1

Onderwerp: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Volgende week ga ik de halve triathlon van Terheijden doen. (2,5 km zwemmen, 80 km fietsen, 20 km lopen) Dit zal de tweede keer worden en ik wil nu een resultaat wegzetten. Ik heb alle puzzelstukjes compleet behalve in welke hartslagzone ik ga racen. Ik zal meer informatie geven zodat jullie mij een advies kunnen geven. Mijn relevante zones zijn: maximum hartslag 184, Zone 5 (>167 hpm) Zone 4 (148 - 166) en Zone 3 (< 147). Ik heb netjes alle lange afstanden in Zone 3 uitgevoerd. En dat was goed te doen volgens de regel dat je makkelijk kunt praten tijdens het sporten. Daarnaast de intervallen die kort maar heftig waren. Ik heb geen powermeter op de fiets. Ik heb alleen een hartslagmeter op mijn horloge. Tijdens het zwemmen heb ik geen feedback op mijn hartslag. Dat vind ik geen bezwaar omdat ademnood de beste feedback is. Zwemmen is sowieso geen punt. Dat gaat mij makkelijk af. Dat betekend overigens niet dat ik snel ben maar ik vind zwemmen geen drama. Als ik alles op zone 3 doe ga ik fluitend finishen. Maar de kans dat ze de finishboog dan al hebben weggehaald is groot. Als ik gelijk naar Zone 5 knal laat zich de uitkomst ook wel raden. Plof en opgeblazen. Vooralsnog is mijn strategie om tijdens het fietsen tot een maximum hartslag van 157 te gaan. Dat is midden zone 4. Of te wel 85% van mijn maximum hartslag. Tijdens het hartlopen wil ik hem tot 166 laten oplopen. Na km 17 of 18 kan ik, als ik daar nog puf voor heb, harder gaan. Wat is jullie strategie en wat zou je mij adviseren?

Je moet sneller dan de klos zijn.

2

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Als het volgende week al is zou ik gewoon doen wat je getraind hebt. In principe is het nu te laat vind ikzelf om nog te gaan experimenteren wat het best zou passen.

3 Laatst bewerkt door Hedcandy (29-05-19 18:56:33)

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Eens met Ronnyke, nu niets meer veranderen, beetje laat.

Zelf doe ik nu al looptrainingen rond mn omslagpunt en lange duurlopen in Z3. Maar tijdens de wedstrijd zal mn hf echt wel gaan oplopen, vind ik niet erg, daar heb ik ook voor getraind.
Fietsen ook in Z3 op de lange afstand.

4 Laatst bewerkt door HansH (29-05-19 18:31:44)

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Mijn strategie is eerst mijn hartslag naar beneden krijgen op de fiets, zorgen dat hij steady in zone 3 of zelfs daaronder zit. Als ik dat niet doe gaat dat later niet meer lukken en blaas ik de boel op. Dat kost meestal 5-10 minuten. Daarna fiets ik op vermogen. Dat heb jij niet, dus ik heb even gekeken naar mijn laatste halve in St Pölten. Daar zit ik 45% in zone 3, rest vooral in 2 (afdalen) of 4 (klimmetjes). Dus ik zou in jouw geval eerst zorgen dat ik onder de 145 kom, en dan voorzichtig naar de 155 inderdaad. Lopen bij een halve let ik niet meer echt op hartslag, dat is maar net hoe de boel er dan bij ligt smile Maar ook daar niet te snel beginnen en aan het eind flink doorbijten.. Hopelijk heb je er wat aan.... Veel plezier!

triathlon is 3x leuker!

5

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

En bedenk dat als je te hard van stapel loopt bij het fietsen, het finishdoek ook al weg is. . smile

triathlon is 3x leuker!

6

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Ook eens met dat dat dingen zijn om vooraf uit te puzzelen. Daar heb je nou niet zo veel meer aan, maar dan kun je wel de komende wedstrijd zien als experiment voor wat daarna nog weer volgt. Ga je later in het seizoen nog een keer een halve doen?

Ik was ook nog even benieuwd welke zone-indeling je gebruikt, want met een indeling waarbij je duurtrainingen in zone 3 doet, ben ik niet vertrouwd (er zijn heel veel verschillende indelingen - en ik heb geen Garmin wink ).

