Hoeveel uren training per maand (week) (Pagina 3 van 3)

Ik werk zo bijna al mijn trainingen af.
Ik kom nu praktisch niet in mijn anaerobe zones - niet met fietsen, niet met zwemmen en niet met lopen.

Ik werk geen 100 km per dag af, maar toch wel gemiddeld genomen 250-300 km per week. Ik heb ook nog een baan

Ik merk heel goed dat doordat ik enkel duurtrainingen doe nu dat de inhoud steeds beter wordt. In een boek van Joe Friel noemde hij het "het meten van efficientie". Je deelt je Normalized Power door je gemiddelde hartslag van ritten die je geregeld rijdt. Ik fiets veel van mijn km's op en neer naar het werk. Elke keer een uur heen, en terug via dezelfde route. Als ik mijn "efficientie" bekijk van november, en december er bij pak zat ik toen op ongeveer 1,4 watt per hartslag en in december al op 1,5. Inmiddels zit ik op 1,7 en voel me ontzettend fit. Ik zie de vermogens nog steeds stijgen en ben tegelijkertijd alleen maar lichter geworden.

Al met al, ja, ik zie zelf ook wel dat het flink vergroten van je aerobe vermogen nut heeft. Ik ben benieuwd hoe het straks zal gaan als er ook interval bij gaat komen. De enige intervals die ik tot dusver heb gedaan zijn twee hardloopwedstrijdjes die als test dienden van 7 km, en afgelopen zondag heb ik eens een kwartier gas gegeven op de fiets. Alle keren was ik wel tevreden

Aeroob = met zuurstof (onder je omslagpunt)
Anaeroob = zonder zuurstof (boven je omslagpunt, en dus melkzuur-aanmaak)

Ik bedoelde met die 1,7 dat ik na mijn trainingen die overigens allemaal in dezelfde zone (zo rond de 130-145 qua hartslag) analyseer en daarbij het gemiddelde genormaliseerde vermogen (gemeten met een vermogensmeter) deel door mijn gemiddelde hartslag.
Als mijn trainingen dus vooruit gaan, en ik bij dezelfde hartslagen meer vermogen lever omdat ik fitter ben - gaat dat getal dus omhoog.

Ik zwem, fiets en loop nu over het algemeen niet hoger in mijn hartslag dan 160. Mijn zwemblokken zitten altijd wel tussen de 150 en 160, qua lopen hang ik het meeste in de 150-160 zone en het fietsen meestal tussen de 125 en 145.

Ik ben overigens 29 jaar oud, heb een max HR van rond de 195-200, een omslagpunt wat ongeveer een half jaar geleden op 290 watt lag ongetraind en destijds 94 kg woog. Nu nog 80

Ik denk dat wat Dennis bedoelde met zijn verhaal idd overheen komt met alles in de duurstand doen voor een bepaalde periode. Als je de trainingbijbel van Joe Friel erop na slaat is dit vaak wel de periode om een goeie basis op te bouwen. Dat doe je toch door uren te maken (denk ik)

Ja, dat soort "intervallen" doe ik ook.

Ik heb het er laatst met mijn coach over gehad en hij is groot voorstander van alle zones, gebieden of hoe je het beestje wil noemen te trainen. Mijn intervallen zien er dan ook geregeld zo uit op de fiets;

20 min : 110-145
7 min : 145-155
3 min : 110-145
7 min : 145-155
3 min : 110-145
7 min : 145-155
20 min : 110-145

Dit soort trainingen werk ik prima af voor of na mn werk. De duur van de blokjes varieert, en soms is het een enkel lang blok. Met lopen bijvoorbeeld vaak een blok van 15 of 20 minuten tot max HR 140, daarna een langer blok van 30-50 minuten aan HR 160 max, om daarna nog 15-20 minuten terug te gaan naar HR 140

Ik moest net 15-35-15 doen met hardlopen en haalde in mijn blokje van 35 minuten een tempo van 4:35/km aan een gemiddelde hartslag van 154. Mijn omslagpunt ligt zo rond de 180-185 met lopen dus ik liep nog ruim in mn duurzone

Geen idee, ik heb nog geen 10 km gelopen aan mn hartslag op omslagpunt.
Ik merk wel dat ik op het hardlopen de grootste sprongen maak.
Volgens mn Garmin zit mn Vo2max nu op 56 op zowel fietsen als lopen, gisteren haalde ik in mijn blokjes 145-155 op de fiets gemiddelde wattages van 290-300 gedurende 10 minuten elk. En dan te weten dat mn omslagpunt vorig jaar, ongetraind dat wel, op 290 lag.. Wordt weer eens tijd voor een test te doen denk ik

Als je zo rond de 40 min loopt op de 10 dan moet 4:35 niet heel zwaar aanvoelen volgens mij. Dit is langzamer dan je potentiële marathon tempo, niet al te ver van je duurlooptempo, wat zo rond de ~4:30-5:00 zou moeten liggen.

Alleen afgaand op deze gegevens kun je er weinig over zeggen.  Geen idee hoe de trainingen zijn opgebouwd. Zo op het oog lijkt het aantal loopkilometers wat weinig in relatie tot de tijd. De zwemkilometers zou ik minimaal verdubbelen. Maar misschien is dit een aanvangschema en neemt dat in x weken nog toe?

