1

Onderwerp: Variatie in duurlopen?

In de wintermaanden loop ik veel duurlopen maar ik kan niet goe varieëren in die duurlopen.. Meestal loop ik tussen de 45min en 1h30 op een rustig tempo en dit de hele tijd door maar op de duur begint dat saai te worden! Kunnen jullie mij een paar tips geven om toch wat te varieëren in mijn duurloopjes waarbij ik toch ver onder mijn overslag blijf?

Grtz
Kevin

2

Re: Variatie in duurlopen?

De laatste 10 minuten hele korte intensieve versnellingen inbouwen, of na 3 kwartier regelmatig een paar minuten versnellen, en dan weer rustig.
Variaties genoeg hierop, dit hoef je niet te plannen, als je in gedachten houdt dat het uitgangspunt is een rustige duurloop.

3

Re: Variatie in duurlopen?

Beter is helemaal geen duurlopen doen maar altijd te intervallen. Van duurlopen wordt je alleen maar langzamer en het gaat ook ten koste van de souplesse.  Beter is om intervallen zo tegen aan je anaerobe drempel te doen.  Dus niet te hard. Voor meer info:

http://www.hardlopen.nl/hlinhouddlmv.html

4

Re: Variatie in duurlopen?

Overslag? Die heb ik nog niet eerder gehoord, maar het klinkt wel goed. Geen anaerobe drempel, maar gewoon; de Overslag. Net als Gewoon Jannis, en gewoon 10 meter.   
Mijn trainer (ook zo'n taalpurist) had het laatst over en oploopje ipv een Steigerung. Dan weet een beginner het ook waar je het over hebt.

Een duurloop is ook gewoon een een duurloop, tenimnste voor een beginnner, die heeft vaak al genoeg moeite om een bepaald tempo voor een bepaalde duur vol te houden. Als je wat meer getraind bent, kun je je duurlooptempo nog wel verdelen in 3-4 snelheden/intensiteiten.
Ik train bijv in
D1 ; inlooptempo                   hs rond 70% hfm zal ergens tussen de 5:30-6:00 liggen
D2 ; vlot duurlooptempo         hs rond 75-80% hfm ligt ergens rond 5:10 perkm
D3 ; snel duurlooptempo         hs rond 80-85%hfm ligt ergens rond de 4:00
D4 ; 15k/ 1/2mTempo            hs rond 85-90%hfm  ligt ergens rond de 3:45

Die relatieve harstlagwaardes zijn redelijk arbitraal, eigenlijk zou je dat in het lab, of onder enigszins gecontrleerde omstandigheden moeten bepalen. Luister iig goed naar je lichaam. Ben je minder getraind, veeg dan d3 en d4 op 1 hoop; dat is dan het tempo wat je lang kunt volhouden; zeg maar net onder je overslag; of beter je 'Maximal Lactate Steady State' tempo. Die snelheden zijn helemaal uit de lucht gegrepen, en puur illustratief.

Ik gooi niet zoals de methode Verheul/Klaas Lok-aanpak alle duurloopjes overboord, maar ben ook niet zo van de LSD-manier van trainen (Long Slow Distance). Ik train dus vooral in D2 (bijv 45'D2), of doe een langere D1 training, met blokjes in D2-3-4 (lengte van de blokjes opbouwend, en afhankelijk van het seizoen) Bijv 80' D1, met 3x(8'D3-4'D4) en als pauze gewoon 4'D1 .
Daarnaast kun je ook een climaxDl don; bijv. 20'D1- 15'D2 - 10'D3 - 5'D4.
Vooral in de winter doe ik die langere duurtrainingen in het bos.

Succes d'r mee.
Mzzls
HJ

Ik las, bedacht, las nog een keer, checkte m'n bronnen, bedacht me nog een keer,
en postte toen pas...
Mocht het resultaat de admin toch niet bekoren, dan hoop ik dat dit product van consciëntieuze overdenking niet IN STILTE wordt gemodereerd.

