1

Onderwerp: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

20K met gemiddeld pace van 5,37/km, gemiddeld hartslag van 160 en totaal 1:52 bezig. Weet nog niet echt of diet goed is. Gezien de discussie over Scighera (http://www.triathlonforum.nl/viewtopic.php?id=302) zit ik warschijnlijk te hoog qua hartslag, maar ik moet het nog bijleeren.

Als beginner vraag ik me af warom ik niet mag trainen met een hoge hartslag - als ik het kan?!?

2 Laatst bewerkt door Hans van Vlijmen (11-03-07 16:27:26)

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

Voor de een is HF 160 veel te hoog en voor een ander persoon niet, dit is afhankelijk van leeftijd,en het aantal trainingsjaren wat je op gebouwd hebt
Mensen die al lang aan een duursport doen hebben over het algemeen een lager HF max dan bv een middenafstandsloper van 25 jaar
Wil je echt weten wat jou lichaam met een HF van 160 doet, maak een afspraak en laat een Zoladztest in combinatie met een lactaattest doen dan weet je na de test precies hoe je moet trainen
Trainen met een hoge hartslag kan zeker geen kwaad maar dan moet je ook kunnen trainen met een lage HF
( herstel ) om zodoende het lichaam te kunnen blijven prikkelen en om geen blessures te krijgen
Gezien jou gemiddelde snelheid in combinatie met HF 160 raad ik je toch aan om het toch iets rustiger aan te doen het maakt niets uit of je nu 5,37/km of 6 min/km loopt
Ik denk wel dat je met 6 min/km een stuk fitter je de 20 km loopt
Tip: Zorg eerst voor een basis zodat je lichaam gewend is aan de inspanningen en ga dan werken aan je snelheid
Gezien je leeftijd heb je nog tijd genoeg om beter te worden, beter een langzame opbouw en elk jaar steeds beter te worden dan hard te trainen en vol blessureleed om na 2 jaar weer af te haken

3 Laatst bewerkt door HJ (13-03-07 11:31:08)

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

Ik kan me voorstellen dat je niet langzamer gaat trainen omdat iemand zegt dat je langzamer moet gaan trainen.
Om nog wat dieper op je vraag in te gaan waarom je niet met een hoge hartslag mag trainen;
Je lichaam beschikt over verschillende energiesystemen en verschillende brandstoffen. Welk systeem en welke 'brandstof' tijdens inspanning wordt aangesproken is voornamelijk afhankelijk van de beschikbaarheid van de brandstof en de intensiteit van de inspanning. Zo haalt een 800mloper de energie die nodig is om arbeid te leveren uit een ander proces dan een marathonloper.
De 800m loper zal ook vooral het energiesysteem moeten trainen dat hij gebruikt tijdens de wedstrijd en de marathonloper ook, door dat systeem vaak te gebruiken verloopt het proces dat aan dat systeem ten grondslag ligt efficienter, en op grotere schaal.
Om het kort te houden; bij het ene systeem (anaeroob) wordt er lactaat opgebouwd tijdens het proces; je verricht zoveel arbeid dat je hart/vaatstelsel niet genoeg zuurtof naar de spieren kan vervoeren, en niet genoeg koolstofdioxide kan afvoeren; je verzuurd. Bij het andere systeem (aeroob) is het transport van O2/CO2 nog voldoende voor een 'normale' verbranding; je kan het tempo heel lang volhouden (zeker60-90min). Dit is dus ook het tempo waar je je wedstrijden in doet; dit systeem moet je dus trainen als beginnend duuratleet.

