1 Laatst bewerkt door wegmisbruiker (23-04-18 14:41:29)

Onderwerp: Wie kraakt mijn schema af?

Beste allemaal,

Ik ben nieuw in de triathlon-sport en in wielrennen, maar heb al wel een maand of twee spinning gedaan. Ik heb me ingeschreven voor een kwart triathlon die 21 juli plaatsvindt, en een fiets en toebehoren gekocht. Restte mij alleen nog een schema te maken. Natuurlijk zijn er tig van schema's gratis van het internet af te plukken, maar omdat het tevens mijn hobby is om zelf mijn training te programmeren heb ik in plaats van er domweg een te kiezen, wat schema's proberen te ontrafelen en hier en daar wat artikelen gelezen. Het resultaat is hieronder te zien. Het betreft een schema waarin de totale afstand per week gedefinieerd is, en de hoeveelheid tijd die ik in een bepaalde zone doorbreng. Van links naar rechts zijn dat d1 op 130 hartslagen, d2 op 150 hartslagen(aerobic power), wedstrijdtempo op zo'n 165 hartslagen, tempo training (lactate treshold) op 170 hartslagen en intervallen (VO2max op 175+ hartslagen. Verder zijn er nog de sprints die 1 minuut duren en die ik in de eerste helft van het schema doe om spierkracht op te bouwen. De verhouding tussen tijd in d1 en tijd in d2 heb ik nog niet gedefinieerd, dit wilde ik later op gevoel doen.

Ik ben in de hardloopsport iets verder onderricht, mijn belangrijke leidraad is Jack Daniels' Running Formula geweest, en omdat mijns insziens de sporten wel het één en ander gemeen hebben, heb ik wat elementen uit zijn trainingsaanpak in het wielrennen durven implementeren. Bijvoorbeeld de lengte van VO2max intervals (4 minuten per interval, 6 minuten rust) en tempo training intervals (20 minuten). Een belangrijke toevoeging is het doen van een wedstrijdspecifieke training, om te leren pacen en om aan de specifieke verhouding tussen effort en tijd te wennen. Dit zijn 3 trainingen van 40, 50 en 60 minuten die om de 14 dagen worden herhaald. De tijd die ik op de triatlon hoop te rijden zal ergens rond de 70 minuten zitten.

Verder wilde ik in de eerste weken ook een goede hoeveelheid intervals doen met een hoge frequentie, en intervals met 1 been om het 'rondtrappen' te leren. Deze twee wel gewoon in zone d1/d2, en hoeveelheid op gevoel. Ik zal ook nog 1 of 2 deload weken toevoegen, waarin volume en intensiteit wat verlaagd worden. Wanneer en hoeveel, dat wilde ik ook op gevoel plannen.

Mijn basis qua sport is enkele jaren powerlifting, en het laatste halfjaar hardlopen en crossfit. Om een idee van het niveau te geven, 3000 meter in 12 minuten, niet heel schokkend dus. Verder denk ik dat ik door de extra spiermassa die ik door powerliften heb opgebouwd, en door crossfit wat heb finegetuned richting de endurance kant, wel een klein voorsprongetje heb en de trainingsbelasting vrij snel kan opbouwen.

Hoe ik verder de week en de trainingen indeel ga ik nog even nader bekijken, maar in ieder geval wilde ik al vrij vroeg beginnen met 1 fiets training die de tijd van een kwart triatlon overschrijdt, en later in het schema twee combo trainingen (swim-bike en bike-run) die hetzelfde doen. Ook blijf ik 2-3 x per week crossfitten. Zwemmen zal 2 x in de week gebeuren en vooral technisch en wedstrijdspecifiek zijn, ik ben nog niet op zodanig niveau dat het loont om een ingewikkeld systeem van intervallen te doen. en hardlopen 1 a 2 x, dit laatste moet ik wat langzaam opbouwen omdat ik laatst geopereerd ben aan onderbenen. Vandaar ook wat nadruk op fietstraining. Als laatste doe ik nog een mars met bepakking, die zal in de top weken een kleine 3 uur in beslag nemen. Dit als voorbereiding op een baan bij defensie.

