26

Re: Intervallen of niet?

Inmiddels een aantal weken verder en wat intervaltrainingen uitgevoerd, twee kortere intervaltrainingen (400 a 500m) op de baan, met een looptrainingsgroep. Ik moet daarbij uitkijken niet te hard te gaan, ik laat me toch uitdagen door snellere lopers. Ook twee keer individueel op de weg, wat meer free format, met wat langere intervallen (1 km). Ik hou me netjes aan de 80/20 regel, ik loop ca 25 km per week en zo'n 5 km interval km op hoge(re) intensiteit. De andere 80% doe ik iets rustiger dan voordat ik hiermee begon.
Vooralsnog leuk, uitdagend en weer een hele andere trainingsprikkel. Ik heb wat meer spierpijn, maar voel geen opkomende blessures. Mijn 'luie', dempende schoeisel (Hoka Arahi) voelt was misplaatst op de baan. Ik ben benieuwd wat het me op gaat leveren!

27

Re: Intervallen of niet?

Klinkt goed, een héél klein dingetje: het 80/20-principe geldt voor tijd, wat betekent dat je in afstand meer dan 20 % intensief 'mag' lopen - want je gaat dan harder. Maar goed, het komt niet op de meter of seconde nauwkeurig natuurlijk.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

28

Re: Intervallen of niet?

Die 80 hoeft ook niet echt langzaam te zijn je mag altijd wel een prikkel hebben, van traag trainen word je vooral moe veel meer draagt het niet bij.

29

Re: Intervallen of niet?

Ik zag elders al wat voorbij komen, maar ik zoek wat voorbeelden van intervaltrainingen die mij gaan helpen aan een snellere 10km.
Dus wie heeft er tips, brand maar los smile

30

Re: Intervallen of niet?

Hedcandy schreef:

Ik zag elders al wat voorbij komen, maar ik zoek wat voorbeelden van intervaltrainingen die mij gaan helpen aan een snellere 10km.
Dus wie heeft er tips, brand maar los smile

3 min op 5 km/h
4 min op 9,5 km/h
1,5 min op 16,5 km/h
4 min op 9 km/h
1,25 min op 16,5 km/h
4 min op 9 km/h

etc. Die 16,5 km/h is gebaseerd op ervaring, ik hou dat tempo nauwelijks vol qua ademhaling, ik verzuur nog niet maar ik kan niet zo snel meer inademen om het vol te houden.

Je moet sneller dan de klos zijn.

31

Re: Intervallen of niet?

Ok wellicht even ter aanvulling: hf zones zijn handiger om te vermelden dan tempo's, want die zijn veel te persoonlijk.
16km/u haal ik nog geen 100m geloof ik....

32

Re: Intervallen of niet?

Hedcandy schreef:

Ok wellicht even ter aanvulling: hf zones zijn handiger om te vermelden dan tempo's, want die zijn veel te persoonlijk.
16km/u haal ik nog geen 100m geloof ik....

Ja, sorry. Het zware deel van de interval gaat bij mij dan naar 92% - of zoveel hoger als kan - van mijn maximum hartslag. Bij spinning kijk ik alleen naar de hartslag. Daar wil ik naar 92% van mijn hartslag. En dat 7 of 8 keer.

Je moet sneller dan de klos zijn.

33

Re: Intervallen of niet?

"gewoon" een beetje spelen met de verhouding tussen tempo en herstel
ik heb sprint setjes, met 20 of 40 sec volle bak en dan 40 of 90 sec rust
maar ook langere intervals met 3 of 5 min tempo en dan 2 min rust
oh ja en de leukste ... 2 min tempo 1 min rust en dat een keer of 20 :-(

truuk van de tempo's is om deze vlak te lopen, dus niet gaande weg de run steeds langzamer
eerste gaan dan redelijk makkelijk, de laatste komt uit je tenen

ooit ergens een link gevonden wat het resultaat/doel was van die verschillende verhoudingen
vast ergens opgeslagen, zal eens zoeken

Grtz
D.


Hedcandy schreef:

Ok wellicht even ter aanvulling: hf zones zijn handiger om te vermelden dan tempo's, want die zijn veel te persoonlijk.
16km/u haal ik nog geen 100m geloof ik....

34

Re: Intervallen of niet?

Duiksmurf schreef:

ooit ergens een link gevonden wat het resultaat/doel was van die verschillende verhoudingen
vast ergens opgeslagen, zal eens opzoeken

Dat klinkt wel interessant, want gewoon een beetje spelen kan ik ook wel. En intervaltrainingen verzinnen ook.

Maar welke blokjes nou specifiek zijn voor een 10km?
Intervallen voor een hm vergt toch andere blokken dan voor een 10km of bijv een 5km

35

Re: Intervallen of niet?

Intervallen voor snelle 10 kilometer volgens de souplessemethode (waar het hiervoor over ging in dit onderwerp): kilometers net iets langzamer dan je huidige 10-kilometertempo (= net onder anaerobe drempel = sweet spot), 400 meters op een tempo ongeveer 30"/km harder dan dat, 200 meters nog wat harder (die intervallen zijn te kort om op hartslag te doen). Herstel tussen intervallen minstens even lang als interval, mag langer; wandelen mag maar het kan ook zinnig zijn om dat soms juist niet te doen.
Dat kun je in een losse training per interval-afstand doen, dus bijvoorbeeld 5X1 km, en dan in een andere training 10X400meter, volgende 20X200. Maar kan ook gemengd: 2X1 km, 3X400m, 4X200 meter.

