1

Onderwerp: Intervaltraining

Als jullie trainen voor de marathon afstand of halve marathon afstand (in ieder geval langere afstanden) wat voor intervaltrainingen doen jullie dan? Hanteren jullie nog steeds de 'gebruikelijke' 400m als afstand of gaat het ook omhoog richting de 1 a 1,5 km?

2

Re: Intervaltraining

Voor mijn marathon afgelopen jaar heb ik een schema van Matt Fitzgerald gebruikt uit het boek "The Running Edge" en die deed intervallen tot 1K, vond het een erg prettig schema. Het heeft mij naar een tijd van 3:26:39 gebracht

3 Laatst bewerkt door Dennis Florussen (19-02-15 09:04:43)

Re: Intervaltraining

EB86 schreef:

Als jullie trainen voor de marathon afstand of halve marathon afstand (in ieder geval langere afstanden) wat voor intervaltrainingen doen jullie dan? Hanteren jullie nog steeds de 'gebruikelijke' 400m als afstand of gaat het ook omhoog richting de 1 a 1,5 km?

Ik (en mijn loopgroep) doen oa piramides tot 2000m.
Maar ook bv 4x2,5km  (10K wedstrijd tempo)
dit soort  trainingen hebben mij tot 03:01:01 gebracht R'dam 2014

Pijn is maar voor even, roem voor eeuwig

4

Re: Intervaltraining

Ik baseer mijn looptrainingen op het boek van Jack Daniels (niet de bourbon wink. Hij heeft kort gezegd drie vormen intensiteit, Threshold, Interval, en Repitition. Threshold is tempo wat je ongeveer een uur zou moeten volhouden, Interval is tempo dat je ongeveer 15 minuten moet kunnen volhouden, en Repetition is het echt korte werk. Ik doe eigenlijk vooral Threshold en Interval. De eerste in de vorm van een continue tempoloop van 20-30 minuten op dat tempo (warmup en cd niet meegerekend) of bijvoorbeeld blokken van 5 a 10 minuten waarbij de rust voor elke 5 min 1 min is. De afstand die je aflegt zou ongeveer 10% van je wekelijkse kilometers moeten bedragen, al is dit voor triatleten wel iets op te rekken denk ik. Interval heeft als doel VO2max te verbeteren, en hoeft derhalve nooit langer dan 5 minuten te bedragen (volgens Daniels) omdat het effect al na ongeveer 3 minuten is bereikt, en langer lopen alleen maar meer trainingsstress oplevert zonder meer effect te hebben. Hiervan zou ik bijv. 5x1k doen met 3 minuten rust ertussen. De snelheden die je hierbij aanhoudt zijn gebaseerd op een recent gelopen race. 400m intervallen loop ik echt nooit. Komt ook omdat ik niet op de baan train en met 400 en 200 intervallen is dat wel handig denk ik. Met langere intervallen vertrouw ik m'n GPS wel maar zulke korte afstanden is het wel goed om de precieze afstand en dus ook de correcte snelheid te hebben (naar mijn mening). Als je Jack Daniels googled vind je ook wel wat snelheidstabellen en uitleg zonder dat je direct het boek hoeft te kopen.

5 Laatst bewerkt door petitmas (19-02-15 11:27:12)

Re: Intervaltraining

EB 86........ ik neem aan dat je "pas" 28 of 29 bent en dus nog weinig marathon ervaring hebt. Persoonlijk vind ik "alleen maar 400mt" wat kortzichtig voor een marathontraining. Ik heb er een aantal gelopen en wij hadden op de club een fijne trainer die zelf NYC 3x onder de 3 uur heeft gelopen.

Maar dat zegt allemaal weinig, net als de eerder genoemde tijden. Dennis heeft 3.01 gelopen in maar wie weet had hij met een schema van Mr X wel 2.55 gelopen, hetzelfde geldt voor Frank.

Ik ben een paar keer van trainer gewisseld en elke keer verbeterde ik mijzelf. Feit is dat je alleen maar sneller wordt wanneer je in alle verschillende hartslagzones traint in verschillende intervallen.

