1

Onderwerp: Intervaltraining progressie?

Ik train nu een jaar of anderhalf voor triathlons. In deze tijd ben ik van de achterste regionen, zeg maar 80% van het veld, naar pak weg 30% van het veld gegaan. Dit was gemakkelijke winst. Anderhalf jaar geleden zat ik voor het eerst op een wielrenfiets en dan kun je in anderhalf jaar behoorlijk wat vooruit gaan, zeker als je ook nog fatsoenlijk materiaal koopt. Hetzelfde geldt voor zwemmen. Mijn schoolslag was aardig, maar borstcrawl hield ik geen 100m vol. Nu, na oefening,  zwemlessen en een goede wetsuit, gaat het nog steeds langzaam, maar wel sneller dan schoolslag. Als ik dat bij elkaar optel, dan verklaart dat de progressie wel.

Maar nu staat het eigenlijk al ruim een half jaar stil. Ik maak braaf mijn rondjes, maar dit is eigenlijk trainen zoals ik anderhalf jaar geleden gestart, ben met geen enkele andere gedachte dan puur de finish halen. Mijn looptijden onderstrepen dit wel, die zijn al jaren hetzelfde. Lopen deed ik immers al.

Maar nu wil ik sneller. Ik ga weer nieuwe zwemlessen volgen, dat is stap 1, maar qua cardio zit ik te denken aan interval training. Ik heb hier een aantal vragen over:

1. Ik heb er best wel wat over gelezen, maar wat ik nérgens kan terugvinden, is hoeveel winst er te behalen valt. Natuurlijk snap ik dat dit samenhangt met 1001 randvoorwaarden, trainingsschema's, bouw, aanleg, basisconditie en nog tig andere zaken. Maar ik ben gewoon benieuwd wat jullie geboekt hebben?
Ter illustratie. Ik heb nooit echt interval gedaan, maar als ik een paar maanden niet hardgelopen heb, dan start ik ergens op de 25 mins op 5 KM. Na een aantal keer 5KM per week ga ik richting de 23.5. Als ik dat twee keer in de week doe, dan gaat het richting 22. Loop ik drie keer in de week dan richting 21. Meer krijg ik er echter niet af. Ik loop dan gewoon drie keer 5KM zo snel als ik kan. Daar zit geen gedachte achter. Ik ben benieuwd wat met interval dan te behalen valt.

2. Ik ben een goede sprinter, maar een slechte lange afstandsloper. Ik krijg vrij snel blessures die ik met andere sporten niet heb. Daarom beperkt ik het hardlopen tot 1 á 2x per week. Ik wil hier ook niet te veel mee klooien, want ik ben bang weer een paar maanden uit de "running" te zijn. Ik doe de interval daarom op de fiets. Ik vroeg mij echter af of dit enige toegevoegde waarde voor het lopen heeft?

3. Mijn hartslag is tijdens het lopen (160) veel hoger dan bij het fietsen (150) en het zwemmen (140). Is dit normaal?

4. Ik heb een drukke baan, volg een studie naast werk, heb kinderen, een vrouw, etc. kortom niet veel tijd. Ik train drie keer in de week. Heeft interval dan überhaupt zin?

Bvd!

2

Re: Intervaltraining progressie?

Nee, interval moet onderdeel zijn van een trainingsplan. Je trainingsplan is "hoe" je je doel wil bereiken. Mijn 2cent advies, sluit je aan bij den triathlon vereniging. Daar zijn meestal gekwalificeerde NTB trainers. Die kunnen je helpen met een goed trainingschema om van 30% naar bijv 20% te gaan. Anders een eigen trainer nemen. Kost ergens vanaf euro 75 per maand.

3

Re: Intervaltraining progressie?

Ga naast intervaltrainingen ook in je lage hf zones trainen (Z1 en Z2). als je hartslag altijd 160 is bij het lopen is dat te eentonig.
Zelf ook jarenlang gedaan en ik schoot niks op.
Nu ik 1x per week in Z1 en 1x per week in Z2 duurloopjes doe ga ik met sprongen vooruit.

4

Re: Intervaltraining progressie?

Als je, zoals in je voorbeeld, 5 km harder wil lopen, is 'elke keer zo hard mogelijk 5 km lopen' in elk geval geen handige strategie,  en al helemaal niet als je blessuregevoelig bent. De meest recente trainingsinzichten bepleiten allemaal het gepolariseerde trainen: enerzijds rustige duur, anderzijds intensief trainen, boven je omslagpunt (voor lopen: 5 km wedstrijdtempo en hoger). Voorzichtig opbouwen, en daarna kun je spelen met de snelheid, duur en rustperiodes ertussen. Intensieve intervallen niet meer dan 20 % van je trainingsomvang. En de rest dus rustig, rustig, rustig. Misschien kun  je dan ook vaker lopen, want met 1-2 keer per week zal je progressie sowieso beperkt zijn. En misschien heeft het ook zin om aan je techniek te werken, voor blessurepreventie en mogelijk ook om sneller te worden?

Ik weet niet of dat voor iedereen geldt, maar voor mij (veel betere fietser dan loper) hebben trainingen op de fiets geen merkbare invloed op mijn lopen. Het is sowieso een totaal andere beweging. Hooguit scheelt het voor de hart-long-conditie, maar dat is bij het lopen bij mij niet de beperkende factor.

