1

Onderwerp: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Hallo,
Ongetwijfeld de meest gestelde vraag op een forum als deze: hoe bouw ik de trainingen op naar m'n eerste 1/2 triathlon (Almere). Ik hoef geen detail programma te hebben maar wil graag inzicht krijgen waar en wannner welke focus gedurende de komende 6-7 maanden moet komen te liggen: beginnen met kracht? of juist endurance? hoe bouw ik op? Begin ik wellicht te vroeg met pieken? ik heb geen idee...

Achtergrond: Man, geboren in 1971, redelijke conditie:
Zwemmen: geen probleem, ik zwem al jaren wekelijk 2km borstcrawl in rond de 35-40 minuten. vroeger waterpolo gedaan. Wil eigenlijk niet vaker dan 1x in de week gaan zwemmen. Triatlon begint voor mij pas na het zwemmen...
Fietsen: Geen echte fietsachtergrond, behalve wat mtb-en en sinds 2 jaar wat vaker op de racefiets. Nooit meer dan 80km gefietst. Afgelopen najaar een Tacx aangeschaft om wat tijdens de donkere maanden te fietsen. FTP = 200
Hardlopen: volgende maand (maart) loop ik voor het eerst een 1/2 marathon (Stevensloop Nijmegen). Ben afgelopen december begonnen met een schema van Runnersworld en lig op schema. Ik hoop onder de 2 uur te lopen. Lopen is zwakste punt... (ben 2 jaar geleden pas met lopen begonnen). Hoe onderhoud ik het lopen na deze 1/2 marathon in maart richting de 1/2 triatlon in september???
Afgelopen 2 jaar regelmatig 1/8 triatlons gedaan en in augustus 2018 een olympische triatlon...

Hopelijk kan iemand mij wat inzichten verschaffen hoe ik de komende maanden moet gaan indelen! alvast bedankt!
Jan

2 Laatst bewerkt door MontanaMan (22-02-19 00:50:17)

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Als je een tacx hebt, zou je kunnen overwegen om een abbonement op trainerroad nemen ($12 per maand, als je het binnen de eerste maand opzegt krijg je je geld terug, no questions asked). En daar dan een half-distance triathlon programma gaan volgen. Dat is in principe voor het fietsen, maar je krijgt er ook richtlijnen voor zwemmen en lopen bij. Zwemmen zou je dan kunnen negeren aangezien je dat weinig moeite kost, maar het lopen zou je ook kunnen volgen. En je kunt een low-intensity, medium-intensity (3-4x per week fietsen) of high-intensity programma volgen afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Als je nu begint heb je nog genoeg tijd om een base phase te doen (8 weken), build phase (8 weken, meer intensiteit in de trainingen, langere intervallen op hogere intensiteit) en een specialty phase.
Er zijn ook boeken die je kunt lezen om een idee te krijgen van de opbouw door de maanden heen, bijvoorbeeld te triathlon training bible van Joe Friel.
Er zijn ook wel standaard trainingsschemas te vinden online, bijvoorbeeld de trainingsschemas op de site van de NTB: https://www.triathlonbond.nl/kenniscent … gsschemas/
Of je kunt eens een aantal coaches benaderen en mee praten om te kijken of zij iets voor je kunnen betekenen. Wat vaak gebeurd is dat nieuwe triathleten heel enthousiast zijn, zich volop op het trainen storten en daardoor blessures oplopen. Wil je vaak en veel trainen dan zul je dat langzaam op moeten bouwen, een coach kan daar heel erg bij helpen. Drie verschillende sporten trainen, core trainingen, alles combineren, genoeg rust pakken, goed eten, het is een hele puzzel en coaches kunnen daarin een heleboel gepuzzel voor je wegnemen.
Zelfs hier op het forum kun je coaches tegenkomen!

Tot in Almere!

3

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Hi Jan,

Mooi doel gesteld voor jezelf dit jaar! Het lijkt een beetje op wat ik afgelopen jaar gedaan heb. Alleen moest ik het zwemmen ook nog van bijna 0 opbouwen. Gelukkig had ik wel wat meer fietservaring in mijn benen zitten. En mijn eerste halve marathon liep ik vorig jaar op 18 maart.