Voor zover het iets toevoegt : "wij" liepen 200-tjes / 400-tjes / 800-tjes / 1000-tjes / 1200-tjes / 2000-tjes en 3000-tjes
Allemaal met verschillende tempo's afhankelijk van het moment in het schema. In week 1 loop je niet  zo snel als in week 16  cool

Als je wilt weten of de 3.30 voor jou uberhaupt realistisch is zou ik eerst een inspanningstest doen, je hartslagzones bepalen en dan een programma laten maken door een trainer wat je in theorie tot de 3.29.59 zou kunnen brengen (want 3.30 lopen wil je natuurlijk niet  wink )

Succes en wijsheid gewenst

6 Laatst bewerkt door Dennis Florussen (19-02-15 16:12:31)

Re: Intervaltraining

petitmas schreef:

EB 86........ ik neem aan dat je "pas" 28 of 29 bent en dus nog weinig marathon ervaring hebt. Persoonlijk vind ik "alleen maar 400mt" wat kortzichtig voor een marathontraining. Ik heb er een aantal gelopen en wij hadden op de club een fijne trainer die zelf NYC 3x onder de 3 uur heeft gelopen.

Maar dat zegt allemaal weinig, net als de eerder genoemde tijden. Dennis heeft 3.01 gelopen in maar wie weet had hij met een schema van Mr X wel 2.55 gelopen, hetzelfde geldt voor Frank.

Ik ben een paar keer van trainer gewisseld en elke keer verbeterde ik mijzelf. Feit is dat je alleen maar sneller wordt wanneer je in alle verschillende hartslagzones traint in verschillende intervallen.

Voor zover het iets toevoegt : "wij" liepen 200-tjes / 400-tjes / 800-tjes / 1000-tjes / 1200-tjes / 2000-tjes en 3000-tjes
Allemaal met verschillende tempo's afhankelijk van het moment in het schema. In week 1 loop je niet  zo snel als in week 16  cool

Als je wilt weten of de 3.30 voor jou uberhaupt realistisch is zou ik eerst een inspanningstest doen, je hartslagzones bepalen en dan een programma laten maken door een trainer wat je in theorie tot de 3.29.59 zou kunnen brengen (want 3.30 lopen wil je natuurlijk niet  wink )

Succes en wijsheid gewenst


Helemaal mee eens, variatie!!! zowel van tempo's/ Harslagen als ondergrond.

Pijn is maar voor even, roem voor eeuwig

7

Re: Intervaltraining

Ik dacht na het lezen van de eerste 2 posts dat ik een uitzondering was. Intervallen tot 1 km in devoorbereiding van een marathon?

Voor mijn laatste marathon (waarbij ik enkel liep en nog niet zwom of fietste) heb ik 6a7 trainingen per week gedaan. Op het schema stonden dan verschillende interval trainingen. Naast enkele kortere trainingen stonden daar ook lange interval trainingen bij, bijvoorbeeld 3x6km of 2x8km. Dit waren wel de langste traingen moet ik zeggen. Ze waren ook nog eens op de vrijdagen!   tongue  sad

Het tempo voor een lange interval training is natuurlijk niet hetzelfde als een training met 400m...
Variatie is inderdaad belangrijk, maar ik wil zelf een duidelijke opbouw zien (met een toename in totale omvang km's en duur van de intervallen). En als je dan elke week een totaal andere training heb krijg ik niet de indruk dat ik iets aan het opbouwen ben.

Bijvoorbeeld:
Week 31 - 4x 3km
Week 32 - 4x 4km
Week 33 - 3x 4km
....

8

Re: Intervaltraining

Iedereen bedankt voor de reactie. Ik ben inderdaad pas 28 jaar en heb 1 marathon erop zitten. Ik ben momenteel in training voor de volgende van Rotterdam. Tot nu toe heb ik vooral 6x1,5km gelopen en deze week afgewisseld met 12x400m. Het afwisselen beviel mij wel degelijk. Voor de rest heb ik nog nooit echt een inspanningstest gedaan en loop ook (nog) niet met een hartslagmeter. Ik zou dit jaar blij zijn als ik 3:59:59 kan lopen smile Want 4:00:00 wil ik inderdaad niet lopen  smile

9

Re: Intervaltraining

Stefanovice schreef:

Ik dacht na het lezen van de eerste 2 posts dat ik een uitzondering was. Intervallen tot 1 km in devoorbereiding van een marathon?

