1

Onderwerp: (open water) zwemtrain tips beginners

Ik lees in het zwemtraining subforum verschillende dingen waarvan ik de voor- en nadelen voor mij als beginner op een rijtje wil zetten.

Over 4 weken doe ik mee aan mijn eerste triathlon met 1,5 km zwemmen in de Rijn. In het zwembad heb ik 4x een borstcrawl training gevolgd en ik ben nu zelfstandig mijzelf aan het verbeteren in het open water zwemmen. Ik zwem nu ongeveer 1 kilometer in 40 minuten.

Hebben paddels nut? In een topic van Jip lees ik dat paddels alleen nut hebben als krachttraining mits juist toegepast. Ik moet wat sterker worden in borst- en armspieren wat mij betreft maar kan ik dan zomaar met paddels gaan zwemmen?

Wat is de glijslag? Wat ik geleerd heb is om bij iedere borstcrawl slag mijn arm(en) te blijven draaien. In open water training topic van ic3d lees ik dat hij na tip van Louise veel baat heeft bij de glijslg. Houd je na een bepaalde slag je arm naar voren gericht en maak je aansluiting met je andere arm?

Waarom zwemmen zoveel tri-atleten in een wetsuit? In mijn lokale zwemplas zie ik open water zwemmers in wetsuit trainen terwijl ik alleen in zwembroek (en soms rashguard) zwem. Geeft een wetsuit zoveel meer glij- en/of drijfvermogen door het water of is het alleen tegen de kou in de herfst en lente periode?

Hebben jullie nog andere tips? Ik heb nog 4 weken dus niet veel (lees geen) tijd om sneller te worden. Voor mij is het doel de 1,5 km lekker door te komen met hopelijk meer borstcrawl dan schoolslag die ik ook zeker zal (moeten) gebruiken.

bedankt.

2

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Joslyn schreef:

Hebben paddels nut? In een topic van Jip lees ik dat paddels alleen nut hebben als krachttraining mits juist toegepast. Ik moet wat sterker worden in borst- en armspieren wat mij betreft maar kan ik dan zomaar met paddels gaan zwemmen?

Daar wordt vast verschillend over gedacht, maar ik denk dat investeren in techniek véél meer loont dan proberen sterker te worden. Dat is bij de meeste beginnende borstcrawlers zo: goed zwemmen is meer een kwestie van techniek  dan van kracht. Nou kun je paddles ook gebruiken om je techniek te verbeteren, maar dan moet je wel heel goed weten wat je doet en de goede paddles hebben. In een paar weken tijd kun je ook niet zo heel veel kracht bijtrainen bovendien.

Joslyn schreef:

Wat is de glijslag? Wat ik geleerd heb is om bij iedere borstcrawl slag mijn arm(en) te blijven draaien. In open water training topic van ic3d lees ik dat hij na tip van Louise veel baat heeft bij de glijslg. Houd je na een bepaalde slag je arm naar voren gericht en maak je aansluiting met je andere arm?

Misschien heb je hier wat  aan: http://www.tri-experience.com/glijslag.html Op het filmpje kun je goed zien dat de voorste arm een tijdje gestrekt glijdt.

Joslyn schreef:

Waarom zwemmen zoveel tri-atleten in een wetsuit? In mijn lokale zwemplas zie ik open water zwemmers in wetsuit trainen terwijl ik alleen in zwembroek (en soms rashguard) zwem. Geeft een wetsuit zoveel meer glij- en/of drijfvermogen door het water of is het alleen tegen de kou in de herfst en lente periode?

Bij mij is het vooral een kwestie van kou, vaak ook in hartje 'zomer'. Het water is hier alweer flink kouder dan een paar weken geleden en voor mij te koud om lang en rustig in te zwemmen zonder wetsuit. Maar de meeste zwemmers (en zeker mannen) worden behoorlijk sneller in een wetsuit vanwege het verbeterde drijfvermogen, vooral van hun benen. Er zijn er zelfs die zonder niet kunnen zwemmen, omdat hun benen 'zinken'.

