1

Onderwerp: 5km-10km tijd verbeteren

Ik zou graag mijn tijden op deze afstanden verbeteren, maar zou graag hiervoor wat tips krijgen smile
Mijn PR op de 5km is 19:30, op de 10 zou ik eens moeten opmeten (basisconditie is redelijk goed, dus waarschijnlijk rond de 41-42).
Qua basisconditie is er geen probleem, het gaat vooral over snelheid dus.
Ik zou 3 looptrainingen per week doen:
- 1x 15km clubtraining, met wat blokjes erin, verschilt van week tot week, opgesteld door onze clubtrainer
- 1x10-12 km duurloop
- 1x interval, geen idee hoe ik dit moet aanpakken om snelheid bij te krijgen

Het uiteindelijke doel (op korte termijn, 2-3 maand) is de 5km tijd onder de 19min te kunnen en de 10 onder de 40. Dit zou relatief snel moeten lukken omdat ik nog jong ben (18) en dus ook nog redelijk explosief.

Hebben jullie tips voor de intervaltraining of opmerkingen?
Bedankt

2

Re: 5km-10km tijd verbeteren

Volgens het boek "Het duurloopmisverstand" van Klaas Lok zou je het vooral moeten zoeken in extensieve intervaltrainingen, dus kort werk op souplesse. Relatief veel herhalingen, bijvoorbeeld 2 series van 20x100 of 10x200, en weinig tot geen duurlopen. Langere intervals kunnen ook, tot 2 km, en dan 3 tot 5 herhalingen. Zo lopen dat je niet verzuurt, dus onder je wedstrijdtempo lopen. Succes.

3 Laatst bewerkt door Triatleethans (18-03-12 19:19:13)

Re: 5km-10km tijd verbeteren

Voor een goede tijd op de 5km en de 10 km zijn jouw duurlopen te kort gewoon te weinig inhoud
Voorheen liep ik als middenafstandsloper de duurlopen tot 70 minuten
Wil je daadwerkelijk vooruit gaan op snelhied is looptechniek een eerste vereiste en dat krijg je alleen bij een goede trainer en verder bij de nodoge baantrainingen
Clubtraining is gewoon goed verder jouw duurlopen langer houden en dan met een iets hoger tempo
1 x in de week interval is gewoon te weinig dat moet naar 2 per week op de baan en niet op de weg 1 x interval korter werk tot 400 meter en 1 x per week het langere werk en probeer eens te variatie aan te brengen met wisseltempo training
Je bent nog jong genoeg mar luister wel naar je lichaam
Notie: Om snelheid te krijgen moet eerst de basis ( inhoud ) goed zijn dan pas werken aan de snelheid en vergeet je looptechniek niet want lopen is 80% techniek
Veel succes

4

Re: 5km-10km tijd verbeteren

Triatleethans schreef:

1 x in de week interval is gewoon te weinig dat moet naar 2 per week op de baan

Twee van de drie looptrainingen in de week als interval?  roll

5

Re: 5km-10km tijd verbeteren

@ Thijs
Waarschijnlijk heb jij mijn post niet echt goed gelezen
Een clubtraining met allerlei oefeningen erin is altijd goed accent op looptechniek leggen en rompstabilteitsoefeningen
Verder 1 duurloop tot en met 70 minuten
2 x intervaltrainingen per week 1 keer het korte werk en 1 x het langere werk
In totaal zijn het 4 trainingen per week daar kan ghyselinckr prima mee voorruit hij is tenslotte nog erg jong en moet nog de nodige trainingsjaren maken daarna zou er nog evventueel een duurloop bij kunnen

6

Re: 5km-10km tijd verbeteren

Ah ok, 4 keer lopen in de week is inderdaad beter dan drie, ik ben het met je eens.

ghyselinckr had al geschreven dat het om drie looptrainingen in de week ging, vandaar dat ik dacht dat twee keer daarvan als interval op de baan wel heel erg extreem is!

7

Re: 5km-10km tijd verbeteren

bedankt voor de reacties,
ik ga opbouwen naar 4 trainingen per week, mijn duurloop wordt dan 15 km, wat in mijn extensieve zone overeenkomt met 70-75 min, dat lijkt mij wel een goede duurloop dan.
Verder ook nog 2x interval, ik hoop dat dat dan goede resultaten zal geven smile
wel rustig opbouwen met de 10% regel om overbelastingsblessures zeker uit te sluiten.

