1

Onderwerp: lekker gefietst

hoi
vandaag zou eerst een stressdag worden: 's ochtends oefenen voor een praktijkexamen, daarna snel eten en op de fiets voor een training en dan nog een late dienst draaien in het ziekenhuis waar ik werk.
uiteindelijk viel het oefenen voor het examen uit en kon ik dus superelaxed op de fiets gaan zitten. 2 uur gefietst met daarin een piramide op A2-tempo: 5-8-13-8-5 min met steeds 5 min pauze.
ging helemaal fantastisch, ik bedacht meweer eens hoe mooi Groningen en Drenthe zijn. gisteren trouwens superlekker gezwommen en techniektraining voor het lopen gedaan.
morgen eerst zwemtraining geven en daarna zelf nog ff lekker loszwemmen en 's avonds de zoladztest. donderdag zwemmen, vrijdag lopen, zaterdag koppel: zwemmen-fietsen en zondag een loopwedstrijd!!!!
wat is het leven van een triathleet toch geweldig......

groet Wilma

Winnaars zijn een deel van de oplossing, verliezers een deel van het probleem.
Ik ben een winnaar.........

2

Re: lekker gefietst

Hoi Wilma

Leuk om te zien hoe je je tijd zoveel mogelijk aan sporten besteed. Ik ben gewoon jaloers:-) Ik probeer zelf ook zoveel mogelijk te trainen, gewoon omdat het heerlijk is: Gisteren 10km hardgelopen, vandaag zwemmen, donderdag weer hardlopen, vrijdag zwemmen, zondag fietsen. Ik probeer elke dag wel iets te doen, maar dat lukt niet altijd.
ff een vraagje: wat is precies een piramide? En wat train je ermee?

Groeten, Walter

3

Re: lekker gefietst

hoi Walter
ja het plannen van de trainingen kan heel wat stress veroorzaken. sinds 3 maanden heb ik daarom een privétrainer die mij voorschrijft wat ik wanneer die te trainen, hoe hard, hoe lang, hoe vaak etc. dat zorgt ervoor dat ik een stuk minder stress heb, moet alleen nog mijn trainingen zien te ramen met mijn onregelmatige diensten, ik werk namelijk als verpleegkundige, 32 uur per week. maar soms ook wel 48 uur in de week. maar het goed nieuws is dat ik de week erna wel meer vrij ben.

een piramide is een oplopend en aflopend stuk wat je sneller wilt fietsen, lopen of zwemmen.
in mijn stukje was de piramide 5 min, dan 8 min dan 13 min dan weer 8 min en dan weer 5 min tempo. dit zorgt ervoor dat je je lichaam went aan steeds langere stukken tempo. handig voor in de wedstrijd natuurlijk. het zorgt er ook voor dat je niet alleen een duurtraining aan het doen bent, maar een combinatie maakt met duur en snelheid. het doel van de piramide is dat je het langste stuk net zo hard (en dus lineair gezien net zo ver) volbrengt als het kortste stuk. dus als je bijvoorbeeld in die 5 min 3 km fietst, dan moet je in die 13 min proberen 7,5  - 8 km te fietsen.

je kunt een piramide op tijd doen (zoals hierboven), maar ook op afstand, dit is handig voor bij het zwemmen. bijvoorbeeld: 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m ,100m. en ook hier geldt dat je lineair gezien dezelfde tijd ongeveer dient te zwemmen.

probeer het maar eens, het is echt een heel leuke trainingsvorm.

groetjes
Wilma

Winnaars zijn een deel van de oplossing, verliezers een deel van het probleem.
Ik ben een winnaar.........

4

Re: lekker gefietst

Hoi Wilma,

Lekker fanatiek ondanks je drukke baan, petje af hoor. Maar je zal, net als ik, ook wel een beetje verslaafd zijn aan het duursporten:-)
Ik ben zelf nog niet zo heel lang bezig met triatlon-trainen, met zwemmen een jaar of vier, met fietsen een klein jaar, en met lopen vanaf februari (vanaf dat moment besloten om voor de kwart triatlon te gaan). Met een medisch knie-verleden voorzichtig gestart en sinds 3 weken loop ik 10km zonder problemen. Gisteren in 50minuten:-)

Het zwemmen doe ik al wat langer, en ik ben daarbij dus ook bezig met interval-trainen:100m voluit, 100 normaal tempo, en dat herhalen. Ik ga volgende week zeker eens proberen een piramide op te zetten. Ik dacht hieraan:
50m 100m 150m 100m 50m Lijkt me een mooi begin. Ik vroeg me alleen af of je na bijv. 50m hard, 50m rustig moet doen, en na 100m hard ook weer 100m rustig?

