1

Onderwerp: Tips van Powerbar

Hallo

Kwam deze tegen op facebook...........en ik heb geen mening, ik kopieer en plak slechts :

De eerste reeks met najaarsmarathons zijn al geweest. Er komen er nog een paar aan. Heb jij er nog één op je programma staan?

Dan ben je natuurlijk volop in training en heb je vast gezorgd voor goede kleding en schoenen. Maar heb je ook een sportvoedingsplan? Het is goed om van te voren te bepalen hoeveel je wil eten/drinken, wat je wil eten/drinken en wanneer want de ervaring leert dat dit de laatste uren voor de wedstrijd maar vooral tijdens de wedstrijd allemaal wat minder makkelijk gaat.

Een paar tips voor in jouw voedingsplan:
VOOR
- Zorg dat je de dag voor de wedstrijd je koolhydraatreserves aanvult (bijvoorbeeld door pasta of pannenkoeken te eten)
- Neem je laatste maaltijd 2-3 uur van te voren en neem niet te veel vezels (kies bijvoorbeeld voor witbrood)
- Drink voor de wedstrijd nog 500 ml isotone sportdrank

TIJDENS
- Houd aan dat je ongeveer 60-90 g koolhydraten per uur moet nuttigen
- Probeer ieder uur 500/750 ml isotone sportdrank te drinken
- Als je dit niet redt door de verzorgingsposten zorg dan voor een persoonlijke verzorgingspost (iemand die met een bidon langs het parcours staat bijvoorbeeld)
- Drink het liefst verdeeld over het uur een aantal flinke slokken. Alleen kleine slokjes kan zorgen voor een klotsbuik.
- Vul de rest van de koolhydraten aan met gels of gelalternatieven
- Je kunt voor het laatste stuk van je marathon kiezen voor een gel met cafeïne; dit zorgt voor een energie boost en mentale alertheid

NA
- In de eerste 2 uur na je inspanning is de opname van voedingsstoffen het meest effectief.
- Het nemen van koolhydraten na een training zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraad weer wordt aangevuld, dit kan met een herstelshake
- Het nemen van eiwitten zorgen voor spieropbouw en -herstel, dit kan met een eiwitshake

En dan een laatste tip: oefen altijd goed met sportvoeding en probeer nooit iets nieuws tijdens een wedstrijd. Je wilt niet voor verrassingen komen te staan tijdens een wedstrijd waar je lang voor hebt getraind.

2

Re: Tips van Powerbar

Ik vertrouw dat soort adviezen van producenten nooit zo wink Maar NOC NSF onderschrijft de hoeveelheden inderdaad ook: http://nocnsf.nl/cms/streambin.aspx?req … E1EE15B98B


Ik heb inmiddels wel de caffeine-gelsnoepjes aangeschaft, maar heb ze nog niet durven nemen tijdens training. Ik ben er nogal gevoelig voor en slaap slecht na een kop koffie, hoe zal dat met deze zijn? Iemand ervaring mee?

3

Re: Tips van Powerbar

Ik lees weinig spannende of nieuwe zaken in het stukje. Op zich nuttige adviezen voor first timers, al zou ik niet vlak voor de start een halve liter van wat voor drinken dan ook naar binnen werken. Ik neem aan dat ze hier ook de tijdspanne van 2-3 uur voor uittrekken. Verder verbaas ik me er over dat er altijd pasta en pannekoeken worden genoemd, maar nooit rijst dat een hogere calorische waarde heeft dan pasta.

@Linda, ik slaap altijd slecht na een serieuze wedstrijd maar volgens mij komt dat niet door caffeïne. Ik heb eerlijk gezegd nog nooit effect gevoeld van de caffeïne in gels of powershots (maar wel van cola onderweg). Een tijdje terug heb ik een week geen koffie gedronken om te kijken wat het effect was op mijn lichaam. Dat was bijzonder weinig, geen hoofdpijn, slaap was hetzelfde, geen ontwenningsverschijnselen. Volgens mij is cafeïne een placebodingetje. Gewoon in geloven dus. Dan zal dat slapen ook wel goedkomen.

4

Re: Tips van Powerbar

Ik ben zelf zeer gevoelig voor de koffie voor het slapen................totdat een gast bij ons vertelde : Neem een expresso !!

Ik begon te lachen, maar hij zei : door de hoge druk waarmee het gezet wordt zit er minder caffeine in je kopje koffie. Of het waar is weet ik niet, maar ik slaap nu wel als ik om 21.30 uur nog een espresso neem en dat had ik met reguliere koffie niet hoeven te proberen.

Het placebo verhaal zou ook zomaar kunnen Macca.
Die 500 ml drink ik ook niet hoor en " stapelen"  heb ik al helemaal niets mee.
Enige reden waarom ik de avond voor een wedstrijd altijd pasta eet is dat ik zeker weet dat ik er de volgende dag geen last van heb  tongue

Ik neem wel in het laatste kwartier voor de start de 2e gel met 250 ml water en dat gaat prima.
Dus Linda.....die caffeine dingen gewoon in een training uitproberen

Eet het en je weet ut

5

Re: Tips van Powerbar

Ik merk met caffeine gels dat ik meer alert word. Maar ik drink verder helemaal geen koffie, dus misschien ben ik er gevoeliger voor.

6 Laatst bewerkt door el corredor (17-10-15 14:38:37)

Re: Tips van Powerbar

Maca944 schreef:

Ik lees weinig spannende of nieuwe zaken in het stukje. Op zich nuttige adviezen voor first timers, al zou ik niet vlak voor de start een halve liter van wat voor drinken dan ook naar binnen werken. Ik neem aan dat ze hier ook de tijdspanne van 2-3 uur voor uittrekken. Verder verbaas ik me er over dat er altijd pasta en pannekoeken worden genoemd, maar nooit rijst dat een hogere calorische waarde heeft dan pasta.

@Linda, ik slaap altijd slecht na een serieuze wedstrijd maar volgens mij komt dat niet door caffeïne. Ik heb eerlijk gezegd nog nooit effect gevoeld van de caffeïne in gels of powershots (maar wel van cola onderweg). Een tijdje terug heb ik een week geen koffie gedronken om te kijken wat het effect was op mijn lichaam. Dat was bijzonder weinig, geen hoofdpijn, slaap was hetzelfde, geen ontwenningsverschijnselen. Volgens mij is cafeïne een placebodingetje. Gewoon in geloven dus. Dan zal dat slapen ook wel goedkomen.

inderdaad Maca, rijst is veel beter.

jaren geleden eens naar een voordracht geweest van Hespel, een referentie op gebied van lange duursporten.  En die gaf rijst mee als het perfecte eten voor een lange wedstrijd en witte pistolets (het wit binnenin eruit halen, want daar heb je niets aan)

7

Re: Tips van Powerbar

el corredor schreef:

witte pistolets (het wind binnenin

Het wat? Zit er wind in een pistolet?

Ik ben ook gevoelig voor koffie met slapen, dus ik doe ook niks met caffeïne erin 'zomaar': zeker niet 's avonds en ook niet tijdens een gewone training. Het tussen-mijn-oren of echt effect bewaar ik wel voor in een wedstrijd. Ik heb het idee dat vermoeidheid net iets minder zwaar voelt dan, dus dat ik bij lopen minder ga lopen sjokken. Maar wie weet is dat alleen maar het idee, ja.

En verder lees ik wij-van-wc-eend-achtige adviezen over sportvoeding ook met de nodige scepsis  wink

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/