Mocht je je zo vervelen dat je dit stuk tot het eind hebt gelezen; ik zou het heel tof vinden om wat feedback en kritiek te krijgen, al het bovenstaande is namelijk slechts een idee van een vluchtig geïnformeerd iemand.

Alvast heel hartelijk dank!

2

Re: Wie kraakt mijn schema af?

ik probeer uit alle macht het schema als bijlage te sturen,

Post's attachments

schema kwarttriatlon.png 49.17 kb, 16 downloads since 2018-04-23 

3

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Voor een kwart triathlon, of OD, zijn fiets trainingen die langer zijn dan 40km heel normaal, en echt wel aan te raden. Je bouwt er ook aerobic capacity mee op voor het lopen.
Ik zie dat je langste weken ongeveer 5u zijn. Dat lijkt heel wat, maar met 3u fietsen, 1u lopen en 1u zwemmen valt dat eigenlijk heel erg mee.
Fietsen is, qua tijd en afstand, het langste onderdeel en wordt meestal ook het meest getraind (in tijd en afstand). Lopen is het onderdeel wat het meest blessuregevoelig is.
Verder zou ik brick trainingen inbouwen. Direct lopen na het fietsen. Dit kan een loopje van 10-15 min zijn. Dit is niet om het lopen te trainen, maar meer om aan het gevoel van lopen na het fietsen te wennen. Hoe dichter je bij de wedstrijd komt, hoe meer wedstrijdspecifiek de trainingen worden (iets wat je ook doet).


Dus om je hobby van het maken van het schema nog wat uit te breiden, specificeer de tijden naar het onderdeel (en vergeet ook core kracht niet). En plan dan vervolgens elk weekend de trainingen voor de volgende week per dag. 5u trainen als topweek is aan de lage kant voor een kwart/OD, maar dat verschilt per persoon en hangt natuurlijk ook af hoeveel tijd je hebt.

4

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Dank voor je reactie. Brick trainingen wil ik inderdaad gaan doen, evenals lange duur/combo trainingen van 2,5-3 uur. Echter, wat betreft de tijden heb je me wat verkeerd begrepen, het schema betreft alleen het fietsen. De langste weken zijn 150 km, een uur of 5 dus. Daar komt in de het lopen (2 uur) en zwemmen (2 uur) nog bij, en verder nog crossfit (3 uur) en marsen met bepakking (3 uur). Dit komt op 15 uur uit, waar fietsen dan een derde deel van is. Core training komt bij het crossfit wel genoeg aan bod, en doe ik verder elke ochtend een tijdje.

5

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Ah, ja, ik dacht al. En mijn reactie ging dus andersom dan die van MontanaMan: ik vind 15 uur trainen, op te bouwen in dik twee manden, juist veel voor een beginnend triatleet, in tijd en intensiteit (zeker ook door die crossfit, maar je fietsprogramma is ook nogal intensief). Dus ik ging juist vragen in hoeverre er ook nog ruimte is voor herstel in je plannen? 

En hoe verhoudt zich dat tot wat je hiervoor gedaan hebt? Dé risicofactor voor blessures is het snel opvoeren van je trainingsbelasting. Een goed trainingsschema gaat dus veel meer uit van je beginsituatie dan van je doel. Voor een fatsoenlijke kwart is 15 uur trainen ook zeker niet noodzakelijk.

En gaat het je alleen om die ene kwart triathlon, of kijk je ook naar de langere termijn, dus naar vaker fietsen/triathlon? Dan zou ik het zeker wat geleidelijker opbouwen, met in het begin van je fietstraining vooral D1. Dan leg je een stevigere basis aan, neem je minder risico, en kan je langer doorverbeteren.

Verder vroeg ik me ook af of je hartslagzones met een inspanningstest zijn bepaald (specifiek voor fietsen dan wel voor fietsen en hardlopen apart), of is het een gok/afgeleide?

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

6

Re: Wie kraakt mijn schema af?

De intensiteit lijkt mij inderdaad wat hoog met elke week zowel tempo, interval als sprint blokken. Dit zal dus betekenen dat je tijdens je lange duurtainingen ook intensieve blokken erbij gaat doen. Ik betwijfel of dat raadzaam is.