Voor mijn laatste marathon (waarbij ik enkel liep en nog niet zwom of fietste) heb ik 6a7 trainingen per week gedaan. Op het schema stonden dan verschillende interval trainingen. Naast enkele kortere trainingen stonden daar ook lange interval trainingen bij, bijvoorbeeld 3x6km of 2x8km. Dit waren wel de langste traingen moet ik zeggen. Ze waren ook nog eens op de vrijdagen!   tongue  sad

Het tempo voor een lange interval training is natuurlijk niet hetzelfde als een training met 400m...
Variatie is inderdaad belangrijk, maar ik wil zelf een duidelijke opbouw zien (met een toename in totale omvang km's en duur van de intervallen). En als je dan elke week een totaal andere training heb krijg ik niet de indruk dat ik iets aan het opbouwen ben.

Bijvoorbeeld:
Week 31 - 4x 3km
Week 32 - 4x 4km
Week 33 - 3x 4km
....

Bij die tempoblokken, hoeveel rust pak je dan tussen de afstanden? En is dit wandelen of dribbelen?

10

Re: Intervaltraining

Als ik me goed herinner waren deze tempoblokken op marathon tempo en tussendoor 1km dribbelen.

Voordat we aan deze blokken zatten hadden we nog 3-4 andere trainingen (3-4 weken) waarbij we de duur opbouwden. En kleine tip is dan ook gaan niet meteen deze traning te kopieren. Je hebt namelijk tot Rotterdam (en met Cpc in maart) niet veel tijd meer over om tot deze omvang te geraken, en ik weet niet wat je weekomvang is.

11

Re: Intervaltraining

Stefanovice schreef:

Als ik me goed herinner waren deze tempoblokken op marathon tempo en tussendoor 1km dribbelen.

Voordat we aan deze blokken zatten hadden we nog 3-4 andere trainingen (3-4 weken) waarbij we de duur opbouwden. En kleine tip is dan ook gaan niet meteen deze traning te kopieren. Je hebt namelijk tot Rotterdam (en met Cpc in maart) niet veel tijd meer over om tot deze omvang te geraken, en ik weet niet wat je weekomvang is.

Mijn weekomvang zit momenteel tussen de 70-80 km. Op zich is het geen probleem om de omvang te krijgen.

12

Re: Intervaltraining

EB86 schreef:
Stefanovice schreef:

Als ik me goed herinner waren deze tempoblokken op marathon tempo en tussendoor 1km dribbelen.

Voordat we aan deze blokken zatten hadden we nog 3-4 andere trainingen (3-4 weken) waarbij we de duur opbouwden. En kleine tip is dan ook gaan niet meteen deze traning te kopieren. Je hebt namelijk tot Rotterdam (en met Cpc in maart) niet veel tijd meer over om tot deze omvang te geraken, en ik weet niet wat je weekomvang is.

Mijn weekomvang zit momenteel tussen de 70-80 km. Op zich is het geen probleem om de omvang te krijgen.

Hoeveel keer per week ga je dan lopen?
70-80 km per week vind ik vrij veel, maar dat kan aan mij liggen ook hoor

13

Re: Intervaltraining

Nico0105 schreef:
EB86 schreef:
Stefanovice schreef:

Als ik me goed herinner waren deze tempoblokken op marathon tempo en tussendoor 1km dribbelen.

Voordat we aan deze blokken zatten hadden we nog 3-4 andere trainingen (3-4 weken) waarbij we de duur opbouwden. En kleine tip is dan ook gaan niet meteen deze traning te kopieren. Je hebt namelijk tot Rotterdam (en met Cpc in maart) niet veel tijd meer over om tot deze omvang te geraken, en ik weet niet wat je weekomvang is.

Mijn weekomvang zit momenteel tussen de 70-80 km. Op zich is het geen probleem om de omvang te krijgen.

Hoeveel keer per week ga je dan lopen?
70-80 km per week vind ik vrij veel, maar dat kan aan mij liggen ook hoor

Ik loop minimaal 5x per week. Waaronder een lange duurloop tussen de 20 en 30 km.

14

Re: Intervaltraining

OK, dan kun je er wel aan geraken.