8

Re: 5km-10km tijd verbeteren

thijs schreef:

Ah ok, 4 keer lopen in de week is inderdaad beter dan drie, ik ben het met je eens.

ghyselinckr had al geschreven dat het om drie looptrainingen in de week ging, vandaar dat ik dacht dat twee keer daarvan als interval op de baan wel heel erg extreem is!

Twee van de drie trainingen op de baan is prima te doen, niet elke baantraining moet uit harde en verzurende tempo's bestaan. Ik doe maar één lange duurloop in de twee weken en ik richt op me op dezelfde afstanden als TS.

Paul851 schreef:

Volgens het boek "Het duurloopmisverstand" van Klaas Lok zou je het vooral moeten zoeken in extensieve intervaltrainingen, dus kort werk op souplesse. Relatief veel herhalingen, bijvoorbeeld 2 series van 20x100 of 10x200, en weinig tot geen duurlopen. Langere intervals kunnen ook, tot 2 km, en dan 3 tot 5 herhalingen. Zo lopen dat je niet verzuurt, dus onder je wedstrijdtempo lopen. Succes.

Dit dus smile

Meer lopen kan ook harder lopen betekenen, maar dat hoeft niet. En je tijd houdt op een gegeven moment op, en dat gaat de kwaliteit van je training zwaarder tellen. Succes met blessure vrij opbouwen!

9

Re: 5km-10km tijd verbeteren

Nog 1 vraagje, voor interval training zijn dit goede afstanden?
kort: 12x600 ( park in mijn buurt is 600 meter) met 1' traag joggen ertussen
lang: 4x1800 met 300 meter traag joggen ertussen, of beter 600 meter?

10

Re: 5km-10km tijd verbeteren

Ik weet niet wat je doelen bij het fietsen en zwemmen zijn (als je die hebt) maar bij mij gaan die onderdelen achteruit zodra ik meer dan drie looptrainingen per week doe. Ik val dan veel af (twee tot drie kilo is voor mij heel veel), voel me heerlijk bij het lopen maar zwem als een krant en bij het fietsen heb ik wel de uithouding maar (te) weinig vermogen.

Ik ben wel een paar jaar ouder, dus misschien kun jij meer trainingsarbeid verzetten in een week dan ik (met baan, kinderen etc...)maar ik zou daar toch eens over denken...

11

Re: 5km-10km tijd verbeteren

@ ghyselinckr Nee dat is teveel zeker als je snelheid wilt verhogen is 12 maal 600 meter of 4 maal 1800 meter
Beter is 12 maal 400 meter en die op jouw wedstrijdtempo 5 kilometer doen in het begin van het seizoen en iets erboven wat
verder in het seizoen ( mei juni ) voor de tempohardheid kun je gerust de 600 tjes lopen maar dan hooguit 8 maal
4 x 1800 meter zet niet zoveel zoden aan de dijk zeker niet wanneer je jouw duurloop in een iets hoger tepo gaat afleggen
Hou het voorlopig maar tot 1000 meter of 1200 meter en doe dat 5 keer
Voor extra variatie kun je ook 200 en 300 tjes doen 3 series van 5 x 200 of 3 series van 5 x 300 meter leg die dan wel af boven jouw wedstrijdsnelheid maar wel ontspannen blijven en zeker niet harken hou je techniek onder controle

12

Re: 5km-10km tijd verbeteren

Hallo mensen,

Ik probeer mijn snelheid ook te verhogen. Nu ben ik net met interval bezig dus dat moet zeker gaan lukken. Het gaat mij met name om de 10 kilometer (kwart). De interval van Triatleethans lijken me een goed idee. Aan welke rustmomenten moet ik bij deze intervallen denken? Volledig herstel of gedeeltelijk?

Groet Anton Theo

13

Re: 5km-10km tijd verbeteren

Wie probeert er zijn snelheid niet te verhogen als je competitie doet? Ooit al gehoord van afwisseling in je training te leggen zodat je je lichaam blijft verassen en de juiste trainingsprikkels krijgt? Recuperatie is zeker zo belangrijk dan de trainingen zelf.

14

Re: 5km-10km tijd verbeteren

Ik heb de raad gekregen om meer interval te lopen ipv duurloop aan hetzelfde ritme (goed voor basisconditie)
Dus gisteren reeksen gedaan van 800m (3.05) en 800m (4.15) en dit zo'n 4 keer.

Ook heb ik gehoord dat 2 kortere trainingen beter zou zijn als 1 lange