7

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Aha, 15u is wel weer veel ja. En dat cross fit is vaak ook behoorlijk intensief. Meestal worden na flinke krachttrainingen 1-2 dagen herstel geadviseerd. Dan wordt het lastig om met 3 cross fit trainingen ook nog tempo trainingen op de fiets en lopen te doen. Core komt wel aan de beurt bij de cross fit dus hoeft niet apart er nog bij, en zeker niet als je dat sowieso al elke dag een beetje doet.
Maar ik zou inderdaad wel wat langzamer en gefaseerder opbouwen (3 weken opbouwen, 1 week herstel: elke week 10% meer totaal in tijd, week 4 de helft in tijd van week 3 bijvoorbeeld). Consistentie is een van de belangrijkste dingen, dus liever nu minder en minder hard trainen en langzaam opbouwen en dan dus wel vaak en heel regelmatig trainen, dan uit de blokken vliegen en op een gegeven moment ergens een week niet kunnen trainen vanwege een blessure.
Puzzelse!

8

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Allereerst dank voor de reacties en tips.
Louise; 15 uur is inderdaad veel, maar ik zit momenteel al op 12 uur, en veel daarvan is training met hoge intensiteit. Dus ik ben wel beginnend triatleet, maar niet beginnend in de zin van trainingsbelasting. Wat herstel betreft, mijn voeding is redelijk; ik eet dagelijks dezelfde hoeveelheid calorieën en daarvan 150-180 gram eiwit, een goede dosis gezonde vetten en de rest (vooral complexe) koolhydraten. Verder probeer ik minimaal 7 uur te slapen, dit lukt vrij aardig. Ik stretch regelmatig, bezoek af en toe een sportmasseur en gebruik CBD, multivitamine, magnesium, zma en visolie. De CBD is vooral om savonds snel in slaap te vallen en om ontspannen te zijn. Gestopt met roken, drinken etc. en geen stapavonden die een nacht slaap kosten.

Mijn maximale hartslag heb ik bepaald met een inspanningstest, daar kwam ik op 194 uit. Echter is dit maanden geleden, toen ik nog voornamelijk krachtsport deed. Zou het kunnen dat deze is gedaald doordat mijn hartspier meer ontwikkelt is, of gebeurt dat vooral naarmate je ouder wordt?

Wat langere termijn betreft, ik denk dat ik het volgende seizoen (2019) een halve triatlon wil doen, maar daar heb ik dus nog een jaar voor.

Deload-weken wilde ik inderdaad inplannen, echter, is om de 3 weken niet wat overdreven vaak? of is een steilere belastingcurve met regelmatig een sterke daling beter dan een wat vlakkere, consistente curve?

9

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Louise; 15 uur is inderdaad veel, maar ik zit momenteel al op 12 uur, en veel daarvan is training met hoge intensiteit

Als je zoveel uur traint zou ik toch maximaal 20% van de trainingen op hoge intensiteit doen.
80% van de trainingen in duur trainingen stoppen, dus lage intensiteit (zone 1+2)

10

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Eens met Arnout en MontanaMan over de 80-20 (duur versus intensief, in trainingstijd), geleidelijkheid (10 % per week is mooi, ja), consistentie en het belang van een herstelweek om de 2-3 weken. Ik vond het wel frappant:

wegmisbruiker schreef:

Wat herstel betreft, mijn voeding is redelijk; ik eet dagelijks dezelfde hoeveelheid calorieën en daarvan 150-180 gram eiwit, een goede dosis gezonde vetten en de rest (vooral complexe) koolhydraten. Verder probeer ik minimaal 7 uur te slapen, dit lukt vrij aardig. Ik stretch regelmatig, bezoek af en toe een sportmasseur en gebruik CBD, multivitamine, magnesium, zma en visolie. De CBD is vooral om savonds snel in slaap te vallen en om ontspannen te zijn. Gestopt met roken, drinken etc. en geen stapavonden die een nacht slaap kosten.

