1

Onderwerp: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Aanstaande Oktober zal mijn eerste volledige marathon zijn (Eindhoven). Hiervoor wil ik een substantieel aantal gels meenemen (waarschijnlijk op +/- KM 10, 15, 20, 25, 30, 35). Afgelopen wedstrijden waren vaak van kortere duur (<2.5h) waardoor ik alle voeding (energygels) vrij eenvoudig mee kon nemen.
Dit zal dus niet het geval zijn bij de aanstaande marathon. Er liggen verder geen gels klaar, en hoewel Eindhoven de service bied om voeding bij elke 5KM neer te leggen, heb ik het liever in eigen hand. Tijdens lange duurtrainingen gebruik ik een camelbak maar het heeft mijn voorkeur om deze niet te gebruiken tijdens de marathon.

Hebben jullie nog tips voor het vervoeren van deze gels? Zelf dacht ik meer in de richting van een bepaalde racebelt/broek met zakken/...? (e.g. https://ikwilsportvoeding.nl/product/high5-race-belt/), maar ik sta open voor alle suggesties/ervaringen!

If you need inspiring words, don't do it ~ Elon Musk

2

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Dit word veel gebruikt bij marathon lopers, al begrijp ik niet dat je zoveel gels nodig hebt maar goed... https://spibelt.com/

3 Laatst bewerkt door doornW (13-08-19 11:59:01)

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

ronnyke schreef:

Dit word veel gebruikt bij marathon lopers, al begrijp ik niet dat je zoveel gels nodig hebt maar goed... https://spibelt.com/

Ook hiervoor sta ik open voor tips! Ik struggle hier namelijk wel een beetje mee. Tot op heden gebruik ik bij lange, langzame duurlopen enerygelen elke 50-60 minuten. Dit is dus véél minder frequent als ik zou doen bij een wedstrijdmarathon. Echter, wat ik lees op internet/in boeken en daarnaast als ik wat theoretische berekeningen doe (hoeveelheid koolhydraat verlies bij inspanning én opname door energygelen) dan is elke 30-40 minuten een gel om je koolhydraten op peil te houden niet gek? Hoe kijk jij hier tegenaan? Nogmaals: alle ervaringen en inzichten zijn meer dan welkom.

If you need inspiring words, don't do it ~ Elon Musk

4

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Ik heb door de jaren heen verschillende dingen geprobeerd om voeding mee te nemen tijdens een marathon. Meestal had ik een hardloopbroekje met zakken met ritsen waar ik alles in bewaarde, maar dit ‘gebonk’ op mijn bovenbenen ging me op een gegeven moment toch tegen staan.
Bij mijn laatste 2 marathons heb ik een top van een trisuit gekocht die behoorlijk ademend is en in de achterzakken daarvan al mijn voeding gestopt. Daarover heen heb ik dan een normaal hardloopshirt, afhankelijk van de temperatuur kun je dan altijd nog een laag uit trekken.

Overigens moet ik er niet aan denken om tijdens een marathon zo veel gels in te nemen. Tijdens het fietsen kost het me op de één of andere manier minder moeite om ze in te nemen dan tijdens het lopen. Ik neem na 10 km meestal iets van vast voedsel (een reep of een krentenbol, afhankelijk van waar ik trek in heb) en dan bij 20 km en 30 km een gel. Die gel bij 30 km moet ik mezelf al echt toe zetten, want die smaakt me absoluut niet. Die sla ik dan ook nog wel eens over (waarvan ik achteraf dan soms weer spijt heb...).

5

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

doornW schreef:

Tijdens lange duurtrainingen gebruik ik een camelbak maar het heeft mijn voorkeur om deze niet te gebruiken tijdens de marathon.

Ik stop het in mijn camelback en laat de waterzak eruit. Maar waarom zoveel gels? Voor een marathon neem ik 2 gels en 2 repen mee.

Je moet sneller dan de klos zijn.

6

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Dank beiden voor jullie reactie. Ik besef me nu wel steeds meer dat ik me misschien dan toch te veel doodstaar op de ruwe getallen qua koolhydraat verbruik/inname. Daarnaast moest ik ook beseffen dat je natuurlijk met een goede reserve koolhydraten begint aan de race. Het spijt me dat ik hier z'on aannames over deed.

Dank Mart en mcguyver voor jullie tips omtrent het meenemen van de gels. Persoonlijk heb ik nog niet zonder waterzak gerend, dus ga eens kijken hoe dat voelt!

Omtrent voeding: ik heb tot op heden geen duurloop langer dan 2,5u gedaan dus nog nooit een derde gel hoeven innemen. Na 20Km wel echt zonder enige moeite. Ik gebruik verder bij het lopen enkel gelen, pas 1x een bar gebruikt (omdat ik even out of gels was) - ik vond dit wel iets vervelender gezien je toch wat moeite moet doen om ze binnen te krijgen. Ik observeerde wel dat er in bars overwegend iets meer koolhydraten zitten. Is dit de reden dat je met 2 bars begint?

