1

Onderwerp: actief leventje is begonnen.....en nu?

Enige tijd geleden heb ik me voorgesteld in dit forum. Beginnend triathleet met de bedoeling in juni volgend jaar de kwart Groene Woud Triathlon te doen in Oirschot. Lopen deed ik al (4 halve marathons afgelopen jaar) en blijf ik 3 x per week doen, maar niet meer de halve marathon afstanden. Op maandag intervaltraining, op woensdag tempoduurloop(10-13 km) en op zaterdag langere duurloop (+-15 km) of bos/hei (kracht).
Ook ben ik nu 3 weken aan de gang met een borstcrawlcursus en probeer daarnaast nog 1 x per week de daar aangeleerde techniek in praktijk te brengen en een wat langere afstand (1000-1500 m) te zwemmen.
Nu nog het fietsen. Heb een prima fiets aangeschaft en maak nu minstens 1 x per week een rondje. Om aan de fiets te wennen (was voor mij een nieuwe discipline) en te kijken hoe hard we kunnen gaan. Gemiddeld trap ik nu 26 km/uur over een afstand van ca. 30 km. Hoe kan ik het beste het tempo in het fietsen opkrikken en de afstand opbouwen. Dit alles in combinatie met de rest.
Ik wil het verantwoord doen. Ik hoor graag jullie ervaringen.

2

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

1x per week is wel te weinig. Fietsen is eigenlijk het meest belangrijke onderdeel van de sport omdat je hier het langst mee bezig bent en het meeste tijdwinst uit kunt halen + hoe frisser je van de fiets komt hoe beter je loopproef zal zijn. . Maar zoals altijd zullen er wel mensen zijn die daar een andere mening over zullen hebben.

3

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

Nathalie schreef:

Gemiddeld trap ik nu 26 km/uur over een afstand van ca. 30 km. Hoe kan ik het beste het tempo in het fietsen opkrikken en de afstand opbouwen. Dit alles in combinatie met de rest.
Ik wil het verantwoord doen. Ik hoor graag jullie ervaringen.

Pak het aan zoals je dat ook met lopen doet. Eén keer in de week is wat weinig. Maak er minstens twee keer per week van en dan 1 intervaltraining en 1 rustigere duurtraining. Je snelheid heeft echt baat bij intervaltrainingen. Ik vind dat veel triathleten dat op de fiets te weinig doen. Je afstand heeft baat bij je duurtrainingen. Elke keer stukje erbij. Maar om een kwart te volbrengen hoef je echt geen 100+ kilometer ritten te maken. Kijk of je af en toe je rustigere ritten kan verlengen tot 1,5 a 2 uur.

4

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

Zou rustig doortrainen met wat de TS nu doet, en straks in (bijvoorbeeld) maart uitbouwen niet ook voldoende zijn?

Als ze nu ook haar fietsvolume/frequentie op gaat schroeven, is er dan niet gevaar voor overtraining? Of opbranden omdat het wel "veul" is zo ineens allemaal..?


Daar ben ik echt benieuwd naar. Ook omdat ik zelf aan het worstelen ben met de invulling tijd/trainen/gezin/hobbies/slapen etc.

5

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

PGN10T schreef:

Zou rustig doortrainen met wat de TS nu doet, en straks in (bijvoorbeeld) maart uitbouwen niet ook voldoende zijn?

Als ze nu ook haar fietsvolume/frequentie op gaat schroeven, is er dan niet gevaar voor overtraining? Of opbranden omdat het wel "veul" is zo ineens allemaal..?

+1. Zeker omdat voor fietsen de moeilijke tijd van het jaar eraan komt. Het slechtste wat je kunt doen nu is het je tegen maken in kou, wind, regen en donkerte. Eén keer per week een rondje lijkt me een prima winterstrategie, en dan kun je best wel eens afwisselen tussen langere, rustige duur (bij fatsoenlijk weer) en korter met intervallen (die best pittig mogen zijn).

En als je dan het fietsen wilt gaan uitbouwen, dus in het voorjaar, kun je er meer structuur in gaan aanbrengen. En dan zou ik er een keer hardlopen voor opofferen. Hardlopen kan je al, immers, dus dat zal voor de triathlon geen beperkende factor zijn, of minder dan het fietsen. Terwijl het wel heel belastend is.

Tip: kijk  niet naar de (gemiddelde) snelheid. Probeer zeker niet elke keer sneller te fietsen. Het gaat om lang en rustig en kort en hard (die intervallen), niet om half-half, dus redelijk lang vrij hard (waar je op uitkomt als je naar hoge gemiddelden streeft).

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

6 Laatst bewerkt door Tri-John (04-10-18 09:36:02)

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

Je zou 2 fietstrainingen per week kunnen doen, 1x interval en/of cardio en 1x een duurtraining opbouwend naar 50 km oid.

