1 Laatst bewerkt door Doubtless (16-05-18 17:14:27)

Onderwerp: Ik heb geen idee waar te beginnen, welke voeding als triathleet

Tja, de titel zegt het al!

Ik ben in november 2017 begonnen met sporten bij een sportclub. Daar zaten wat beginners in de triathlonsport die me overgehaald hebben in te schrijven voor een 1/4 triathlon in juni!

Nu ben ik vanaf januari aardig aan het trainen, zo’n 4-6 uur per week. Dat gaat op zich allemaal goed! Maar... hoe zit het met eten?

Ik eet redelijk gezond, maar niet specifiek gericht op sport. Ik drink geen eiwitshakes en tel geen macro’s. Is gezond eten genoeg? Of passen jullie je alledaagse voeding ook compleet aan op je training?

Op de dag van een triathlon zelf (1x 1/8 gedaan nu) heb ik een schema van Stacy Sims aangehouden wat betreft vocht en voeding. Dat ging goed.

Ik ben denk ik gewoon heel benieuwd of en hoe jullie je alledaagse voeding aanpassen?

2

Re: Ik heb geen idee waar te beginnen, welke voeding als triathleet

Ik pas eigenlijk automatisch mijn voeding aan. Train ik meer, dan eet ik meer en andersom. Geen speciale diëten, die zijn alleen noodzakelijk voor topsporters.
Gewoon gezond eten dus en je niet gek laten maken door alle reclame.

3

Re: Ik heb geen idee waar te beginnen, welke voeding als triathleet

Ik eet ook geen extra rare dingen..  wel s avonds laat nog eiwitrijk voedsel (in mijn geval kwark met een schep haverzemelen) voor spierherstel wat s nachts gebeurd.
Op een trainigsdag 1 boterham extra (3 ipv 2) en 20gr koolhydraten (rijst, pasta etc) meer dan op een rustdag.

Tijdens de wedstrijd sportdrank en 2 repen (bij OD), vlak voor de start een energybooster.
That's it. Maar dit is persoonlijk en zul je ook moeten trainen zodat je lichaam er aan went en je weet welk merk je goed of slecht verdraagt.

4

Re: Ik heb geen idee waar te beginnen, welke voeding als triathleet

Hallo Doubtless ....
ik eet ook gewoon normaal gezond .
Bij minder intensieve trainings weken niet te veel koolhydraten .
Vind het wel lastig genoeg eiwit binnen te krijgen , volgens de sportarts tekent men 2 gram eiwit per kg/ lichaams gewicht .

5

Re: Ik heb geen idee waar te beginnen, welke voeding als triathleet

Ik eet ook normaal. Het enige waar ik op let is dat ik de dagen ervoor wat eerder ga avondeten zodat ik in de ochtend ivm de meestal vroege starts tijdig de stoelgang achter de rug heb. Vlak voor de start wat bananen naar binnen en tijdens het fietsen wat energy drank, tijdens het lopen "pakken wat je pakken kan" aan wat water en drankjes, is voor mij voor alles <1/2 triathlon ruim voldoende.

6

Re: Ik heb geen idee waar te beginnen, welke voeding als triathleet

Bij trainingen < een halve triathlon pas ik niets aan. Hooguit na een stevige training wat chocolademelk als hersteldrank. Eventueel een eiwitshake. Op tijd ontbijten op de wedstrijddag, en een gel 5 minuten voor de start. Dat is het wel. Zolang je niet meer dan 10 uur per week traint, zou ik me niet gek laten maken en gewoon gezond eten. Groente en fruit.

triathlon is 3x leuker!

7

Re: Ik heb geen idee waar te beginnen, welke voeding als triathleet

Ik moet ook een beetje oppassen met wat ik de avond voor een wedstrijd eet - kool en prei bijvoorbeeld, dat leidt tot te veel onrust in mijn darmen.

Verder ben ik ook een 'gewone' eter, nouja, vegetariër. Ik gebruik sportvoeding alleen in en rond wedstrijden, zware trainingen en om te oefenen en uit te proberen in de aanloop naar wedstrijden. Voor langer dan een kwart ga ik ook wel rekenen en plannen, maar bijvoorbeeld een 1/8e gaat op een gewoon ontbijt en een bidon sportdrank. Verder weeg of tel ik niks, ik eet naar behoefte en let erop dat het voor zo'n 80 % gezond/verantwoord is. Ik ga alleen af en toe op de weegschaal staan om te zien of ik niet te veel of te weinig eet.

