26

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Of omdat ie dus zo moeilijk te begrijpen is big_smile

27 Laatst bewerkt door rdlk (20-01-20 23:05:01)

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Ik heb er weer wat mee vertrouwen in.
Intussen heb ik het volgende geleerd:

  • Trainingen afwisselen in hoge en lagere intensiteit. Een goeie training hoeft dus niet te betekenen dat je op over racetempo gaat

  • Het aantal trainingsuren per persoon is heel persoonlijk en soms vertoont dit gelijkenissen met sportvissers wink

  • Ik ben niet de enige die Friel niet snapt. smile Al begint het wat duidelijker te worden naar mate ik verder kom in het boek

  • De pijntjes in kuiten, voeten en heupen komen naast te intensieve trainingen waarschijnlijk door mijn loopschoenen, ook al had ik hier nog maar 550 km op gelopen. Op de video in de winkel zag ik mijn enkels flink inzakken en naar stabiliteit zoeken. Nu heb ik een vers paar schoenen met stabilisatie, en dit voelt meteen al beter smile smile

  • De reden waarom ik hiermee begonnen ben is toch het belangrijkste: Lekker blijven zwemmen en daarnaast lopen en fietsen in de buitenlucht (en hiermee op mijn 44ste fitter worden dan ik op mijn 40ste was)

  • Intussen wat trainingen afgewerkt op een leger tempo en dit voelt veel beter. Het herstel gaat ook veel beter.

28

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Zelf ben ik ook aan het opbouwen naar een halve.
Door het lezen van het boek heb ik mijn training wat meer structuur kunnen geven en dat voelt goed. Vooral met lopen minder pijntjes en meer progressie.

Niet alles in het boek letterlijk overgenomen, maar wel het periodiseren. Voorheen had ik nooit een recovery week. Verder zijn sleutelbegrippen die ik uit het boek haal o.a.; consistent trainen, plannen, blessurepreventie door geleidelijke opbouw en voldoende herstel, balans zoeken tussen de verschillende diciplines, belasting afstemmen op de belastbaarheid (gezin, drukke baan, andere hobbies..) en ontdekken welke type trainingen voor jouw werken.

Verder ook een zeer uitgebreide uitleg over alle drempelwaarden en hoe je die uitrekent en kan meten. Ik ben daar wel een beetje lui in, geen zin om elke keer al die zones uit te rekenen.

Welke halve gaan jullie doen?

29

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Ik ga mijn eerste halve in Hoorn doen .
Deze week mijn eerste trainingsplan ontvangen .

30

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

rdlk schreef:

*Ik ben niet de enige die Friel niet snapt. smile Al begint het wat duidelijker te worden naar mate ik verder kom in het boek

Andere, leesbaardere boeken zijn wat mij betreft vooral The time-crunched triathlete en 80/20 triathon. Enige nadeel van allebei is wel dat ze te 'absoluut' zijn: te heilig geloof in de eigen methode, terwijl goed trainen heel individueel is. Wat voor jou werkt, moet je toch met experimenteren vaststellen.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

31

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

De meeste boeken over training zijn te vergelijken met dieetboeken. Eerst een andere methode afkraken, en dan uitleggen waarom in dit boek dan eindelijk wel de juiste methode gevonden is. En als het dan aantoonbaar niet de juiste methode is om echt sneller van te worden, dan verzinnen ze wel zoiets als dat het wel de juiste methode is voor mensen die wel een ironman willen doen maar er niet voor willen trainen.

32

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Een boek is gewoon een commercieel product, en je hebt er die kant nog wal raken en je hebt er waar je iets mee kunt doen.

33

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

In grote lijnen zijn Friel, 80/20, en volgens mij de time-crunched triatlhete wel hetzelfde volgens mij: veel lage intensiteit, weinig hoge intensiteit, en zo min mogelijk daartussenin.

34

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Ik ben net begonnen aan the well built triathlete van Matt Dixon. Ik denk dat dit boek naast trainingsadvies ook wat meer ingaat op herstel en voeding.