If you need inspiring words, don't do it ~ Elon Musk

7

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Volgens mij hebben ze bij Decathlon loopbroeken met een pouch voor en achter en ook nog zakken aan de zijkant. Die pouch voor is (krap) groot genoeg voor een klein waterflesje. Ik denk dat je in zo'n broek wel 6 gels kwijtkan zonder dat het gaat het bonken.
En test vooral wat je aankunt. Met lange duurlopen neem ik vaak na 45-60 min een gel en 45 min later weer, en ik merk de boost van een gel dan, wat je bij een wedstrijd wilt voorkomen. Bij een specifiek op halve triathlon gerichte training waarbij ik 10k op wedstrijd tempo loop en dan 5k iets rustiger (na 3u fietsen) dan neem ik een gel bij de start van het lopen (of eind fietsen)en elke 30 minuten. Op de fiets eet ik liever repen dan dat ik gels neem.
Ik vind 6 gels op een marathon niet heel veel eigenlijk, als je er 4u over doet.

8

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Op een halve neem ik elke 5kmeen gel, dusik vind 6 voor een hele ook niet raar.
Fusion heeft ook fijne loopbroeken met zakken aan de zijkant. Kun je genoeg in kwijt...

9

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Ik wissel de gel en de reep af vanwege de variatie. En montana man gooit er iets heel belangrijks in: hoe lang ga je/verwacht je erover te doen? Mijn 2 gels en twee repen zijn gebaseerd op een tijd van 4 uur.

Je moet sneller dan de klos zijn.

10 Laatst bewerkt door doornW (13-08-19 22:07:31)

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Dank allemaal voor jullie reacties. Ik ga eerst eens kijken of er broeken zijn die zouden voldoen, anders ga ik mogelijk toch over na een belt en/of camelbak (zonder water). Doel als eindtijd is 3.30 met als twee laatste behaalde resultaten 1.41 en 1.38 op de halv marathon. Het is wel mijn eerste marathon dus er zit nog een zeer zekere marge op. Ik ga nog even goed nadenken/lezen over het aantal gelen, maar elk half uur zou dus om en nabij neerkomen op 12KM, 18KM, 24KM, 30KM en 36KM. Mogelijk dat in ik een aantal duurlopen nog experimenteer met wat bars om te kijken hoe me dit vergaat.

If you need inspiring words, don't do it ~ Elon Musk

11

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Ik heb ook wel eens in een (strak) wielershirt gelopen. Die zakjes achterop zijn ideaal.

12

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Interessante vraag, waar ik eigenlijk zelf ook waarschijnlijk een keer tegen aan was gelopen. Mijn (eerste) marathon is nog wat verder weg.

Bedankt voor de tips, ik ga denk ik eens kijken naar die decathlon broek icm een shirtje met zakken. Vind een strak shirt sowieso lekkerder lopen dan zo'n wapperende tent om me heen.

En verder lijkt me dat je kan uitrekenen wat je verbrand dus om de hoeveel km of minuut je een gel / reep / vijg / winegum nodig hebt.

O ja en qua voeding > of dit natuurlijk https://www.sportrusten.nl/loodzware-ma … s-kan-dat/

Zelf ga ik maar eens aan de SIS sportvoeding. Heb ook wel positieve dingen over Maurten gelezen, maar lijkt me voor een eerste keer beetje spannend om daarmee te gaan experimenteren.

13 Laatst bewerkt door HansH (14-08-19 15:36:57)

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Ik nam bij marathons van 4 uur gels mee in mijn nummerband. 1 gel 5 minuten voor de start. Dan bij 5km sportdrank of cola , bij 10 km gel met water, enzovoorts. Nam dus 4 gels mee, maar de laatste kreeg ik meestal niet meer weg en nam dan in plaats daarvan cola. Je kunt het wel uitrekenen, maar je maag moet het ook aankunnen....

triathlon is 3x leuker!

14

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Ook mijn gedacht een gel of 3-4. heb ik bij een 1/1 triatlon bij. Mocht ik niet toekomen kan je nog eentje aannemen maar is meestal niet nodig, na 30km krijg ik buiten water en cola niks meer naar binnen.

15

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

ik heb meestal een startnummer band om of een heupgordeltje met 4 flesjes. In beide kan ik dmv lussen die op de band zitten 2 gels meenemen.
De overige gels bind ik met een elastiekje om je band heen. Elastiekje twee maal rond de gel dan om de band en de wederom 1 of 2 maal om de gel.
Tijdens het lopen gemakkelijk los te maken en ik ben nog nooit een gel verloren
gr marco

16

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Ik vind het helemaal geen gekke hoeveelheid koolhydraten. De meeste marathonlopers eten veel te weinig. Een beetje van die slap verdunde sportdrank, water en twee gels of zo. Als je niet laag in de twee uur binnen komt, heb je meer nodig. De man met de hamer bij 30km is vaak gewoon een hongerklop.

