1

Onderwerp: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

Ik heb me ingeschreven voor de nieuwe Challenge Aarhus in Denemarken.

NU ben ik op zoek naar de trainingsplan "van sprint naar halve". Hebben jullie tips?

Hier iets over de status:
- ik zwem 1-2 keer per week 2-2,5km in zwembad - Challenge Aarhus is een open water swim.
- ik fiets op dit moment een paar keer per week op de fietstrainer: 30-45 min krachtraining per keer.
- ik loop twee keer per week 7-11km. Heb probeerd op de voorvoet te lopen, maar denk uiteindelijk dat het niet gaat lukken op tijd een halve marathon op de voorvoet te gaan lopen - met name niet na het fietsen. Ik ga vanaf morgen ochtend terug na de oude loopstijl.

Ik zoek met name tips mbt volume en soort training die gedaan moet worden om door een halve ironman ruim binnen de toegestaande 8 uur te komen.

Verder overweg ik een coach te vinden. Aanraders?

Alvast bedankt.

Jakob

2

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

Ha gubbe

Ik ben aan het trainen voor de Ironman 70.3 van Zwitserland. Als ik je schema zo zie dan denk ik dat je er wel wat ligt over denk.... Ikzelf doe ongeveer
- 2 keer zwemmen tussen de 6 a 7km in de week (zowel duur als interval)
- 4x fietsen zo rond de 350 km in de week liefst buiten (als ik op de fietstrainer zit is minstens 1,5 uur per keer)
- 3x lopen meestal 1 keer 10 km rustig, 1 keer 15km interval en 1 keer 20 km duur....

Zoals je ziet zit er wel wat verschil tussen onze trainingen... maar het is wel voor ieder verschillend al zal je toch zeker je meters moeten maken. Ook hangt het af van de prestatie die je neer wilt zetten.

Veel suc6 en plezier.....

If your not living on the edge, you'll make up to much room!!!

3

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

2 zwemtraininen en dan 7km zwemmen? Vind ik best dapper! dat is 3500m per training.

Ik lees dat Gubbe binnen de 8uur wil finishen, dit zou beteken: zwemmen 1 uur / fietsen 90km 3,5uur / lopen 21km 3,5uur.

Wat fietsen betrefd is het handig zodra het voorjaar wordt ook zo nu en dan langere ritten te gaan doen (100 tot 120km)

Lopen kun je nu al langzaam uitbouwen, je moet in een halve de 21km wel met vermoeide benen lopen dus die 11km langzaam uitbouwen dat je toch wel een paar keer die 21km gelopen hebt.

Er zijn op internet of bij de betere boekhandel ook wel boeken te koop met daarin hoe je moet trainen voor een halve.

Of ga bij een club meetrainen, daar zitten ongetwijfeld mensen die al eens een halve hebben gedaan en je kunnen vertellen wat je moet doen.

Als het doel is finishen binnen de 8 uur zul je langzaam wat moeten uitbouwen zodat je die 8uur sporten aan kan.

Succes!!

4

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

ja Willem dat noemen ze dan ook trainen. Nu zit ik dan ook meer aan een tijd van rond de 4.30 te denken voor een ironman 70.3
Begrijp ik het goed dat Gubbe al wel sprint triathlons heeft gedaan dan? En ga je dan ook nog eerst kwarts doen of ga je gelijk voor de halve? Als je nog niet veel aan sport heb gedaan dan zou ik toch aanraden om eerst eens een kwart te doen. Weet je wel welke impact een halve op je lichaam heeft? Heb wel eens een gast gesproken die moest en zou een hele doen, die heeft zoveel afgezien en pijn gehad dat hij er daarna gelijk klaar mee was....Hij zij dat hij een weddenschap had gedaan dat hij dat wel ff kon...... de sukkel.

If your not living on the edge, you'll make up to much room!!!

