1 Laatst bewerkt door sanderwouters (11-12-18 19:12:05)

Onderwerp: Zwemtraining voorbeelden

Hoi allemaal,

Sinds kort ben ik beginnen zwemmen, als mentale pauze van het werken. Hieronder is wat ik meestal zwem:

10x25m schoolslag opwarming

16x25m crawl
1min rust
12x25m crawl
1min rust
8x25m crawl
1min rust
4x25m crawl
1min rust

10x25m schoolslag cooling down

Nu vraag ik me af wat nog bruikbare en leuke oefeningen zijn? Ik kan altijd een plankje, zwemvliezen, pullbouy of handpeddels kopen! Ik hoor graag jullie tips!

Groeten,

Sander

2

Re: Zwemtraining voorbeelden

Probeer met attributen want dat zorgt voor de variatie.
Baantjes zwemmen is niet zo heel erg mijn ding maar met pull boy, flippers en paddles is het al een stuk leuker!

3 Laatst bewerkt door Tri-John (11-12-18 21:34:07)

Re: Zwemtraining voorbeelden

Wat ik nog wel eens doe om door die blokken met baantjes te komen is ladderen.

Eerst inzwemmen 4/8 banen slag naar keuze.

100 mtr borstcrawl
1 min rust
200 mtr borstcrawl
1 min rust
300 mtr borstcrawl
1 min rust
400 mtr borstcrawl
1min rust
300 mtr borstcrawl
1 min rust
200 mtr borstcrawl
1 min rust
100 mtr borstcrawl

Uitzwemmen.

Wat inderdaad ook en goeie is om regelmatig met een pul buoy te zwemmen en/of een front snorkel.

Ook zou je tijdens bovenstaande blokken bv het eerste deel je kunnen concentreren op ademhalen en het tweede deel juist op je armen.

4

Re: Zwemtraining voorbeelden

Afgelopen maandag gedaan:

250m inzwemmen
250m techniek

Daarna 4x250 en dat 2x (30sec rust)
Bc armen
Bc peddels
Bc benen
Bc heel

Tot slot uitzwemmen

5

Re: Zwemtraining voorbeelden

Als je nog niet zo lang, veel, goed of snel zwemt, zou ik altijd zeggen: prioriteit #1 is je techniek. Kijk filmpjes, volg les, lees erover en ga oefenen. Je kunt per baantje of 50 meter een ander techniek-accent kiezen, met of zonder hulpmiddelen. Of speciale 'drills' doen, dus techniekoefeningen. In allebei is heel veel keuze. Ik vind zelf dat 'gepuzzel' met wat je precies met je lijf doet heel ontspannend voor m'n  hoofd (aansluitend bij je opmerking over de mentale pauze).

Verder: veel variatie in de intervallen, dus elke keer iets anders doen. Doe bijvoorbeeld het programma dat je beschrijft eens omgekeerd. Afwisselen met nog korter kan ook: af en toe 50 of 25 meter sprinten (maar wel netjes zwemmen dus). Dat kan ook in piramidevorm, of zoiets als 4X25, 2X50 en 1X100. Of in een training alleen maar één bepaalde intervalafstand zwemmen, met een vaste pauzetijd ertussen, en dan vlak blijven zwemmen, dus allemaal even hard (dus allemaal 50 meters, of 100 meters, of 200 meters). Of je hele training non-stop doorzwemmen (als dat niet ten koste gaat van je techniek tenminste).

Wat ik zelf doe op het ogenblik, in de winter-onderhoudsstand, een van-alles-en-nog-wat-programma: 300 meter inzwemmen met techniekaccenten en de voor mij belangrijkste drill (met vuisten zwemmen), ongeveer 300 meter met korte, felle sprintjes met relatief lange pauzes, 2X200 meter op wedstrijdsnelheid met een korte pauze, 500 meter rustige duur met pullbuoy (maakt het minder intensief), 200 meter uitzwemmen met school- en rugslag; pauzes tussen de programmaonderdelen 50 meter schoolslag.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

6

Re: Zwemtraining voorbeelden

Sanderw, nog even een vraag over jouw training zoals je die opschrijft:
16x25m, bedoel je dan 16 banen aaneen (dus 400m) of 16x25m met na elke baan rust?
Want zoals je het opschrijft zou ik het laatste denken, maar ik betwijfel of dat is wat je ook bedoelt.

7

Re: Zwemtraining voorbeelden

Eigenlijk wat Louise zegt, afwisseling en focus op techniek. Vanaf hier is het echter moeilijk te zeggen wat jouw focuspunten zijn qua techniek. Wat mij in het begin erg geholpen heeft is tips vragen/krijgen van andere zwemmers of een badmeester in een klein dorps zwembad.

En anders inderdaad filmpjes kijken op YouTube. Persoonlijk vind ik qua training de ladder inderdaad ook een fijne.

8

Re: Zwemtraining voorbeelden

De 3 zwemtrainingen die ik per week doen zijn momenteel als volgt ingedeeld:
1x techniektraining (met trainer)
1x korte interval (intervallen tussen de 25m & 300m)
1x lange interval of gewone duurtraining

Als beginnend zwemmer vind ik die techniektraining absoluut de belangrijkste!

Mijn tip als je alleen moet trainen. Zoek op internet of in boeken per training een 5-tal dril oefeningen op, zoek vooral ook op waarom je die oefening moet doen en voeg deze vervolgens toe aan je training.