Om je seizoen op te bouwen begin je aan het eind, dus de datum van je wedstrijd. Dan werk je terug naar nu en heb je een beeld van hoe je seizoen opgebouwd kan zijn.

1. Zo'n 8 weken vooraf zou ik de focus gaan leggen op race-specifieke trainingen. Iets lagere intensiteit die representatief is voor je wedstrijd, en duur die representatief is voor de wedstrijd. Regelmatig koppeltrainingen doen zodat je ook went aan het hardlopen na het fietsen.

2. De 8 weken daarvoor lag bij mij de focus op het uitbereiden van de intensiteit tot langere intervallen. Minder korte sprintjes, maar langere intervallen op hogere snelheid.

3. Het begin tot die laatste 16 weken vooral duurvermogen opbouwen door laag in je hartslag trainingen te doen. En die af te wisselen met intensieve interval trainingen die (ver) boven je FTP zitten om je lichaam/spieren te laten wennen aan de snelheid en impact. Mocht je daarnaast nog wat krachttrainingen kunnen doen is dat ook nuttig in deze fase, alleen als dat niet ten koste van je fiets- en looptrainingen gaat.

- Ik weet niet hoe je huidige hardloopschema er uit ziet en hoe dat aansluit bij een triathlonschema. In mijn ogen kunnen beide heel verschillend zijn en is het goed om een triathlon specifiek schema op te stellen, ipv een hardloop specifiek schema te gebruiken en daarnaast fiets- en zwemtrainingen te doen.
- Als je Trainerroad wilt proberen kan ik je een gratis maand premium geven, stuur me dan even je emailadres toe.
- Qua boeken zou ik eerder Your Best Triathlon van Joe Friel aanraden dan The Triathlon Bible. In dat boek staan ook concrete trainingsschema voor het gehele seizoen uitgewerkt voor de verschillende afstanden.

4

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Ik zou ook ruwweg zeggen: komende tijd het accent op fietsen, met vooral veel rustige duur met korte intervallen op hoge intensiteit, en gaandeweg meer wedstrijdspecifiek. Lopen na de halve marathon onderhouden en dan tegen het eind ook weer wat aanscherpen. Maar veel hangt af van hoe veel tijd je hebt, of het je gaat om fatsoenlijk volbrengen of een scherpe tijd, hoe belastbaar je bent (blessuregevoeligheid en trainingsgeschiedenis - niet ineens heel veel meer gaan doen), dat soort dingen.

Eén dingetje nog, dat je niet de indruk krijgt dat trainen voor een halve op de Tacx moet: als je zo in elkaar zit als ik en naar buiten en het weerbericht kijkend zou ik zeggen: lekker naar buiten met die fiets, zeker voor de rustige duurtrainingen!

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

5

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Bedankt voor de tips!
MontanaMan: de pdf's en trainingsschema's van de NTB zijn nuttig: ze geven al een mooi beeld van een eventueel schema! Ook nuttige info vwb voeding etc.
marcell: Mooi die blokken van 8 weken, na de 1/2 marathon mid maart heb ik nog 25 weken, mooi 3 blokken van 8 weken! Uitdaging is de 3 weken zomervakantie dat ik weg ben (zonder fiets) eind juli begin augustus en een rondreis ga maken, zal waarschijnlijk wat lopen worden en een hometrainer in de hotels...
Louise: Het gaat om fatsoenlijk volbrengen en dat ik in staat ben om het lopen niet half wandelend maar hardlopend kan volbrengen. Als ik de afzonderlijke disciplines bij elkaar op tel zou ik rond de 5:45  klaar moeten kunnen zijn. Maar achter elkaar streef ik naar een tijd rond de 6:30 (en echt niet langer dan 7:00!). Enne, zeker naar buiten met de fiets!

het is m'n eerste 1/2e, eerst eens kijken hoe dat gaat, kan ik altijd mijn ambities bijstellen voor een eventuele volgende 1/2e! btw, ik heb geen duursportachtergrond, dus als eerste focus op rustige duur lijkt me verstandig.

thanks again, Jan

6

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Hi Jan, hoe gaat de eerste maand trainen? Ben je al tegen specifieke dingen aangelopen waar wij je misschien verder mee kunnen helpen?

