1

Onderwerp: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Graag jullie advies!

Afgelopen zaterdag had ik mijn laatste triathlon van dit seizoen, een sprintafstand.

Zwemmen is een goed onderdeel van me, ik eindigde als 9 van de 73 dames in mijn leeftijdscategorie (24-39).
Op het fietsonderdeel scoorde ik een 43e positie van de 73. Niet erg goed, maar ik weet dat hier veel winst op valt te behalen door een fatsoenlijke fiets aan te schaffen (ik fiets er nu op 1 die niet mijn maat is en niet op mij is afgesteld). Goede fietsbenen heb ik wel.

Maar dan komt het hardlopen. Met een tijd van 32:47 op de 5km ben ik hiermee 65e van de 73. Eindpositie: 41 vd 73. Ik heb geen ambities om ooit voor de prijzen mee te doen en weet ook dat ik nooit een hardloper zal worden, maar toch zou ik echt heel graag mijn hardlooptijd verbeteren. Een 5km onder de 30 minuten moet toch makkelijk kunnen?

Nu aan jullie de vraag: hoe kan ik dit het beste aanpakken? Ik zit zelf te denken aan 3 opties:

- weer helemaal opnieuw beginnen met 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen en zo weer opbouwen, maar zorgen dat mijn hartslag en ademhaling onder controle blijven. Deze schieten namelijk na 100 meter hardlopen al omhoog!

- Me aansluiten bij een atletiekvereniging/hardloopgroepje waar ik goede begeleiding krijg in techniek, schema's etc. Dit voelt alleen een beetje overdreven gezien ik 'slechts' een amateur ben en dit echt voor de hobby doe. Ik werk 40 uur, doe aan waterpolo en zing in een koor. Hierdoor kan ik niet superveel tijd besteden aan triathlon training. Toch merk ik dat ik te fanatiek ben om genoegen te nemen met dit soort uitslagen.

- Gewoon doorgaan zoals ik nu bezig ben en lekker veel kilometers maken. Hierdoor komt de snelheid vanzelf wel. Nu loop ik in een training ook bijna nooit meer dan 5km, waardoor een 5km in de wedstrijd 'lang' voelt.

Alvast bedankt voor jullie tips, trics en opmerkingen!

2

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Een loopgroep, atletiekvereniging of triathlon vereniging zullen zeker geen kwaad doen.
Om beter en sneller te lopen zul je toch ook frequent, en mogelijk veel, moeten lopen.
Een makkelijk te volgen schema is het 3-2-1 schema van BarryP (heet zo omdat het geintroduceerd is door iemand die zich BarryP noemt op het slowtwitch forum).
Het komt erop neer dat je 6x per week loopt, en wel 3x korte loopjes, 2x middelange loopjes en 1x een lange loop. De middellange lopen zijn 2x zo lang als de korte loopjes en de lange loop is 3x zo lang als de korte loopjes.
Bijvoorbeeld: Als je korte loop 2km is, dan loop je 3x in de week 2km, 2x 4km en 1x 6km, dus totaal 20 km. Wekelijks doe je 10% meer (of bijvoorbeeld 0.5km meer op de korte loopjes als het makkelijk afgaat).
Je loopt dus heel vaak, maar niet heel veel. En alle loopjes zijn op een easy pace. Omdat je relatief kort loopt, en omdat je rustig loopt, heeft je lichaam de tijd om te herstellen voor een volgende loop. En omdat je vaak loopt gaat het lopen steeds makkelijker. Na elke 3 weken is het een goed idee om een rustweek in te bouwen, waarin je een stuk minder loopt dan de week ervoor en misschien een korte en een middellange loop overslaat.
Dit doe je dan een maand of 3-4 om een goede basis op te bouwen. Daarna kun je tempo lopen en intervallen inpassen om snelheid op te bouwen. Als je dat doet is het een goed idee om 1-2 lopen per week minder te doen, en ook totaal wat minder kilometers te lopen dan de week voordat je met het speedwerk begon.

Het is wennen om zo vaak te lopen, en in het begin vraag je je af wat je aan het doen bent als je een training doet van 2km rustig hardlopen, maar het werpt zijn vruchten af als je het consistent doet (net zoals veel andere programmas).
Ik begon vorig jaar met 3 km korte loopjes, 30km totaal in de eerste week. Dit deed ik nadat ik een maand helemaal niks had gedaan. Zelfs de 3km loopjes waren niet heel easy in het begin, en 30km in een week voelde ik aan het eind van de week goed in mijn benen. Na een paar maanden (bouwde op  0.5km per week in de korte loopjes) liep ik 70 per week (en fietste daar ook meer bij). Ook had ik last van mijn achillespees toen ik begon, wat waarschijnlijk wel geholpen heeft om rustig te lopen. De achillesblessure is geleidelijk weggetrokken van oktober tot januari.