Combineer altijd een techniekoefening met een stukje gewoon los zwemmen waarbij dan hopelijk een klein stukje van de techniek blijft hangen... (Bijv: 5x(25m techniek - 25m los) => Als je dan 5 techniek oefeningen hebt per training kan je al 5x250m doen en heb je dus al 1250m met focus techniek. Nog beetje opwarmen en uitzwemmen of een kort stukje interval en je hebt al snel een training van 2000 a 3000m afhankelijk van wat je aankan.

Hier alvast een paar voorbeeldjes van techniekoefeningen:
- DOH (Dij-Oksel-Hoofd) => Bij elke overhaal alle drie aantikken om te leren met een lage hand (en hoge elleboog) over te halen die dicht bij je lichaam passeert.
- Fingertip => Opnieuw overhalen met een lage hand (en hoge elleboog) en je vingertoppen als het ware over het water laten lopen.
- Hand in het water => Tijdens de overhaal je hand in het water houden tot aan de pols. Door de weerstand komt je elleboog naar voor en leer je dus overhalen met een hoge elleboog.

- Vuisten => Crawl met vuisten om te leren het stuwende werk van je onderarm te optimaliseren (polsgewricht beweegt niet)
- Hondjes slag => Enkel het eerste deel van de trekfase uitvoeren met je onderarm/hand. Je bovenarmen blijven dus zo horizontaal mogelijk in het water en je stuwt enkel met je onderarm en leert licht te plooien in je elleboog tijdens de trekfase.
Versie 1: Geen stuw- en overhaalfase (je brengt gewoon onder water je arm weer naar voor),
Versie 2: Driemaal trekfase uitvoeren en dan overhalen en andere arm...

- Gestrekte arm: Zwemmen met gestrekte armen (onder en boven water) zorgt voor een grotere reach (verder insteken) en een goede bodyroll om die reach nog te vergroten.
- Gebroken arm: Zwemmen met gestrekte armen maar bij de overhaal op het hoogste punt even stoppen en vervolgens de arm toch plooien = hoge elleboog. Onder water in de trek & duwfase wel volledig strekken.

- Triathlondrill: Voor het ademhalen kort voorwaarts komen kijken en vervolgens toch mooi zijwaarts gaan ademen. Hoe minder je voorwaarts uit het water komt hoe beter. Enkel je ogen zijn in principe genoeg.

Dit zijn een paar oefeningen die ik geregeld doe. Hopelijk zijn ze op papier een beetje begrijpbaar.
Bekijk in ieder geval het internet maar eens goed, daar zijn er nog oneindig veel drills te vinden. Probeer bij elke oefening vooral te beseffen waarom je ze doet, dat zorgt er voor dat je ze veel bewuster zal uitvoeren en je vooral ook achteraf er voordeel zal uithalen. Herhaling is bij drill oefeningen ook zeer belangrijk. Je lichaam leert niet geweldig snel bij dus na 5x25m zal je er waarschijnlijk nog maar weinig voordeel uithalen in je natuurlijke techniek. Herhaal dit de volledige winter en dan zal je ongetwijfeld wel je natuurlijke techniek zien veranderen.

9

Re: Zwemtraining voorbeelden

Ik sluit me bij Louise en Ruben aan. De meeste van de oefeningen die Ruben noemt worden vaak gebruikt, maar om te weten welke oefeningen het meest geschikt zijn voor jou moet je eigenlijk goed weten wat je niet goed doet, en dat is heel lastig om bij jezelf vast te stellen. Een paar trainingen of een korte cursus kunnen daar al heel erg bij helpen.
En ik zou voorlopig geen paddles gebruiken, dat is erg zwaar voor je schouders en daar kun je snel nare blessures mee oplopen, zeker als je techniek niet goed is. Mocht je paddles wel gaan gebruiken, bouw het dan heel langzaam op, en begin met maar een paar baantjes met paddles.

10

Re: Zwemtraining voorbeelden

Ik ben op gebied van zwemmen absoluut een newbie (zwem slechts een 5tal jaar) maar als je techniek niet goed zit lijkt zwemmen met paddels een beetje nutteloos voor mij. Een goede techniek is het allerbelangrijkste maar er zijn zat mensen die met een mindere techniek toch snel zwemmen. En jezelf nooit afhankelijk maken aan een tool als bv een pull bouy of vinnen of neoprene zwembroek.

11

Re: Zwemtraining voorbeelden

ronnyke schreef:

Ik ben op gebied van zwemmen absoluut een newbie (zwem slechts een 5tal jaar) maar als je techniek niet goed zit lijkt zwemmen met paddels een beetje nutteloos voor mij. Een goede techniek is het allerbelangrijkste maar er zijn zat mensen die met een mindere techniek toch snel zwemmen. En jezelf nooit afhankelijk maken aan een tool als bv een pull bouy of vinnen of neoprene zwembroek.

Ik ben een nog ergere newbie (2 jaar), maar bij mij hebben paddles juist wel bijgedragen aan het aanleren van een goede techniek. Mijn nieuwe coach, die ik sinds een aantal maanden heb, was onder de indruk van mijn zelf aangeleerde zwemtechniek zonder grote fouten er in.

Ik gebruik niet de standaardpaddles met juist de Finis Freestyler paddles. Die zijn speciaal gemaakt om de reach en richting van je hand te optimaliseren door het vinnetje onder de paddle.

Wat mij betreft een aanrader juist om techniek goed aan te leren.

12

Re: Zwemtraining voorbeelden

Die zijn idd goed. Zwem er zelf ook mee.