5

Re: Variatie in duurlopen?

Ik sluit me volledig aan bij het bovenstaande van HJ .
Mijn ervaring.
Tijdens al de jaren dat ik loop +_ 30? heb ik ook meedere malen geexpirimenteerd
met lange Long Slow Distance  trainingen d w z  9A10 km per uur 3uur of meer aan een stuk .
Resultaat pijn in de benen ,voeten, rug en dat nog dagen erna ! Heb dit niet zomaar is een periode
gedaan maar voor lagere tijd , het was toen in Lang Langzaam Afstand ,de mode !
WAARDELOOS  werd er langzamer van blesure gevoelig ,ondanks een 2 tot 3x interval op de baan .
Mijn Marathon tijden zakte naar een voor mijn onaanvaarbaar niveau .
Mijn souplesse , teveel voorover lopen, benen kwamen niet meer van de grond
schuivelen ,armen deden niet of naulijks meer mee ,hoofd scheef houden,
ab normale slijtage aan schoen  en nog meer van die fratsen .
Duurloop op LSD  ok maar niet lager dan een uurtje voor mij .
Het heeft behoorlijk lang geduurt om me oude loopstijl weer terug te krijgen .
Voor mij pakte het negatief uit , en de rest van de groep werd er ook slechter van toen zo'n 40 tal man&vrouw.

Trainings voorbeeld  :
BV 15 min in   5 x 15 min tempo Z 3 HP 5min Z 1 20 min uitlopen .
BV 20 min in   6 x 20 min tempo Z3+ hp 4min Z1 15 min uitlopen .
BV  10 min in  2 - 4 -6 - 8 Z 2+  2-4-6-8 Z3   met de helft van de tijd HP .
BV  10 in   20 min opbouwend elke 5min een Zone erbij  Z1 Z2 Z3 Z4 HP 20 min Z1
       en weer terug beginend in de hoogste Zone .
Ik ben geen sprinter maar een LD triathleet .  een looptraining van 2+uur ligt mij goed .
Dit is een voorbeeld van hoe ik train dus geen wetenschappelijk onderbouwd gegeven .
Op de baan train je korter met een hogereintensiteit  200  400 800 mtrs.
En zo af en toe bv 1x in de twee weken is een LSD van 60 min  in 9a10 km per uur .

triathlon is 3 x beter

6

Re: Variatie in duurlopen?

Ik denk dat het per persoon verschilt.

Ik wissel mijn trainingsaanpak per 3 jaar. Het eerste jaar is om te leren het tweede en derde om te "presteren".
Na 3 jaar is het lichaam weer toe aan prikkelingen die je sneller maken. Nu zit ik bijvoorbeeld in mijn laatste LSD jaar. De laatste 2 jaren veel met LSD getraind. Vanaf 2008 zal ik weer een andere trainingsvorm gaan kiezen om zodoende geprikkeld te blijven.

7

Re: Variatie in duurlopen?

@josdh
Alleen maar intervaltraining doen heeft totaal geen zin, de kans op blessures krijgen wordt daardoor vergroot
Wat versta je onder souplesse ? met souplesse lopen is bij mij dat het hard gaat en toch met een ontspannen gevoel,een schoolvoorbeeld van techniek en met souplesse lopen is Haile Gebreselassie
Wat denk je wat de toppers doen alleen maar intervaltraining? nee dus ook de toppers doen de nodige duurlopen in de trainingen
Zelf was ik een behoorlijke middenafstandslopen ik trainde 5 a 6 per week en zo een week bestond uit 3 baantrainingen met veel loopscholing erin dat waren de intervaltrainingen dan 2 duurlopen tot 75 minuten en 1 maal een vaartspel in de bossen op onverhard terrein
Als er een wedstrijd was gepland dan was de dag erna een hersteltraining,alles bij elkaar ongeveer 80 tot 90 km per week en dat voor een loper alleen de 1500mtr,3000mtr en de 5000 mtr op de baan liep en in de winterperiode croslopen
In het kort samengevat Duurlopen is stap 1 voor verbetering in snelheid gecombineerd met techniek dan intervaltraining en dat is stap 2 dus eerst leren kruipen dan pas leren lopen

8

Re: Variatie in duurlopen?