Resultaat? Moeilijk te zeggen. In augustus 2017 liep ik 5:40 tijdens de halve marathon van een half distance triathlon, in juni 2018 liep ik 5:17 tijdens de halve marathon van een half distance triathlon. En dat was nadat ik bijna een maand niet gelopen had vanwege gebroken/gekneusde ribben. Vanwege het vele fietsen, vakanties, trips met studenten, tegen overtrainen aanzitten, is het lopen niet meer beter geworden dan wat het in april vlak voor de rib blessure was.

Ik hoop in ieder geval weer snel te beginnen met 3-2-1 om de basis voor volgend jaar te leggen.

3

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

jolienspoler schreef:

- Gewoon doorgaan zoals ik nu bezig ben en lekker veel kilometers maken. Hierdoor komt de snelheid vanzelf wel. Nu loop ik in een training ook bijna nooit meer dan 5km, waardoor een 5km in de wedstrijd 'lang' voelt.

Alvast bedankt voor jullie tips, trics en opmerkingen!

Deze optie als je niet langer dan een sprintafstand wilt doen. Terg jezelf dan niet met schema's, verplichtingen etc. Hou het leuk voor jezelf. Mocht je toch iets van vastigheid willen: 2 loopjes in de week: 1 kort snelle (zeg 4 - 5 km op je hardst) en 1 loopje van 7 km - 8 km die je langzaam aflegt. Je moet tijdens dit loopje een gesprek kunnen voeren.

Je moet sneller dan de klos zijn.

4

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Een makkelijk te volgen schema is het 3-2-1 schema van BarryP (heet zo omdat het geintroduceerd is door iemand die zich BarryP noemt op het slowtwitch forum).
Het komt erop neer dat je 6x per week loopt, en wel 3x korte loopjes, 2x middelange loopjes en 1x een lange loop. De middellange lopen zijn 2x zo lang als de korte loopjes en de lange loop is 3x zo lang als de korte loopjes.

Bedankt voor deze tip! Dit klinkt echt als iets voor mij. Een simpele methode, waarbij niet gekeken hoeft te worden naar hartslag of zones. Hoe ik 6 loopjes in ga passen in mijn week wordt puzzelen (denk dan vooral ook aan: wanneer eten, wanneer douchen etc.), maar ik ben gemotiveerd, dus dat moet lukken!

jolienspoler schreef:
- Gewoon doorgaan zoals ik nu bezig ben en lekker veel kilometers maken. Hierdoor komt de snelheid vanzelf wel. Nu loop ik in een training ook bijna nooit meer dan 5km, waardoor een 5km in de wedstrijd 'lang' voelt.

Alvast bedankt voor jullie tips, trics en opmerkingen!

Deze optie als je niet langer dan een sprintafstand wilt doen. Terg jezelf dan niet met schema's, verplichtingen etc. Hou het leuk voor jezelf. Mocht je toch iets van vastigheid willen: 2 loopjes in de week: 1 kort snelle (zeg 4 - 5 km op je hardst) en 1 loopje van 7 km - 8 km die je langzaam aflegt. Je moet tijdens dit loopje een gesprek kunnen voeren.

Ik had inderdaad niet genoemd dat, behalve mijn snelheid bij het hardlopen verbeteren, mijn doel voor volgend seizoen ook het voltooien van een OD is. In de toekomst zou ik ook graag een halve willen doen, maar dat is echt een doel voor op veel langere termijn.

5

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Niet op hartslag, maar de loopjes moeten wel op een makkelijk tempo gaan. Dat je nog gewoon zinnen uit kunt spreken. Omdat de loopjes zeker in het begin nog erg kort zijn, kun je ze makkelijk inpassen. Mijn vriendin begon vorig jaar met korte loopjes van 800m. Dan ben ruim binnen 10 min klaar met lopen. Uiteindelijk heeft ze dit jaar ook een OD gedaan.

6

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Als je typische 'fietsbenen' hebt, kan een beetje fatsoenlijk hardlopen een hele toer zijn - zeg ik uit ervaring!