Joslyn schreef:

Hebben jullie nog andere tips?

Nouja, 1 tip dus: techniek. Kijk filmpjes op YouTube en laat zo mogelijk iemand met verstand van zaken meekijken voor tips, en liefst ook een filmpje van je maken, want je hebt bij zwemmen niet zo'n goed gevoel voor wat je doet. Na de zomer kun je misschien een cursus doen?
En nog eentje dan: ga de triathlon zo ontspannen mogelijk in, die zwemstart is ook nog wel even wennen in het begin (de 'wasmachine'). Het zwemmen een beetje fatsoenlijk overleven de eerste keer is al heel wat!

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

3

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Louise schreef:

Nouja, 1 tip dus: techniek. Kijk filmpjes op YouTube en laat zo mogelijk iemand met verstand van zaken meekijken voor tips, en liefst ook een filmpje van je maken, want je hebt bij zwemmen niet zo'n goed gevoel voor wat je doet. Na de zomer kun je misschien een cursus doen?

Wat Louise zegt. Vergeet paddels, eerst technisch goed borstcrawl leren. (waarbij paddels overigens wel als hulpmiddel gebruikt kunnen worden, maar niet als krachttraining)

4

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Ik ben sinds afgelopen december begonnen met trainen voor triathlons. Daarvoor natuurlijk ook met zwemmen begonnen. Bij mijn eerste zwembadbezoek (training kan het niet genoemd worden) kwam ik met moeite in een soort spartelende borst crawl tot halverwege de 25m.

Vanaf dat moment mijzelf verdiept in zwemtechnieken en uitgezocht wat ik kon doen om te verbeteren. Mij hebben twee dingen het meest geholpen om comfortabel langere afstanden te leren zwemmen in open water:

1. De filosofie van total immersion swimming. Wellicht geen goede techniek om te trainen op snelheid. Maar het heeft mij in het begin heel erg geholpen om na slechts een aantal weken van training 1000m borst crawl in open water te kunnen zwemmen zonder uitgeput te zijn. Er is veel info te vinden op YouTube en de rest van het internet.

Het meest geholpen heeft de info in The Tim Ferriss Experiment: Open-Water Swimming. Deze aflevering is te koop voor een paar euro, en de trailer op YouTube te bekijken. In zijn Ted Talk heeft Tim het er ook over. Verdere info op: https://tim.blog/2008/08/13/total-immer … u-can-too/

2. Finis Freestyler hand paddles. Inderdaad de meeste paddles zijn gericht op kracht en krachttraining geeft je zeker in het begin weinig tot geen meerwaarde. Focus op je techniek. En het fijne van deze paddles is dat ze zo gemaakt zijn dat ze je slag verlengen. Daardoor train je om meer afstand af te leggen per slag, en dus minder slagen nodig te hebben voor dezelfde afstand. En minder slagen is weer minder inspanning

Op mijn Garmin grafiek is altijd goed terug te zien welke intervallen ik gedaan heb met de paddles. Hogere snelheid, lager aantal slagen per baan.

Oh ja, het meest belangrijke om je zwemtechniek te verbeteren is het gewoon vaker te trainen! ;-)

5

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Ik las ergens dat zolang je nog langzamer zwemt dan 20 min per km je focus vooral op techniek moet liggen.... Klinkt niet onlogisch. Horizontale ligging, rotatie, catch, slagfrequentie. Ik zit er met wetsuit nu net onder, zonder erboven wat aangeeft dat ik nog aan mijn ligging moet werken. En vaak zwemmen helpt zeker.

triathlon is 3x leuker!

6

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Hi Joslyn,

Voor het juiste beeld. Ik ben nu al zo'n 4-5 jaar fanatiek aan het trainen voor triathlons, waarbij ik van 23'/km richting 17'/km ben gegaan, en nu de stap wil maken naar een hoge 15' op de km. Dit jaar heb ik zwemles genomen bij zwemanalyse, en nu weet ik eigenlijk pas echt hoe ik met paddles moet zwemmen. Dus als je nu nog zo aan het leren bent, geen paddles. Dat voegt niks toe.