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

7

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Louise schreef:

Ik was ook nog even benieuwd welke zone-indeling je gebruikt, want met een indeling waarbij je duurtrainingen in zone 3 doet, ben ik niet vertrouwd (er zijn heel veel verschillende indelingen - en ik heb geen Garmin wink ).

Louise

In zone 3 trainen betekent voor mij fietsen of hardlopen met een hartslag tussen de 130 en 147, wat overeenkomt met 70% en 80% van mijn maximale hartslag. Jij hebt het op strava dan vaak over bijkletsritjes. Loopjes en ritjes die je uuuuuren kunt volhouden.

Je moet sneller dan de klos zijn.

8

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Louise schreef:

Ik was ook nog even benieuwd welke zone-indeling je gebruikt, want met een indeling waarbij je duurtrainingen in zone 3 doet, ben ik niet vertrouwd (er zijn heel veel verschillende indelingen - en ik heb geen Garmin wink ).

Louise

In mijn geval was die duurtraining in Z3 er dus een op wedstrijdtempo. Normaal doe ik de duur in Z1, tempo slak dus wink

9

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Haha, zo ontstaat makkelijk zone-spraakverwarring (overigens, zones afleiden van je maximale hartslag is niet zo handig, beter is van je omslagpunt - maximale hartslag is moeilijk betrouwbaar te meten, protocolafhankelijk; voor trainen is omslagpunt veel relevanter, en de 'afstand' tussen maximale hartslag en omslagpunt verschilt nogal per individu. Maar dat terzijde. En oja, je zones kunnen voor fietsen en hardlopen behoorlijk anders liggen.).

Voor mij is duurtraining ook zone 1, en zone 3 is precies het middengebied aar ik uit blijf met (geploariseerd) trainen, maar daarin zat ik afgelopen zaterdag wel zo'n beetje 80 km lang op de Brouwersdam, en dat was voorbereiding en experimenteren voor de halve. Bij hardlopen kijk ik nauwelijks naar m'n hartslag (niet, afgelopen zaterdag), dat is echt wat de benen nog willen dan.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

10

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Interessant topic om even op in te pikken.

Ik doe over 2 maanden mijn eerste halve triatlon en ben dus ook volop bezig om te bepalen op welke hartslag ik daar zal kunnen fietsen.

Omdat iedereen inderdaad wat andere zones gebruikt probeer ik de vraag wat te herstellen.
Hoe ver boven of onder jullie aerobe drempel fietsen jullie tijdens een halve triatlon?

Mijn aerobe drempel lag tijdens mijn laatste inspanningstest op 135, mijn anaerobe drempel op 167.

Dit weekend deed ik een kwarttriatlon met op de fiets een gemiddelde HS van 163 en dus net onder mijn anaerobe drempel.
Dit tempo kan ik uiteraard niet aan tijdens een halve triatlon, maar wanneer ik aerobe drempeltrainingen doe heb ik het gevoel dat dit wel heel makkelijk gaat.

Hoe pakken jullie, ervaren triatleten, het aan?
Kan ik boven mijn aerobe drempel fietsen of zal ik dit sowieso bekopen tijdens de halve marathon?

11

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Louise schreef:

Haha, zo ontstaat makkelijk zone-spraakverwarring (overigens, zones afleiden van je maximale hartslag is niet zo handig, beter is van je omslagpunt - maximale hartslag is moeilijk betrouwbaar te meten, protocolafhankelijk; voor trainen is omslagpunt veel relevanter, en de 'afstand' tussen maximale hartslag en omslagpunt verschilt nogal per individu. Maar dat terzijde. En oja, je zones kunnen voor fietsen en hardlopen behoorlijk anders liggen.).

Louise

Oke, oei. Ik moet nog leren zie ik. Ik dacht: lekker simpel op hartslag. Alhoewel ik meer en meer op fietsgebied de meerwaarde van vermogens in zie. Ik besef dat ik -om echt effectief te zijn- ooit eens een sporttest moet doen om wat meer te meten. En te weten te komen.

Je moet sneller dan de klos zijn.

12

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

ruben_vandenberghe schreef:

Interessant topic om even op in te pikken.