Naast deze twee systemem speelt het 'substraat' waar het proces op loopt ook een grote rol. Dit levert namelijk de eigenlijke brandstof voor spierarbeid. Het voornaamste substraat bij stevige duurinspanningen is glycogeen; aaneengeregen glucosemoleculen die in spierweefsel en in je lever zijn opgeslagen (daarom zijn notoire drinkers ook altijd goede duuratleten; die hebben een flinke lever). Een normaal persoon heeft een flink voorraadje van dit spul, door duurtraining kun je dit  echter nog groter maken waardoor je op een gegeven moment wel genoeg hebt voor pak 'm beet 90min duurinspanning (of zelfs wel langer afhankelijk van de inintensiteit van de inspanning).
Maar, er zijn van die gekken die nog langer willen; de voorraad glycogeen, vrije glucose in het bloed en de hoeveelheid energie die je kunt opnemen uit voeding is niet voldoende voor je halve triathlon, marathon of nog langer. Je lichaam zal gebruik moeten maken van andere substraten.
Dat kan, want vaak is er vet genoeg, en zelfs eiwitten kunnen afgebroken worden tot  'brandstof'. Hier is echter wel meer zuurstof voor nodig. In de praktijk kan er dan dit gebeuren; je doet een lange wedstrijd, en na een uur ben je door alle glycogeen heen. Op dat moment moet de energie vooral uit vetzuren komen, en moet er dus meer zuurstof komen, dat is er niet en je moet je spierarbeid verminderen.

Bij hele lange duurinspanningen moet je dat vetverbrandingssysteem dus trainen; op die manier gaat dat proces efficienter verlopen en zal het aandeel vetverbranding bij duurinspanningen toenemen, waardoor je meer arbeid kunt leveren en ook langer met je voorraadje glycogeen kunt. Bij duurinspanningen waar je op dit systeem bent aangewezen (hele triathlon), is dit dus het belangrijkste systeem om te trainen, en zoals je al gelezen hebt, is dit errug rustig an. Zo rustig an, dat mensen die nooit rustig an trainen moeite hebben om zo rustig an te trainen, en bijna kunnen gaan wandelen op stevig tempo. Ook hier vind wel een adaptatieproces plaats waardoor je op een gegeven moment gewoon kunt gaan hardlopen. 
Pff, wat een verhaal...

Trouwens, waarom loop je als 'beginner' 20km??? Trainen moet vooral 'leuk' zijn, en misschien vind je het wel 'leuk' om 'lang' te lopen, maar als beginner kun je je volgens mij beter richten op iets kortere afstanden. Als je je als triatleet eerst op de kortere afstanden richt, en bij wijze van spreken eerst 100m zwemmen onder de 1:05 zwemt, en de 5km onder de 20min (of 19,18, of 16...) loopt kun je 'later' veel makkelijker overschakelen naar langere afstanden. Je ontwikkeld hierdoor een betere (efficientere) techniek voor zowel zwemmen als lopen, daardoor is er een kleinere kans op blessures en je kweekt daardoor een hogere 'basissnelheid'. 

Uuh. Volgens mij is het zo wel genoeg...
Mzzls
HJ.

Ik las, bedacht, las nog een keer, checkte m'n bronnen, bedacht me nog een keer,
en postte toen pas...
Mocht het resultaat de admin toch niet bekoren, dan hoop ik dat dit product van consciëntieuze overdenking niet IN STILTE wordt gemodereerd.

4

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

helder verhaal !:)

5

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

idd een helder verhaal
Leuk om te lezen/weten

6

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

HJ schreef:

Trouwens, waarom loop je als 'beginner' 20km??? Trainen moet vooral 'leuk' zijn, en misschien vind je het wel 'leuk' om 'lang' te lopen, maar als beginner kun je je volgens mij beter richten op iets kortere afstanden. Als je je als triatleet eerst op de kortere afstanden richt, en bij wijze van spreken eerst 100m zwemmen onder de 1:05 zwemt, en de 5km onder de 20min (of 19,18, of 16...) loopt kun je 'later' veel makkelijker overschakelen naar langere afstanden. Je ontwikkeld hierdoor een betere (efficientere) techniek voor zowel zwemmen als lopen, daardoor is er een kleinere kans op blessures en je kweekt daardoor een hogere 'basissnelheid'.
HJ.