7

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Hallo Marcel, leuk dat je er naar vraagt! 2 weken geleden mijn eerste halve marathon gelopen (Stevensloop Nijmegen), zonder problemen, zonder pijntjes. Achteraf gezien had ik een snellere tijd kunnen lopen dan die 2.02, te langzaam begonnen. Maar goed, dat kan ik dus! Ben nu 2 weken bezig en probeer (zoals geadviseerd) veel op duur te focussen. Ik heb het 25 weken schema van de NTB gedownload (zoals door MontanaMan geadviseerd, mooie van het 25 weken schema is dat ie eindigt wanneer de Almere triatlon is.) en probeer daar een eigen draai aan te geven: 1x per week zwemmen, 2x fietsen, 2x lopen (Lopen op een iets lager pitje). so far so good, maar ja, pas 2 weken onderweg. Combinatie werk en gezin zal regelmatig roet in het eten gooien. Ondertussen ook een bikefitting gedaan, zit ik eindelijk goed op mijn fiets!

De zwemtraining ga ik proberen te combineren met lopen: Run Swim Run, scheelt weer een trainingsmoment. Kortste weg naar zwembad (3km), 2000 meter zwemmen, en weer terug kost me ongeveer 1:15 netto. De terugweg kan ik uitbreiden. Zoals gezegd kost de zwemtraining me geen moeite. Maar is dat aan te raden?

8

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Fijn dat je het lopen en zwemmen kumt combineren.
Nu het langer licht iss avonds, ga ik dat weer doen met mn kracht/core trainng.

Hoe ga je je zwemspullen meenemen met hardlopen, vraag ik me dan af?
Of heb je dan geen plankje, pullbuoy, zoomers en paddles bij je?

9

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Ik doe het ook wel eens, een run-swim-run. En dat is dan inderdaad zonder al die spullen mee. Kan prima zonder, hoor, zwemmen wink

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

10

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

JanDW schreef:

Hallo Marcel, leuk dat je er naar vraagt! 2 weken geleden mijn eerste halve marathon gelopen (Stevensloop Nijmegen), zonder problemen, zonder pijntjes. Achteraf gezien had ik een snellere tijd kunnen lopen dan die 2.02, te langzaam begonnen. Maar goed, dat kan ik dus! Ben nu 2 weken bezig en probeer (zoals geadviseerd) veel op duur te focussen. Ik heb het 25 weken schema van de NTB gedownload (zoals door MontanaMan geadviseerd, mooie van het 25 weken schema is dat ie eindigt wanneer de Almere triatlon is.) en probeer daar een eigen draai aan te geven: 1x per week zwemmen, 2x fietsen, 2x lopen (Lopen op een iets lager pitje). so far so good, maar ja, pas 2 weken onderweg. Combinatie werk en gezin zal regelmatig roet in het eten gooien. Ondertussen ook een bikefitting gedaan, zit ik eindelijk goed op mijn fiets!

De zwemtraining ga ik proberen te combineren met lopen: Run Swim Run, scheelt weer een trainingsmoment. Kortste weg naar zwembad (3km), 2000 meter zwemmen, en weer terug kost me ongeveer 1:15 netto. De terugweg kan ik uitbreiden. Zoals gezegd kost de zwemtraining me geen moeite. Maar is dat aan te raden?

Mooi dat je halve marathon goed gegaan is! Geeft je weer wat extra vertrouwen :-) Die bikefit gaat ook helpen om straks je overgang van fietsen naar lopen soepeler te laten gaan. Goede investering.

Combinatie werk/gezin/trainen weet ik alles van, en lastig om daar een goede balans in zien te vinden. Wat ik afgelopen jaar geleerd heb is dat het belangrijk is om goede afspraken te maken met het thuisfront, je daar zo goed mogelijk aan te houden en toch flexibel genoeg zijn om alles overhoop te gooien :-D

Swim-Run trainingen heb ik zelf nog niet gedaan. Maar zou niet weten waarom je dat niet zou moeten doen. Goed om zo die extra kilometers lopen mee te pakken. Zoals hiervoor al gezegd, enige nadeel zullen je zwemspullen zijn.

