustig dribbelen en dan nog een keer die set, zoiets.

Dat ziet er dan als volgt uit:
http://www.amstelracing.nl/wp-content/uploads/2019/04/2019-04-09-12_58_31-Window.png

4

Re: Intervallen of niet?

Zeker als je al wat oudere spieren krijgt zijn interval trainingen echt wel een + punt anders word je enkel maar trager en trager. Die lange duurlopen word je wel moe van maar hebben voor triatleten niet zo veel meerwaarde omdat je met 3 sporten en vooral in het fietsen dan toch wel een redelijk goed duurvermogen opbouwt. Maar er zullen wel mensen zijn met een andere mening hierover.

5 Laatst bewerkt door Jörgen (09-04-19 17:31:31)

Re: Intervallen of niet?

@ Maca

In het schema naar m'n marathon toe zaten een aantal korte interval trainingen van bijvoorbeeld 4 x 5 minuten. Wat is de meerwaarde van meer sets in één sessie, dus bijvoorbeeld 12 x 3 zoals in het voorbeeld? M.a.w hoe bepaal je het omslagpunt van effectief naar te veel sets?

(In mijn beleving is 4 x 5 vrij kort, ik kom dan net lekker op stoom dus zou gevoelsmatig wel langere sets willen doen.)

6

Re: Intervallen of niet?

Eens met maca944, intervallen heeft mij veel snelheid gebracht. Daarnaast mijn vuistregel: als je niets wijzigt in je schema zullen resultaten ook niet wijzigen.

Je moet sneller dan de klos zijn.

7

Re: Intervallen of niet?

trainingsuren (circa 80%) op lage intensiteit

Die raad heb ik ook gekregen. 1 op de 4 maar een interval training. progressief.

Ik ben wel jaloers op je 10 km in 3 kwartier. das 25 jaar geleden, en ga ik nooit meer halen.

8

Re: Intervallen of niet?

Jörgen schreef:

@ Maca

In het schema naar m'n marathon toe zaten een aantal korte interval trainingen van bijvoorbeeld 4 x 5 minuten. Wat is de meerwaarde van meer sets in één sessie, dus bijvoorbeeld 12 x 3 zoals in het voorbeeld? M.a.w hoe bepaal je het omslagpunt van effectief naar te veel sets?

(In mijn beleving is 4 x 5 vrij kort, ik kom dan net lekker op stoom dus zou gevoelsmatig wel langere sets willen doen.)

Je traint rond (iets onder) je anearobe drempel en dat is redelijk belastend, dus het is een kwestie van ervaring hoeveel sets je doet en hoe lang die zijn. De intervallen mogen ook weer niet te lang zijn, 2x30 minuten met 10 minuten pauze is geen intervaltraining want of veel te belastend of op een te lage intensiteit. In de literatuur is 5-6 minuten bij het lopen wel de max qua intervallengte. Afhankelijk van de lengte vd intervallen train je andere energiesystemen (wat ik in het verleden ook wel deed was bv 10x30s sprinten met een minuut dribbelen tussen de sprints), maar voor de langere afstanden vind ik 3-5 minuten een nuttige lengte. Als je merkt dat je 4x5 minuten goed verteert dan zou ik gewoon het aantal verhogen, maar niet de lengte. Kijk maar of je 8x5 kan doen en elke keer ook echt naar Z4 kan komen (en voldoende omlaag gaat in de rust). Onlangs hadden we op de triathlonvereniging een lezing van een bewegingswetenschapper en kwamen intervaltrainingen ook voorbij. Los van het feit dat hij dit ook als zeer nuttig typeerde was ook de conclusie dat de detailt (4 of 5 minuten, 8 of 10 herhalingen) geen exacte wetenschap zijn en dat je hier gewoon mee kan spelen.

9

Re: Intervallen of niet?

Bedankt voor alle tips, ik ga het maar eens proberen. Zo'n marathontijd als Maca944 wil ik natuurlijk ook wel!
En de Mcguyver opmerking zet me ook wel aan het denken.....

mcguyver schreef:

Daarnaast mijn vuistregel: als je niets wijzigt in je schema zullen resultaten ook niet wijzigen.

10

Re: Intervallen of niet?

Bedankt Maca, ik ga er de komende tijd mee spelen - als de beentjes weer fris zijn - om te kijken wat werkt.

11

Re: Intervallen of niet?

Doel van interval trainingen is om je aerobe vermogen (VO2max) te stretchen. Gemiddeld genomen duurt het zo'n 2 minuten voor je echt op VO2max niveau zit, vandaar dat een ideale interval dan ook 3-5 minuten is. Als je langer dan 5 minuten op interval tempo blijft lopen vergroot je de kans om je anaerobe drempel over te gaan en dat wil je met deze trainingen niet hebben.