Wat lastig is aan zwemmen is dat je aan heel veel dingen moet denken om het goed te doen. Wat veel mensen helpt is zo veel mogelijk aan je ligging doen. Lang maken en hoog liggen, dat is de basis van een goede borstcrawl. Om dit voor elkaar te krijgen kan je in mijn ogen het beste zwemmen met een pull buoy en een snorkel. Zoek maar op internet, dan wordt het een stuk duidelijker.

Als je hiermee je trainingen doet, gaat je techniek met sprongen vooruit. Daarna kan je de efficiëntie van je slag en je kracht verder verbeteren. Dan kunnen de paddles toegepast worden.

Succes. En blijven vragen!!

-- M

7

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

marcell schreef:

Ik ben sinds afgelopen december begonnen met trainen voor triathlons. Daarvoor natuurlijk ook met zwemmen begonnen. Bij mijn eerste zwembadbezoek (training kan het niet genoemd worden) kwam ik met moeite in een soort spartelende borst crawl tot halverwege de 25m.

Vanaf dat moment mijzelf verdiept in zwemtechnieken en uitgezocht wat ik kon doen om te verbeteren. Mij hebben twee dingen het meest geholpen om comfortabel langere afstanden te leren zwemmen in open water:

1. De filosofie van total immersion swimming. Wellicht geen goede techniek om te trainen op snelheid. Maar het heeft mij in het begin heel erg geholpen om na slechts een aantal weken van training 1000m borst crawl in open water te kunnen zwemmen zonder uitgeput te zijn. Er is veel info te vinden op YouTube en de rest van het internet.

Het meest geholpen heeft de info in The Tim Ferriss Experiment: Open-Water Swimming. Deze aflevering is te koop voor een paar euro, en de trailer op YouTube te bekijken. In zijn Ted Talk heeft Tim het er ook over. Verdere info op: https://tim.blog/2008/08/13/total-immer … u-can-too/

2. Finis Freestyler hand paddles. Inderdaad de meeste paddles zijn gericht op kracht en krachttraining geeft je zeker in het begin weinig tot geen meerwaarde. Focus op je techniek. En het fijne van deze paddles is dat ze zo gemaakt zijn dat ze je slag verlengen. Daardoor train je om meer afstand af te leggen per slag, en dus minder slagen nodig te hebben voor dezelfde afstand. En minder slagen is weer minder inspanning

Op mijn Garmin grafiek is altijd goed terug te zien welke intervallen ik gedaan heb met de paddles. Hogere snelheid, lager aantal slagen per baan.

Oh ja, het meest belangrijke om je zwemtechniek te verbeteren is het gewoon vaker te trainen! ;-)

Hallo Marcel, wat een snelle voortuitgang dat je na een aantal weken 1000m achter elkaar borstcrawl zwom. Heb al een beetje gekeken naar de bronnen die je noemde. Kun je zeggen hoe je dat heb aangepakt die weken (hoevaak trainen, specifieke voorstudie voor elke training, elke training alles oefenen of focus op 1 stukje)? Borstcrawl trainen gaat redelijk bij mij maar ik wil graag de slag maken naar langere afstanden (ipv 3 baantjes).

8

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Stoelio schreef:

Hallo Marcel, wat een snelle voortuitgang dat je na een aantal weken 1000m achter elkaar borstcrawl zwom. Heb al een beetje gekeken naar de bronnen die je noemde. Kun je zeggen hoe je dat heb aangepakt die weken (hoevaak trainen, specifieke voorstudie voor elke training, elke training alles oefenen of focus op 1 stukje)? Borstcrawl trainen gaat redelijk bij mij maar ik wil graag de slag maken naar langere afstanden (ipv 3 baantjes).

Ik heb geen idee of deze tips ergens op slaan volgens de echte zwem-experts die er hier op het forum ook zijn, maar dit zijn de dingen die mij veel geholpen hebben. (hopelijk beschrijf ik ze enigszins duidelijk, anders hoor ik het graag zodat ik het verder kan uitleggen!)