Omdat iedereen inderdaad wat andere zones gebruikt probeer ik de vraag wat te herstellen.
Hoe ver boven of onder jullie aerobe drempel fietsen jullie tijdens een halve triatlon?

Dank je, is inderdaad een betere vraag.

Je moet sneller dan de klos zijn.

13

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Quote Louise:

Voor mij is duurtraining ook zone 1, en zone 3 is precies het middengebied aar ik uit blijf met (geploariseerd) trainen,

Ik blijf daar normaal ook altijd uit, doe interval in Z4 en Z5, net onder of boven omslagpunt dus, en duur in Z1.
Maar dit stond zo in mn schema* en ik vond het wel een mooietestrun ook.


*ik heb voor 6 weken een loopschema om me beter voor te bereiden op de halve in Luxemburg, en dan mn het lopen wat mijn struikelblok is vanwege verzuring rond mn heupen...

14

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Mijn strategie is een beetje die van HansH. Bij het fietsen eerst proberen de hartslag omlaag te krijgen, daarna ongeveer in Z3 fietsen, maar hoger bij klimmetjes.
Bij het lopen proberen de hartslag de eerste 10k ofzo onder controle te houden (Z3) en daarna zien waar het schip strand.
Afgelopen zondag zat ik bij het fietsen ong 30 min in Z5 (vooral in het begin en bij het klimmen, 600 hoogtemeters), 45 min Z4, 45 min Z3 en 53 min Z2 (dat laatste kan zeker minder!). Eigenlijk was mijn hartslag in het eerste deel hoger dan in het tweede deel.
Liever had ik de harstslag sneller omlaag gehad, en langer in Z3/Z4 kunnen houden.

Bij het lopen een half uur in Z2 (echt op de rem gelopen eerste 5 km omdat het daarna flink omhoog ging), 25 min Z3, 20 min Z4 en bijna 45 Z5. En over het geheel genomen nam mijn hartslag langzaam maar zeker toe. Bij een vlakkere race zou ik meer van de Z2 fase in de Z3 zone willen zien, en misschien wat meer van de Z5 fase in de Z4 zone omdat ik op het einde toch een paar keer moest 10 tellen moest wandelen.

Maar hoe lang je in een zone kunt lopen/fietsen verschilt per persoon (van Maca hier weet ik dat hij heel lang in hoge zones kan lopen) en is ook te trainen. Uit eigen ervaring weet ik dat ik daar redelijk snel aan wen, alleen dit jaar nog niet echt gedaan, en met 'eraan wennen' bedoel ik dat de RPE omlaag gaat terwijl ik langer in een hoge hartslag zone loop of fiets als ik dat een aantal gedaan heb.

Zwemmen is hetzelfde als bij jou, ik ben niet supersnel, maar het gaat me makkelijk af. Ik heb wel gemerkt dat er bij mij niet of nauwelijks een verschil is bij langere afstanden in snelheid of ik nu relaxed zwem of keihard probeer te zwemmen.

15

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

MontanaMan schreef:

Zwemmen is hetzelfde als bij jou, ik ben niet supersnel, maar het gaat me makkelijk af. Ik heb wel gemerkt dat er bij mij niet of nauwelijks een verschil is bij langere afstanden in snelheid of ik nu relaxed zwem of keihard probeer te zwemmen.

Ja precies, dat bedoel ik.

Je moet sneller dan de klos zijn.

16

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Interessante discussie, vooral om alle verschillende inzichten en ervaringen te lezen. Uitgaande van 5 zones fiets en loop ik een halve meestal in Z3, met ruimte om naar Z4 te gaan als dat nodig is. Ik weet uit ervaring dat ik nooit heel erg betaal voor iets hogere inspanningen en wat er voor nodig is om weer (relatief) te herstellen. Ik kijk eigenlijk niet naar mijn aerobe drempel (en als je daar onder blijft bij een halve triathlon dan laat je heel veel tijd liggen), maar naar hoe ver ik onder mijn anearobe drempel blijf. Bij mij ligt die rond de 180. Een marathon loop ik met een hartslag van gemiddeld 172-173 (en dat voelt comfortabel) en dit is ook mijn hartslag bij het lopen tijdens een halve triathlon (en als het goed is met ongeveer hetzelfde tempo als bij een losse marathon). Het fietsen gaat dat met een hartslag van gemiddeld 160-165. Voor de volledigheid, mijn aerobe drempel ligt rond de 150. En voor nog meer volledigheid, mijn maximale hartslag ligt rond de 195 (de absolute waarden van die getallen zegt natuurlijk niet zo veel).