Hans van Vlijmen schreef:

@josdh
Alleen maar intervaltraining doen heeft totaal geen zin, de kans op blessures krijgen wordt daardoor vergroot
Wat versta je onder souplesse ? met souplesse lopen is bij mij dat het hard gaat en toch met een ontspannen gevoel,een schoolvoorbeeld van techniek en met souplesse lopen is Haile Gebreselassie
Wat denk je wat de toppers doen alleen maar intervaltraining? nee dus ook de toppers doen de nodige duurlopen in de trainingen
Zelf was ik een behoorlijke middenafstandslopen ik trainde 5 a 6 per week en zo een week bestond uit 3 baantrainingen met veel loopscholing erin dat waren de intervaltrainingen dan 2 duurlopen tot 75 minuten en 1 maal een vaartspel in de bossen op onverhard terrein
Als er een wedstrijd was gepland dan was de dag erna een hersteltraining,alles bij elkaar ongeveer 80 tot 90 km per week en dat voor een loper alleen de 1500mtr,3000mtr en de 5000 mtr op de baan liep en in de winterperiode croslopen
In het kort samengevat Duurlopen is stap 1 voor verbetering in snelheid gecombineerd met techniek dan intervaltraining en dat is stap 2 dus eerst leren kruipen dan pas leren lopen

Hans, lees nu eerst maar eens "Het duurloopmisverstand" voordat je gaat reageren want uit jouw reactie begrijp ik dat je dat niet hebt gelezen.

9

Re: Variatie in duurlopen?

Jos, vergeet niet dat de souplessemethode EEN methode is en niet de DE methode. Niet voor iedereen geldt dat het eindeloos extensief intervallen in combinatie met veel wedstrijden de beste manier is om te verbeteren als loper. Ik ken meerdere lopers waarbij de methode niet aansloeg (vooral diesels), maar ook mensen die ineens met sprongen vooruit gingen of die de eerste weken progressie maakten, maar dan terugzakte tot onder hun oude niveau.
Dat houdt het allemaal wel weer leuk, want het blijft een puzzel welk type training het beste aanslaat bij een atleet en er is dus niet 1 waarheid, zoals je misschien denkt na het lezen van Klaas Lok.

10

Re: Variatie in duurlopen?

le Coq schreef:

Jos, vergeet niet dat de souplessemethode EEN methode is en niet de DE methode. Niet voor iedereen geldt dat het eindeloos extensief intervallen in combinatie met veel wedstrijden de beste manier is om te verbeteren als loper. Ik ken meerdere lopers waarbij de methode niet aansloeg (vooral diesels), maar ook mensen die ineens met sprongen vooruit gingen of die de eerste weken progressie maakten, maar dan terugzakte tot onder hun oude niveau.
Dat houdt het allemaal wel weer leuk, want het blijft een puzzel welk type training het beste aanslaat bij een atleet en er is dus niet 1 waarheid, zoals je misschien denkt na het lezen van Klaas Lok.

Mee eens, voor de een werkt het voor de ander misschien niet maar uit de reactie van Hans bleek gewoon dat hij de methode niet begreep.

11

Re: Variatie in duurlopen?

Ik kan me voorstellen dat Hans helemaal geen zin heeft om 'Het Duurloopmisverstand' te lezen.
Bij deze neem ik dan maar even de vrijheid om Hans een antwoord te geven waar hij wel wat mee kan;
de intervaltraining die de methode verheul/Klaas Lok voorschrijft heeft vaak een relatief lage intensiteit; onder de Overslag zeg maar. Een trainingsmaat van mij, die vroeger gewoon bij ons trainde, en later onder Klaas Lok liep beschreef het als volgt;
'Bij de baantrainingen lopen we eigenlijk altijd 1000jes, op een tempo dat nog onder 10kT ligt. Ik heb het gevoel dat ik helemaal niet moe ben na de training'.
Die intervaltrainingen liggen dus veel rond 'D4' tempo. Harde tempo's doe je eigenlijk wel in wedstrijden, die je relatief bveel mag doen. 
Eigenlijk is het duurloopmisverstand een intervalmisverstand.