Sportdrank meenemen is veel moeilijker dan gels. Sportdrank van de organisatie is waarschijnlijk veel te slecht gemixed en veel te waterig. Ik liep zelf de marathon op twee tot drie gels per uur en sportdrank. Meenemen van gels gaat het makkelijkst in een goeie triathlon top met strakke zakjes achterop denk ik.

17

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

thijs schreef:

Als je niet laag in de twee uur binnen komt, heb je meer nodig.

Huh? Het WR op de marathon staat op 2 uur en een beetje. Wat bedoel je precies?

Ik ben het met je eens met de man met de hamer op de 30 km overigens.

Ik ben het dan weer oneens met je uitspraak over de mix capaciteiten van een organisatie. Persoonlijk geen last gehad van ondeskundig mixen van drankposten. Ik ben blij dat ze er zijn. Scheelt mij sportdrank meenemen onderweg.

Je moet sneller dan de klos zijn.

18

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

mcguyver schreef:

Ik ben het dan weer oneens met je uitspraak over de mix capaciteiten van een organisatie. Persoonlijk geen last gehad van ondeskundig mixen van drankposten. Ik ben blij dat ze er zijn. Scheelt mij sportdrank meenemen onderweg.

Ik herken het anders wel.
Waar je zelf je bidon mengt per stuk, wordt dit bij wedstrijden in grote tonnen gedaan.
Er gaat een hele bus sportdrank in de ton met water en dat wordt dan gemengd. Is toch minder goed verdeeld en idd vaak meer aangelengd dan mn eigen schepjes in 1 bidon.

19 Laatst bewerkt door thijs (17-08-19 10:01:43)

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Met laag in de 2 uur bedoel ik letterlijk dat. Voeding voor pak hem beet, 2:15 uur wedstrijd is flink minder kritisch dan 4 uur. De reden dat bijvoorbeeld triathleten/wielrenners gemiddeld weer weten van noodzaak van sportvoeding is dat de toppers in triathlon het nodig hebben en er daarom een cultuur is waarin het belang van sportvoeding wordt benadrukt. Dat ontbreekt bij een gemiddelde atletiekvereniging volledig.

Wat hedcandy zegt. In van die vaten is niet te mixen zonder een mixer paraat te hebben. Daar gaat een paar kilo poeder onderin en die krijg je niet gemixed met een beetje schudden. De meeste vrijwilligers hebben geeneens idee dat het nodig is.

Verder sta je er nooit met genoeg. Ik heb zelf bij een grote wedstrijd aan een drankpost gestaan bij 10km punt. Als de bulk van de recreanten langs komt is dat gewoon niet te doen. Er komen er in een kwartier tijd duizenden drinken. Moet je de liters eens uitrekenen die er door gaan. Dan ben je blij dat je voor iedereen nog een glaasje op tafel kunt krijgen.

Dus vandaar, je kunt beter zelf energie meenemen in gels en die wegspoelen met water of verdunde sportdrank. Dan weet je zeker dat je zowel energie als drinken krijgt. Als je toevallig wel een goed glaasje sportdrank krijgt heb je geluk gehad of loop je voor/achter de bulk en hebben de vrijwilligers nog tijd om te mixen.

20

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Ik herken het ook wel van die slechte mixen, ja, dat je waterig spul krijgt - in Klazienaveen onlangs nog. Aan de andere kant heb ik nooit moeite gehad met iets te pakken te krijgen.

Aan dat verhaal over dat het voor de top minder nauw komt zit ook nog wel een andere kant: betere lopers lopen een marathon in hogere hartslagzones, en verbranden dus relatief meer koolhydraten. Als je relatief meer op vetverbranding loopt, kun je juist per tijdseenheid met minder koolhydraten toe. Van veel gels + sportdrank kun je bovendien maag-darmproblemen krijgen of uitgedroogd raken (hypertonie).

Het is echt niet zo dat meer altijd beter is. Je moet dat echt zelf uitzoeken, hoe veel je nodig hebt enerzijds en weg kunt werken anderzijds. Daar train je voor, en daarvoor geldt ook dat je eerste marathon meestal niet je beste is, zal ik maar zeggen. Het is een leerproces.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

21

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Maar je moet koolhydraten binnen krijgen om die vetverbranding aan de gang te houden. Bovendien draaien je hersens op suiker en die houden er bij een hongerklop het eerst mee op... Je kunt lange na niet voldoende binnen krijgen om op te lopen maar genoeg om de vetverbranding aan de gang te houden.