5 Laatst bewerkt door Bleek (28-01-11 19:01:35)

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

@donderstorm: Dan ben je een uurtje of anderhalf bezig per zwemtraining? Zou ik 3x een uur gaan zwemmen ivm techniek behoud en supercompensatie. Maargoed, ieder zijn manier wink

Voor de rest wat Willem zegt. Via bol.com zijn een hoop triathlon boeken te bestellen. Als je een (online) coach regelt dan zal deze een mooi schema in elkaar knallen voor je, kan ook handig zijn. Voor- en nadelen van begeleiding is dat iemand weet wat hij jou laat doen (dat hoop ik althans tongue) en dat je een mooie leidraad(=schema) krijgt. Nadeel is dat een coach geld kost en dat je wel op zijn manier gaat trainen, dus dat moet je wel willen.

6

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

En als die online coach je naar de klote helpt vanachter zijn pctje zit jij met de problemen. Ikzelf heb het ook gedaan zo een online ding koste veel geld en op een paar maanden volledig overtraind. Heb nu een trainer van topsport vlaanderen en die kost evenveel of nog minder. het enige wat ik nu heb dat ik regelmatig bij de sportdokter bloed moet laten prikken om te zien of we goed bezig zijn maar dat trek ik dan weer voor een deel terug van de ziekteverzekering.

7

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

Bedankt tot nu toe voor jullie tijd en moeite!

Ik ben al jaaren een echte diesel geweest. Kan heel ver gaan zonder veel training, maar dan niet heel erg snel. Gekste voorbeeld is waarschijnlijk 450km fietstraining totaal doen voor een race van 350km in een dag. Dat lukte ook...

Ik ga niet eerst een kwarte tri doen - ik heb al ervaring met de olympische afstand dus dat help.

Verder heb ik een dag geprikt in april waar ik op eigen kracht een halve ironman gaat doen: 1,9km zwembad (!),  90km fietsen en dan die 21,1km hardlopen.
Daarmee moet ik voldoende ervaring opbouwen om in juli zeker te weten dat ik de afstand kan doen binnen de nodige tijd en niet nerveus hoef te zijn dat het niet gaat lukken.

Qua opbouwen is het allerbelangrijkste dat ik geen trainingsblessures krijg. Volgens mij is het erger geblesseerd te raken dan te weinig te trainen. Denk trouwens sowieso niet dat ik meer dan 4-5 trainingen per week in mijn schema kan verwerken.

8

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

En het moet natuurlijk wel een uitdaging blijven wink  Ik hou ongeveer eenzelfde schema aan als jou voor de halve Nordseeman. Denk dat je met doorzettingsvermogen ook een heel eind kunt komen. Mensen zeggen van de nijmeegse vierdaagse ook altijd dat je sowieso moet trainen en dat is ook reinste onzin weet ik uit ervaring. Persoonlijk denk ik dat je met een schema als de jouwe het wel gaat halen, hoewel een toptijd er misschien niet inzit, maar ik gok dat dat ook niet jouw doel is... (ook niet de mijne)

Met de tijden beschrijven zijn de volgende gemiddeldes dus nodig:
Zwemmen: 1,9 km/h --> eitje, want een OD gaat binnen een half uur en dat is maar 20% minder lang.
Fietsen: 26km/h --> de moeilijkste van de drie gemiddeldes als je het mij vraagt, maar nog steeds te doen.
Lopen: 6km/h --> stevig wandeltempo, dus mits je ook maar enigszins acceptabel van de fiets komt goed haalbaar.
Denk dat je bij het zwemmen wel 15 minuten af kunt halen voor de wissels en dat het zwemmen dan nog steeds gemakkelijk te doen is mits je niet in zee zwemt...

ps: dit zijn de woorden van een beginner tongue

Cervelo P2 2015 ~ FFWD disc ~ Veltec Speed 6.0 voor ~ ISM PN 1.1 zadel
Stevens Carbon Force II ~ Veltec Speed 6.0 achter ~ Shimano Ultegra ~ Adamo zadel

9

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

@ben: ik ben ook beginner, maar ben er wel mee eens.

