26

Re: Intervallen of niet?

Inmiddels een aantal weken verder en wat intervaltrainingen uitgevoerd, twee kortere intervaltrainingen (400 a 500m) op de baan, met een looptrainingsgroep. Ik moet daarbij uitkijken niet te hard te gaan, ik laat me toch uitdagen door snellere lopers. Ook twee keer individueel op de weg, wat meer free format, met wat langere intervallen (1 km). Ik hou me netjes aan de 80/20 regel, ik loop ca 25 km per week en zo'n 5 km interval km op hoge(re) intensiteit. De andere 80% doe ik iets rustiger dan voordat ik hiermee begon.
Vooralsnog leuk, uitdagend en weer een hele andere trainingsprikkel. Ik heb wat meer spierpijn, maar voel geen opkomende blessures. Mijn 'luie', dempende schoeisel (Hoka Arahi) voelt was misplaatst op de baan. Ik ben benieuwd wat het me op gaat leveren!

27

Re: Intervallen of niet?

Klinkt goed, een héél klein dingetje: het 80/20-principe geldt voor tijd, wat betekent dat je in afstand meer dan 20 % intensief 'mag' lopen - want je gaat dan harder. Maar goed, het komt niet op de meter of seconde nauwkeurig natuurlijk.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

28

Re: Intervallen of niet?

Die 80 hoeft ook niet echt langzaam te zijn je mag altijd wel een prikkel hebben, van traag trainen word je vooral moe veel meer draagt het niet bij.

29

Re: Intervallen of niet?

Ik zag elders al wat voorbij komen, maar ik zoek wat voorbeelden van intervaltrainingen die mij gaan helpen aan een snellere 10km.
Dus wie heeft er tips, brand maar los smile

30

Re: Intervallen of niet?

Hedcandy schreef:

Ik zag elders al wat voorbij komen, maar ik zoek wat voorbeelden van intervaltrainingen die mij gaan helpen aan een snellere 10km.
Dus wie heeft er tips, brand maar los smile

3 min op 5 km/h
4 min op 9,5 km/h
1,5 min op 16,5 km/h
4 min op 9 km/h
1,25 min op 16,5 km/h
4 min op 9 km/h

etc. Die 16,5 km/h is gebaseerd op ervaring, ik hou dat tempo nauwelijks vol qua ademhaling, ik verzuur nog niet maar ik kan niet zo snel meer inademen om het vol te houden.

Je moet sneller dan de klos zijn.

31

Re: Intervallen of niet?

Ok wellicht even ter aanvulling: hf zones zijn handiger om te vermelden dan tempo's, want die zijn veel te persoonlijk.
16km/u haal ik nog geen 100m geloof ik....

32

Re: Intervallen of niet?

Hedcandy schreef:

Ok wellicht even ter aanvulling: hf zones zijn handiger om te vermelden dan tempo's, want die zijn veel te persoonlijk.
16km/u haal ik nog geen 100m geloof ik....

Ja, sorry. Het zware deel van de interval gaat bij mij dan naar 92% - of zoveel hoger als kan - van mijn maximum hartslag. Bij spinning kijk ik alleen naar de hartslag. Daar wil ik naar 92% van mijn hartslag. En dat 7 of 8 keer.

Je moet sneller dan de klos zijn.

33

Re: Intervallen of niet?

"gewoon" een beetje spelen met de verhouding tussen tempo en herstel
ik heb sprint setjes, met 20 of 40 sec volle bak en dan 40 of 90 sec rust
maar ook langere intervals met 3 of 5 min tempo en dan 2 min rust
oh ja en de leukste ... 2 min tempo 1 min rust en dat een keer of 20 :-(

truuk van de tempo's is om deze vlak te lopen, dus niet gaande weg de run steeds langzamer
eerste gaan dan redelijk makkelijk, de laatste komt uit je tenen

ooit ergens een link gevonden wat het resultaat/doel was van die verschillende verhoudingen
vast ergens opgeslagen, zal eens zoeken

Grtz
D.


Hedcandy schreef:

Ok wellicht even ter aanvulling: hf zones zijn handiger om te vermelden dan tempo's, want die zijn veel te persoonlijk.
16km/u haal ik nog geen 100m geloof ik....