35 Laatst bewerkt door djildjamesh (23-01-20 17:52:54)

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

rdlk schreef:

Ik heb er weer wat mee vertrouwen in.
Intussen heb ik het volgende geleerd:

  • Trainingen afwisselen in hoge en lagere intensiteit. Een goeie training hoeft dus niet te betekenen dat je op over racetempo gaat

  • Het aantal trainingsuren per persoon is heel persoonlijk en soms vertoont dit gelijkenissen met sportvissers wink

  • Ik ben niet de enige die Friel niet snapt. smile Al begint het wat duidelijker te worden naar mate ik verder kom in het boek

  • De pijntjes in kuiten, voeten en heupen komen naast te intensieve trainingen waarschijnlijk door mijn loopschoenen, ook al had ik hier nog maar 550 km op gelopen. Op de video in de winkel zag ik mijn enkels flink inzakken en naar stabiliteit zoeken. Nu heb ik een vers paar schoenen met stabilisatie, en dit voelt meteen al beter smile smile

  • De reden waarom ik hiermee begonnen ben is toch het belangrijkste: Lekker blijven zwemmen en daarnaast lopen en fietsen in de buitenlucht (en hiermee op mijn 44ste fitter worden dan ik op mijn 40ste was)

  • Intussen wat trainingen afgewerkt op een leger tempo en dit voelt veel beter. Het herstel gaat ook veel beter.

Veel mensen trainen simpelweg veel te hard.
In basis kun je 1 a 2 training op hoge intensiteit afwerken elke week

Even heel globaal gezien zag mijn halve triathlon schema er in (hele) grote lijnen zo uit:

Maandag: Fietsen (met vrienden, afwerken op zeer lange hartslag met soms een sprintje voor de lol)
Dinsdag: Interval training op de baan, afwerken op hoge intensiteit/hartslag.
Woensdag: Zwemmen met de triathlonvereniging. Setjes afwerken op lage intensiteit meer een herstel training van dinsdag;
donderdag: Hardlopen. Soms tempo loop maar meestal relaxed wat km's weglopen.
Vrijdag: rust dag
Zaterdag: Fietsen (soms lopen), stukken op tempo maar niet te gek;
Zondag: Banen zwemmen + lopen.


Zoals je kunt lezen werkte ik veel trainingen af op een lage hartslag.
Vuistregel: Als je bij thuiskomst het gevoel hebt dat je de training niet nog een keer zou kunnen volbrengen heb je te hard getraind.
Vuistregel 2: Mijn schema gaat er vanwege mijn drukke schema half van uit dat ik elke week wel een verplichting heb met werk of privé waarbij er 1 training komt te vervallen en er een 2e rustdag ontstaat. Ga deze training dan ook niet inhalen... dat heeft weinig effect. De weken dat ik hem wel volledig afwerkte waren altijd lekker pittig.

succes: smile

36

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Mja te hard of te zacht? meeste die wat serieus met hun sport bezig zijn hebben hun hartslag waarden wel laten bepalen dus tja.. Ben zelf niet zo een voorstander van te soft te trainen maar alles hangt ook af van je ambities en doelen natuurlijk. Als je voor een sprint of kwart traint ga je normaal gezien wel intensiever trainen dan voor een halve of FD.

37

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Ik ben ook van mening dat veel triatleten e.d. te hard/zwaar/veel trainen. Maar die eerste vuistregel maakt het wel heel soft. Je moet niet elke keer halfdood thuiskomen, maar je mag een training best wel voelen.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

38

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Het is wel zo dat je na een lange duurtraining het idee moet hebben dat je nog een rondje kan.
Niet dat je steeds op je tandvlees net thuis aan komt. Die bewustwording heeft voor mij echt wel veel gebracht.
Maar inderdaad, niet elke training hoef een rustige duurtraining te zijn wink

Dus duurtrainingen echt rustig, en intervaltrainingen echt hard. Er wordt volgensmij vaak teveel tussenin getraind.
Friel heeft ook al eens wat gepost over het 'Zone 3 syndrome' en waarom je daar niet beter van wordt; kan het nu even niet vinden.

39 Laatst bewerkt door MontanaMan (24-01-20 15:00:19)

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Interval trainingen heb ik sowieso nooit het geval dat ik de hele training nog een keer kan doen, wel probeer ik niet zo diep te gaan dat ik het idee niet hebt nog een of twee intervallen te kunnen doen.
Ook met een lange duurloop (20-25km) heb ik niet het idee dat ik dat nog wel een keer kan doen. Een paar km zou nog wel kunnen, maar niet nog eens 25!

