Ulm - Mitteldistanz

Bij mij is het iets anders gelopen...

Dit was mijn voorspelling:

Zwemmen (2 km door het water van de kouwe blauwe Donau) - 0:37
T1 (zakjes en lange afstanden) - 0:04
Fietsen (80 km door berg en dal) - 2:30
T2 (zakjes) - 0:03
Lopen (20 km langs de oever en over de stadsmuur) - 1:36
Totaal - 4:50

En dit was het zwaar tegenvallende resultaat:

Zwemmen - 0:49:08
T1 - 0:04:05
Fietsen - 2:44:32
T2 - 0:03:22
Lopen - 1:45:46
Totaal - 5:26:56

Wat me nu al een paar dagen gek maakt, is dat ik er gewoon geen goede verklaring voor heb. Nog maar een maand geleden, bij de ICAN in Amsterdam (wel een OD), was ik voor mijn doen in topvorm met name op het fietsen - met dank aan de Ronde van Vlaanderen eerder dit jaar en een aantal trainingskilometers dat halverwege 2015 al op het niveau lag van het hele jaar 2014. Eerlijk gezegd dacht ik van tevoren dat bovenstaande inschatting voor het fietsen aan de conservatieve kant zou zijn.

Voor het lopen leek de inschatting me, afgaande op de duur- en combitrainingen afgelopen maanden, van tevoren alleszins realistisch. Nu zat ik tijdens het lopen tegen het eind echter zodanig tegen kramp aan dat ik op het laatst ergens rond de 5:30-5:45 min/km moest blijven lopen (dwz flink langzamer dan zelfs de rustigste duurtrainingen). Die kramp had zich ook al eerder aangekondigd: tijdens het zwemmen al een beetje (kuiten en hamstrings - ik kon het er wel al zwemmend weer uitrekken) en tegen het eind van het fietsen opnieuw (bovenbenen).

Het enige wat ik kan bedenken is dat ik de afgelopen maand, tussen de ICAN en Ulm, iets ben ingezakt bij de trainingen omdat ik dacht dat ik eigenlijk wel klaar was voor die halve afstand. En omdat ik sowieso wel behoefte had aan wat rust. Dus ik heb wat minder kilometers gemaakt in de tussenliggende periode (120-180 km/week in plaats van 140-200 zoals in mei). En ik moet toegeven dat ik vrij weinig heb gezwommen het hele afgelopen seizoen (ik doe dat eigenlijk meer op techniek dan op kracht), dus dat dat langzamer ging dan verwacht (afgezien van factoren als de stroomsnelheid die Jan al noemde) kan ik nog wel begrijpen.

Hebben jullie ook wel eens zo'n rare slechte dag, of heb je altijd wel een verklaring weten te vinden? En kan je vorm (in mijn geval die van het fietsen) zo snel (in een maand) verslechteren door alleen maar wat minder kilometers te draaien?

/Herman

Ja (rare slechte dag) en nee, of nauwelijks (verklaring). Herkenbaar dus, en inderdaad is dat een tegenvaller dan hè?

Vorig jaar heb ik in mei en juni drie wedstrijden gedaan: bij de eerste en laatste mezelf overtroffen (de eerste, de kwart van Ter Aar, beschouw ik als mijn beste wedstrijd ooit); bij de middelste fietste en liep ik als een zoutzak. En geen idee waardoor het verschil kwam, hooguit dat één factor is dat ik het beste presteer als ik er niks van verwacht, of omgekeerd last kan hebben van (zelf-opgelegde) druk.

Als je ervoor goed getraind hebt, lijkt me trouwens wel dat een maand minder doen eerder een positief dan een negatief effect moet hebben.

Louise

Ja, ben wel benieuwd hoe lang het herstel nu gaat duren. Ik merkte de eerste dagen na de wedstrijd dat ik op een laag duurtempo nog best wel veel aankan, maar dat warmdraaien een stuk langer duurt dan anders, en dat de training vooral geen kracht mag kosten ("Oei, een helling!"). Vanavond heb ik weer de eerste "normale" fietsafspraak met een paar vrienden, maar ik denk dat ik me nog steeds ga inhouden.

Maar mijn ICAN in Amsterdam was een OD he, geen halve. Dus daar kan het haast niet aan gelegen hebben dat het in Ulm slecht ging, want van een OD herstel ik altijd wel snel.

