1

Onderwerp: Overtraind ... Geen pretje !

Dit jaar ben ik explosief-sportief! Ik wil bijna niet anders ! Vind het heerlijk en zie het bijna als mijn levens doel!
Het doel was mijn eerste triathlon te gaan doen !

Maar toen kwam het onvermijdelijke, ik raakte overtraind...

Na overleg met de bondsarts van de Nationale Triathlon bond, bleek dat ik niet genoeg hersteld was van mijn eerste halve marathon en mijn eerste fietstocht van 120 km, die ik met een tussenpoos van een week had uitgevoerd. Tussendoor en erna trainde ik gewoon vrolijk door, en dit was dus te veel.
Momenteel ben ik dus druk bezig met herstellen. Het advies was 50% trainings volume en lage intensiteit voor 2 weken, en daarna in 2-3 weken weer het volume op te hogen waarna intensiteit ook weer verhoogd kan worden.
Ik had nooit verwacht dat ik dit zo zwaar zou vinden!
Nog andere triathleten die dit hebben door gemaakt en tips & advies kunnen geven? Of gewoon lekker medelijden tonen, want dat heb ik nu voor me zelf !
Ik snap wel dat ik geluk heb, als ik het niet zag aan mijn harstslag dankzij mijn trouwe horloge, had ik waarschijnlijk nog te lang doorgetraind en was ik verder van huis. Ik mag blij zijn dat ik het heb gemerkt in een vroeg stadium... maar toch voelt het ongelooflijk zuur dat ik niet intensief mag trainen, zeker met dit mooie weer !!

Hoe gaan jullie hier mee om? Wat voor trainingen kan ik wel doen? En wat voor sportieve doelen kan ik voor mezelf stellen? Misschien iets in de richting van langere tijd (maar dan wel lage intensiteit) in de weken dat ik weer meer volume mag ?

Graag begin ik een gesprek met jullie!

2 Laatst bewerkt door Arnoutdv (16-04-14 12:07:36)

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Ik zou zelf voornamelijk de intensiteit naar beneden gooien.
Veel sporters behandelen iedere training als een wedstrijd.
Niet doen, kies een training die je intensief of extensief doet, liefst met intervallen en de overige trainingen lekker rustig kilometers maken.

3

Re: Overtraind ... Geen pretje !

De bondsarts gaf jou een heel duidelijk advies: stick to it!!

Suc6 met je herstel!

4

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Ik vind het toch wel raar dat je door deze 2 sessies (de halve marathon en een fietstochtje van 120km) echt overtraind bent. Meestal is dit iets dat geleidelijk insluipt en niet iets is dat je ineens overvalt. De raad van de arts opvolgen is nu het beste advies en in tussentijd eens naar een coach of begeleider zoeken die je in je trainingen kan begeleiden en de juiste trainingen met de juiste intensiviteit kan geven.

5

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Arnoutdv schreef:

Ik zou zelf voornamelijk de intensiteit naar beneden gooien.
Veel sporters behandelen iedere training als een wedstrijd.
Niet doen, kies een training die je intensief of extensief doet, liefst met intervallen en de overige trainingen lekker rustig kilometers maken.

Heel goed advies dat ik ook ten harte zal nemen ! Dit is een goede les voor mij. Meer kwaliteit dan kwantiteit is ook belangrijk voor mij.

Heeft u dit zelf ook een keer ervaren? Of gewoon altijd succesvol voorkomen door dit advies zelf te volgen?

Groet!

6

Re: Overtraind ... Geen pretje !

ronnyke schreef:

Ik vind het toch wel raar dat je door deze 2 sessies (de halve marathon en een fietstochtje van 120km) echt overtraind bent. Meestal is dit iets dat geleidelijk insluipt en niet iets is dat je ineens overvalt. De raad van de arts opvolgen is nu het beste advies en in tussentijd eens naar een coach of begeleider zoeken die je in je trainingen kan begeleiden en de juiste trainingen met de juiste intensiviteit kan geven.

Het is er ook wel ingeslopen, ik trainde gewoon te vaak. Ik vond kwantiteit beter dan kwaliteit en vermoeide mij dus te erg. Op zich was dit zo'n probleem, mits ik dan rust zou nemen. Maar in plaats daarvan koos ik ervoor die twee grote inspanningen te doen, met daar tussenin wederom veel kwantiteit. Die twee weken had ik beter rustig kunnen doen (lage intensiteit) en dan was er waarschijnlijk minder aan de hand geweest. Die twee weken waren volgens mijn vermoeden de trigger, maar het is ook duidelijk dat mijn trainings kwantiteit gewoon te hoog was.. en waarschijnlijk intensiteit ook.