40

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Nee, inderdaad niet de hele training hoor! Maar had afgelopen zomer wel na 4 of 5 uur fietsen het idee, dat ik prima nog een uurtje zou kunnen doorgaan.
En loop nu na m'n lange duurtrainingen (20-25 km) nog anaerobe intervallen, daar moet je ook wel wat puf voor over hebben. Een paar km verder lopen zou ook prima kunnen.


Had ik voorheen nooit, kwam ik echt uitgeput net tot aan de deur big_smile Trots dat ik was op mezelf, alles eruit gehaald! Is niet de beste aanpak, ben ik inmiddels achter.

41

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Als je zoals ik in de zomermaanden +20u traint en je komt telkens thuis met het gevoel dat je volledig op bent ga je niet lang van je sportieve carrière kunnen genieten vrees ik. Moest het enkel veel en zwaar zijn was iedereen een goede coach en eventueel atleet dus tja...

42

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

LindaRotterdam schreef:

Nee, inderdaad niet de hele training hoor! Maar had afgelopen zomer wel na 4 of 5 uur fietsen het idee, dat ik prima nog een uurtje zou kunnen doorgaan.
En loop nu na m'n lange duurtrainingen (20-25 km) nog anaerobe intervallen, daar moet je ook wel wat puf voor over hebben. Een paar km verder lopen zou ook prima kunnen.


Had ik voorheen nooit, kwam ik echt uitgeput net tot aan de deur big_smile Trots dat ik was op mezelf, alles eruit gehaald! Is niet de beste aanpak, ben ik inmiddels achter.

Dat is inderdaad meer het idee maar dacht gooi hem er even stellig in dan komt het in ieder geval over ;p

43 Laatst bewerkt door thijs (28-01-20 20:03:24)

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

De meesten trainen helemaal niet hard genoeg. Voor de verhouding rustig/intensief is ook de 80/20 regel bedacht en dat betekent niet dat je in 20% van de trainingssessies iets intensiefs doet maar dat je gemiddeld op jaarbasis 20% van de totale trainingstijd of omvang op hoge intensiteit doet en de rest rustig. Dat is plat gezegd, tyfus veel. Met een baanprogrammaatje van af en toe 5-6 km z4 kom je er lange na gemiddeld niet aan.

Deze 80/20 regel komt van een analyse van trainingslogboeken van top atleten. De werkelijke reden waarom 80/20 werkt bij deze topatleten is juist de omgekeerde redenatie, het werkt omdat ze op jaarbasis een enorme omvang maken op hoge intensiteit. Als je gemiddeld 20 uur traint in de week hoor je daarvan 4 uur intensief te doen...

44

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Op de fiets lukt het nog wel om 20% van de tijd diep te gaan, met zwemmen ook wel, maar met lopen blijf ik er ver vanaf. Ik ben nu met de basis fase bezig en loop de afgelopen ~50km per week. 10km Z4 lopen (of nog meer als de 20% in tijd is) doe ik op dit moment zeker niet, dan denk ik toch dat ik snel tegen blessures aan loop. Op dit moment gaat het voor mij om het opbouwen van volume. Af en toe doe ik wel wat intervalletjes en strides, maar de meeste intensiteit op dit moment is er met fietsen en zwemmen.

45

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

thijs schreef:

...

Deze 80/20 regel komt van een analyse van trainingslogboeken van top atleten. De werkelijke reden waarom 80/20 werkt bij deze topatleten is juist de omgekeerde redenatie, het werkt omdat ze op jaarbasis een enorme omvang maken op hoge intensiteit. Als je gemiddeld 20 uur traint in de week hoor je daarvan 4 uur intensief te doen...

Wat zou de verhouding moeten/mogen zijn als je 10-12u in de week traint?

46

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Het komt van een gemiddelde van atleten (en uit mijn hoofd trouwens ook alleen van een gemiddelde van een grote groep mannelijke atleten). Gemiddeld dezelfde verhouding denk ik. Maar iedereen kan afwijken natuurlijk. Ik week zelf altijd een beetje af richting relatief veel omvang in meer z3. Ik heb er ook een aantal gezien die iets minder omvang intensief deden maar dan wel meer z4/z5.