Groeten en succes,
Walter

p.s. wat is jou doel? kwart/halve/hele?

5

Re: lekker gefietst

Wilma schreef:

het doel van de piramide is dat je het langste stuk net zo hard (en dus lineair gezien net zo ver) volbrengt als het kortste stuk. dus als je bijvoorbeeld in die 5 min 3 km fietst, dan moet je in die 13 min proberen 7,5  - 8 km te fietsen.

Hoi Wilma
Dit is niet helemaal waar. Je kan idd het langste stuk net zo hard uitvoeren als het korste stuk maar je legt dan meer de nadruk op de lange stukken dan op de korte stukken (indien je de rusten hetzelfde houdt).
Bij het lopen op de baan wordt vaak gevarieerd met de snelheid waarbij de rust hetzelfde blijft b.v. een pyramide van 200(40s)-400(84s)-600(2.10)-800(2.56)-1000(3.45)-1000(3.45)-800(2.56)-600(2.10)-400(84s)-200(40s). Hierbij is de zwaarte van iedere herhaling in principe gelijk wat een beter effect heeft.  Het doel van intervaltraining is om je basistempo te verhogen.
bij het zwemmen speel ik meer met de rust en houdt het tempo hetzelfde bv 50(50s)-100(1.40)-150(2.30)-200(3.20)-250(4.10)-200(3.20)-150(2.30)-100(1.40)-50(50). Hierbij start ik steeds op de eerstvolgende hele minuut, dus rusten worden steeds langer naar gelang de afstand langer wordt. Vooruitgang zie je als je de afstanden sneller kan zwemmen. Je zou ook de rust hetzelfde te houden en kunnen varieren met de snelheid maar ik vind het lastig om tijdens een herhaling op je horloge kijken of je nog op schema ligt. Dat gaat bij het lopen wel makkelijk.
Bij het fietsen doe ik eigenlijk geen bewuste intervaltraining. Als je een ronde aan het rijden bent, dan heb je vaak viaducten, soms heuvels, soms meewind en soms tegenwind en in zo'n geval probeer ik mijn tempo vast te houden. In fietsen wordt je beter door gewoon heeeeeel veel kilometers te maken. Korte rondjes sneller te rijden en lange afstanden wat langzamer. Bij het trainen in de groep kan je spelen met op kop te rijden of in het wiel te blijven.

Succes met de training

6

Re: lekker gefietst

josdh schreef:

Bij het lopen op de baan wordt vaak gevarieerd met de snelheid waarbij de rust hetzelfde blijft b.v. een pyramide van 200(40s)-400(84s)-600(2.10)-800(2.56)-1000(3.45)-1000(3.45)-800(2.56)-600(2.10)-400(84s)-200(40s).

Sorry, Jos, maar ik snap er nu eigenlijk niets meer van. hmm Hoe kom je nu aan de getallen tussen haakjes (tijden?)?

Vr. gr. Walter

7

Re: lekker gefietst

Walter schreef:
josdh schreef:

Bij het lopen op de baan wordt vaak gevarieerd met de snelheid waarbij de rust hetzelfde blijft b.v. een pyramide van 200(40s)-400(84s)-600(2.10)-800(2.56)-1000(3.45)-1000(3.45)-800(2.56)-600(2.10)-400(84s)-200(40s).

Sorry, Jos, maar ik snap er nu eigenlijk niets meer van. hmm Hoe kom je nu aan de getallen tussen haakjes (tijden?)?

Vr. gr. Walter

Dat klopt Walter. Je loopt de 200 meter in 40 seconden. De 400 meter in 84 seconden, de 600 meter in 2 minuut 10 etc. De tijden kan je aanpassen aan je eigen niveau. Dus als je bv de 10 kilometer in 45 minuten kan lopen dan zet je ze bv op: 200m (44sec) - 400m (92sec) - 600m(2.24) - 800m (3.20) - 1000m (4.20) etc
Rusten hou je op 200 meter dribbelen.