Het duurloopmisverstand is een leuk boek, maar mist een theoretische onderbouwing. Het is een praktische uitwerking van een manier van trainen die voor een bepaalde groep atleten werkte, terwijl er niet wordt aangegeven op gond waarvan je bepaalde zaken kunt fijn-tunen. Ik heb geen praktische ervaringen met deze methode, maar misschien is dit gebrek aan 'conceptualisatie' de reden waardoor de methodiek niet aanslaat bij bepaalde atleten. Het is wel een sterke verbetering ten opzichte van de manier van trainen die op dit moment door veel atleten wordt uitgevoerd.
Mzzls
HJ

Ik las, bedacht, las nog een keer, checkte m'n bronnen, bedacht me nog een keer,
en postte toen pas...
Mocht het resultaat de admin toch niet bekoren, dan hoop ik dat dit product van consciëntieuze overdenking niet IN STILTE wordt gemodereerd.

12

Re: Variatie in duurlopen?

HJ schreef:

Ik kan me voorstellen dat Hans helemaal geen zin heeft om 'Het Duurloopmisverstand' te lezen.
Bij deze neem ik dan maar even de vrijheid om Hans een antwoord te geven waar hij wel wat mee kan;
HJ

HJ, je vertelt maar de helft. Wat heel belangrijk is bij de Verheul methode is dat je juist op je looptechniek let. Voor/Middenvoetlanding wordt gepropageerd waarbij je spieren en pezen op de juiste manier belast (elastisch lopen). Juist door duurlopen wordt de haklanding gebruikt en gaat veel energie verloren in de landing en afwikkeling van de voet. Tijdens de extensieve intervallen kan je juist veel meer focussen op de voor/middenvoetlanding.
Bij mijn atletiekvereniging en ook voor mezelf train ik volgens deze methode en het bevalt mij beter dan duurlopen en harde intervallen. Ook kan ik nu elke dag lopen en moet niet steeds een dag herstellen.
Maar idd. De een zal het beter bevallen dan de ander. Ik geef alleen mijn eigen mening.

13

Re: Variatie in duurlopen?

Ik gaf  mijn mening en visie op een trainings methode .
Ik nam mijzelf als voorbeeld .
Ik gaf aan datmijn maniervan trainen geen wetenschapelijk onderbouwde trainings methode is .
Ik dwong niemand mijn bevindingen op om het in de praktijk ten uitvoer te brengen.
Ik ben nu eenmaal een aparte triathleet  met een eigen kijk op bepaalde zaken .

triathlon is 3 x beter

14

Re: Variatie in duurlopen?

Rapido schreef:

Ik gaf  mijn mening en visie op een trainings methode .
Ik nam mijzelf als voorbeeld .
Ik gaf aan datmijn maniervan trainen geen wetenschapelijk onderbouwde trainings methode is .
Ik dwong niemand mijn bevindingen op om het in de praktijk ten uitvoer te brengen.
Ik ben nu eenmaal een aparte triathleet  met een eigen kijk op bepaalde zaken .

Ja, en?

15 Laatst bewerkt door Cor (24-10-07 21:43:04)

Re: Variatie in duurlopen?

Mijn ervaringen met "Verheul":

Ben er vorig najaar ook mee begonnen. Liep het voorjaar in 2006 een halve marathon in 1:34 en aan het eind van het jaar na zo'n 3,5 maand "Verheul" 1:26 en 2 maanden later nog een keer 1:27. Nou zijn de verschillende loopwedstrijden natuurlijk niet te vergelijken, maar het verschil is toch aanzienlijk. Moet wel zeggen dat ik voor "Verheul" 3 maal in de week liep en tijdens "Verheul" 4 maal per week. Ook een aanzienlijk verschil... wink
Vond (en vind) het wel een prettige en doelgerichtte mannier van trainen.