Heeft u dit wel eens ervaren? Overtraindheid bedoel ik?

7

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Heeft u dit zelf ook een keer ervaren? Of gewoon altijd succesvol voorkomen door dit advies zelf te volgen?

Zeg maar je hoor!  wink

Nee ik heb het gelukkig nooit zelf ervaren, heb mijn eerste trainingsjaar met ondersteuning van een coach gedaan (Lars Karmelk)

8

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Ik trainde ook teveel. Maar wat ik nu doe omdat ik gewoon elke dag bezig wil zijn is na een intensieve training de dag erop een relaxte training. Bijvoorbeeld 45km fietsen en niet harder dan 25km/h. Of 15km hardlopen maar met 12 hartslagen onder mijn trainingshartslag. Het is wel lastig, want soms wordt je ingehaald en wil je automatisch versnellen.... Even koppie erbij houden dan! Succes!

9

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Jancape schreef:

Ik trainde ook teveel. Maar wat ik nu doe omdat ik gewoon elke dag bezig wil zijn is na een intensieve training de dag erop een relaxte training. Bijvoorbeeld 45km fietsen en niet harder dan 25km/h. Of 15km hardlopen maar met 12 hartslagen onder mijn trainingshartslag. Het is wel lastig, want soms wordt je ingehaald en wil je automatisch versnellen.... Even koppie erbij houden dan! Succes!

Lijkt me een goede aanpak! Ben ik ook van plan nu!
Momenteel ben ik ook aan het tuinieren! Om toch bezig te blijven tijdens mijn herstel, toch lekker actief en houdt mijn gedachten van sport af! Misschien ook een mooie aanvullende activiteit voor rust-dagen na intensieve trainingen !
Lage intensiteit maar toch veelzijdige beweging wat je lekker 'oprekt' en spieren op een andere manier gebruikt !
Heb in verschillende artikelen waaronder de "National Geographic" dat dit één van de gezondste activiteiten is, met name door  aspecten hierboven beschreven, en buiten in het zonnetje (Vitamine D blijkt trouwens ook essentieel voor goed herstel). Misschien ook om iets te overwegen voor jou?

10 Laatst bewerkt door mcguyver (21-09-20 16:54:49)

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Maar eens een oudje afgestoft. Meer ter info maar misschien hebben jullie een andere invalshoek. Ik denk dat ik in verband met niet goed herstellen of beginnende overtraindheid mijn marathonschema moet herzien. Wat denken jullie?

Ik ben aan het trainen voor een (doe het zelf) marathon eind oktober. Ik doe dat via een hardloopschema van Runnersworld. Het schema duurt 18 weken. Het is gebaseerd op polariserend trainen. Dus weinig hoge hartslag en veel lage hartslag. De eerste 10 weken zitten er op en ik heb al 1 PR verbroken tijdens een training en de intervallen gaan als de brandweer. Ik was helemaal gelukkig. Nu is sinds vorige week een trendbreuk zichtbaar m.b.t. mijn hartslag op lage hartslag lopen: die is gem. 18 hartslagen hoger dan normaal. En mijn normaal haal ik uit mijn geschiedenis van vergelijkbare lopen. Daarnaast lukte het me niet het voorgeschreven tempo vol te houden. Zowel gisteren op de 32 km als vorige week op de 29 km moest ik het lopen afwisselen met wandelen. Meetfouten kon ik sinds gisteren uitsluiten omdat het beeld hetzelfde was als vorige week. Dat ik iets onder de leden heb kan ook afgestreept worden: ik voel me uitstekend en de verhoogde hartslag duurt al meer dan 10 dagen dus als ik iets zou hebben dan was dat al verergert of verdwenen. Ik doe tussen de trainingen door wat zwemspul (geen hoge intensiteit), sportschool (geen benenwerk) en af en toe 'een vaag rondje fietsen' op lage hartslag. Afgelopen week heb ik zo'n rondje op lage hartslag gefietst maar na 2 uur met gelijkblijvende snelheid knalde mijn hartslag ook omhoog. Mijn rusthartslag is hetzelfde. Verder geen klachten, lichamelijk en geestelijk voel ik me niet anders dan zeg, 4 weken terug. Dan blijft er in mijn optiek maar 1 ding over: ik herstel niet snel genoeg en daarom is mijn hartslag hoger dan normaal. Ik denk dat ik twee dingen ga doen in mijn schema: snelheid omlaag en meer tijd tussen de trainingen. Dat houdt onder andere ook in dat ik de datum naar achter schuif.

edit: geen gewichtstoename of afname (helaas, er kan altijd wel wat vanaf)

Welke denkfouten maak ik?

Je moet sneller dan de klos zijn.