Het interval tempo moet moeilijk zijn om vast te houden, maar niet in de buurt komen van voluit gaan. Het tempo zou je in een goede race tussen de 10-15 minuten moeten kunnen vasthouden.

Om terug te komen op je vraag of intervaltrainingen gaan helpen om sneller te worden? Ja, ze zorgen voor meer variatie in je trainingen en je lichaam raakt gewend aan het hogere tempo. Maar ik zou, zoals al gezegd, ook zeker je rustige trainingen veel rustiger gaan lopen.

Zo train je je conditie beiden kant op; aan de ene kant leer je om een sneller tempo te lopen met intervallen, aan de andere kant leer je om een langere duur met een lage hartslag te lopen.

12

Re: Intervallen of niet?

Wellicht ten overvloede, maar een veel geraadpleegde bron voor trainingstheorie zijn de boeken van Joe Friel. Het is misschien nuttig om te weten dat ook hij open staat voor voortschrijdend inzicht. In een blog uit 2016 schreef hij o.a.

"In my last post I proposed that an athlete should do a broad range of intensities throughout the year with only the distribution of that intensity varying. It’s based, in part, on the polarized 80-20 training research studies that have been gaining traction among athletes in the last 10 years or so, and, in part, on my personal experience. Several of you have noted that it’s a slight shift from what I’ve said in some of my books. And you’d be right. The times have changed. Training has changed. I’ve changed. (It seems that politicians are the only people who should never change their minds on anything.)"

(bron https://www.joefrielsblog.com/2016/01/h … pends.html )

Dus mocht je je in de theorie verdiepen (en dan komen ook ongetwijfeld de naam Joe Friel en zijn "bibles" voorbij), neem dan ook zijn laatste inzichten mee. Ik vind het in ieder geval reuze interessant, al die theorieën.

13

Re: Intervallen of niet?

Altijd al je hardlooptrainingen ongeveer even hard doen is precies de grote valkuil: dat is altijd trainen in het middengebied, precies tegenovergesteld aan gepolariseerd trainen (een van de modernste principes), en je krijgt er vrij snel stagnatie van je progressie door én een fiks blessurerisico. Beter is om inderdaad rustige duurlopen te combineren met intervaltrainingen.

Met wat voor soort intervallen goed werken, kun je het beste experimenteren. Probeer iets een tijdje, en zie hoe het gaat met je progressie en de belasting.

Als ik er dan nog een andere theorie tegenaan mag gooien: ik train al een tijdje met de souplesse-methode, daarin zijn de intervallen minder hard óf korter dan wat bv. Friel bepleit, en ik ben daarmee sneller geworden dan hiervoor (bij de atletiekvereniging) de hele tijd maar op de anaerobe drempel trainen. Bovendien is het blessurerisico kleiner.

Het gaat bij de souplessemethbode om langere intervallen (bv. 1 km) onder die drempel, en kortere (400-200-100) in tempo er (ver) boven, maar  omdat ze zo kort zijn, loopt je hartslag niet heel hoog op. Alles met vrij veel hersteltijd ertussen. En je kunt dat doen op snelheid, en die leid je af van je 10-km-tempo. Voor wie zich erin wil verdiepen: boek 'Het duurloopmisverstand' (al ben ik niet bepaald tegen duurlopen, en het boek eigenlijk ook niet, beetje provocerende titel volgens mij).

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

14

Re: Intervallen of niet?

Louise schreef:

Het gaat bij de souplessemethbode om langere intervallen (bv. 1 km) onder die drempel, en kortere (400-200-100) in tempo er (ver) boven, maar  omdat ze zo kort zijn, loopt je hartslag niet heel hoog op. Alles met vrij veel hersteltijd ertussen. En je kunt dat doen op snelheid, en die leid je af van je 10-km-tempo. Voor wie zich erin wil verdiepen: boek 'Het duurloopmisverstand' (al ben ik niet bepaald tegen duurlopen, en het boek eigenlijk ook niet, beetje provocerende titel volgens mij).

Louise

Ah, het boek van Klaas Lok, dat heb ik ook nog ergens liggen wink Laatst heb ik op de baan een beetje gespeeld met 400-meters. Eerst deed ik 10x400 in Z4 hoog (en idd, mijn hartslag zit daar natuurlijk niet meteen, maar ik weet wel hoe het bijbehorende tempo voelt) met 200 meter rust tussendoor en deze kon ik constant lopen. Het tempo lag een stukje hoger dan wanneer ik 10x 4 minuten in Z4 doe (het scheelde ongeveer 20 seconden per kilometer). Daarna deed ik 2x400 zo hard als ik durfde (km tempo was nog eens een seconde of 25 sneller) en daar had ik toch echte anderhalve baan voor nodig om te herstellen. Ik kan me voorstellen dat als ook nog eens met 200 en 100 meters gaat spelen het weer een heel ander verhaal wordt. Wel een interessante gedachte dat als de intervallen niet te lang zijn het niet zo heel erg belastend is om iets harder te gaan omdat je hartslag geen gelijke pas houdt.