Wat er aan winst te behalen valt, is volgens mij niet te zeggen. Voor mijzelf valt de progressie met zwemmen en hardlopen ook al jaren tegen, terwijl ik maar naar een fiets hoef te kijken en het gaat al beter, bij wijze van spreken. Dat heeft ook veel met aanleg te maken. En ergens zit ook echt wel een plafond, hè, anders werden we allemaal wereldkampioen wink

Voor een preciezer advies heb je inderdaad een trainer nodig. En dan gaan experimenteren met wat voor jou het beste werkt, dus regelmatig testen/meten en eventueel bijstellen.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

5

Re: Intervaltraining progressie?

Mogelijk dat je vrij snel blessures krijgt omdat je altijd hard hardloopt als je elke keer zo 'hard loopt als je kunt'. Als je 3x per week loopt probeer dan 2 keer per week rustig te lopen en een keer in de week een interval training. Als je rustig loopt kun je wel de duur opbouwen met 5 min per week ofzo. En met de interval kun je bijvoorbeeld 2 km rustig warm lopen, en dan 4-5x 1km op de snelheid waar je normaal 5 km op loopt (de laatste snelle km net zo snel doen als de eerste snelle km), met 2 min rust tussen elke km. Aan het eind dan 2 km rustig uitlopen. Als je het dan opbouwt dan merk je hopelijk over een poosje dat je veel meer loopt, geen last van blessures krijgt, en toch ook sneller wordt.

6 Laatst bewerkt door elderenbosch (28-12-16 14:19:34)

Re: Intervaltraining progressie?

Ik ben sinds iets meer dan een jaar serieuzer aan het trainen. Ik train op schema's die voor mij opgesteld zijn en heb elke week looptraining van een ervaren triathloncoach. Elke week 1 serieuze interval training en soms in wat duurloopjes daarnaast wat tempowisselingen. Fietsen ook minimaal 1 serieuze intervaltraining per week. Zwemmen modder ik nog wat aan maar daar komt vanaf januari ook verandering in. Grofweg loop ik 3-4 keer per week (1 interval, 1 duurloop, 1-2 korte herstelloop), fiets ik 3-4 keer per week en zwem ik 3 keer per week. Mijn loophartslagzones liggen ook hoger dan mijn fietshartslag. Niets geks, althans dan vertrouw ik op de sportmedisch arts die mijn test heeft afgenomen.

Om je vraag te beantwoorden hoeveel progressie je kan maken? Dan kan ik natuurlijk niet beoordelen, maar hierbij het overzicht van mijn laatste 20 wedstrijden. Ik begon de bovenstaande aanpak na de eerste 20% in het figuurtje. De uitschieter naar boven (25%) was mijn eerste hele triathlon. Ik zie dus zelf wel een positieve lijn en meer consistentie. Podium zal het nog niet worden denk ik, maar beleef erg veel plezier aan de progressie.

Post's attachments

relatievepositie.JPG, 23.19 kb, 951 x 176
relatievepositie.JPG 23.19 kb, 28 downloads since 2016-12-28 

7

Re: Intervaltraining progressie?

Als ik mezelf neem, ben nu nu 47 en pas sinds 2011 bezig met triathlon, toen ik begon zat ik al snel rond de eerste 50% deelnemers, had het voordeel dat ik uit het wedstrijdzwemmen kwam en dus al redelijk kon zwemmen en een basisconditie had..

In de loop van de jaren ben ik eigenlijk alleen maar opgeschoven en inmiddels zit ik meestal wel bij de eerste 10% deelnemers, met afgelopen jaar zelfs een paar podiumplaatsen..

Fietsen is absoluut mijn sterkste kant ( rijd tussen de 39-40 op 40km ), hierna het zwemmen..

Lopen is eigenlijk gewoon niet goed in verhouding ( denk dan aan een 42min op 10km, in triathlon ), weet ook hoe dit komt, heb lang niet erg efficiënt getraind op het lopen, alleen nu het plan opgevat om marathon Rotterdam te gaan doen, om dit serieus te doen ( dus niet alleen finishen ) krijg ik dus hulp van een trainer waardoor ik veel efficienter train en merk nu enorme progressie in mijn lopen

op het ogenblik bestaat mijn looptrainingen per week uit 4 trainingen per week

- 1 x extensieve interval, afstanden boven de 800m en snelheid ongeveer gelijk aan 10km tempo
- 1 x intensieve interval, afstanden zoals 400m, 600m en snelheid boven 10km tempo ( is meestal de baantraining bij mij )
- 1 duurloop van max 1 uur ( zone 1 )
- 1 duurloop van rond de 20km, 60% Z1, 25% Z2 en 15% Z3

dit doe ik al een paar maanden en merk dat ik er nu enorme profijt van begin te krijgen doordat ik het serieuzer aanpak en niet zomaar wat doe

8

Re: Intervaltraining progressie?

Met wat structuur in je trainingen is het ook normaal dat je progressie boekt. Als ik sommige bezig zie en hoor dat ze op zichzelf zo wat verschillende loop en trainingstechnieken door elkaar mengen zonder enig fundament is het maar normaal dat deze weinig vooruitgang boeken en blessures oplopen.

9 Laatst bewerkt door Louise (31-12-16 10:37:34)

Re: Intervaltraining progressie?

Over die plaats in het deelnemersveld: misschien is het bij mannen een beetje anders, maar bij mij hangt dat zo enorm af van de aard van de wedstrijd dat het niets zegt over mijn eigen progressie. Bij een brede, laagdrempelige wedstrijd, j1/8e of kwart, kan ik in mijn leeftijdscategorie op het podium komen (er doen er soms niet eens drie mee wink ), en in elk geval in het 'linkerrijtje'. Bij langere, zwaardere wedstrijden word ik soms maar net geen laatste. Dus daar kijk ik niet naar voor mijn progressie. Wel naar mijn eigen zwem- en looptijden, en op de fiets doe ik maximaaltesten.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/