10

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

Ieder zo zijn ding, maar als ik naar die gemiddeldes van Ben kijk, moet ik er niet aan denken om aan een halve ironman te beginnen. Toch veel succes mannen en geniet ervan!

@Thunderstorm/Franklin: jij traint nu wel heel veel zeg. Ik neem aan dat je ook Terheijden en Vlissingen gaat doen? Ik maak me nu al een beetje zorgen of ik je nog wel voor kan blijven ;-)
Persoonlijk train ik veel te weinig op het zwemmen, maar ik vind 3-3,5 km voor iemand die nog niet zo lang en snel zwemt wel heel veel. Het is geen verwijt of sneer hoor, maar de tip van Bleek is denk ik een goede. Wat zwem je nu op de km (denk je)?

11

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

Ha Martijn, ja ik train nu zeker veel maar wil er dan ook 5 juni staan dus moet je er wel wat voor doen. Nu is het wel zo dat ik s'winters altijd een grote basis wil leggen en naarmate het seizoen komt specifieker ga trainen en dus ook wat minder. Zo deed ik dat voeger met fietsen ook. Zwemmen is niet mijn beste onderdeel en had in het begin moeite met de afstanden dus ben nu veel afstanden aan het doen dus maak veel meters. Nu is de afstand geen probleem meer en zal ik nu meer op snelheid gaan trainen (intervallen) dus zal ik ook minder meters gaan maken... laatst zwom ik 16.57 op de km dus kan jou voorlopig niet vangen (zal ik harder moeten fietsen....)
Terheiden past slecht in mijn schema dus sla ik over... was vorig jaar mijn eerste triathlon...het was een drama..
Vlissingen ga ik zeker doen want daar kan je als zeeuw niet onderuit he... verder wil ik nog naar Horst en staat de ironman 70.3 van zwitserland (5 juni) op de kalender.
Jij, drukke kalender?? Fiets/train je nog wel eens in zeeland?

If your not living on the edge, you'll make up to much room!!!

12

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

Thunderstorm schreef:

Ha Martijn, ja ik train nu zeker veel maar wil er dan ook 5 juni staan dus moet je er wel wat voor doen. Nu is het wel zo dat ik s'winters altijd een grote basis wil leggen en naarmate het seizoen komt specifieker ga trainen en dus ook wat minder. Zo deed ik dat voeger met fietsen ook. Zwemmen is niet mijn beste onderdeel en had in het begin moeite met de afstanden dus ben nu veel afstanden aan het doen dus maak veel meters. Nu is de afstand geen probleem meer en zal ik nu meer op snelheid gaan trainen (intervallen) dus zal ik ook minder meters gaan maken... laatst zwom ik 16.57 op de km dus kan jou voorlopig niet vangen (zal ik harder moeten fietsen....)
Terheiden past slecht in mijn schema dus sla ik over... was vorig jaar mijn eerste triathlon...het was een drama..
Vlissingen ga ik zeker doen want daar kan je als zeeuw niet onderuit he... verder wil ik nog naar Horst en staat de ironman 70.3 van zwitserland (5 juni) op de kalender.
Jij, drukke kalender?? Fiets/train je nog wel eens in zeeland?

He, ik snap dat je dan Terheijden overslaat, maar het wordt dus strijden aan de Zeeuwse kust ;-) Een kleine 17 minuten op de km vind ik niet slecht. Momenteel zwem ik ook niet veel beter hoor. Als je niet te hard fietst, dan haal ik je wel weer in met lopen tongue
Wat betreft het leggen van een goede basis heb je gelijk, maar van een goede zwemtrainer (Le Coq) heb ik geleerd dat je pas lange afstanden moet zwemmen wanneer je een goede techniek hebt. In april en mei kan je ook met zwemmen de afstanden vergroten. Maar goed, doe ermee wat je wilt, want ik trek het zwemmen van meer dan 2,5 km in een zwembad sowieso niet, dus vandaar dat ik het misschien ook heel veel vind.
Ik ben trouwens niet meer zo vaak in Zeeland. Als ik er ben is het vaak lopen (meestal ook een wedstrijdje) wat de klok slaat. Op mijn blog heb ik m'n voorlopige planning gepubliceerd.
Trainze en succes met het leggen van de basis voor de Ironman 70.3 in Zwitserland. Ik heb vorig jaar de Ironman 70.3 in Antwerpen gedaan. Super evenement en prima organisatie (waar je uiteraard ook dik voor betaald..).