Ik zou het vooral ook zoeken in goed trainen. Enerzijds rustige duur uitbreiden, voor de OD heel geleidelijk naar een kilometer of 12. Op een tempo waarop je nog zou kunnen blijven praten - dat is mogelijk rustiger dan je nu loopt. Anderzijds intervaltrainingen voor meer snelheid. Daarin kun je van alles doen, en dat komt niet zo heel nauw. Als het maar wezenlijk harder is dan je duurlooptempo. En kort dus, met voldoende herstel ertussen. Je kunt variëren in afstand of tijdsduur. En af en toe een 5 of 10 km loop (wedstrijd). 

Zes keer in de week trainen lijkt mij ook lastig om in te passen. Om progressie te boeken is drie keer in de week trainen wel aan te raden, als dat kan. Bv. 1 rustige duur en 2 intervaltrainingen.

Ander punt is dat lopen in een triathlon iets anders is dan 'los' lopen. Wat loop je op een 5 kilometer loopje? Misschien verschiet je wel te veel kruit bij het zwemmen en fietsen?

Enne, over je opties: veel kilometers maken' is niet de meest efficiënte weg naar loopprogressie en snelheid komt niet per se vanzelf, bij 0 opnieuw beginnen lijkt me zonde, en bij lang niet alle atletiekverenigingen wordt goed getraind.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

7

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

"Een makkelijk te volgen schema is het 3-2-1 schema van BarryP" Ha Montanaman, dat is leuk! Na de halve en hele IM van Oostenrijk in het  het voorjaar - en heel veel lummelen en nagenieten daarna smile -ben ik met lopen niet meer vooruit te branden... Maar dit is gewoon relaxed weer wat doen, gisteren meteen 8 en vandaag 4 gelopen. Top! Dank je wel. Heb er gewoon weer zin in.

triathlon is 3x leuker!

8

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

En Jolien : ik zou gewoon rustig die duur opbouwen. Als je je duur met lage hartslag opbouwt, komt die snelheid en OD er vanzelf.

triathlon is 3x leuker!

9

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Ik denk inderdaad dat de rustige duur een van de meeste onderschatte trainingen is.
Mijn vriendin is sinds kort echt rustig aan het lopen en merkte na een paar weken al verschil.
Als je al wat langer aan het lopen bent, kun je gaan intervallen voor de snelheid.

10

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Bedankt voor al jullie advies! Gisteren begonnen met de eerste training volgens het 3:2:1 programma. Ik begin met 20km per week, dus 2km: 4km: 2km: 4km: 2km: 6km: RUST. Heeeeel gek om zo rustig te lopen. Normaal is mijn motto: hoe roder mijn hoofd, hoe beter ik heb getraind. Dit is een heel ander uitgangspunt, maar het voelt meteen goed! Wel een beetje wennen aan de manier van lopen. Omdat je ineens je tempo naar beneden aan moet passen, ga je ook wat verkrampt lopen. Hopelijk went dit snel.

Ik zal over een paar weken eens een update plaatsen!

11

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Durven traag lopen is hier al enkele keren genoemd, maar tegelijk ook de best tip!
Of je dat dan in zo een 3-2-1 programma moet doen of niet maakt niet heel veel uit denk ik, al is het wel belangrijk om af en toe eens lang genoeg te lopen en er na een tijdje wel wat interval in te steken.

Mijn wedstrijdtempo (niet tijdens een triathlon) ligt voor een 10km op ongeveer 3'30"/km en veruit de meeste trainingen die ik afwerk liggen tussen de 4'45" en 5'00/km. Bij het begin van een opbouw doe ik eigenlijk niet anders dan dit soort kilometers afmalen.
Eenmaal er wat basis ligt kan je dan inderdaad intervallen gaan invoeren. Soms op of net onder wedstrijdtempo over bijvoorbeeld 1500m tot 3000m. (Bijv: 3x2000m of 4x1500m, met relatief weinig herstel (1' a 2'), en dit afwisselend met intervallen boven je wedstrijdtempo maar dan over kortere afstanden (200m tot 1000m) (Bijv: 10x200m met 200m lopend/wandelend herstel).