15

Re: Intervallen of niet?

Gringo schreef:

Wellicht ten overvloede, maar een veel geraadpleegde bron voor trainingstheorie zijn de boeken van Joe Friel
.

Dus mocht je je in de theorie verdiepen (en dan komen ook ongetwijfeld de naam Joe Friel en zijn "bibles" voorbij), neem dan ook zijn laatste inzichten mee. Ik vind het in ieder geval reuze interessant, al die theorieën.

Vergeet de Triathlon Bible, dat is pure theorie.. super interessant, maar voor de gemiddelde triatleet totaal overbodig.

Praktisch heb ik meer gehad aan Your Best Triathlon van Joe Friel.

Daarin komt de theorie ook terug, maar uitgewerkt in periodisering voor een volledig seizoen met bijbehorende trainingen, oefeningen en schema's voor alle afstanden.

16

Re: Intervallen of niet?

Maca944 schreef:

Wel een interessante gedachte dat als de intervallen niet te lang zijn het niet zo heel erg belastend is om iets harder te gaan omdat je hartslag geen gelijke pas houdt.

Ja, precies, en het idee daarachter is dat die korte, snelle intervallen goed zijn voor je techniek/loopeconomie en spierrecrutering, zonder dat ze heel belastend zijn. Die lange rust ertussen idem dito: primaat van de techniek, dus nooit zó hard en veel lopen dat het ten koste gaat daarvan. Voor mij als technisch matige loper is dat de essentie van die methode, denk ik.

Plus daarbij, dat is ook interessant: de souplessemethode werkt vooral goed als je relatief veel snelle spiervezels hebt, dus dikke benen zeg maar (nouja, makkelijk dikke benen kweekt vooral). Voor echte diesels en voor die Afrikaanse sprietjes aan de top gaat het 'm niet worden. Maar als je als triatleet meer fietstalent hebt, dus mogelijk meer snelle vezels (wat goede fietsers hebben, althans, meer dan goede lopers), heb je fikse kans dat je spieren eigenlijk relatief moe worden van veel zwaar trainen bij hardlopen. De souplessemethode gaat wat zorgvuldiger om met die spieren.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

17

Re: Intervallen of niet?

marcell schreef:
Gringo schreef:

Wellicht ten overvloede, maar een veel geraadpleegde bron voor trainingstheorie zijn de boeken van Joe Friel
.

Dus mocht je je in de theorie verdiepen (en dan komen ook ongetwijfeld de naam Joe Friel en zijn "bibles" voorbij), neem dan ook zijn laatste inzichten mee. Ik vind het in ieder geval reuze interessant, al die theorieën.

Vergeet de Triathlon Bible, dat is pure theorie.. super interessant, maar voor de gemiddelde triatleet totaal overbodig.

Praktisch heb ik meer gehad aan Your Best Triathlon van Joe Friel.

Daarin komt de theorie ook terug, maar uitgewerkt in periodisering voor een volledig seizoen met bijbehorende trainingen, oefeningen en schema's voor alle afstanden.


Ik heb Your best triathlon niet gelezen maar zag wel dat het een boek uit 2010 is. Het is goed om te weten dat Joe Friel zijn inzichten uit die tijd inmiddels heeft bijgesteld mede ivm met de 80-20 polarized trainingstheorie. Hij geeft zelf aan dat zijn huidige inzichten (lees: sinds circa 2015/2016) soms regelrecht tegenstrijdig zijn aan wat hij in eerdere boeken heeft geschreven.

18

Re: Intervallen of niet?

Louise schreef:

Plus daarbij, dat is ook interessant: de souplessemethode werkt vooral goed als je relatief veel snelle spiervezels hebt, dus dikke benen zeg maar (nouja, makkelijk dikke benen kweekt vooral). Voor echte diesels en voor die Afrikaanse sprietjes aan de top gaat het 'm niet worden.
Louise

Ik denk dat die souplessemethode dan niet echt wat voor mij is, ik heb relatief dunne benen, hoe hard ik ook train, ze tekenen iets meer maar worden nauwelijks dikker....

19

Re: Intervallen of niet?

Vind ik ook goed om te weten - Friel wordt inderdaad als degelijk maar 'ouderwets' beschouwd. Maar dat zal dan vooral op die boeken gebaseerd zijn.

Moderner zijn bv. de 'time-crunched' boeken van Carmichael en Rutberg, maar die heb je niet voor hardlopen apart volgens mij, wel voor fietsen en triathlon.

Ik weet van geen hardloopboek dat gepolariseerd trainen echt helemaal centraal stelt, jullie? Dus die 80-20, zeg maar.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

20

Re: Intervallen of niet?