34

Re: Intervallen of niet?

Duiksmurf schreef:

ooit ergens een link gevonden wat het resultaat/doel was van die verschillende verhoudingen
vast ergens opgeslagen, zal eens opzoeken

Dat klinkt wel interessant, want gewoon een beetje spelen kan ik ook wel. En intervaltrainingen verzinnen ook.

Maar welke blokjes nou specifiek zijn voor een 10km?
Intervallen voor een hm vergt toch andere blokken dan voor een 10km of bijv een 5km

35

Re: Intervallen of niet?

Intervallen voor snelle 10 kilometer volgens de souplessemethode (waar het hiervoor over ging in dit onderwerp): kilometers net iets langzamer dan je huidige 10-kilometertempo (= net onder anaerobe drempel = sweet spot), 400 meters op een tempo ongeveer 30"/km harder dan dat, 200 meters nog wat harder (die intervallen zijn te kort om op hartslag te doen). Herstel tussen intervallen minstens even lang als interval, mag langer; wandelen mag maar het kan ook zinnig zijn om dat soms juist niet te doen.
Dat kun je in een losse training per interval-afstand doen, dus bijvoorbeeld 5X1 km, en dan in een andere training 10X400meter, volgende 20X200. Maar kan ook gemengd: 2X1 km, 3X400m, 4X200 meter.

Heeft mij Sara-PR opgeleverd in januari, beste 10 in jaren.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

36

Re: Intervallen of niet?

De interval training die ik wekelijks zou doen voor elke afstand is herhalingen op een korte heuvel. Als je verder altijd op het vlakke traint is dat echt heel effectief. De totale afstand aan intervallen is korter dan de wedstrijdafstand. De intensiteit is relatief hoog.

Hoeveel intervallen en op welk tempo hangt af van wat jij aankan en is niet zo te zeggen.

De tweede tempo training die ik zou doen is een progressieve duurloop of extensieve intervallen. Beide zou ik iets langer dan de wedstrijdafstand doen voor een 10km. Voor het grootste deel ligt de intensiteit onder wedstrijdintensiteit.

37

Re: Intervallen of niet?

Het eerste wat ik altijd als tip meegeef is, zorg dat je rustige duurlopen traag genoeg zijn!

Tussen het tempo van mijn herstelloopjes en mijn wedstrijdtempo 10km zit 1'30"/km verschil.
Dit zorgt er voor dat je altijd fris genoeg zit voor stevige intervaltrainingen, je aerobe basisconditie er echt op vooruit gaat en je vetverbranding op punt staat.


Qua intervaltrainingen voor een 10km zou ik volgende zaken op een schema zetten:
- 4-8x1000m (Aantal opbouwen in het schema). Rust 2' heel traag joggen (200m). Tempo: 10km tempo of net sneller.
- 10-20x200m (Aantal opbouwen in het schema). Rust 100m jog. Tempo: Hoogst mogelijk tempo dat je over heel de training kan volhouden en dus een stuk sneller dan je 10km tempo.
- 4x1500m - 3x2000m - 2x3000m (Dit zijn 3 trainingen in de opbouw). Tempo: 10km tempo. Rust: 1' jog.

In een schema van bijvoorbeeld 9 weken kan je elke week 1 intervaltraining inbouwen aangevuld met 2 a 3 rustige trainingen (1 langere duurloop, 2 kortere hersteltrainingen) en dan is er nog veel ruimte voor fiets- en zwemtrainingen.

Dit is zowat hoe ik mijn trainingen zou aanpakken richting een kwarttriatlon met dus 10km lopen.

38

Re: Intervallen of niet?

https://www.bol.com/nl/p/daniels-runnin … i8QAvD_BwE

triathlon is 3x leuker!

39

Re: Intervallen of niet?

Tnx, hier staan bruikbare tips tussen!

40

Re: Intervallen of niet?

Hedcandy schreef:

Tnx, hier staan bruikbare tips tussen!

En een van de weinige boeken die uitleggen waarom je welke intervallen doet...

triathlon is 3x leuker!