Ik probeer 2 tot 3 keer per week in het zwembad te zijn om te trainen. In het begin ben ik hier eigenlijk niet van afgeweken. Regelmatig trainen is belangrijk om de techniek op te nemen als routine.

De eerste tijd heb ik me nog niet bezig gehouden met het maken van een trainingsplan voor die dag. Geen sets van zoveel meter/baantjes met een bepaalde snelheid of oefeningen. Gewoon gaan zwemmen en trainen op techniek.

En probeer om niet alles tegelijk te oefenen. Dat maakt het veel te complex, waardoor je al snel overspoeld raakt door alles waar je rekening moet/wil houden. Focus op 1 stukje techniek en zorg er voor dat je dat onder de knie krijgt. Omdat je daardoor sneller resultaat ziet blijf je ook gemotiveerd om door te blijven gaan.

Het belangrijkste voor mij was om te focussen op de zwemtechniek, en de snelheid en gezwommen afstand helemaal achterwege te laten. Natuurlijk wil je jezelf meten met hoe lang en hard je zwemt, maar dat doet er in het begin echt niet toe. Dat komt vanzelf als je techniek verbeterd.

De grootste winst zit in het verminderen van je weerstand in het water. Hierdoor glij je langer door het water bij een slag, en hoef je minder slagen te doen om aan de overkant te komen. Minder slagen is minder energie verspilling, en dus kun je het langer volhouden. Energie moet je alleen gebruiken voor de zaken die je iets opleveren bij het zwemmen.

Een aantal "oefeningen", tips waar ik de eerste weken mee bezig ben geweest.
- Blijf in het begin in het ondiepe. Dit geeft je een veiliger gevoel omdat je altijd je voet aan de grond kunt zetten als het even niet goed gaat.
- Drijf zo horizontaal mogelijk in het water. Leer aanvoelen hoe het voelt als je horizontaal in het water ligt. Probeer tijdens het drijven af en toe een slag te maken en merk hoe dit je positie veranderd, en wat je moet doen om horizontaal te blijven.
- Gebruik weinig tot geen kracht in je slagen. Steek je arm voor je in schuin naar beneden in het water en maak je slag zo lang mogelijk. Hou je vingers losjes en voorkom spanning in je spieren. Kost wederom weer energie die je niks oplevert.
- Hou je hand niet aan de oppervlakte van het water, maar steek die dieper onder water. Hierdoor ontstaat er meer druk van het water op je arm en helpt dit om je benen omhoog te krijgen door de hefboomwerking. Ook dit weer proberen in ondiep water zonder te zwemmen.
- Je benen niet gebruiken tijdens het zwemmen. Deze gebruik je alleen om van je linkerzijde naar je rechterzijde te komen (en andersom) tussen de slagen door. Door een korte trap van je benen kun je deze draai gemakkelijk maken.
- Maak je slagen zo lang als je kunt, hierdoor verleng je automatisch je hele lichaam mee. Alsof je staand naar boven reikt en ergens net niet bij kunt. Om er toch bij te kunnen draai je vanzelf je lichaam een beetje meer in en verleng je jezelf. Dit kun je ook staand op het droge oefenen.
- Constant blijven uitademen als je onder water bent met je hoofd. Als je je adem inhoudt hou je CO2 vast. Door het opbouwen van de hoeveelheid CO2 in je lichaam wakker je een natuurlijke reflex aan om te moeten ademhalen. Dit voelt als adem te kort en uitgeput raken. Door constant uit te blijven ademen, ook als is het minimaal, kun je dit voorkomen.
- Houdt je hoofd volledig onder water. Dit vermindert je weerstand nog meer. Kijk naar de lijnen op de bodem om in de goede richting te blijven zwemmen.

Tijdens het zwemmen blijven denken over je lichaamspositie in het water. Zoeken naar de dingen die je merkt dat niet helemaal gestroomlijnd gaan en daar op focussen. Zo kom je stapje voor stapje verder en krijg je de techniek onder de knie. Daarna kun je je gaan bezig houden met snelheid ;-)

Veel succes! En laat me maar weten of ik nog wat meer kan toelichten voor je.