13

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

Even terug op het oorspronkelike onderwerp ;-)

Oke, geen coach dus. Daar heb ik niet het geduld voor.

Om zeker te zijn dat dit allemaal gaat lukken, ga ik zelf een halve ironman afleggen. Jullie zijn uitgenodigd om mee te doen/komen kijken/komen lachen ;-) :
http://thusgaard.com/2011/02/04/announc … f-ironman/

/Jakob

14 Laatst bewerkt door HansH (08-02-11 21:42:56)

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

Dag Gubbe, ik heb zelf een halve gedaan in zwitserland en een hele in duitsland, ga van de zomer de halve doen van antwerpen. Heb hierbij geen coach gebruikt, maar wel wat boekjes. The perfect distance en Ironfit vond ik erg handig. Zitten ook schema's in. Bij mij ging het ook om het "halen" (ik ben een middenmoter, hoor).

Ik ga zelf altijd uit van de te maken uren per week, die vul ik dan afhankelijk van wat er in mijn week gebeurt in (ik kan niet strak plannen met een gezin en een drukke baan). Wel zorg ik ervoor dat >50% van de weektijd fietstijd is.

Belangrijkste is om je totale uren per week rustig op te bouwen (voor een halve doe ik op mijn max minimaal 12 uur per week) en te zorgen dat je je lange afstanden maakt, dus een keer 100+ km fietsen en een keer 20+ lopen - maar niet in dezelfde week..... Dat zwemmen kan je wel. Het fietsen is de cruciale afstand, als je dat makkelijk afgaat is het lopen erna geen probleem. Als je te hard fietst wel, natuurlijk.....

Ik zou dus zelf nooit een halve ironman als training doen, dat kost je teveel hersteltijd. En je wou toch geen blessures? Wel fietsen en lopen combineren, dus na 80km fietsen nog even 10km lopen ofzo. Allemaal rustig aan.

Als je wilt weten of je een halve binnen de 8 uur haalt - dat haalt iedereen met bovengenoemde training en voldoende rust (elke twee of drie weken een week op 60-70% van het volume). Om een idee te krijgen van je tijd helpt het natuurlijk om te weten hoe lang je over de OD deed...

In ieder geval veel succes!

triathlon is 3x leuker!

15

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

Ben toch wat feedback schuldig hier. Deed afgelopen weekend mijn zogenoemde "self-supported half ironman" en de "race report" is te vinden op http://thusgaard.com/2011/04/21/road-to … you-do-it/ .

90km fietsen ging wel redelijk makkelijk en nu zal ik de volgende maanden besteden aan nog sterker te worden voor fietsen en met name hardlopen.

Het was een leuke belevenis een eigen halve te doen en dat kan ik - onder de juiste omstandigheden - iedereen aanraden.

16

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

@gubbe: mooi verslag en prima om te lezen dat sommigen hun eigen weg nog durven kiezen. Je hebt een hoop ervaring opgedaan en jezelf beter leren kennen. Ik train opzettelijk nooit op wedstrijdafstand, omdat ik dan teveel op mijn tijd ga focussen en te intensief train, maar voor jou werkt dat waarschijnlijk anders.

17

Re: Hoe trainen voor een halve ironman? (en: heb ik een coach nodig?)

Yep idd. (en ik had ook geen tijd in gedachten).