Ik geloof trouwens niet zo in alleen polarisatie van intensiteit. Als je een bepaalde trainingsprikkel wilt geven, moet je die ook geven. Dus een lange duurtraining moet volgens mij ook echt lang genoeg zijn om een prikkel te geven. Dus een atleet die voor een halve ironman traint en met gemak 15km kan lopen maar nog geen 21 heeft volgens mij niets aan twee rustige duurtrainingen van 12km. Liever 1x17 en 1x6 als herstel. Dus mijn mening is dat als je een snelheidsprikkel wil geven, moet het echt hard, als je een duurprikkel wil geven, moet het echt lang zijn. Als je wilt herstellen of op een bepaalde dag te moe bent om überhaupt een zware training te doen, moet je alleen een korte hersteltraining doen.

47

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Ik denk ook dat het afhangt van leeftijd, wat ook weer samenhangt met herstelvermogen. Als je jonger bent herstel je nu eenmaal sneller, en zou je meer intensief kunnen trainen.
En wat betreft die traingingsprikkel, daar herken ik me wel in. Ik merk altijd dat mijn lichaam zich goed aanpast als ik een lange loop of fietstocht zo doe dat de laatste kilometers of laatste 30-60 minuten op de fiets, pittig voelen. Bij de volgende loop of fietstocht doet het moment dat het pittig begint te worden zich dan later aan.

48

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Ik vind die 80/20 ook maar een getal, dat komt niet zo precies - belangrijker is om te polariseren. Ik haal 20 % intensief juist bij lopen eerder dan bij fietsen, omdat ik bij fietsen veel meer omvang maak - duurritten van 6 uur en meer. 20 % intensief zou ik niet trekken dan. Jac Orie presenteerde in een artikel van een paar jaar terug data van Kjeld Nuis en die haalde maar 7 % intensief. Vanwege heel veel omvang (dan is 7 % intensief nog steeds heel veel) en dat moet gezien zijn specialisme dan ook nog eens hoog intensief. Voor zover ik heb gehoord, zijn ze bij Jumbo sindsdien wel intensiever gaan trainen, met minder omvang.

thijs schreef:

Dus mijn mening is dat als je een snelheidsprikkel wil geven, moet het echt hard, als je een duurprikkel wil geven, moet het echt lang zijn.

Ja, eens. Maar volgens mij betwisten de 'polariseerders' dat ook niet.

MontanaMan schreef:

Ik denk ook dat het afhangt van leeftijd, wat ook weer samenhangt met herstelvermogen. Als je jonger bent herstel je nu eenmaal sneller, en zou je meer intensief kunnen trainen.

... maar de sleutel tot goed blijven op hoge leeftijd ligt juist in het intensieve werk. Vanwege 'use it or lose it', en hoog-intensief raak je het eerst kwijt. Dus moet je dat blijven prikkelen. Althans, daarin volg ik Friels 'Fast after fifty'. Liever extra herstel inplannen dan bezuinigen op intensiteit.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

49

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Over dat laatste deel ik je mening. Op een bepaald moment word je van traag trainen enkel trager niks meer of minder.

50

Re: Trainingsopbouw halve triathlon

Tsja, als je niet op snelheid traint, dan kun je niet verwachten dat je in een wedstrijd wel ineens snel kunt gaan. Maar als ik terugdenk aan hoe ik vroeger sportte. Twee keer per week voetbaltraining waar we vrijwel altijd een onderdeel hadden waarbij we diep gingen, veel sprintjes enzo. Eigenlijk bijna elke training had wel een interval onderdeel. Dan een wedstrijd op zaterdag, dat was eigenlijk ook 70-90 intervallen. Verder tenniste ik nog enkele keren per week, waar ik ook elke week wel een paar keer behoorlijk moe van was. En regelmatig keihard naar school fietsen omdat ik weer eens te laat vertrokken was. Dus ik deed al gauw 4-6 intensieve (interval) trainingen per week, daar ben ik nu toch echt wel wat voorzichtiger mee.