Louise schreef:

Vind ik ook goed om te weten - Friel wordt inderdaad als degelijk maar 'ouderwets' beschouwd. Maar dat zal dan vooral op die boeken gebaseerd zijn.

Moderner zijn bv. de 'time-crunched' boeken van Carmichael en Rutberg, maar die heb je niet voor hardlopen apart volgens mij, wel voor fietsen en triathlon.

Ik weet van geen hardloopboek dat gepolariseerd trainen echt helemaal centraal stelt, jullie? Dus die 80-20, zeg maar.

Louise


Hoi Louise, ik ben met dit boek bezig:

https://www.bol.com/nl/p/80-20-triathlo … 088148182/

Daarnaast is er ook dit boek maar die heb ik niet:

https://www.bol.com/nl/p/80-20-running/ … tYQAvD_BwE

21

Re: Intervallen of niet?

arnosmit schreef:
Louise schreef:

Plus daarbij, dat is ook interessant: de souplessemethode werkt vooral goed als je relatief veel snelle spiervezels hebt, dus dikke benen zeg maar (nouja, makkelijk dikke benen kweekt vooral). Voor echte diesels en voor die Afrikaanse sprietjes aan de top gaat het 'm niet worden.
Louise

Ik denk dat die souplessemethode dan niet echt wat voor mij is, ik heb relatief dunne benen, hoe hard ik ook train, ze tekenen iets meer maar worden nauwelijks dikker....

Ha, hier ook een diesel met dunne benen.

Om hard te lopen moet ik eerst m'n hartslag omhoog jagen, dus snel lopen zonder hoge hartslag zoals bij de souplessemethode zal bij mij niet werken.

22 Laatst bewerkt door Louise (10-04-19 19:42:06)

Re: Intervallen of niet?

Dank voor de tips, Gringo, ga ik achteraan!

Enne: bij de souplessemethode gaat je hartslag wel degelijk omhoog. Die kilometers loop je net onder de anaerobe drempel, wat wel de 'sweet spot' genoemd wordt, en dat heet niet voor niks zo, zal ik maar zeggen: dat is een mooie trainingsintensiteit. In de korte intervallen gaat je hartslag ook omhoog, alleen niet naar het niveau dat ie zou halen als je langer op dat tempo zou lopen. Daarmee vermijd je wat wel  'verzuring' genoemd wordt - de zere benen van ver boven je anaerobe drempel lopen.

Maar hoe dan ook: wat ik ermee wil zeggen is dat de vraag niet is 'intervallen of niet' (antwoord: ja, natuurlijk intervallen), maar dat de vraag is: met welk type intervallen boek je de meeste progressie met zo min mogelijk blessurerisico? En dan heb je dus heel veel verschillende mogelijkheden. Wat het beste werkt, is individueel bepaald. Er is niet één manier die voor iedereen het beste is. Experimenteren loont! 

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

23

Re: Intervallen of niet?

Veel info in dit topic!
Friel update zijn boeken ook wel, en de Triathlon Bible heeft inderdaad veel theorie, maar geeft ook een handleiding tot het maken van een geperiodiseerd schema. Maar wel lastiger te lezen dan Your Best Triathlon.

24

Re: Intervallen of niet?

Ik kwam sinds woensdag nog een interessante blogpost tegen over hoe zwaar de intervallen van de intensieve pool moeten zijn: 'how difficult should your hard workouts be??'

Zijn gedachte sluit in elk geval aan bij de souplessemethode: grootste deel van de intervallen pittig maar niet kogelhard, en af en toe (bij die methode vooral in wedstrijden/loopjes) wel echt 'bijten' en tot het gaatje gaan.

En als we het toch over inspiratiebronnen hebben: die Steve Magnuss heb ik hoog zitten, en zijn boek 'The science of running' is het beste wat ik over hardlopen gelezen heb. Alleen wel nog taaier, droger dan Friel, en bovendien heel erg gericht op de top, dus dat vergt een grote vertaalslag. Maar het is bijvoorbeeld het enige boek dat ik ken dat écht uitlegt hoe je trainingen kunt afstemmen op het individu.

Het is ook een interessante kerel om te volgen op Twitter (@stevemagness)- zo kwam ik ook op deze blogpost terecht. Hij is niet altijd hardloop-praktisch, soms ook meer filosofisch, zeker in zijn recente boeken (samen met Brad Stulberg), maar ook dat vind ik waardevol.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

25

Re: Intervallen of niet?

Denk zelf als je vooruitgang wil boeken je moet blijven variëren je kunt wel iets vinden wat werkt maar als je dit blijft herhalen zal dit uiteindelijk ook zijn effect missen. Variatie in zowel intensiteit als duur/afstand blijft nodig zodat je jezelf kunt blijven prikkelen.