Klinkt alsof je lekker bezig bent en op de goed weg bent! Leuk om te horen :-)

11

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Hoe neem ik die zwemspullen mee? ik heb een oude CamelBak(je), drinkzak er uit gehaald, en dan is er precies genoeg ruimte voor een zwembroek, brilletje, zo'n klein zeemhanddoekje en paddles. Pullbuoy en plankjes hebben ze op het zwembad en zoomers gebruik ik niet (ik zwem wellicht veel te veel op m'n armen... wellicht moet ik dat afleren, aan de andere kant denk ik, daar spaar ik toch mooi m'n benen mee, die heb ik nog veel nodig met fietsen en lopen!). Zo'n Camelbak kan je nog strak trekken op je borst en dan merk je eigenlijk niet dat je iets op je rug hebt. En hardlopen na zwemmen gaat erg lekker, beter dan na het fietsen in ieder geval! Het prettige is dat je dan in één ruk door extra loopkilometers kan gaan trainen.

12

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Mooi dat je het zo mee kunt nemen!

En grappig, ik loop liever na fietsen dan na zwemmen. Komt misschien om dat ik dit minder vaak train, en als ik dan eens een zwemloop doe...pfoe!

13

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Te veel op je armen zwemmen kan niet, hoor, althans, daar kan ik me niks bij voorstellen. Sowieso gebruik je je benen amper bij het zwemmen van lange afstanden, althans, niet om vooruit te komen, hooguit voor de ligging. En bij de triathlon al helemaal niet - want inderdaad, die moeten nog zo veel. Ik zwem trouwens ook nooit met zoomers/plankje. Hekel aan en zie het nut er te weinig van in om het tegen m'n zin in te doen. tot nu toe na 7 seizoenen triathlon ook nog nooit spijt van gehad.

En ik stop inderdaad ook alles in een piepklein rugzakje dat ik goed strak kan trekken om heupen en bij schouders. Ben er ook wel achter gekomen dat het fijner is om m'n badpak goed uit te wringen na het zwemmen, dat scheelt weer wat geschommel op m'n rug. (Maar dat zal bij alleen een zwembroek minder schelen).

Ik vind lopen in een zwemloop ook berezwaar, althans, dat herinner ik me van die ene die ik gedaan heb (als vooral-fietser vind ik een zwemloop toch een vorm van masochisme   wink ) - maar dat is niet te vergelijken met wat ik doe in een run-swim-run, want dan ga ik gewoon eerst het ergste chloor afdouchen en omkleden enzo. Dan nog vind ik het wel altijd even lastig om op gang te komen.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

14

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Ikzelf loop ook vaak na het zwemmen en ik heb altijd zo een zwaar opgeblazen gevoel. Gelukkig in triatlon wedstrijden zelf nog geen last van gehad enkel op training in het zwembad.

15

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Goededag allemaal!
Ondertussen ben ik 6 maanden verder met trainen, heb een 3 tal kwart/olympische triatlons gedaan en wat toertochtjes gefietst. Afgelopen week de olympische triatlon in Veenendaal gedaan: ging lekker, geen pijntjes en ik denk dat als ik twee tandjes rustiger aan doe de halve zeker te doen moet zijn.

Vraag: ik heb nog een dikke 2,5 week tot de halve triatlon in Almere. Kan ik de komende 1,5 week nog een langzamere duurritje (90k) en/of een duurloopje (15-20km) of is dat af te raden? ik wil het gevoel hebben dat ik die afstand aan kan het is namelijk al weer een tijdje geleden dat ik meer dan 10km heb gelopen... graag jullie advies!

ps: eind juli/begin augustus 3,5 week wat minder getraind (niet gefietst) ivm vakantie...

16

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Tot en met komend weekend kun jenog volle bak trainen hoor, dus pittige intervallen en grote omvang.
Daarna zou ik ietsje minderen en de laatste week alleennog wat bewegen...

17

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Ikzelf heb bv vorige week een volledige gedaan en de week ervoor heb ik nog +18u getraind en dezelfde week Dinsdag en woensdag ook nog elk 3u en dan 3 dagen rust en wedstrijd.

18

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Ik ga in Almere alleen fietsen, maar wel 180 km. Ik doe anderhalve week van tevoren nog een laatste lange duurrit. Daarna alleen nog intervallen.