In combinatie met de zwem- en fietstrainingen zou ik een verhouding van 2 rustige tegenover 1 intervaltraining inbouwen. Wil dit zeggen dat je maar om de twee weken een intervaltraining doet doordat je slechts 2 keer per week loopt lijkt me dit zeker geen probleem. De opbouw van die brede aerobe basis door traag te lopen zal voor een beginnend loper denk ik het grootste effect hebben.

www.rubenvdb.be => Mijn sportieve blog

12

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

jolienspoler schreef:

Bedankt voor al jullie advies! Gisteren begonnen met de eerste training volgens het 3:2:1 programma. Ik begin met 20km per week, dus 2km: 4km: 2km: 4km: 2km: 6km: RUST. Heeeeel gek om zo rustig te lopen. Normaal is mijn motto: hoe roder mijn hoofd, hoe beter ik heb getraind. Dit is een heel ander uitgangspunt, maar het voelt meteen goed! Wel een beetje wennen aan de manier van lopen. Omdat je ineens je tempo naar beneden aan moet passen, ga je ook wat verkrampt lopen. Hopelijk went dit snel.

Ik zal over een paar weken eens een update plaatsen!

Ik moest er heel lang aan wennen om rustig te lopen, maar zoals de rest hier zegt, dat is toch echt belangrijk. Met 3-2-1 voelt het ook wel eens apart, als je een paar weken bezig bent, dat je na zo'n kort loopje haast niet het gevoel heb dat je iets gedaan hebt. Dat is een goed teken! Maar het voelt apart om te trainen zonder achteraf echt het gevoel te hebben dat je getraind hebt, maar dat is eigenlijk precies wat je wilt. Het is je lichaam dat went aan regelmatige lopen. En inderdaad, zoals ruben zegt, na een poosje als er een goede basis is kun je snelheids werk in gaan passen (tempolopen, progressive run, intervallen, fartlek). Veel plezier!

13

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

+1 voor wat betreft het belang van veel rustig lopen. Ik zou alleen juist wel meteen met intervallen beginnen, omdat dat goed is voor je techniek. Anders kun je bij wijze van spreken gaan lopen sloffen. Al is het maar een paar keer 100m dynamisch lopen, dat helpt!

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

14

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Ik moet er inderdaad wel bijzeggen dat beheerst intervallen wel kan.

15

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

MontanaMan schreef:

...
het 3-2-1 schema van BarryP (heet zo omdat het geintroduceerd is door iemand die zich BarryP noemt op het slowtwitch forum).
Het komt erop neer dat je 6x per week loopt, en wel 3x korte loopjes, 2x middelange loopjes en 1x een lange loop. De middellange lopen zijn 2x zo lang als de korte loopjes en de lange loop is 3x zo lang als de korte loopjes.
...
Ik hoop in ieder geval weer snel te beginnen met 3-2-1 om de basis voor volgend jaar te leggen.

Dat is interessant zeg!
Ik moet altijd ontzettend oppassen om niet heel langzaam overbelast te raken (achillespezen, enkel gewricht)
Ik ga op basis van het volume (in tijd!) van afgelopen week eens op een heel andere manier trainen.
Heb een schema gemaakt voor 10 weken waar ik gemiddeld iedere week 5% in volume meer ga lopen.
Dat is per loopje max 1 tot 3 minuten meer per keer.
Als dat goed bevallen is ga ik ook intervallen introduceren in 1 van de middelange loopjes.

De 3 artikelen van BarryP op SlowTwitch:
1. https://forum.slowtwitch.com/gforum.cgi … 1;#2548394
2. https://forum.slowtwitch.com/forum/Slow … _P2548469/
3. https://forum.slowtwitch.com/gforum.cgi … 0;#2560901

16

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Louise schreef:

+1 voor wat betreft het belang van veel rustig lopen. Ik zou alleen juist wel meteen met intervallen beginnen, omdat dat goed is voor je techniek. Anders kun je bij wijze van spreken gaan lopen sloffen. Al is het maar een paar keer 100m dynamisch lopen, dat helpt!

Louise

Hier lopen volgens mij twee dingen door elkaar: speedskills (o.a. Korte stukjes lopen met hoge pasfrequentie, snelheid niet belangrijk, sterker nog, probeer het maar eens met lage snelheid!) om je techniek te verbeteren, en intervallen die - afhankelijk van snelheid en lengte rustpauze - dienen om je loopsnelheid dan wel VO2max te verbeteren. Aan intervallen zou ik echt pas beginnen als je probleemloos een langere afstand in zone 1/2 kan lopen. Zie 321 schema... Speedskills daarentegen zijn inderdaad prima om vanaf het begin in te bouwen.... Althans zo doe ik het op basis van wat boekjes smile Wie ben ik....

triathlon is 3x leuker!

