26

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Het gaat erom om frequent te lopen, en langzaam op te bouwen. Als jij de afgelopen 4 weken met 3x per week lopen gemiddeld 20km liep, dan zou je beginnen op totaal 20km. Dan is je korte loop dus 2km. Dus je loopt niet meer, wel vaker. Natuurlijk kost het iets meer tijd omdat je je ook moet omkleden enzo, maar je zou het ook kunnen kombineren met andere trainingen. Niet zozeer een koppel of brick training. Maar bijvoorbeeld 2km lopen als warming up voordat je gaat fietsen. Het race seizoen is praktisch over, dus je hoeft nu niet zo nodig koppel en brick trainingen te doen, en fietsen met vermoeide benen is minder blessure gevoelig dan andersom. Of voor of na het zwemmen een kwartiertje lopen.
Maar dit is een methode, dit is niet de methode, er zijn natuurlijk meerdere wegen die naar Rome leiden smile.

27 Laatst bewerkt door @Jeanette (24-09-18 05:31:25)

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

@ Montana ; Is het dan ook de bedoeling de afstanden in die volgorde te lopen ?
Dus 3 x kort , 2 keer middel , 1 x lang ?

28 Laatst bewerkt door Arnoutdv (24-09-18 08:40:46)

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Nee dat is niet de bedoeling
K-M-K-M-K-L-Rust dag
Tenminste zo heb ik het ingepland.

Door een zware fiets crash eind juli loop ik de laatste weken met moeite 1.5u in de week.
Op basis van deze methode een nieuw opbouwend trainingsschema gemaakt.

1.5u = 90 minuten
De 1-2-3 methode heeft 10 blokjes
1xL = 3xK
2xM = 2x(2xK)
3xK = 3K
Dus een korte loop is slechts 9 minuten

Maandag: Rustdag
Dinsdag: K -> 9 minuten
Woensdag: M -> 18 minuten
Donderdag: K -> 9 minuten
Vrijdag: M -> 18 minuten
Zaterdag: K -> 9 minuten
Zondag: L - 27 minuten

De komende weken het totaal volume ophogen met 5-7% per week
Dan is het doel om over 10 weken ongeveer een totaal volume van 2.5u te lopen.

29

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Interessant! Kende deze manier nog helemaal niet, en vind het wel makkelijk uit te werken.

Heb wel gemerkt dat ik vooral last van blessures krijg als ik twee dagen achter elkaar loop. Belasting moet op deze manier dus echt laag genoeg zijn om dat niet te veroorzaken. Hebben jullie daar ervaring mee?

30

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Nog geen ervaring mee, ga deze week beginnen.
Maar in mijn geval 3 x in de week 9 minuten lopen, is net de straat uit en terug :-)
En alles in D1 want je bent ook nog "koud"

31

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Blessure gevoeligheid is natuurlijk iets wat per persoon verschilt. Dan moet je zeke, als je op wilt bouwen, het volume langzaam opschroeven en de intensiteit laag houden. Maar als je echt blessuregevoelig bent bij hardlopen zou ik er wel mee uitkijken, dan is het misschien gewoon beter om meer te fietsen en zwemmen om de conditie op te bouwen.

32

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Helemaal mee eens.
Voor mijzelf geldt dat 3x in de week een half uur minder blessures geeft dan 1x per week 1.5u.
Dat is extreem maar wel mijn realiteit.

33

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Thanks Arnoud / Montana .

Ik kende het ook nog niet .
Klinkt iig interessant , en ga het zeker proberen .
Moet er even over nadenken hoe te beginnen zodat het ook met de rest van de trainingen past .

Is het beter in tijd of in afstand te werken ?

34

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Geen idee :-)

Ik ben begonnen met tijd, al mijn looptrainingen in het hoogseizoen zijn ook gebaseerd op tijd.

35

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Lijkt me wat het beste te plannen is voor jou. Als je maar een half uurtje de tijd hebt, zou ik niet forceren om daarin een bepaalde afstand te lopen, maar gewoon op tijd rustig lopen.

36

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Thanks voor jullie antwoord .
Zal eens gaan puzzelen hoe het het best bij de rest van de  trainingen past .

37

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Update!

Inmiddels train ik nu 6 weken volgens het BarryP programma. Waar ik (lees: mijn lichaam) in het begin nog moest wennen aan het dagelijks lopen, gaat het nu heerlijk! Natuurlijk heb je er weleens een dag tussen zitten dat het iets minder gaat, maar dat heeft zelfs de beste atleet.

Ik begon met 20 km verdeeld over 6 dagen en zit nu op 24km. Komende week ga ik weer 10% verhogen naar zo'n 26 à 27km. In de praktijk merk ik wel dat er soms een korte training (2,5 km) bij inschiet door tijdgebrek. Deze afstand probeer ik dan te verdelen over de andere trainingen.

Verder merk ik echt een heel groot verschil. Mijn uithoudingsvermogen is stukken verbeterd en mijn hartslag al een stuk lager. En dat na 6 weken al. Ik ben het hardlopen zelfs leuk gaan vinden, nooit verwacht dat ik dat hardop zou zeggen. Qua snelheid ben ik wellicht nog niet vooruit gegaan, maar dit heeft ook nog geen prio en komt pas later in het programma. Af en toe loop ik een training wel iets sneller dan de aangegeven pace, gewoon voor het gevoel dat ik nog wel kan versnellen en om mijn benen af en toe te strekken.

Al met al ben ik dus erg positief! Wel vind ik het lastig de andere sporten er naast te doen. Het fietsen is er nogal bij ingeschoten (lees: in 6 weken maar 2 keer gefietst). Op zich heb ik hier in het off-seizoen niet zo'n problemen mee. Het lijkt mij niet erg om even de nadruk op 1 sport te leggen. Zwemmen doe ik wel wekelijks tijdens de waterpolo training (en wedstrijd).

Over een paar weken weer een update? smile

38 Laatst bewerkt door HansH (05-11-18 18:00:17)

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Leuk om te lezen, Jolien! En als je hartslag een stuk lager is bij dezelfde snelheid.... Dan kun je dus ook harder lopen met je oude hartslag smile . Misschien, als je toch wat aan je snelheid wilt werken: je zou nu evt snelheidsintervallen kunnen gaan doen. Dat zijn intervallen van 200, 400 of 800m, met lange rustpauze. Je traint dan vooral snelheid, niet zo zeer uithoudingsvermogen. Het meest gebruikelijk is wandelen/joggen over dezelfde afstand als het snelheid interval. Bv 5x200 1x per week. Wel snel, maar je niet helemaal doodlopen. Kijk evt op https://runsmartproject.com/calculator/ en dan het tempo dat bij repetitions hoort. Is leuk om te doen. Veel plezier.

triathlon is 3x leuker!

39

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Leuk om te lezen Jolien!
Benieuwd hoe je volgende 6 weken je vergaan, leuk als je ons af en toe op de hoogte houdt!

40

Re: Verbeteren van het hardlooponderdeel

Leuk om te lezen! De afstanden worden langer, maar met een lagere hartslag is het dus makkelijker en minder intensief en is waarschijnlijk ook je hersteltijd korter en begin je ook iets frisser aan elke loop weer!