8

Re: lekker gefietst

he Jos en Walter
ik had idd de nadruk gelegd op het lange stuk. je kunt het ook hetzelfde doen zoals jij zegt. beide methodes zijn bruikbaar, maar hebben verschillende doelen.
met het zwemmen is het lastig op je klokje te kijken, starten op de volle minuut is goed.
ik doe tijdens de rust van het zwemmen vaak niets, beetje drinken en aan de kant hangen of rustig dobberen als ik in een meer zwem. dat kan prima als de rust niet te lang is en het water niet te koud is. je kunt ook een klein stukje gaan zwemmen.

ben zelf ook nog maar net bezig met triathlon. 3 maanden nu volgens schema. ik kom uit de zwemsport en hardlopen doe ik sinds 2 jaar, fietsen ben ik dit jaar serieus gaan doen.
ga voor een olympische triathlon. lijkt me wel een mooie afstand om mee te beginnen en mn trainer vind dit ook.
groetjes
Wilma

Winnaars zijn een deel van de oplossing, verliezers een deel van het probleem.
Ik ben een winnaar.........

9

Re: lekker gefietst

Wilma schreef:

ga voor een olympische triathlon. lijkt me wel een mooie afstand om mee te beginnen en mn trainer vind dit ook.
groetjes
Wilma

Heb je al eerder aan triathlons mee gedaan? Ik zou als ik jou was eerst een paar achtstes doen voordat je aan de OD begint. Alhoewel de 1.5km zwemmen voor jou geen probleem zal zijn kan je denk ik beter eerst aan je basissnelheid op het fietsen en het lopen werken. Ikzelf kom uit het (marathon)lopen en ik kon ook al redelijk fietsen. Het zwemmen ging echter van geen meter en daarom beperkte ik me tot de 500 meter van de 1/8. "Dankzij" een langdurige loopblessure heb ik me veel meer gedwongen met het zwemmen bezig moeten houden waardoor dat sinds deze winter een stuk beter geworden is. Ik kan nu eindelijk 1500 meter in een redelijk tempo zwemmen (24-25 min, voor jou natuurlijk veel te langzaam :-))
Als je je basissnelheid, die je op de 5 km hebt, kan vasthouden op 10 kilometer (en liever nog verder) dan heb je een betere basis om een OD in een goede tijd af te leggen. Hetzelfde geldt voor het fietsen. Eerst proberen die 20km knalhard te kunnen rijden en dat verder uit te bouwen naar de 40km.

10

Re: lekker gefietst

hoi Jos
ik loop al 2 jaar hard en mn snelheid is behoorlijk hoog. oke mn tempo op de 5 kan ik nog niet helemaal 10 volhouden, maar al wel bijna. 23.30 op de 5 km. 47,30 op de 10km.
ook het fietsen vertoont maar weinig verval in tijd. 20 km en 40 km gaan net zo makkelijk knalhard. en tsja zwemmen, hoe verder hoed beter, onlangs een wedstrijd over 3,6 km gezwommen in 56 min. de 15oo gaat in ongeveer 18 a 19 min....
maar bedankt voor je tips. doe volgende week een sprint RBR en de week erna een OD triathlon
dus vandaar dat ik kies voor de OD.
Wilma

Winnaars zijn een deel van de oplossing, verliezers een deel van het probleem.
Ik ben een winnaar.........

11

Re: lekker gefietst

Je bent idd een kei in het zwemmen maar een echte triathleet is goed in alle onderdelen. De verhouding tussen jouw prestaties bij het zwemmen enerzijds en het lopen anderzijds liggen ver uit elkaar. Als je kijkt hoe 19min zwemmers lopen dan is dat meestal sub 40 en de 40km fietsen moet toch rond de 63-65 minuten zitten.
Neem bv de Nederlandse dames Birgit Berk, Jenette Tolhoek en Danne Boterenbrood tijdens Stein vorig jaar. Ze zwemmen zo rond de 21 minuten. Het fietsen gaat in 67-68 minuten en de 10km lopen tussen de 37.30 en 40.30
Natuurlijk heeft iedereen zijn sterke punten: Yvonne van Vlerken kan goed fietsen en Birgit Berk kan goed lopen maar een triathlon gaat over 3 onderdelen dus moet je in alle 3 goed zijn (eigenlijk 4 als we de wissels meenemen).
Daarom zou ik eerst aan de basissnelheid bij het fietsen/lopen werken en daarmee tempohardheid krijgen op de korte afstanden.