In het geval van McGuyver, je oorspronkelijke plan lijkt mij prima, ook afhankelijk van de vorm van de dag natuurlijk.

17

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Loopt jouw hartslag op gedurende het lopen in de halve triathlon, of loopt je snelheid iets terug of kun je beiden goed stabiel houden?
Mijn anaerobe drempel ligt rond de 177, de halve liep ik in zondag in gemiddeld 168, maar het eerste half uur was rond de 150 en de laatste 45 min >180.
Mijn max HR is ~205.

18

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

MontanaMan schreef:

Loopt jouw hartslag op gedurende het lopen in de halve triathlon, of loopt je snelheid iets terug of kun je beiden goed stabiel houden?
Mijn anaerobe drempel ligt rond de 177, de halve liep ik in zondag in gemiddeld 168, maar het eerste half uur was rond de 150 en de laatste 45 min >180.
Mijn max HR is ~205.

Dat kan je meten met 'decoupling' en dit zegt iets over de verhouding hartslag/snelheid gedurende de eerste helft en de tweede helft (of hartslag/vermogen bij het fietsen). Hoe lager de decoupling hoe minder verval. Door cardiac drift zal bij gelijke hartslag je tempo langzaam zakken (of je hartslag stijgen bij gelijk tempo). Als ik niet in vorm ben dan dalen trouwens zowel mijn hartslag als mijn snelheid gedurende de wedstrijd (snelheid relatief veel meer dan hartslag, hoge decoupling dus).

Wat ik probeer te doen is mijn snelheid zo constant mogelijk te houden, dus ik begin met een lagere hartslag dan waar ik mee eindig. Ik weet bijvoorbeeld dat als ik in goede doen ben ik kan beginnen met een hartslag van 171-172 tijdens het lopen in een halve triathlon en dan kan eindigen met 174-175, waarbij mijn tempo redelijk stabiel is.

In Mallorca enkele weken geleden speelde de warmte behoorlijk mee. Gedurende de eerste helft was mijn HF_avg 171.4 en tempo gemiddeld 4:17/km, de tweede helft was dit 172.4 en 4:28/km. Als je de ratio van HF/tempo eerste en tweede helft op elkaar deelt dan kom je op een decoupling van 3.7% en dit kan je zien als het verval. Alles onder de 5% is op deze afstanden goed en betekent een goed duurvermogen. Zodra je boven de 10% komt dan weet je dat je of veel te hard van start bent gegaan of iets meer duurtrainingen moet doen.

19

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Mijn duit in het zakje dan, mijn hartslagzones liggen laag en met maar een paar slagen verschil tussen fietsen en lopen (kleiner verschil dan gemiddeld): anaerobe drempel 150, aerobe 128 (en geen idee van m'n maximale hartslag).

Vorige week bij Brouwersdam geëxperimenteerd met gedoseerd fietsen in het middengebied, met het oog op een halve. Resultaat: gemiddelde hartslag 135, en blij met snelheid/vermogen daarbij.

Lopen doe ik niet of nauwelijks op hartslag, meer op tempo en/of RPE - wat de benen nog willen. Als ik dan uitkom op een tempo dat ik normaliter ook bij een hartslag van 135-140 zou lopen, ben ik blij, maar mijn hartslag ligt dan in een triathlon wel hoger. Ik loop  in een triathlon standaard bij dezelfde hartslag ongeveer 30"/kilometer langzamer.

Met zwemmen heb ik inderdaad ook dat er weinig verschil is tussen rustig/relaxed en hard proberen te zwemmen.   

Over zones en hartslagbepalingen enzo nog: zonder sporttest is het allemaal heel erg natte-vingerwerk, maar met ook, hoor. De test is dat al, en elke zone-afleiding ook. Je kunt ook vrij ver komen met dingen als wedstrijdhartslagen, 10-kilometertijden en -tempo's, RPE op duurtempo (kunnen blijven praten) enzo. Zo leer je jezelf kennen, maar dat kost wel even tijd. Of anders moet je eigenlijk meteen 'doorpakken' naar een test met lactaatmeting - maar zelfs dat is nog een momentopname.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

20

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Veel reacties, leuk!