11

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Klinkt vervelend  - altijd jammer als je lekker op weg denkt te zijn en dat het dan ineens niet meer wil.

Ik weet niet of het denkfouten zijn, maar dit valt mij op:

mcguyver schreef:

ik heb al 1 PR verbroken tijdens een training

Was dat die 5 km op Strava? Die was mij daar al opgevallen. Een PR op de 5 km is geen intervaltraining (te lang), en snel worden op de 5 moet geen prioriteit hebben in marathonopbouw. De intensieve pool van gepolariseerd trainen is niet maximaal hard gaan in alle intervallen, het is met beheersing en gedoseerd.

mcguyver schreef:

Zowel gisteren op de 32 km als vorige week op de 29 km moest ik het lopen afwisselen met wandelen.

Dat is sowieso veel omvang, vind ik - geschikt voor mensen die dat goed verteren, maar dat is niet iedereen. Veel omvang én sneller worden op het kortere werk (vorige punt) is sowieso een risicovolle combinatie.

mcguyver schreef:

voorgeschreven tempo

Daar houd je mogelijk ook net iets te strak aan vast, aan die voorschriften - gevoel en flexibiliteit zijn veel belangrijker dan een exact tempo lopen.

Alles bij elkaar, ook met dat het tot voor kort wel lekker ging, maakt dat het zou kunnen zijn dat je te zwaar hebt getraind - te snel opgebouwd/te vroeg gepiekt. Ik zou het niet direct 'overtraind' noemen, maar het kan wel die kant opgaan misschien als je nu niet ingrijpt. Echte overtraindheid ontstaat eigenlijk pas als het je niet lukt om terug te schakelen.

Naast snelheid omlaag en meer hersteltijd zou ik ook op omvang bezuinigen. Dus niet 30 km of meer lopen als dat moeizaam gaat. Of het wandelen erbij omarmen wink

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

12

Re: Overtraind ... Geen pretje !

@louise, ja dat was de PR op de 5. Wist niet dat het ongebruikelijk was. En eens met de opmerking sneller worden en veel km in een schema. Het schema zat trouwens op 5:09 min/km, mijn snelste marathon zit op 5:48 min/km. Zo beschouwd wel ambitieus. Over het tempo: ik daarin erg trouw, het schema zegt het dus doe ik het. Zonder schema heb ik hier geen last van. Sowieso valt het volgen van schema mij zwaar. Ik vind lanterfanten veel leuker.

Je moet sneller dan de klos zijn.

13

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Mijn gedachten: 

- Het schema geeft blijkbaar snelheden aan, geen hartslagzones. Ik zou zelf met hartslag werken, en een daarbij behorende eventueel fluctuerende snelheid, dan weet je in ieder geval beter dat je je lichaam niet overbelast.
- Heb je ieder weekend een lange duurloop? Misschien is dat voor jou persoonlijk wat veel om goed van te herstellen
- Zit je psychisch wel lekker in je vel? Ik zie dat zelf meteen in mijn trainingsresultaat (hartslag/tempo verhouding) als dat niet zo is.

14

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Sandra86 schreef:

Mijn gedachten: 
- Zit je psychisch wel lekker in je vel? Ik zie dat zelf meteen in mijn trainingsresultaat (hartslag/tempo verhouding) als dat niet zo is.

Ik zit goed in mijn vel. Het schema zit zo in elkaar dat je 3 achtereenvolgende weken een lage hartslag loop hebt en daarna een rust week.

Je moet sneller dan de klos zijn.

15

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Liever iets teveel uitgerust dan iets teveel getraind.

Volgens mij krijg je duidelijke signalen van je lichaam, en meer trainen helpt op dit moment niet.
Een maand voor IM Maastricht liep ik tijdens een tempoloop tegen een muur op. Daarna heb ik een aantal weken weinig en rustig getraind, tov de maand ervoor, en tov wat ik gepland had. Heb ik toen hier ook over gepost volgens mij en het liever teveel rust dan teveel trainen advies kwam van Louise, en dat werkte. De wedstrijd die dag ging goed! Tuurlijk had het misschien beter gegaan als ik niet tegen die muur op was gelopen, maar als ik blind door had getraind dan was het zeker veel slechter gegaan.
Maar pas misschien wel je verwachtingen aan, en omdat het geen wedstrijd is, kan dat ook door de datum aan te passen.

16

Re: Overtraind ... Geen pretje !

mcguyver schreef:

@louise, ja dat was de PR op de 5. Wist niet dat het ongebruikelijk was. En eens met de opmerking sneller worden en veel km in een schema. Het schema zat trouwens op 5:09 min/km, mijn snelste marathon zit op 5:48 min/km. Zo beschouwd wel ambitieus. Over het tempo: ik daarin erg trouw, het schema zegt het dus doe ik het. Zonder schema heb ik hier geen last van. Sowieso valt het volgen van schema mij zwaar. Ik vind lanterfanten veel leuker.