Enorm, ik ben er al dagen mee bezig. Vooral omdat ik niet snap wat ik "fout" heb gedaan. De voorbereiding en omstandigheden leken perfect. Hoogstens te perfect, in de zin dat ik er wel erg relaxed in ben gegaan. In mijn trainingsschema staat deze week alleen: "Lekker doen waar je zin in hebt", en daar keek ik erg naar uit. Maar in mijn hoofd was die trainingsvakantie eigenlijk al een paar weken geleden begonnen. En ik stond ook wel erg relaxed aan de start nu, terwijl het (mijn eerste halve triathlon) toch geen geringe uitdaging was. Anders ben ik een stuk meer gespannen en gefocused (bij mij is die spanning meestal goed, in tegenstelling tot bij jou kennelijk).

Dat beschrijft inderdaad ook goed mijn gemoedstoestand. Ik heb dit seizoen alleen in september nog een OD staan en ik ben wel gemotiveerd om daar nog even voor te gaan knallen, maar ik vind het ook wel prettig dat het maar een korte afstand is.

Hmmm, interessante suggestie! Dat strookt wel met mijn buikgevoel dat het misschien komt doordat ik de afgelopen maand minder mijn best heb gedaan. Terugkijkend op mijn trainingen van die periode:
- Zwemmen: wat meer duur (dan ervoor), maar in een vrij rustig tempo, dus minder intensief/sprints (het wedstrijdseizoen voor mijn zwemclub is afgelopen, dat speelt ook mee denk ik).
- Fietsen: de wekelijkse lange duur- of combitrainingen waren iets korter (bijv 3 in plaats van 4 uur fietsen). Wel met tempoblokken maar daarbij heb ik de aanduiding "wedstrijdtempo" anders geïnterpreteerd dan in de aanloop naar Amsterdam. Namelijk: voor Amsterdam als (iets hoger dan) OD-wedstrijdtempo, en erna als (iets hoger dan) het lagere tempo dat ik verwachtte in de halve afstand te zullen rijden.
- Lopen: De duurtrainingen waren ongeveer hetzelfde als ervoor, maar ik zie weinig tot geen intervaltrainingen in deze maand. Alleen wat tempo-duurwerk in Z2/3 maar dat is niet zo intensief. De voorafgaande maand had ik meer intervallen in wedstrijdtempo (wat ik in aanloop naar een OD interpreteer als Z4, dus niet zo ver onder het omslagpunt).

Nog een factor waarvan ik bedacht dat die zou kunnen hebben meegespeeld bij het fietsen (1000 hoogtemeters in het parcours): gewicht. Ik heb zeker geen vet teveel, maar ik ben wel groter en dus al gauw een kilo of 6 zwaarder dan Jan. En ik reed op mijn triathlonfiets van 10 kg, in plaats van op mijn racefiets van 8 kg (lang getwijfeld welke ik zou meenemen, maar vorig jaar bij de OD vond ik de triathlonfiets nog wel te doen op dit parcours dus heb die toch maar weer meegenomen). Dat scheelt bij het klimmen natuurlijk, al vraag ik me af hoe significant het effect (gewicht berijder+fiets) is voor twee fietsers van ongeveer gelijk niveau. En ik daalde aan de andere kant wel weer sneller dan sommige racefietsers om me heen.

/Herman

Hahaha, ja, vijf eeuwen Reformatie en Verlichting - en een ingenieursopleiding - hebben hun sporen wel nagelaten, ook in mijn beeld van de wereld. En tóch is zij maakbaar, Louise! 

Maar los daarvan, als "stom toeval" de verklaring is voor mijn slechte resultaat zondag kan ik daar ook wel mee leven hoor. Dat was ook een reden waarom ik hier eens polste of er meer mensen waren die dit wel eens gehad hadden. Tot nu toe heb ik zelf in de vijf jaar dat ik aan triathlon doe (en eigenlijk ook in de voorafgaande vijf jaar wedstrijdzwemmen en af en toe hardlopen) namelijk alleen nog de ervaring gehad dat de prestaties toenamen als ik er meer moeite in stopte: altijd loon naar werken dus.

Afgelopen zondag leek wat dat betreft niet in de reeks van mijn eigen ervaringen te passen. Maar met die onderspanning (ook in de afgelopen weken dan) past het er weer wel in.