Wat ook heel verstandig is om regelmatig een bricktraining te doen. Dat wil zeggen na het fietsen een paar km te hardlopen.
Dit is om je lichaam te trainen dat direct na het fietsen andere spieren aangestuurd dienen te worden.
Dit goed trainen scheelt je een hoop narigheid tijdens de race.

(Edit)
Moet er wel bij vermelden dat ik de luxe van een tacx met zwift en een spinner thuis heb en niet naar buiten hoef komende maanden

7

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

Als eerste, leuk die groene woud triathlon in Oirschot! Ik ga kijken of ik die ook op mijn programma van volgend jaar kan inpassen.

Zo te zien heb je nu 6 sportmomenten per week, (3 lopen, 2 zwemmen, 1 fietsen). Ik zou 1 x lopen inruilen voor extra fietsen.

Zou iemand spinning aanraden als interval training gedurende de winter ? Dat doe je op je eigen niveau wat je dus verantwoord aankan.

Dat is in principe goed te combineren met een lange(re) rustige duurtraining op een andere dag.

8 Laatst bewerkt door elderenbosch (04-10-18 11:56:00)

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

PGN10T schreef:

Als ze nu ook haar fietsvolume/frequentie op gaat schroeven, is er dan niet gevaar voor overtraining? Of opbranden omdat het wel "veul" is zo ineens allemaal..? Daar ben ik echt benieuwd naar. Ook omdat ik zelf aan het worstelen ben met de invulling tijd/trainen/gezin/hobbies/slapen etc.

Voor overtraining en opbranden is echt wel wat meer nodig dan twee keer in de week fietsen.

Het is het echt wel te doen om van 1 naar 2 keer in de week te gaan. Als je 4 halve marathons per jaar loopt schat ik zo in dat de basisconditie wel op orde is. Ik zou dan minimaal één keer uurtje easy (evt brickje > half uurtje easy lopen erna) en één keer half uurtje intervallen met warmfietsen en uitfietsen. Na de winter buiten de omvang wat opbouwen tot 50-60 kilometer, eventueel ten koste van de intervallen. Dan raak je echt niet overtraind.

En je hoeft ook niet alles buiten te doen nu... Zeker intervallen kan prima binnen, dat gaat ook lekker snel voorbij voor als je last hebt van verveling op de tacx. En voor je rustige binnenritjes kan je ook prima een serie opzetten of Zwift abonnementje nemen. Zwift is overigens ook handig voor intervallen.

9

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

Van twee keer in de week fietsen raak je niet overtraind. Maar als beginnend triatleet binnen korte tijd van alleen maar 3X in de week lopen naar zes of meer trainingsmomenten inpassen in je leven, in de winter ook nog, dat zou ik niet onderschatten - dat is in elk geval riskant. En ook niet echt nodig om over driekwart jaar een goeie kwart triathlon te volbrengen. Meer gaan doen kan daarna altijd nog, als je dat wil, en dat is alleen maar leuk, want dan kun je nog langer vooruit met verbeteren.

Ik doe 's winters wel spinning, ja, als het slecht weer is. Ik vind dat beter te verdragen dan Tacxen, al blijft het allebei surrogaat voor buiten fietsen, wat mij betreft. Ik gebruik het als intensieve training. Grootste nadeel is dat de fiets niet specifiek is. En je moet wel ook een beetje eigenwijs durven zijn, althans, bij mij in de sportschool: ik luister soms bewust niet naar de instructeur en ik kijk al helemaal niet wat anderen doen.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

10 Laatst bewerkt door Marius (04-10-18 13:30:35)

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

Ik zit in vergelijkbare situatie. Afgelopen jaar begonnen, waarbij zwemmen en fietsen nieuw zijn. Mijn advies: Eerste 1 à 2 jaar niet te veel nadenken over schema's en dergelijke. Ik merk zelf dat ik mezelf continu kan verbeteren door het gewoon te doen, kortom: meters maken!! Luisteren naar je lichaam en lekker genieten van de sport. Die bricktraining heb ik afgelopen zomer een paar keer gedaan, dat is wel echt heel nuttig en heb ik veel profijt van gehad(tip!). Als je dan veel getraind hebt(goede basis conditie op de 3 onderdelen)en wat wedstrijd ervaring hebt opgedaan, kun je altijd jezelf verder verbeteren met intervallen e.d. Dit is een beetje de manier hoe ik het doe en bekijk! Veel succes...

11

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

Louise schreef:

Grootste nadeel is dat de fiets niet specifiek is.

Wat bedoel je daarmee? Ik vind mijn trainingen in de winter juist mega specifiek. Veel focus op kracht en techniek door met powermeter te trainen die mij inzicht geeft in vermogen en fietsefficiency. Ook zonder powermeter kan je (weliswaar iets minder) specifiek trainen door intervallen op hartslag te doen. Ik vind dat veel triatleten binnenfietsen zwaar onderschatten. Misschien omdat ze het minder leuk vinden...

12

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

Ah! Topic naar mijn hart!

Ik kom ook uit het hardlopen. Over het algemeen liep ik 4x per week, naar marathons toe 5x per week, met nog een keer spinnen erbij meestal.