9 Laatst bewerkt door Stoelio (08-09-17 12:27:57)

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Thanks Marcel,

voor zover ik nu kan zien een duidelijk verhaal. Ik begin volgende week weer met zwemtrainingen. Ik zag op filmpjes al dat het insteken van de arm in het water schuin naar voren/onder gebeurt. Die hefboomwerking begrijp ik maar haal je zo niet al een stuk van de afstand in het terughalen van je arm (en daarmee water verplaatsen en naar voren komen) af. Is lijkt mij toch minder water wegduwen dus minder voorwaartse kracht.

In deze link http://www.totalimmersion.net/about-ti-technique hebben ze het daarnaast over pressure drag (weerstand die voor je opgebouwd wordt, wordt meer bij bultige en veranderende vormen). Ik lees verschillende berichten over roteren rond je lengte-as. Maar roteren is dan toch ook het veranderen van je vorm waardoor er dus meer weerstand voor je opgebouwd wordt?

Voor hem was stap 8 (handswapping, https://tim.blog/2008/08/13/total-immer … -can-too/) een key-oefening. Vormde deze oefening in jouw beleving ook het startpunt/het belangrijkste onderdeel om goed te kunnen zwemmen.

Ben benieuwd naar de zienswijze van jou en anderen

10

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Hoi Allemaal,

Voor mijn techniek training ben ik op zoek naar een snorkel. Ik ben uitgekomen op de Finis maar twijfel of ik de Freestyle of de swimmer variant zel nemen. Iemand ervaring met deze snorkels en/of een aanbeveling voor iemand die nog aan zijn techniek moet werken?

https://www.athleteshop.nl/finis-zwemmers-snorkel-geel
https://www.athleteshop.nl/finis-freestyle-snorkel

11

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Ik heb van een ander merk een snorkel die lijkt op de gewone finish. De gewone werkt voor mij goed. Ik weet niet waarom die freestyle zo gebogen is.

12

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Ik heb ook de gewone, dus niet die gebogen, dat ziet er maar gek uit.

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

13

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Louise schreef:

Ik heb ook de gewone, dus niet die gebogen, dat ziet er maar gek uit.

De gebogen Freestyle zou meer hydrodynamisch zijn en beter voor flipturns.
De Swimmers Snorkel, de rechte, heeft een purge valve.

Ik twijfel of ik de Freestyle moet nemen omdat ik juist voor Freestyle aan het trainen ben of de gewone snorkel zal nemen. Ik wil de snorkel gebruiken voor techniek training

https://www.youtube.com/watch?time_cont … 5oVNhcd0kk

Post's attachments

finis-freestyle_snorkel_bikelah.jpg, 55.35 kb, 1024 x 435
finis-freestyle_snorkel_bikelah.jpg 55.35 kb, 6 downloads since 2017-11-14 

14

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

Ik kan me op zich het nut ervan wel voorstellen - ik krijg heel af en toe water door de pijp binnen als ik mijn hoofd te ver naar beneden kantel, dan schept-ie op. Maar dat is echt maar heel zelden en het nut van zo'n kromme pijp lijkt me beperkt - het corrigeert in elk geval ook niks, je kan je hoofd nog steeds verkeerd houden ook.

'Meer hydrodynamisch' lijkt me marketingblabla en nette keerpunten maken met een snorkel in je mond, dat lijkt me sowieso heel lastig en bovendien ook van geringe toegevoegde waarde. Trainen met een snorkel doe je niet voor de keerpunten en ook niet om eens lekker door te zwemmen, dat doe je om met precisie techniek te trainen.

Het lijkt mij dus allemaal een beetje verkooppraatje, al scheelt het in prijs niet zo veel. Trainen met zo'n rechte gaat prima.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

15

Re: (open water) zwemtrain tips beginners

dank voor jullie reacties, rechte besteld. Mijn twijfel zat ook tussen wel of geen purge valve. Aangezien ik op vakanties veel snorkel met purge valve was advies van trainer stick with what you know.