Wat me vervolgens deze zomer wel iets tegenviel is dat ik dit voor mijn gevoel niet kon doorzetten op het lopen in triathlons (1/8 t/m 1/1). Was wel wat sneller als het jaar er voor (plm. gemiddeld 1 minuut op de 10km in een 1/4 tri), maar had er iets meer van verwacht. Kreeg in het voorjaar wel wat meer last van mijn hamstrings (zonder dat dit resulteerde in blessures). Voor mijn gevoel is dus warming up en cooling down (incl. rekken & strekken) erg belangrijk.

Las laatst wel artikel in een recente Quest (of vergelijkbaar soort blad) dat ze een onderzoek in Australie bij een legereenheid hadden gedaan waarbij de ene groep trouw rek & strek oefeningen voor en na de training deed en de andere groep helemaal niet. Na een zekere periode (weet ff niet exact hoeveel) bleek dat er geen verschillen zaten tussen beide groepen wat blessures betreft. Geeft toch ook iets te denken...

16

Re: Variatie in duurlopen?

Oh ooooh, we gaan in een keer van Verheul naar de eeuwige "rekken en strekken"-discussie....

Wat was er nou eerder? De kip of het ei? wink

17

Re: Variatie in duurlopen?

le Coq schreef:

Oh ooooh, we gaan in een keer van Verheul naar de eeuwige "rekken en strekken"-discussie....

Wat was er nou eerder? De kip of het ei? wink

De kip.

18

Re: Variatie in duurlopen?

wat ik na al het lezen van de duurloop discussie een beetje mis is:

ik vind het gewoon erg leuk en fijn om af en toe een duurloop te doen. Los van het feit van de duurloopmisverstand discussies, souplesse ed. Ik vind het gewoon erg lekker om in het bos 60-90 minuten lekker een rustig duurloopje te doen. Plezier in het sporten, denk daar wellicht eens weer wat meer aan, zeker als er door sommigen zo hard getraind wordt en resultaten vaak uitblijven....

en laten we de rekken en strekken duscussie maar openen/voortzetten in een nieuw topic, want dat wordt een heel ander verhaal... big_smile

19

Re: Variatie in duurlopen?

Tik die zit !

triathlon is 3 x beter

20

Re: Variatie in duurlopen?

de-onno
ben het helemaal met je eens: af en toe een duurloopis zalig. even niet na hoeven denken over rondjes en tijden.
ik doe vaak tijdens een duurllop het volgende: na een minuut of 10 versnel ik heel licht een minuutje, net ff je Hf in de volgende zone brengen.
je kunt natuurlijk varieren in hoe vaak je dit doet, je kunt het ook op gevoel doen en dan heb je direct meer variatie in je training. ook je spieren zijn dan blij, want je belast ze dan ff anders.
suc6 met poberen.
Wilma

Winnaars zijn een deel van de oplossing, verliezers een deel van het probleem.
Ik ben een winnaar.........

21

Re: Variatie in duurlopen?

Wilma schreef:

ook je spieren zijn dan blij, want je belast ze dan ff anders.

Wow klinkt goed. Alleen volgens mij is het vooral motorisch gezien nuttig toch, dus het trainen van het CZS en niet zo zeer je spieren blij maken!? Dat is toch ook heel de theorie achter het duurloopmisverstand? En na je training "even" 5-10*100 vlot??

Langzaam snel! (of snel langzaam?)

22

Re: Variatie in duurlopen?

Volgens mij ging de originele vraag over de saaiheid in duurlopen en Kev!nator vroeg alleen wat tips om het lopen aantrekkelijk te maken.

Een ieder moet zelf weten hoe hij traint en als je graag duurlopen doet moet je het vooral blijven doen. Maar ga niet lopen klagen over als je langzamer wordt en de resultaten uitblijven.