Een halve triatlon wordt door velen dus iets boven de aerobe drempel (zone 3) afgewerkt.
Zoals ik wel al dacht, maar een bevestiging is altijd handig.

Komende weken maar proberen nog wat specifieker op zoek te gaan naar het voor mij geschikte tempo/hartslag waar ik me dan hopelijk kan aan houden tijdens mijn eerste halve.

21

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Thanks Louise en Maca! Decoupling...heb ik nog niet naar gekeken, zal dat eens doen. Denk niet dat dat erg eerlijk kan in die laatste wedstrijd aangezien de eerste helft voornamelijk opliep, en daarna afliep.

Louise: Inderdaad, elke meting is een momentopname, hoe goed die meting ook is.

22

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Hartslag op wedstrijd kan ook wel wat afwijken tgo training zeker op de lange afstand. Op training en in je voorbereiding zit je weliswaar zowat met een chronische vermoeidheid zeker als je al enkele weken +20u traint terwijl je de dag van de wedstrijd eigenlijk uitgerust aan de start staat.

23

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Ik heb wel een sporttest gedaan een tijdje terug en

Aerobe drempels zijn (voor wat het waard is) Fietsen 134 - Lopen 142, ik doe er eigenlijk niet zoveel mee.

Ben van plan de halve in terheijden in z3 te doen. Bij mij betekent dat dan:

Fietsen Z3 (of D2) Intensief duur (1-6 uur) hr 143-158

Lopen Intensief duur (1-6 uur) Z3 (of D2) hr 152-167

Lijkt me dat dat wel vol te houden is. Of het precies zo gaat lukken, geen idee. Ik ben verder wel gevoelig voor weersomstandigheden: wind, kou, regen etc. Meer een mentaal dingetje zeg maar.

Als het lopen aardig gaat komende zondag ga ik wel proberen een negatieve split te lopen, las laatst dat het advies van dave scott en mark allen is vooral niet langzamer te gaan dan je start tijdens een onderdeel, dus dat hou ik ook maar in mn achterhoofd vooraleer ik te hard van stapel loop.

ronnyke schreef:

Hartslag op wedstrijd kan ook wel wat afwijken tgo training zeker op de lange afstand. Op training en in je voorbereiding zit je weliswaar zowat met een chronische vermoeidheid zeker als je al enkele weken +20u traint terwijl je de dag van de wedstrijd eigenlijk uitgerust aan de start staat.

Dat klinkt toch wel heftig Ronnyke. Komt bij jou de gewenste vorm er dan uit tijdens een wedstrijd ? Schrijf je overigens weleens een verslag ? Ben wel benieuwd naar bv je ervaring tijdens je laatste Frysman.

24

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Nee schrijf nooit een verslag eigenlijk. Gewenste form? Tja.. Ik ben meer iemand die blij is dat hij rondgeraakt. Maar idd als je al enkele weken stevig traint dan is mijn hartslag niet meer betrouwbaar en kijk ik meer naar de wattages en tempo's. Frysman is een leuke wedstrijd maar je bent eigenlijk heel de dag alleen.

25 Laatst bewerkt door LindaRotterdam (04-06-19 11:54:50)

Re: Op welke hartslagzones een halve triathlon?

Ik heb eigenlijk een halve nooit op hartslag gedaan. Zwemmen altijd voor een PR, fietsen zo hard mogelijk doortrappen zonder te verzuren, en dan lopen maar zien wat er nog in de tank zit big_smile
Houd mezelf altijd voor dat de minuten die je wint met fietsen, met lopen veel lastiger te realiseren zijn. Dus zolang je niet helemaal instort, gaat dit sowieso een snellere tijd opleveren.

ronnyke schreef:

Maar idd als je al enkele weken stevig traint dan is mijn hartslag niet meer betrouwbaar en kijk ik meer naar de wattages en tempo's.

Goed om te horen van een ervaringsdeskundige. Ik krijg 'm de laatste tijd slecht omhoog, dus zones worden (naar beneden) aangepast, terwijl ik juist hoopte meer in vorm te geraken wink