Dat zijn qua herstel precies allemaal de bijzaken, bij wijze van spreken, en de dingen waar ik juist níet aan dacht. Nouja, slapen is cruciaal, maar de rest is hooguit ondersteunend. De essentie van herstel is rust. Niet trainen. Een wekelijkse rustdag. Elke 3e of 4e week rustiger aan. Daar voorziet een goed trainingsschema ook in.

wegmisbruiker schreef:

Mijn maximale hartslag heb ik bepaald met een inspanningstest, daar kwam ik op 194 uit. Echter is dit maanden geleden, toen ik nog voornamelijk krachtsport deed. Zou het kunnen dat deze is gedaald doordat mijn hartspier meer ontwikkelt is, of gebeurt dat vooral naarmate je ouder wordt?

Sportspecifiek, die test? Je zones kunnen bij fietsen heel anders liggen dan bij hardlopen, meestal lager, soms zelfs veel lager (meer dan 10 slagen). Maximale hartslag is ook minder relevant dan je omslagpunt/anaerobe drempel. Dus als je je trainingszones afleidt, doe je dat beter vanuit je anaerobe drempel dan vanuit je maximale hartslag. Beide dalen door ouder worden en kunnen ook dalen onder invloed van veel duurtraining, maar dat gaat niet heel hard. Mij lijkt D1 bij 130 laag gezien je andere waardes. Dat kan, hoor, er is veel individuele variatie, maar het valt me wel op.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

11

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Wel oppassen met die CBD kan als je wedstrijden doet voor een positieve plas zorgen.

12

Re: Wie kraakt mijn schema af?

wegmisbruiker schreef:

Deload-weken wilde ik inderdaad inplannen, echter, is om de 3 weken niet wat overdreven vaak? of is een steilere belastingcurve met regelmatig een sterke daling beter dan een wat vlakkere, consistente curve?

Je wordt niet sterker van training. Training leidt alleen tot vermoeidheid... Je wordt sterker van het herstel na training. Dus ja, een sterke belasting met daarna echt herstel levert vooruitgang op, een rustig steigende curve eerder tot vermoeidheid, blessures en overtraining...

triathlon is 3x leuker!

13

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Ik denk ook dat als je optimaal voor een Triathlon wil trainen, dat je specifieker moet trainen. Dus geen dagmarsen en crossfit.... Dat gaat ten koste van je herstel dagen. Of van specifieke triathlon training... Zwemmen, fietsen, lopen en kracht/core. En herstel...

triathlon is 3x leuker!

14

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Wederom dank voor de reacties

anoutdv,

Zoals te zien houdt ik die 80/20 verhouding aan zolang het aantal kilometers per week stijgt. Als dat niet meer het geval is stijgt het percentage snelle kilometers iets. Mijn idee was dat je altijd 'progressive overload' moet houden, op de 3 weken voor de wedstrijd na dan.

Louise,

een rustdag per week wilde ik inderdaad aanhouden, evenals een deload week zo nu en dan. Deload weken wilde ik ook zo nu en dan inplannen, maar dan wanneer ik me een week meerdere dagen lang vermoeider voel dan de weken ervoor, of als er weinig vooruitgang meer te zien is bij de verschillende meetmomenten. Deze meetmomenten zijn bijvoorbeeld een all-out 4 minuten interval bij hardlopen en een bepaalde crossfit workout met een tijd cut-off die elke week herhaalt. Bij fietsen is het wat moeilijk om prestatie te meten, een vermogensmeter is simpelweg te duur.

De maximum hartslag is getest met hardlopen. Ik denk dat deze met fietsen inderdaad lager ligt. Ik heb bij fietsen aanzienlijk meer moeite met een bepaalde hartslag over een bepaalde tijd dan bij lopen. Echter, zou het kunnen dat de hartslag meer beperkt wordt door gebrek aan spierkracht, dan doordat ik te weinig zuurstof kan leveren? Mede omdat ik hardlopen al een tijdje doe en daardoor een redelijke conditie heb, en bij fietsen vooral de spieren moeten adapteren?