De meest triatleten hebben door de combinatiesport voldoende uithoudingsvermogen. Als je ambities hebt om sneller te willen lopen dan heeft het doen van duurlopen weinig zin en kan je je beter focussen op extensieve intervalling.

23

Re: Variatie in duurlopen?

josdh schreef:

Volgens mij ging de originele vraag over de saaiheid in duurlopen en Kev!nator vroeg alleen wat tips om het lopen aantrekkelijk te maken.

Een ieder moet zelf weten hoe hij traint en als je graag duurlopen doet moet je het vooral blijven doen. Maar ga niet lopen klagen over als je langzamer wordt en de resultaten uitblijven.

De meest triatleten hebben door de combinatiesport voldoende uithoudingsvermogen. Als je ambities hebt om sneller te willen lopen dan heeft het doen van duurlopen weinig zin en kan je je beter focussen op extensieve intervalling.

Volgens mij was er ook nog zoiets als rustige duurtrainingen (en dus ook duurlopen) en het optimaliseren van de vetverbranding die je kunt trainen. Hoe hoger het percentage vet dat je gebruikt bij inspanning, hoe langer je op hoger niveau door kunt gaan omdat je koolhydraten spaart en een bijna "oneindige" voorraad vet hebt.

Ik heb zelf vanaf dat ik begon (feb 2006) de eerste 3 maanden op eigen schema's getraind die gebaseerd waren op Verheul. Ik mag opmerken dat ik toen in relatief korte periode een redelijk niveau haalde op kortere wedstrijdjes. Ik denk echter nooit dat als ik zo, a lá Verheul, doorgetraind had ik afgelopen seizoen mijn eerste halve had kunnen uitlopen (strompelen, joggen hoe je het wilt noemen).

Iets wat ik nog wel toepas van Verheul is ofwel een wisselduurloop, of na een langzamere training (68% HFmax) 2 á 3 korte versnelling van ca 30 sec. om het motorische systeem te prikkelen (centraal zenuwstelsel).

Misschien nog een tip aan Kevinator; letten op bepaalde technische aspecten zoals een korter grondcontact (op tijd je voet los), juiste knie inzet, je landing, rompstabiliteit, kanteling van je bekken, armbeweging kunnen mij eindeloos bezig houden...

Cesar

Langzaam snel! (of snel langzaam?)

24

Re: Variatie in duurlopen?

Leuk om te lezen dat jullie de verheulmethode ook gebruiken. Ik mis echter 1 ding jullie hebben het vaak alleen over de intervaltrainingen. Vergeet niet dat Verheul ook 1x per week een fartlek voorschrijft. Dit zijn gauw training van tussen de 75 en 90 minuten. Naar mijn mening de belangrijkste training in de verheulmethode.

mzzl

Robin

25

Re: Variatie in duurlopen?

Interessant onderwerp. Ik ben juist van het uitbreiden van de duurlopen sneller geworden dit jaar op 5km tot en met de halve. Ik liep vorige jaren twee maal per week een intervalprogramma; hiervan heb ik er een geskipt. Op de halve maakte ik net zo'n sprong als Cor beschreef maar dan dus juist door duurlopen (op 60% Karvonen).

Wat ik ook interessant vond is dat rijtje van HJ:

D1 ; inlooptempo                   hs rond 70% hfm zal ergens tussen de 5:30-6:00 liggen
D2 ; vlot duurlooptempo         hs rond 75-80% hfm ligt ergens rond 5:10 perkm
D3 ; snel duurlooptempo         hs rond 80-85%hfm ligt ergens rond de 4:00
D4 ; 15k/ 1/2mTempo            hs rond 85-90%hfm  ligt ergens rond de 3:45

Wat een enorm verschil tussen D2 en D3! Dat heb ik helaas niet;-)

D1 5'30"
D2 5'00"
D3 4'30"
D4 4'15"

Wel mooi verdeeld, maar wil graag natuurlijk die D4 ook naar de 4 minuten brengen.