Ik vind het ook lastig. Ik doe nu eigenlijk alles 2x per week, maar heb dus daardoor het gevoel dat ik met alles tekort schiet. Waarschijnlijk ten onrechte, want het zal elkaar best ondersteunen, maar ik heb toch wel het gevoel dat het lopen met maar 2x per week achteruit gaat. Liefst zou ik 3x per week lopen, 2x per week zwemmen en 2x per week fietsen, maar dan zit ik dus op elke dag trainen. En ik heb nu eenmaal geleerd dat je toch wel één rustdag per week aan moet houden.

Nu het open water zwemmen weer voorbij is zwem ik weer in het zwembad. Eén keer techniektraining en één keer interval training. Met de techniektraining maak je eigenlijk niet superveel meters, dus ik beschouw dat nu stiekem als een soort van rustdag.

Fietsen doe ik nu ook sinds een week weer op de Tacx met Zwift. Ik vind de workouts daarin eigenlijk wel een must. Anders ben je toch veel bergop aan het fietsen. Afgelopen week 2x Innsbruck gefietst. Pfft, komt geen eind aan die klim.

13

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

Intervallen op de fiets: ga eens MTBen in de winter!

En krachtblokjes op de tacx zijn ook heel fijn. 1-1,5 min op zwaar verzet met rpm max 50 en dan 2-2,5 min rust op laag verzetje pendelen.
Dit dan gaan opbouwen, eerst bijv 10 en uiteindelijk 20x doen.

14

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

Dat gevoel van altijd te weinig doen ken ik ook wel. Maar dat komt meer omdat ik altijd meer wil doen voor elk onderdeel apart als ik dat alleen zou doen.
Maar met consistent alles 2x per week trainen (en core) is er goede vooruitgang op alle vlakken, en het risico blessures minder dan 6x hardlopen per week.

Met een trainer in het verleden was het programma op de trainer binnen grofweg als volgt:
Start met veel korte, heel intensieve intervallen (zeg 20x 30sec sprint met 90-120 sec recovery) naar minder en langer intervallen. Dus bijvoorbeeld van 20x sec naar 15x 1 min, met 2 min recovery, naar 10x 3 min enz.

Binnenfietsen is niet het leukste, maar als je dat gestructureerd doet (met zwift of trainerroad) dan heb je er veel aan. En met netflix/amazon prime/npostart is het best te verdragen, zeker voor een uurtje per keer.

15

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

2x per week per sport is echt genoeg om vooruitgang te boeken. Zeker als je er ook coretraining bij gaat doen, de voordelen daarvan worden vaak onderschat.
Ik ga in de winter ook mountainbiken om lekker buiten te kunnen blijven fietsen, maar ik heb eigenlijk ook wel zin om op de tacx heel constant te kunnen gaan trainen.
Het is inderdaad belangrijk om niet te snel op te bouwen, maar de meest blessuregevoelige sport hoef je niet meer op te bouwen, dus dat zal schelen.

Over fietsen op gemiddelde is al genoeg gezegd en dat fietsen de meest tijdrovende sport van de drie is, ook.

Als laatste wil ik je nog de tip geven dat je ook 2 of 3 sporten per dag kunt trainen. Kun je makkelijker toch een rustdag inplannen wink

16

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

He allemaal,
Bedankt voor de leuke reacties. Denk dat ik aardig op de goede weg zit. Omdat hardlopen mijn 1e sport is, kan ik dit moeilijk loslaten. Op dit moment zwem ik 2 x per week (1x techniektraining en 1x tempo en duur). Dit wil ik zodra de training is afgelopen terug zetten naar 3 x per 2 weken. Ik wil het ook gaan combineren met een bricktraining of 2 sporten per dag. Het fietsen is inderdaad nog wat weinig. Probeer soms 2 x per week, maar is afhankelijk van het weer. Wil dit echt vanaf het voorjaar 2x per week gaan doen en dan combinatie van interval en duur. Helaas ben ik als beginnend triatleet (en beginnend fietser) nog niet in het bezit van een tacx en zwift en ook heb hier ook nog niet veel verstand van. Maar....kerst komt eraan wink. Ook ben ik nog niet zo bekend met alle vaktermen in het fietsen rondom de training. Maar dankzij dit forum geraak je snel thuis.
Natuurlijk heb ik naast alle training ook nog een echtgenoot, 3 kids, een baan, een moestuin (goede work-out) en een sociaal leven. Het is best druk allemaal. Maar het is wel zo ontzettend leuk en ik voel me met de week sterker worden.

17

Re: actief leventje is begonnen.....en nu?

elderenbosch schreef:
Louise schreef:

Grootste nadeel is dat de fiets niet specifiek is.

't Ging over spinning, hè. Ik bedoelde dat de spinningfiets niet m'n eigen fiets is en dat ik er dus anders op zit en dus ook m'n spieren iets anders train dan op m'n eigen fiets.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/