Tja, ik kan wel wat proberen: Als je het effect van lucht- en rolweerstand bij het klimmen verwaarloost kost het in elk geval ongeveer 10% meer energie om 10% meer gewicht naar boven te tillen (dat gaat evenredig namelijk). Maar dat betekent nog niet dat je er dan ook 10% langer over doet om boven te komen: mijn stofwisseling is er tenslotte ook op ingericht om bijvoorbeeld tijdens het lopen dat grotere gewicht voort te bewegen, dus ik zal ook wel wat meer energie per tijdseenheid kunnen omzetten. En bij het dalen komt die extra energie weer terug, maar dat vertaalt zich dan niet in 10% snelheidswinst maar veel minder, want energieverlies door luchtweerstand is evenredig met de snelheid tot de derde macht. En dan zijn er vast nog een heleboel factoren die ik vergeten ben. Dus hoe dat zich allemaal vervolgens vertaalt in een eindtijd, geen idee.
Het enige dat ik weet is dat wielrenners die goed kunnen klimmen over het algemeen ranke kereltjes zijn, dus dat zal wel zijn redenen hebben.

/Herman

Bofkont  Bij mij is dat in elk geval echt wel anders. In de zin van: jaren investeren in zwemmen en toch niet sneller worden.  Om maar iets te noemen. Of: verkeerd pieken, dus op z'n snelst zijn als je er niks mee doet. En zeker ook de onverklaarbare ups en downs. Onverklaarbaar wil trouwens niet per se zeggen dat het toeval is. Er zijn immers ook dingen die ik niet weet of waar ik geen controle over heb, of die ik achteraf gezien verkeerd gedaan blijk te hebben.

Louise

Ja, maar waarschijnlijk heb ik voorgaande keren net zo lang gezocht als nu tot ik een een verklaring had voor de slechte prestatie - zodat het toch weer in overeenstemming was (of: leek?) met dat "loon naar werken"-principe.

Nu ik er zo over nadenk heb ik in die zwem-periode van een aantal jaar geleden wel een beetje een soortgelijke ervaring gehad met de 200m schoolslag, waarin ik me een beetje gespecialiseerd had. Mijn beste tijd ooit op dat onderdeel zwom ik eens tijdens een informeel wedstrijdje bij de club. Maar drie maanden later op een internationale masters-wedstrijd waar ik echt had willen pieken zwom ik ineens bijna 15 seconden langzamer. Mijn verklaring toen was dat de trainer in die tussenliggende periode geprobeerd heeft bepaalde dingen aan mijn slagtechniek te veranderen (van een "verouderde" naar een "modernere" variant van de slag) om me nog sneller te krijgen. Maar uiteindelijk was de tijd te kort om me die verandering goed aan te leren en daardoor zwom ik alleen maar langzamer.

/Herman

Nee, niet meer sneller gaan zwemmen op de schoolslag. Een jaar later bij een andere wedstrijd zwom ik nog langzamer. Maar dan weer wel een PR op de 100m vrije slag (m.a.w. ik denk dat het bij die schoolslag een techniekding was, geen conditieding). En een dag later kon ik ineens nog een heel acceptabele 10 mijl hardlopen. Daarna heb ik vrijwel geen zwemwedstrijden meer gedaan - ik werd het langdurige gehang in een zwembad tijdens zo'n toernooi een beetje zat. En ik ging meer hardlopen (en later dus triathlon).

Ja, ik volg het allemaal, hier en op je blog. Gedoe. Als je niet weet wat de oorzaak is kun je het ook zelf zijn immers (training, manier van bewegen etc). Voor mezelf accepteer ik ook wel dat een lijf van 46 zichzelf niet meer zo goed repareert als een lijf van 23. En dat er dus ook wat vaker pijntjes en blessures zullen zijn, zoals er bij een oude auto ook vaker onderdelen stuk gaan of extra zorg nodig hebben. De zwakke plekken en ontwerpfouten van het systeem worden nog niet zo zichtbaar als het nieuw is, maar wel als er al wat slijtage is opgetreden. Bij mij zijn dat bv de kuiten die permanent extra onderhoud nodig hebben (maar het dit jaar voor het eerst vrij goed deden).