Met experimenteren ben ik het eens. Voeding is persoonlijk. Maar het startpunt voor een wedstrijd van 3-4 uur moet zijn om ongeveer 70gr koolhydraten per uur binnen te krijgen. Dat is gemiddeld wat nodig is. Sommigen kunnen dat naar beneden bijwerken en anderen ietsje naar boven. Het is zeker flink meer dan de gemiddelde loper wegwerkt.

Louise, je moet de verhalen van de toplopers van vroeger maar eens lezen. Die liepen echt op bijna niks.

22

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

?

Het is toch niet zo dat je alleen vet kunt verbranden als je suikers eet? Ik begreep altijd dat je bij lage inspanning meer vet verbrand en bij hoge inspanning meer suikers,en dat dit geleidelijk toeneemt bij toegenomen inspanning. Je verbrand dus altijd allebei wel (je hersenen draaien altijd vrijwel alleen op suikers) alleen de verhouding verschuift.
Ik lees ook hier en daar dat wanneer je suikers inneemt je lichaam daar sneller op over zal schakelen. Dus als je 's ochtends nuchter een rondje loopt dan verbrand je vooral vetten, maar als je eerst een gelletje inneemt, dan zal de energie daarvan ook gebruikt worden door je lichaam.

23

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Goede vraag en leuk om te lezen. Voor mij nog enigszins onontgonnen terrein, voor wat de wetenschappelijke benadering dan in ieder geval.

Wat ik eigenlijk nog mis in de discussie is 'normale voeding', in plaats van sportvoeding. Wellicht juist vanwege de wetenschappelijke benadering, een gelletje of reepje levert misschien wel meer / sneller energie?

Mijn marathons en ultralopen loop ik voor een groot deel op bananen en ontbijtkoek, met zo nu een dan een gel of reep als afwisseling. Ik probeer elke 5 km wat te nemen, en merk bij mezelf dat 'vast voedsel' vanaf een km of 40 niet meer zo goed naar binnen gaat, dus dan wordt het voornamelijk gel. En elke 5km (en bij langere afstanden met kortere tussenpozen) minstens 2 bekertjes drinken, liefst 1 water 1 sportdrank.

Het voordeel van de ultralopen die ik heb gedaan is korte ronden, zodat je niets hoeft mee te nemen maar steeds langs een eigen verzorgingstafeltje komt waar alles klaarligt. En dat de verzorgingsposten vaak uitgebreider zijn met verschillende soorten fruit en winegums, kaakjes, chips. Elke paar km een snoepwinkeltje.

Bij mijn marathons draag ik een drankgordel (Runnersworld met 2 flesjes) voor de ontbijtkoek, repen, gelletjes en een klein beetje reserve water. En dan sta ik dus wel met 2-3 bananen in mijn hand aan de start, het ziet er vast koddig uit, maar ik heb er verder geen last van met lopen.

24

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

MontanaMan schreef:

?

Het is toch niet zo dat je alleen vet kunt verbranden als je suikers eet? Ik begreep altijd dat je bij lage inspanning meer vet verbrand en bij hoge inspanning meer suikers,en dat dit geleidelijk toeneemt bij toegenomen inspanning. Je verbrand dus altijd allebei wel (je hersenen draaien altijd vrijwel alleen op suikers) alleen de verhouding verschuift.
Ik lees ook hier en daar dat wanneer je suikers inneemt je lichaam daar sneller op over zal schakelen. Dus als je 's ochtends nuchter een rondje loopt dan verbrand je vooral vetten, maar als je eerst een gelletje inneemt, dan zal de energie daarvan ook gebruikt worden door je lichaam.

Waarom krijg je anders ook een hongerklop bij lage intensiteit? Zonder suikers kom je nergens.

Ja, indien beschikbaar verbrand je eerst meer suiker. Maar na verloop van tijd schakel je zonder iets te merken over op meer vetten.

25

Re: (vervoer van) voeding tijdens marathon

Als ik afhankelijk ben van zelf gels meenemen gebruik ik een loopbroek met achterzak en ruimte om 2 flesjes mee te nemen. In de achterzak passen 3 gels, en in de ruimte voor de flesjes kan ik ook nog eens 2x2 gels meenemen (3 als ik prop). Dan kan ik dus zonder problemen 7 gels meenemen en dat is voldoende. Elk half uur, of afhankelijk van waar de verzorgingsposten staan, neem ik een gel en spoel ik het weg met water. Ik heb geen last van 'gebonk' op mijn benen of heupen van de gels.

Een trisuit zou ook kunnen, maar ik denk niet dat je 7 gels in die zakken kan proppen. Een spibelt gebruik ik tijdens trainingen maar dit vind ik minder prettig als ik een wedstrijd loop.