17

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Ja, dat zijn twee typen intervallen, al is het geen heel 'hard' onderscheid, en dienen ze allebei om je loopsnelheid te verhogen. Zo'n 20 % van de lopers wordt langzamer van (vooral of alleen maar) rustige duurlopen - door techniekverlies.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

18

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Okay, dus als ik het goed begrijp:

Gewoon beginnen met het 3:2:1 schema van BarryP, in een rustig tempo (dus lage hartslag). Hierdoor zal ik steeds makkelijker en langer kunnen lopen. Af en toe na zo'n loopje de benen los gooien met speedskills (een paar 100 meters) is een goed idee.
Echter, intervaltrainingen pas later in het schema toevoegen en bijvoorbeeld in de plaats van een middellang loopje.

19 Laatst bewerkt door HansH (21-09-18 13:59:36)

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Helemaal goed. En hou je hartslag echt laag, ook al moet je nog zo langzaam hardlopen of zelfs stukjes wandelen aan het eind. En die speedskills kun je ook rustig aan het begin doen (nadat je warm bent) of even tussendoor. Ze zijn immers zoals Louise ook aangeeft bedoeld om je looptechniek te verbeteren. Mocht je een hartslagmeter hebben die je pasfrequentie toont, dan helpt dat - probeer bij de speedskills boven de 180 passen/minuut (tweebenig) te zitten. Heb je die niet, dan tel loop je je 20 seconden, tel je het aantal stappen rechts (of links). Dat moeten er dan minimaal 30 zijn.... Veel plezier.

triathlon is 3x leuker!

20

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Ik heb al gegoogled, maar kan er niks over vinden....
Het 3,2,1 schema van Barry P, wie heeft er een link of kan het kort samenvatten?
Ben wel benieuwd

21 Laatst bewerkt door marcomvanes (22-09-18 10:10:56)

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Hedcandy schreef:

Ik heb al gegoogled, maar kan er niks over vinden....
Het 3,2,1 schema van Barry P, wie heeft er een link of kan het kort samenvatten?
Ben wel benieuwd


ik kwam tijdens mijn google dit tegen:

https://beginnertriathlete.com/discussi … amp;page=1

22

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Arnoutdv heeft 3 links naar de originele artikelen op slowtwitch geplaatst.

En het staat samgevat in dit topic. Meer is het niet.
6x per week lopen, 3x kort, 2x middel lang, 1x lang. Middel lang is 2x zo lang als kort, lang is 3x zo lang als kort. Voeg niet meer dan 10% per week aan de totale afstand toe, en loop (bijna) alles rustig.
Als de basis er is kun je snelheidswerk invoegen (tempo, interval, fartlek, hill sprint etc), maar loop dan iets minder totaal volume, en ook maar 4 of 5x ipv 6x.
Ik gebruik het vooral om een goede loopbasis op te bouwen. Frequent lopen, rustig lopen, en langzaam het totale aantal kilometers per week opbouwen. Afgelopen twee jaar is dat goede gegaan zonder blessures op te lopen en ik ben er zeker sneller door gaan lopen.

De 3 artikelen van BarryP op SlowTwitch:
https://forum.slowtwitch.com/gforum.cgi … 1;#2548394
https://forum.slowtwitch.com/forum/Slow … _P2548469/
https://forum.slowtwitch.com/gforum.cgi … 0;#2560901

23

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Tnx Montanaman!

Klinkt goed, zal er eens naar kijken.
Maar 6x per week lopen???
Zou het ook werken als je minder vaak loopt...

24

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Frequent lopen is inderdaad een belangrijk onderdeel ervan. Maar kort is ook echt kort. Als je gemiddeld 30 km/week hebt gelopen afgelopen maand begin je met 30 per week. Dan is je korte loopje 3km, middel 6km en de lange 9km. Ikzelf bouw ze op met 0.5km per week voor de korte loop. Dan neemt het iets meer dan 10% toe onder de 50km, en iets minder daarboven, maar dat rekent makkelijker.

25

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Ik snap wel dat kort echt kort is, maar ik heb nog meer sporten te trainen zeg maar...
Ik loop momenteel 3x per week , dit is wel mn slechtste onderdeel, vandaar 3 traini gen.
De andere onderdelen doe ik maar 2 of zelfs 1x (zwemmen in de winter en kracht)