Ik denk inderdaad dat het een beter idee is om omslagpunt te testen, denk dat ik dat na mijn vakantie even ga doen. Die hartslag van 130 bij D1 is 67% van mijn maximum hartslag, is dit percentage te laag? Ik heb zelf ook het gevoel dat het wel 5 slagen hoger mag zijn, als ik D1 fiets en niet oplet schiet ik vaak door naar 135 of 140.

Ronnyke,

Goeie!, ik zal eens onderzoeken hoelang dat zichtbaar, of boven de drempelwaarde blijft.

HansH,

Dank voor je reactie. Ik vraag me dit al een tijdje af. Bij krachtsport is het namelijk zo dat het voor herstel niet uitmaakt of je een bepaalde belasting bijvoorbeeld over 5 of over 7 dagen verdeeld, en ook niet of je een bepaalde hoeveelheid evenredig over 5 weken verdeeld, of dat je 4 weken iets meer doet en 1 week iets minder. Maar ik kan me voorstellen dat dit bij duursport anders ligt, ik hoorde laatst ook iets langswaaien over calcium- en magnesiumspiegels en andere micronutrienten die beter af zijn met af en toe een rustige week. En dat het eventuele beginnende blessures herstelt klinkt ook logisch. Mag ik vragen wat je bron is? Eigen ervaring, algemene opinie, of misschien een wetenschappelijk model of studie?

Over dat crossfit en marsen, ik ga na de zomer iets bij defensie doen en voorgaande is daar een voorbereiding op. Dit moet ik dus wel blijven doen.

15 Laatst bewerkt door HansH (25-04-18 13:48:12)

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Het inbouwen van echte rustperiodes komt zowel uit de triathlonliteratuur (supercompensatie, zo ongeveer elk boek, zie ook de plaatjes in trainingpeaks of bv https://www.sporttracks.mobi/blog/readi … -scenarios en de boeken/artikelen van Joe Friel om maar de bekendste te noemen). Of http://www.triathlete.com/2015/01/train … very_57395 Maar het is inderdaad ook mijn eigen ervaring. Vroeger maakte ik schema's met 3 weken opbouwen (uren omhoog) en 1 week herstel (uren met 30-50% naar beneden), nu zelfs 2 om 1 en dat werkt bij mij veel beter. Trainen terwijl je lichaam extreem vermoeid aanvoelt werkt (bij mij) contraproductief. Ik sleep me dan door mijn trainingen heen. En elke week ongeveer dezelfde trainingen, levert ook niet zoveel op, daar went je lichaam aan.

Doordat je echt rust inbouwt kun je je zware weken ook veel zwaarder maken, en dat heeft daardoor dus meer trainingseffect. "Make your hard days hard, and your easy days easy". Daarom heeft (gelet op dit aspect) het kijken naar alleen een fietsschema niet zoveel zin. Je moet naar de totale belasting kijken. Als je op een dag in jouw schema niet fietst, lijkt dat een rustdag, maar als je op die dag dan 30km gaat hardlopen, 2 uur gaat crossfitten, en 3 uur gaat dagmarsen, is het voor je benen niet echt een rustdag smile

triathlon is 3x leuker!

16

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Ik sluit mij bij het advies van Arnoud aan. Ik deed 80% /20%, en dan 80% van de keren op hoogste intensiteit. Het hele jaar door. Qua snelheid hielp het, tot ik er ruim twee maanden geleden een blessure aan overhield. Heel frustrerend als je graag wil, de zon gaat schijnen en het seizoen voor de deur staat. Ik werk nu al maanden aan herstel, terwijl iedereen uit zijn winterslaap ontwaakt is en lekker buiten zijn gang kan gaan.

17

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Eens met HansH over het periodiseren. Nog één aanvulling:

HansH schreef:

Je moet naar de totale belasting kijken. Als je op een dag in jouw schema niet fietst, lijkt dat een rustdag, maar als je op die dag dan 30km gaat hardlopen, 2 uur gaat crossfitten, en 3 uur gaat dagmarsen, is het voor je benen niet echt een rustdag smile

Ja, en bij die totale belasting moet je dan eigenlijk ook nog naar de rest van je leven kijken. Althans, dat is wel verstandig. Als je op je rustdag een loodzware werkdag met een hele bak stress hebt, is dat ook niet echt rust. Die herstelweken zijn soms ook simpelweg lekker voor je hoofd.