Ik heb toen ik  aan het trainen was voor de Ironman een keer opgeschreven wat ik zo ongeveer at op een dag, toen vanwege een bezoek aan een sportdiëtiste, en dat heb ik toen doorgeplaatst op mijn weblog: http://www.delftweg9.nl/triathlon/triat … meen/eten/ Die chocomel 's avonds doe ik alleen als ik zwaar train.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

8

Re: Ik heb geen idee waar te beginnen, welke voeding als triathleet

Ik vind de antwoorden erg interessant: "gewoon normaal gezond" en vooral niets aanpassen tenzij het een keer een zware of erg lange training is...
Ik pas ook niets aan en eet denk ik ook gezond, maar denk wel dat we kunnen stellen dat in vergelijking met "normaal" triatleten afwijken?
Ik pas niets aan omdat ik 5/6 van de 7 dagen in de week train en die enkele dag dat ik niet train ik de extra voedingstoffen voor herstel wel kan gebruiken. Heb net even mijn "ontbijt" uitgerekend maar kom toch al op 750 kcal (shake bestaande uit: havermelk, havermout, hennepzaad, lijnzaad, chiazaad, Brinta, erwten proteine; + een appel en een banaan). Volgens voedingscentrum levert een normaal ontbijt 300-400 kcal. En dan nu een uur of 2 later heb ik alweer twee boterhammen, een appel en een liga koek naar binnen gestouwd dus heb voor half 9 al bijna de helft van de adh van een normaal persoon op... en dat is dan nog niet alles...
En ik denk dat het gezond is maar als ik zo mijn standaard stukken fruit tel (2 bananen, 2 appels, 2 peren, kiwi, halve avacado) kun je je dat misschien ook nog wel eens afvragen...
Ik denk dat gewoon gezond in dit geval betekend inderdaad gezond maar zeker wel meer dan gemiddeld overall gezien. En ik probeer de bulk hoeveelheid toch wel zoveel mogelijk rondom mijn trainings momenten te eten (in de ochtend en eind middag): ik hou niet van  nuchter sporten en na die tijd moeten de voorraden toch wel weer aangevuld worden...
Eet zelf wel veganistisch maar dat is niet vanwege het sporten, meer omdat ik het idee heb dat dit beter voor mijn huid is (psoriasis) en de wereld enigszins helpt.
Dus denk dat je voldoende (naar gelang van de activiteit van de levenstijl) gezond voedsel moet eten, tenslotte moet je wat te verbranden hebben maar ook om te kunnen herstellen. Maar wat genoeg is en wat je moet eten is denk ik erg persoonlijk, ieder lijf is anders, reageert anders en persoonlijke voorkeur voor etenswaren is ook anders...

9

Re: Ik heb geen idee waar te beginnen, welke voeding als triathleet

Oja, normaal is zeker veel, ja. Ik bedoelde ermee dat ik niet standaard aan de poeders, pillen, shakes, repen en supplementen ben - al die dingen die op de markt zijn en gepusht worden als 'essentieel' voor sporters. Maar het is zeker heel veel.

Ik vergeet dat wel eens, hoe veel meer ik eet dan niet-sporters. Ik heb toevallig net de afgelopen tijd twee keer bij iemand gegeten die me iets voorzette waarvan ik dacht: jemig, dat is nog niet eens de helft van wat ik nodig heb om het te redden tot de volgende maaltijd!

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

10

Re: Ik heb geen idee waar te beginnen, welke voeding als triathleet

Interessant onderwerp! Als mede-veganist zeker iets waar ik in het begin ook wel wat "moeite" heb gehad om voor mezelf duidelijk te krijgen wat werkt en niet.

Het enige waar ik tegenwoordig nog op let is om goed gevarieerd te eten. Simpelste manier om dat te doen is naar je bord kijken en zorgen dat er veel kleur aanwezig is. Dan heb je vaak al een flinke variatie aan ingrediënten en automatisch vrijwel alle voedingsstoffen die je nodig hebt.

Verder slik ik dagelijks vitamine B supplement aangezien dat jammer genoeg het enige is dat lastig is om voldoende binnen te krijgen op een plantbased dieet.

Ontbijt is voor mij ook een smoothie; banaan, lijnzaad, chiazaad, havermout, spinazie, boerenkool, bleekselderij, paprika, amandelmelk, jus d'orange, kurkuma. En evt. nog wat andere groenten die we toevallig hebben liggen en op moeten.

Lunch is een pasta/rijst gerecht met verschillende groenten, bonen, linzen, noten enz.

Avondeten divers, net waar we zin in hebben.

Door de dag heen eet ik nog veel fruit, verschillende noten en gedroogd fruit.

Tijdens lange trainingen neem ik gelletjes mee, naast wat sportdrank. Als ik op mijn Tacx indoor train dan eigenlijk altijd bananen tussendoor.

Tijdens wedstrijden zorg ik dat ik op tijd een gelletje pak en tussendoor drink. Drinken doe ik met name op gevoel; dorst = drinken. Bij warmte ben ik daar wat bewuster mee bezig om eerder te drinken en dat dorstgevoel/uitdroging te voorkomen.

Verdere goede informatie over plantbased eten natuurlijk bij Rich Roll en Dr Michael Greger heeft super veel informatie op zijn website (nutritionfacts.org) en zijn Youtube kanaal.

En inderdaad eet ik veel meer dan mensen om mij heen die niet sporten, maar dat lijkt me niet zo gek aangezien we natuurlijk ook veel meer verbranden.