12

Re: lekker gefietst

ben ik het niet helemaal mee eens....

veel beginnende atleten kiezen voor de korte afstand, omdat het zwemmen erg zwaar kan vallen voor ene beginner (zie je eigen ervaring)
Maar aangezien dit voor wilma geen probleem is smile zou ik gewoon de OD proberen, fietsen en lopen overleef je echt wel, en misschien staan de prestaties qua tijden nu een beetje uit elkaar, maar ik ken genoeg verhalen (zeker in het damesveld) waarbij je zeer hoog kan eindigen door op 1 onderdeel uit te blinken en de andere 2 onderdelen af te maken !
en wilma geeft al aan dat ze de afstanden los al goed kan (loopwedstrijdjes, etc...)

dus veel succes wilma !

13

Re: lekker gefietst

he Onno
ben het helemaal met je eens. heb vooral bij het lopen de afgelopen jaren alleen maar lange en langzame duurlopen gedaan. ben nu pas echt begonnen met tempo's, en het valt erg goed en is makkelijk op te pikken. voor het fietsen geldt hetzelfde. en idd: ik ga het echt wel overleven en dit jaar is het vooral ervaring opdoen.
heb vorige week nog iets leuks gedaan: eerst 35 km gefietst, redelijk rustig, daarna loopwedstrijd (pr!!!) en toen weer 35 km terug op de fiets. zelfs mn trainer was verbaasd dat het fietsen nog zo makkelijk ging. ik heb het meeste kopwerk gedaan en we hadden behoorlijke tegenwind.
bedankt voor je support!!!!! gaat helemaal goed komen......
greetz
Wilma

Winnaars zijn een deel van de oplossing, verliezers een deel van het probleem.
Ik ben een winnaar.........

14

Re: lekker gefietst

Hoi Wilma,

Het lijkt me dat jij niet echt voldoening haalt uit een achtste, ik zou als ik jou was ook lekker voor de kwart gaan (olympisch). Daar zit denk ik uitdaging in voor iemand met zoveel training. Mischien ga je nog een goede tijd maken ook:-) Ik ga zelf ook voor de kwart trouwens, maar dan de offroad, ik wil de beach-challenge van monster gaan doen in september.  Ik denk niet dat ik bij de toppers ga horen, maar dat is ook niet mijn doel en motivatie. Ik wil gewoon lekker meedoen en kijken waar ik uit kom. Ik hoop wel een beetje bovenin de middenmoot, en liefst beter natuurlijk, maar ik zie het wel. Het plezier hebben in de bezigheid is mijn hoofddoel.

Groeten en succes,
Walter

15

Re: lekker gefietst

Hoi Wilma, de enige tip die ik je wilde meegeven was om aan je basissnelheid te werken en dat leer je door eerst de op de kortere afstanden sneller te worden. Prima als je de OD wilt doen maar juist door veel duurwerk wordt je langzamer. Jonge atleten moeten aan hun snelheid werken. Het duurvermogen komt later wel.
In een andere posting stond dat je heeeeel erg goed wilde gaan worden. In zwemmen ben je je volgens mij al erg goed. Probeer dan ook het lopen op dat niveau te krijgen. 
Kijk bv naar Anne Kwist (20), ook een hele goede zwemster. Het lopen was de afgelopen jaren nog niet zo goed (24 min op de 5km, 48 op de 10km). De afgelopen jaren heeft ze veel 1/8stes en korte zwemlopen gedaan. Dit jaar voor het eerst zwemlopen van 1000m-10km en OD's. Nu loopt ze 42 minuten op de 10 tijdens een zwemloop en 43 minuten tijdens een OD (afgelopen weekend in Kruiningen). Ik kon ze maar net voorblijven  tongue

Succes Wilma