Heel makkelijk: Om dat ik het leuk vind. Oh, en ook om dat HET DOEL dit jaar een marathon is. Na de marathon doe ik waarschijnlijk als jij zegt big_smile

Groeten en bedankt voor jullie feedback

7

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

Vóór de marathon doe je hopelijk wel wat Hans al adviseerde: je duurlopen trager lopen, 6min per km of nog trager (waarschijnlijk, maar is moeilijk in te schatten met de gegevens die we nu hebben). Je wilt je uiteindelijk toch de koning te rijk voelen tijdens de marathon en niet er voor... Ter vergelijk: ik loop mijn rustige duurlopen op 140-150 (met een max hs van 205); in het begin gigatraag (voor je gevoel of echt, nou en), na een tijdje een fatsoenlijke 11/12km/u.

8

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

Ja! Volgende weekend word zal ik trager lopen - ook trager dan 6min/km. De hartslag krijgt en max-waarde (waarschijnlijk gewoon Z1max - rond 146BPM) en da blijf ik onder en eigenlijk ga ik rond 130/135 lopen - dat is al besloten.

9 Laatst bewerkt door gubbe (18-03-07 18:13:47)

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

Weet niet of ieman dit nog verder volgd, maar vandaag is het in ieder geval gelukt met een lange training met een laag hartslag.

130/135 was niet mogelijk, maar de helft van de tijd onder 139 was wel. Gemiddeld  had ik een hartslag van 141 BPM, liep 14,1 kilometer en dat duurte 1:42.

Ahja, gemiddelde snelheid: 8,3 km/h dus niet snel.

10

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

ik zou dat dus echt niet kunnen hè.. ik kan best rustig aan doen, maar met zo'n tempo zou ik gillend gek worden.
Hoewel het waarschijnlijk wel goed voor me zou zijn om het eens te proberen

11

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

Ik vind het ook moeilijk Daniel, en dat vinden er erg veel. Maar het loont wel, en daarvoor doen we het toch?

12

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

En ik voel me vandaag veel beter dan vorrige week mandaag na de veel snellere sessie met extra kilometers. Nu ff twee dagen "uitrusten" met werk in London... :-/

13

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

Ik heb ook grote moeite met de rustige langzame duurtrainingen!!
Op de fiets gaat het nog wel, maar het hardlopen.... Alsof je ruim 10 km aan het rondsjokken bent.
Maar, het begint wel z'n vruchten af te werpen.
Gisterenavond een rondje van 5 km gelopen, op wedstrijdtempo. (wordt je hard van denk ik maar). ik ben niet ontevreden, want vorig jaar rond deze tijd deed ik er 5 minuten langer over!!!!!!! Nu was het 22:06.
Ik voel dat er nog rek inzit, dus daar gaan we aan werken.Er kunnen nog wel wat minuutjes vanaf.

Hebben jullie trainingstips om de snelheid te verbeteren? Intervallen of snelle duurlopen, of nog iets anders?
Alvast bedankt!!

Gelukkig hebben we de foto's nog.......

14

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

Vorrige weekend nog een keer bijna de 20K gelopen. Met grote muite de hartslag onder 150 gehouden, maar het lukt nog steeds. Goed so. Vanochtend 4,8 kilometer in 21:40 gelopen - wel op en loopband, dus het telt niet echt mee ;-)

15 Laatst bewerkt door josdh (05-04-07 09:56:42)

Re: 20K hardlopen - nog steeds opbouwtraining

Akky schreef:

Hebben jullie trainingstips om de snelheid te verbeteren? Intervallen of snelle duurlopen, of nog iets anders?
Alvast bedankt!!

Bij lopen is snelheidstraining een middel om het basistempo op een bepaalde afstand te verhogen. Dit wordt gedaan door middel van intervaltraining waarbij het tempo, dat tijdens een interval wordt gelopen, iets hoger ligt dan het huidige tempo op die bepaalde afstand.
Dus stel als je de 10 kilometer in 40 minuten (15km / hr)  kan lopen, dan doe je b.v. extensieve intervallen in de vorm van bv 12 x 400 meter in 90 seconden (tempo 16km / hr), met tussendoor 200 meter dribbelen. Je kan eventueel proberen om je rusten in te korten naar 150 of zelfs 100 meter.
Op deze manier probeer je je basistempo op de 10km te verhogen en je tijd te kunnen verbeteren naar 37.30.
Succes.