En je kunt je rust/herstel dus beter plannen dat afwachten totdat je minder gaat presteren. Enerzijds hoort af en toe minder presteren bij zwaar trainen, anderzijds als je echt een dip in gaat, ben je eigenlijk al te laat.

wegmisbruiker schreef:

De maximum hartslag is getest met hardlopen. Ik denk dat deze met fietsen inderdaad lager ligt. Ik heb bij fietsen aanzienlijk meer moeite met een bepaalde hartslag over een bepaalde tijd dan bij lopen. Echter, zou het kunnen dat de hartslag meer beperkt wordt door gebrek aan spierkracht, dan doordat ik te weinig zuurstof kan leveren? Mede omdat ik hardlopen al een tijdje doe en daardoor een redelijke conditie heb, en bij fietsen vooral de spieren moeten adapteren?

Ja, dat kan zeker. Maximale hartslag, trainingszones en hele mikmak zijn sportspecifiek. Dus als jij onvoldoende 'duwkracht' hebt in je bovenbenen, blijven je waardes dus achter ten opzichte van lopen en zeggen ze minder  over je zuurstofopname-capaciteit. En ze liggen dus sowieso meestal lager dan bij hardlopen - je gebruikt er minder spieren bij. Maar als je gaat fietsen, gelden dan dus wel die fiets-specifieke zones.

Dat percentage van 67 van je maximum hartslag is aan de lage kant. Er worden nogal wat verschillende formules gehanteerd (het lijkt soms wel alsof elke trainer z'n eigen berekening en z'n eigen zone-indeling heeft), maar het zegt sowieso niet zo veel als je niet weet wat voor fietsen je omslagpunt (anaerobe drempel) is. Als je het heel precies wilt weten, moet je een lactaatmeting laten doen, maar anders kun je zelf ook een eind komen. Op http://doefiets.nl/training/basisprinci … tslagzones staat hoe je dat kan doen (vanaf 'Omslagpunt' in de tekst) en daaronder een invuldingetje om je zones te bepalen aan de hand van dat omslagpunt. Beetje natte-vingerwerk maar het komt ook niet op de hartslag nauwkeurig.

In je duurtrainingszone moet je ook nog vrij gemakkelijk kunnen blijven praten, een gesprek voeren in hele zinnen, dat is ook wel een aardige maat.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

18

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Ik kan gewoon in rust nog geen zinnig gesprek voeren.

19 Laatst bewerkt door VDH (26-04-18 10:01:09)

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Er is nog niet echt iemand die je schema echt afkraakt he, ik wil wel een poging wagen ;-)

Maar om positief te beginnen, er zijn verschillende voorbeelden van krachtsporters die met succes aan triathlons zijn gaan deelnemen. Het grote voordeel is dat bij triathlon kracht naast duurvermogen echt wel een rol speelt. het uitgangspunt voor jou is dus goed.