Ik zou alleen wel nu al risico mijden. Dus als je al wat langer niet meer dan 10 km hebt gelopen, zou ik niet ineens heel veel langer gaan lopen net nu. Of in elk geval ervoor zorgen dat je meteen kunt stoppen bij ongemak.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

19

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Hangt er natuurlijk af van wat je aankunt. Als jij weet dat je weinig hersteltijd nodig hebt van een rustige rit van 90k dan kun je die nog best doen.
Ikzelf doe ook de halve in Almere en deze week train ik nog voluit. Volgende week wat minder trainingen en meer intervallen, maar ook nog een flinke brick training. De laatste week zullen trainingen ook echt korter worden, en meer rust (reis)dagen.

20

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Ik ben sinds gister ineens toch ingeloot en heb volgende week een (zeer) zware fietsvakantie op de planning staan.

Ik merk dat ik tot een week van tevoren heel zwaar kan trainen en daar veel profijt van heb.

Laatste week doe ik dan heel rustig aan met 3 korte trainingen (minder dan een uur) van elke discipline op wedstrijdsnelheid.

21

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Ik moest nog even aan dit onderwerp denken deze week, want wat ik schreef:

Louise schreef:

Ik ga in Almere alleen fietsen, maar wel 180 km. Ik doe anderhalve week van tevoren nog een laatste lange duurrit. Daarna alleen nog intervallen.

Die laatste lange duurrit is er dus niet van gekomen. Ik kon alleen woensdag, toen was het slecht weer (fris, regen, wind), ik had slecht geslapen en volgens mij had ik er deze week last van hoe snel het weer van hittegolf in herfst is omgeslagen - moeïig, kouwelijk. Dus dan geldt het andere wat ik schreef: risico vermijden (ben vrij vatbaar voor verkoudheden enzo).

Altijd wel een beetje gek, in zo'n late fase een 'grote' training skippen, maar ik denk dat dat verstandig was.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

22 Laatst bewerkt door MontanaMan (06-09-19 11:18:31)

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Liever iets teveel uitgerust dan iets te weinig (zei een wijs iemand ooit tegen me vorig jaar toen ik tegen overtraining aan zat in de weken voor mijn eerste IM @Louise wink ).
Ik had woensdag een brick op de planning staan (1u45m fietsen, 1u lopen) maar voelde me ook, weer, niet top. Laatste weken regelmatig een paar dagen een snotneus. Kan moeilijk inschatten of het een verkoudheid is of een allergie. Paar nachten 's nachts niezen wakker geworden, meestal een neusgat dicht, maar nooit allebei. Maar ook geen keelpijn ofzo. Het kan allergie zijn want met de warmte veel met raam open geslapen en de boerderij naast ons is heel druk geweest met al het graan van de velden halen en dat wordt op die boerderij verwerkt, soms tot diep in de nacht om voorspelde regen voor te kunnen zijn.
Ik heb wel besloten om die brick alsnog te doen, ik voel me al weer ruim een dag goed en zo zwaar is die niet (of zou die moeten zijn) en ik krijg nog genoeg rust de komende week, dus die brick doe ik vanmiddag/vanavond.

23

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

De trainingen in de laatste twee weken schijnen sowieso geen winst meer op te leveren wink

24

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

Als je het van de trainingen in de laatste 2 weken moet hebben doe je inderdaad iets verkeerd. Twee weken van te voren, voor een halve, doe ik een training om voeding en race intensiteit te testen, en dan week vantevoren een iets kortere versie daarvan om eventueel nog wat bij te schaven. In dit geval niet nodig, maar ze zijn vaak ook goed voor het zelfvertrouwen, en er moet toch wat getraind worden smile

25

Re: 6-7 maanden de tijd voor eerste 1/2 triathlon...

MontanaMan schreef:

Liever iets teveel uitgerust dan iets te weinig (zei een wijs iemand ooit tegen me vorig jaar toen ik tegen overtraining aan zat in de weken voor mijn eerste IM @Louise wink

Hahaha, touché! Altijd makkelijker om van een ander te zien dan van mezelf, ik zei van de week nog: nou zou een coach wel welkom zijn. Omdat het hele punt van die trainingen in de laatste weken inderdaad niet meer fysiek zijn, maar mentaal: onzekerheidsreductie. Als je alles kunt doen, heb je het gevoel van 'ik heb er alles aan gedaan' en iets níet kunnen doen heeft ook altijd een oorzaak die kan doen twijfelen. 

Je kan in die laatste weken overigens nog wel wat doen om topvorm te kweken. Maar dat zijn juist niet de lange trainingen.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/