Overigens denk ik inmiddels dat de lengte van mijn voorseizoen toch de voornaamste reden is geweest dat het in Ulm niet zo lekker meer ging. Ik ben de hele winter flink aan het opbouwen geweest om begin april de Ronde van Vlaanderen te kunnen rijden en alle wedstrijden inclusief ICAN Amsterdam gingen steeds beter. Maar daarna was het blijkbaar een beetje op.

Ik zie dat nu bv ook als ik over het afgelopen halfjaar voor de rustige duurlooptrainingen (bij het fietsen heb je meer externe invloeden) kijk hoe de ratio gemiddelde snelheid gedeeld door gemiddelde hartslag (hoge ratio = goed) zich ontwikkeld heeft. Daarin zit een duidelijk stijging met een piek in mei/juni, maar daarna een flinke daling. En ruim anderhalve week na de halve van Ulm ben ik nog steeds niet echt hersteld, met hartslagen in de duurtrainingen die veel te hoog lijken voor de gevoelde inspanning, en die eerder passen bij december dan bij mijn seizoenspiek. Ik weet zelf niet of je dat al overtraind moet noemen, zo voelt het in elk geval niet want ik hou wel zin om te trainen, maar het lijkt wel een beetje die kant op te gaan.

Overigens, uit de Strava-cijfers voor Ulm (Stravistix) heb ik inmiddels nog weten te halen dat Jan sneller geklommen heeft dan ik, terwijl ik dan weer duidelijk sneller was op de vlakke delen en in de afdalingen. Dat geeft toch weer voeding aan het idee dat gewicht ook een factor was (we schelen 8.5 kg plus 2 kilo fiets). Dat ik in juli minder intervaltrainingen heb gedaan zoals Daveke al zei (waardoor zo'n klimmetje er harder in hakte) zal er dan nog bij zijn gekomen. En die lichte overtraindheid dus, om het zo dan maar te noemen.

Enfin, ik ga nu op vakantie en dan kan ik een tijdje niet zoveel doen, qua trainingen. Dus dat zou dan goed moeten zijn. En daarna zien we wel weer hoe het gaat. Deze discussies hebben in elk geval enorm geholpen om mijn gedachten te ordenen, dank aan alle deelnemers!

/Herman

Of deze ene race verklaarbaar is weet je nooit. Maar in het algemeen lijkt het erop dat je (mentaal?) teveel geïnvesteerd hebt in trainingsomvang in de winter. Ik houd het liever korter en sneller 's winters en bouw geleidelijk de afstand en tempoduur op tijdens het wedstrijdseizoen. Ik heb er meer dan genoeg mee geëxperimenteerd om te weten dat dit voor mij veel beter werkt. Bijna ieder jaar ben ik augustus/september op het best. En dan doe ik wel veel duurtrainingen opbouwend tot wedstrijdtempo maar juist de minste intervallen op echt hoge intensiteit.
De beste indicatie voor goeie vorm na de winter is volgens mij je 5 km looptempo, 10km tijdrit en 800m zwemtijd. De rest is bij mij een kwestie van 2-3 maand met veel lange (tempo)duur.

De laatste 3 maand voor de race zijn het belangrijkst. En dan wil je juist de meest specifieke training doen. Een halve triathlon is een race die op relatief lage intensiteit gaat waarbij je een goed ontspannen ritme moet kunnen vasthouden onder vermoeidheid. Dat moet je vooral trainen. Als je dan teveel investeert in langzaam trainen of kort en snel, kom je tekort. Dus ik doe vanaf juni zoveel mogelijk harde en lange trainingen met tussendoor vooral actief herstel. In de opbouw daar naar toe, doe ik meer intervallen. Intervallen combineren met rustige duur, liggen bij mij aan de basis van lange en snelle trainingen.

Interessant, want precies omgekeerd als bij mij dus. Ik had juist veel rustig duurwerk in de winter, was gewoon blij toen in het voorjaar het tempo er weer eens op ging.

Dat was bij mij in voorgaande jaren ook zo (en ik kan nog niet uitsluiten dat ik mijn vorm niet meer terugvind natuurlijk).

Ik neem aan dat je met intervallen bedoelt: op of boven je omslagpunt? Want dat doe ik niet veel eigenlijk. Ik heb wel tempo-intervallen gedaan tegen mijn omslagpunt aan (maar net eronder). Het zwaartepunt daarvan lag in mei. In juli werd dat dan meer Z3 (extensief duurtempo).

/Herman