(1) Van 5'48 naar 5'09 is inderdaad wel een heel grote stap. Ik dacht later (na mijn post) gister ook nog: (te) snel goed worden in een opbouw duidt op te snel in vorm komen, en dat duidt weer op te intensief trainen.
(2) Een snelle 5 maakt fiks gebruik van je anaerobe systeem. Daar heb je voor een marathon vrijwel niets aan, maar het is wel heel vermoeiend en belastend. Veel risico en weinig winst dus, in een marathontraining.
(3) De mensen die het verst komen in hun sport, volgen hun schema's juist niet heel trouw. Er af en toe de kantjes van aflopen is juist goed! Te 'braaf' zijn met je schema leidt wel vaker tot overtraining.

MontanaMan schreef:

Heb ik toen hier ook over gepost volgens mij en het liever teveel rust dan teveel trainen advies kwam van Louise, en dat werkte.

Graag gedaan wink Is een simpel algemeen advies trouwens: in geval van twijfel altijd minder doen. Je bereikt dan hooguit je doelen wat later. Te veel doen kan tot veel grotere ellende leiden. En vlak voor een wedstrijd geldt het inderdaad eens te meer.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

17

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Even een update...

Ik was bij mijn vaste sportfysio voor rugklachten. Naast de gebruikelijke vragen over veranderingen in mijn leven die de klachten mogelijk zouden kunnen veroorzaken vroeg ze nog naar andere problemen. Ik gaf aan dat ik mijn schema had gepauzeerd wegens het niet kunnen halen van mijn tempo's. Het gesprek kreeg toen een andere wending omdat zij de hypothese had dat de rugklachten niet opzichzelf staan maar mogelijk een bijvangst zijn van overtraindheid of misschien het overtrainheidssyndroom. Nu denk ik zelf dat ik niet het syndroom heb omdat ik 10 weken op dat schema zat en dus een relatief korte tijd. Maar zij somde een aantal andere symptomen op die wel van mij op toepassing zijn: slecht slapen, prikkelbaar en de steeds groeiende tegenzin om het schema te volgen. Kortom: ik mag niet meer buiten spelen ;-( Ik mag de komende 13 dagen alleen nog maar wandelen, zwemmen en toeristisch fietsen. Geen sportscholerij. Geen hardlopen. Dat is een beste afknapper maar ik ga het wel proberen.

Je moet sneller dan de klos zijn.

18

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Dat is zeker balen! Maar inderdaad beter nu kalm aan dan doorgaan en misschien de schade verergeren. Klinkt als verstandige fysio!

Wat me opvalt: vorige week schreef je nog niet over slecht slapen en prikkelbaarheid en voelde je je uitstekend - maar dat lag/ligt kennelijk toch anders?

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

19

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Klopt, maar toen ze haar lijstje met vragen afliep en doorvroeg (we kennen elkaar vanaf de start van mijn sportleven) moest ik wel eerlijk zijn. En dat slecht slapen is recent.

Je moet sneller dan de klos zijn.

20

Re: Overtraind ... Geen pretje !

Balen mcguyver! maar een relatief kleine investering die 2 weken als het je daarna weer blij en blessurevrij vooruit helpt!

Mooi dat zo'n fysio ook op een wat dieper niveau met je meedenkt trouwens.

Met al die vallende bladeren en grijze luchten ligt een herfstdepressie bij mij altijd op de loer (licht gechargeerd) en ik weet niet hoe prikkelbaar jij bent lately, maar hier zijn de kinderen erg ehm mondig aan het worden en veel te snel bozig en fysiek. Dat doet mijn immer relaxte inborst ook geen goed, laat staan de rust in huis.

21

Re: Overtraind ... Geen pretje !

davidr schreef:

Met al die vallende bladeren en grijze luchten ligt een herfstdepressie bij mij altijd op de loer (licht gechargeerd) en ik weet niet hoe prikkelbaar jij bent lately, maar hier zijn de kinderen erg ehm mondig aan het worden en veel te snel bozig en fysiek. Dat doet mijn immer relaxte inborst ook geen goed, laat staan de rust in huis.

Die prikkelbaarheid is er nu wel. Omdat ik mijn ding moet omgooien. Maar ik ben heel erg van het accepteren en aanpassen. Dus dat komt wel goed. Mijn methode: vrijdagavond buiten voor het vuur zitten en Belgisch bier drinken ;-) En mijn kinderen waren al mondig dus daar geen ellende.

Je moet sneller dan de klos zijn.