Ha, Ja dat ziet er wel raar uit. Ik zal het even uitwijden wordt het waarschijnlijk iets duidelijker:

Maandag 30 min. lopen in D1
Dinsdag 1.15 uur looptraining met de vereniging waarbij ook Warming up en Loopscholing zit.en een half uur 600 mtr. interval
Vrijdag 1.20 lopen in  D2
Zaterdag Trainerscursus 45 min. Half Loopscholing half 400 mtr. Interval

En ja dit is het eerste blok van een schema.

Ja dat is me wel bekend, ik heb daar nu ook een beetje "last" van dat wanneer ik mijn blokjes moet doen ik voor mijn gevoel al heel "diep" ga terwijl ik nog veel dieper kan.
Als ik dan echt nog eens een snok geef, dan gaat mn hartslag ook wel omhoog dus het is niet dat het niet mogelijk is. Ik heb het probleem met fietsen meer dan met lopen, daar krijg ik de hartslagen makkerlijker hoger.
Ik denk zelf dat het alleen maar een goed teken is, zeker als je straks ook gerichter gaat trainen rond en op je anaerobe drempel. Dan ga je er juist van profiteren dat je aerobe gebied zo goed verbeterd is.

maarre, 400 watt op je maximale hartslag? Hoeveel is dat op omslagpunt dan?

Ik heb onlangs een boek gelezen waarin het volgende werd geschreven; Je maximale vermogen verschuift erg weinig mits je goed getraind bent, je omslagpunt daarentegen kan behoorlijk wat verschuiven. Als laatste factor heb je nog gewicht, wat kan fluctueren.

Als ik mezelf even als voorbeeld neem; Ik zat bij mijn laatste test op een maximaal wattage van 310 watt, bij een maximale hartslag van 196 en gewicht van 91 kg (watt per kg maximaal 3,4). Omslagpunt was 290 watt, bij een hartskag van 180 en een lactaat van 5,9 mmol.
Heden ten dage heb ik geen idee van mijn maximale vermogen, maar die maximale hartslag is nog wel kloppend. Mijn gewicht is gezakt naar 81 kg momenteel. Stel dat ik nu nog maar 310 watt trap zit ik nu wel al aan 3,85 watt/kg. Aangezien ik afgelopen woensdag een blokkentraining deed waarbij ik gemiddeld rond de 295 watt trapte bij een hartslag van om en nabij de 152-155 kan het niet anders dan dat mijn maximale vermogen (en dus ook mijn omslagpunt) hoger zijn komen te liggen.
Ik heb in het verleden jarenlang gewielrend maar was daar tot vorig jaar september al weer drie jaar mee gestopt. Zwemmen en hardlopen zijn nieuw voor mij, maar vooruitgang zit er daar ook wel in.

In de periode dat ik wielrende zaten mijn maximale wattages telkens rond de 360 watt, en woog ik continu zo rond de 80 kg. Een kleine 4,5 watt per kg trapte ik destijds maximaal. Het omslagpunt echter fluctueerde tussen de 300 en 325 watt (dus rond de 4 of iets meer watt/kg) Dat maakte voor mij wel duidelijk dat je omslagpunt en bijbehorende hartslag in tegenstelling tot je maximaal vermogen & max hartslag iets is wat getraind kan worden, en dat valt of staat in mijn ogen met een goede aerobe uithouding. Als je dan jezelf goed pijn kan doen, en diep kan gaan in training op de aerobe drempel zijn de grootste winsten te behalen (denk ik).

Je ziet het altijd bij ons in de wielerclub, de mensen die een hele winter lang veel uren gemaakt hebben in hun aerobe drempel zijn altijd goed in de maanden maart en april, dan breekt het mooie weer aan en gaan ook de minder getrainden meer de weg op en daar zitten een paar jongens bij die op de dinsdagavond altijd een stevige training doen. Tegen de tijd dat het mei/juni is, is hun vermogen op omslagpunt beter getraind, omdat zij pijn kunnen lijden op training en de jongens die enkel hun aerobe vermogen hebben getraind en dat zijn blijven doen blijven hangen in hun curve omdat ze net die kers op de taart missen.

In het boek van Coggan - racen met een powermeter wordt gezegd dat je dan sweet-spot trainingen moet doen om je vermogen op omslagpunt te verhogen (en dus die grens naar rechts te verschuiven, dichter tegen je maximale hartslag aan).

Voorbeeld:
15 min : Easy riding : <68% van omslag-vermogen
5 min : maximaal : 100% van omslag-vermogen
2 x 20 min : hoge cadans net onder omslag : 88-94% van omslag-vermogen (15 min rust interval)
8-10 X 1 min : cadans +105 : 85-95% van omslag-vermogen (2 min rust interval)
15 min : Cooldown : <55% van omslagvermogen

http://thetriathlonbook.blogspot.nl/200 … lease.html

http://trisutto.com/using-reverse-perio … triathlon/

http://trisutto.com/the-ten-phases-of-i … eparation/

Nu richting de 10 uur in een week.

Zwemmen: 1h30
Fietsen: 4h30 waarvan 2h00 op een spinningfiets
Lopen: 4h00

Om dit te halen loop een dag naar mijn werk en terug. En omdat het weer de goede kant op gaat kan ik wat meer buiten fietsen!

Vinden jullie het niet lastig om rustige trainingen te blijven doen? Ik doe er graag wel eens een schepje bovenop, omdat het zo lekker is om te zweten en een beetje pijn te voelen. Mij lukt het niet. Wel veel beter dan een paar jaar geleden.