Dan je schema. Het is, als ik het goed begrijp een fietsschema. Dit wil je combineren met 1 tot 2 keer per week zwemmen, 1 tot 2 keer per week hardlopen en 3 keer cross fitten. Ik vind het schema goed passen bij de indruk die jij op mij maakt. Verstand van trainingsopbouw, behoorlijk prestatiegericht, maar ook een apenrots verhaaltje "kijk wat ik kan en hoe goed ik ben". Uit je reacties maak ik dat je op de diverse onderdelen een beginner bent. Net een fiets gekocht, druk bezig met zwemtechnieken en geen duursport. En dan vraag ik mij af of je los van het schema wel een reëel beeld hebt van wat je met de trainingsinzet kan bereiken.
Voor het fietsen geef je bijvoorbeeld aan dat je verwacht dit in 70 minuten te volbrengen. Dit is bijna 34 km/u gemiddeld. Dat is voor veel ervaren fietsers al een prestatie van formaat. Helemaal als je dit ook nog eens op een gewone racefiets doet. Op welke feiten baseer jij de kennis dat je met een fiets die je blijkbaar net gekocht hebt, in 12 weken in staat bent om een tijdrit van 40 km te rijden met een gem. snelheid van dik boven de 34 km/u.
Heb je wel eens een tijdrit gereden? Weet je wat je kan? Hoe het voelt? Het komt op mij zoals ik al aangaf iets te veel over als een papieren voorbereiding.
Je hebt op 21 juli de triathlon. Ik gok even, Suydersee triathlon in Urk? Als dat zo is zwem je in het IJsselmeer. met een beetje wind uit een verkeerde hoek is dit 1 van de zwaardere zwemparcoursen van de nl-se triathlons. Ook de snelste fietstijden van de afgelopen 2 jaar zijn daar qua tijd best wel hoog. In de afgelopen 2 jaar reed maar 1 deelnemer onder het uur. Dat betekent dat of het fietsparcours zwaar is, of dat het parcours meer dan 40 km is. Dan is 70 minuten voor een beginnende fietser in mijn ogen een totaal onrealistisch uitgangspunt. En daarmee je trainingschema om dit doel te bereiken dus ook niet realistisch.
Uit alles blijkt dat je een trainingsgericht persoon bent en ik zou me niet druk maken om met die ervaring aan een triathlon deel te nemen en zonder al te veel problemen te finishen. Ik zou me wel afvragen of je de te verwachten prestatie wel wilt koppelen aan de te verrichten trainingsintensiteit en variatie.
Zwemmen kan mee of tegenvallen, dit bepaalt gelijk het gevoel op de fiets. Rij je 40 km tegen jezelf of kom je in een ritme waardoor je boven jezelf uit kan stijgen. En dan nog lopen. 3 km in 12 minuten lopen is gewoon heel erg goed, maar ik geef je op een briefje dat 10 km lopen na 2 vermoeiende onderdelen een andere discipline is.
Ik spiegel mijzelf in de voorbereiding op een triathlon ook vaak aan de hand van uitslagen, vaak kom ik er in de wedstrijd achter dat ik mijzelf weer eens totaal overschat heb.

Ik zou lekker veel gaan fietsen, maar ook zwemmen en lopen. Doe fietservaring op met snelheden en ja dat kan een blokje intervallen iets verbeteren. Maar in 12 weken verwacht in niet dat je zoveel progressie gaat maken dat je aantoonbaar kan maken dat het trainingsschema hier van invloed op is geweest. Ik kan het ook mis hebben, maar dan geloof ik nog steeds niet dat het resultaat door je trainingsschema komt. Dan heb je gewoon talent, en hee, dan kan natuurlijk!

20

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Rij je 40 km tegen jezelf of kom je in een ritme waardoor je boven jezelf uit kan stijgen. En dan nog lopen. 3 km in 12 minuten lopen is gewoon heel erg goed, maar ik geef je op een briefje dat 10 km lopen na 2 vermoeiende onderdelen een andere discipline is.

Zoals mijn trainers mij voorhouden: na het fietsen moet je nog fit zijn om de 10KM op 90-95% van een enkele 10KM te doen.
Dus veel duur kilometers op fiets tijdens trainingen, en tijdens de wedstrijd soepel fietsen niet blindstaren op gemiddelde snelheid, zodat je na niet na 3KM lopen uitgepierd bent.

21

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Wederom bedankt,

VDH,

Die 70 minuten fietsen moet je zien als een hele wilde gok, die ik deed voor ik nog maar een meter op de weg gefietst had. De triatlon die ik ga doen is in Kapelle op den bos, Belgie. Ik heb nog geen idee van het parcours, hoeveel hoogtemeters, wat voor ondergrond etc. Het doel is in principe eruit te halen wat er in zit, met de tijd en middelen die ik heb. Welke cijfers dat worden, dat zie t.z.t. wel.

Dat je in 12 weken geen aantoonbaar trainingsresultaat? Dat klonk me eerlijk gezegd een beetje vreemd in de oren. Ik durf wel aan te nemen dat als ik nu een tijdrit zou doen, en die over 12 weken zou herhalen onder gelijke omstandigheden, er een minuutje vanaf is. Bij andere sporten die ik heb gedaan ging juist in het begin de vooruitgang vrij snel. Maar ik ben benieuwd wat het doet.

Louise,

Mijn maximale hartslag bij fietsen zal inderdaad geen 195 zijn. Als ik kijk naar een intervaltraining van gisteren zal mijn omslagpunt 167 zijn. Na de vakantie zal ik het wat preciezer meten. Maar D1 zal inderdaad wel naar 135 slagen kunnen. In ieder geval bedankt voor de tip. Die herstelweken gaan er sowieso wel komen. Hoeveel verminderen jullie in zo'n week? Hoeveel minder afstand, en welk percentage intensieve kilometers? Belasting verdelen over zoveel mogelijk dagen, of juist enkele zware dagen en veel echte rustdagen?

22

Re: Wie kraakt mijn schema af?

In 12 weken kun je zeker goed vooruitgang met fietsen boeken als je van (bijna) nul begint. Zeker als je het een beetje gestructureerd traint. En je bent bekend met intensief sporten, je lichaam zal een behoorlijk herstellend vermogen hebben. Maar consistent trainen over een langere periode is effectiever dan te hard trainen en vervolgens met een blessure een paar weken aan de kant zitten.

Maximale hartslag bij fietsen en lopen zijn bij mij vrijwel gelijk, alleen haal ik die bij lopen veel vaker dan bij fietsen. Bij fietsen gebeurd(e) dat eigenlijk alleen op een steile helling. Mijn threshold hartslag is bij het fietsen ongeveer 10 slagen lager dan bij het lopen.

23

Re: Wie kraakt mijn schema af?

MontanaMan schreef:

In 12 weken kun je zeker goed vooruitgang met fietsen boeken als je van (bijna) nul begint. Zeker als je het een beetje gestructureerd traint. En je bent bekend met intensief sporten, je lichaam zal een behoorlijk herstellend vermogen hebben. Maar consistent trainen over een langere periode is effectiever dan te hard trainen en vervolgens met een blessure een paar weken aan de kant zitten.

+1. En zelfs als je niet geblesseerd raakt, heb je voor de lange termijn nog steeds meer aan eerst een goede basis leggen met rustige duur voordat je intensiever gaat trainen.

70 minuten voor 40 km lijkt mij niet onhaalbaar en ik houd wel van ambitieuze doelen - maar alles is één grote, wilde gok zolang je nog nooit een triathlon gedaan hebt. Ik zou die triathlon ook eerst maar eens gewoon gaan ervaren, veel lol hebben, en je inderdaad zeker niet blindstaren op tijden.

wegmisbruiker schreef:

Hoeveel verminderen jullie in zo'n week? Hoeveel minder afstand, en welk percentage intensieve kilometers? Belasting verdelen over zoveel mogelijk dagen, of juist enkele zware dagen en veel echte rustdagen?

Helemaal geen zware dagen in een rustweek! In alles een stap terug, dus in frequentie (1 of 2 trainingen minder), duur (bijvoorbeeld: duurtrainingen halveren ten opzichte van de week ervoor), intensiteit (bijvoorbeeld: niks boven je omslagpunt) en mentaal (dus jezelf die week niet hoeven pushen, niets 'moeten', tijd nemen voor andere dingen - word je ook weer gretig van, en dat is precies wat je wilt).

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

24

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Die rustweek is ook afhankelijk van hoeveel je traint in je gewone weken train je bv maar 8u per week is het te gek om dan maar 4 uurtjes te gaan trainen. Ikzelf doe die rustweken niet meer, ondervond er geen voordeel van dus... En train tussen de 15-18u per week momenteel.

25

Re: Wie kraakt mijn schema af?

Even een kleine opmerking, is de inspanningstest op een loopband gedaan of op een fiets? Vergeet niet dat je zones qua fietsen tov het lopen verschillen met ongeveer 10 slagen minder tijdens het fietsen. En die 34 km/h zal je misschien halen maar ja dan moet je nog 10 km lope. Ik zou meer combi trainingen gaan doen. Ik zie het verhaal ook een beetje kijk eens wat ik allemaal kan. Maar goed evengoed succes met je voorbereidingen.