Heeft mij Sara-PR opgeleverd in januari, beste 10 in jaren.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

36

Re: Intervallen of niet?

De interval training die ik wekelijks zou doen voor elke afstand is herhalingen op een korte heuvel. Als je verder altijd op het vlakke traint is dat echt heel effectief. De totale afstand aan intervallen is korter dan de wedstrijdafstand. De intensiteit is relatief hoog.

Hoeveel intervallen en op welk tempo hangt af van wat jij aankan en is niet zo te zeggen.

De tweede tempo training die ik zou doen is een progressieve duurloop of extensieve intervallen. Beide zou ik iets langer dan de wedstrijdafstand doen voor een 10km. Voor het grootste deel ligt de intensiteit onder wedstrijdintensiteit.

37

Re: Intervallen of niet?

Het eerste wat ik altijd als tip meegeef is, zorg dat je rustige duurlopen traag genoeg zijn!

Tussen het tempo van mijn herstelloopjes en mijn wedstrijdtempo 10km zit 1'30"/km verschil.
Dit zorgt er voor dat je altijd fris genoeg zit voor stevige intervaltrainingen, je aerobe basisconditie er echt op vooruit gaat en je vetverbranding op punt staat.


Qua intervaltrainingen voor een 10km zou ik volgende zaken op een schema zetten:
- 4-8x1000m (Aantal opbouwen in het schema). Rust 2' heel traag joggen (200m). Tempo: 10km tempo of net sneller.
- 10-20x200m (Aantal opbouwen in het schema). Rust 100m jog. Tempo: Hoogst mogelijk tempo dat je over heel de training kan volhouden en dus een stuk sneller dan je 10km tempo.
- 4x1500m - 3x2000m - 2x3000m (Dit zijn 3 trainingen in de opbouw). Tempo: 10km tempo. Rust: 1' jog.

In een schema van bijvoorbeeld 9 weken kan je elke week 1 intervaltraining inbouwen aangevuld met 2 a 3 rustige trainingen (1 langere duurloop, 2 kortere hersteltrainingen) en dan is er nog veel ruimte voor fiets- en zwemtrainingen.

Dit is zowat hoe ik mijn trainingen zou aanpakken richting een kwarttriatlon met dus 10km lopen.

38

Re: Intervallen of niet?

https://www.bol.com/nl/p/daniels-runnin … i8QAvD_BwE

triathlon is 3x leuker!

39

Re: Intervallen of niet?

Tnx, hier staan bruikbare tips tussen!

40

Re: Intervallen of niet?

Hedcandy schreef:

Tnx, hier staan bruikbare tips tussen!

En een van de weinige boeken die uitleggen waarom je welke intervallen doet...

triathlon is 3x leuker!

41 Laatst bewerkt door Robbebopper (15-11-20 22:46:03)

Re: Intervallen of niet?

Ik ben inmiddels 52 jaar, en loop al vanaf mijn achtste hard. Maar, nooit heel constant. Soms een paar maanden fanatieker, dan weer een tijd niet. Zeker vanaf mijn dertigste veel meer gefietst (heel veel meer). Hierdoor bleef het hardlopen wat op de achtergrond. De laatste jaren ben ik het weer meer gaan oppakken omdat ik af en toe mee wilde doen met een triathlon. Maar, nooit echt gestructureerd. Ik deed eigenlijk maar wat.
De laatste vier weken heb ik een schema gevolgd van een vriend van me. Hij zei dat ik in deze korte periode een piek op mijn basisniveau kon zetten, om zodoende een aanval te doen op mijn record op de tien kilometer (dat staat al vanaf mijn zevenentwintigste op 42 minuten).
Vandaag was het zover, na een goede trainingsperiode, waarin ik het schema goed heb kunnen volgen, liep ik dat record uit de boeken.
Voorlopig;) staat het nu op 40:30 minuten.

Het schema:

Week 1 (begint maandag):
1. 3 km. Rustig warmlopen, 3 korte en soepele versnellingen (beheerst en zeker niet voluit, maximaal 100meter, steigerung; rust 100m dribbelen of wandelen). 3 keer 2km. in 4:15/km. met 2 minuten dribbelpauze tussendoor). 2km. rustig uitlopen.
2. Warmup: idem. 2 * 5 * 200m in ongeveer 42s (3:30/km.). Rust: 200m dribbelen. Cool down: idem
3. Lange duurloop: gelijkmatig en rustig tempo over 15-20km.

Week 2:
1. 3*1600m @4:00/km. Rust: 3 minuten dribbel
2. Idem week 1, maar dan 2*6*200m
3. Idem week 1

Week 3:
1. 4*1600m @4:00/km. Rust: 3minuten dribbelen.
2. 2*4*400m @3:50/k. Rust: 200m dribbel
3. Idem week 1. Max. 15km.

Week 4:
1. 2*1600m @4:00/km. Rust: 3 minuten dribbelen
2. 5*400m @3:50/k rust: 200meter (uiterlijk donderdag)
3. Race 10k (Zondag)

Dit is trouwens de link naar Strava:

https://www.strava.com/activities/4342034208

42 Laatst bewerkt door davidr (16-11-20 10:47:30)

Re: Intervallen of niet?

Gefeliciteerd ! Dat is een mooie verbetering. Dan zit een sub 40 er ook wel in !

En dank voor de tip vh schemaatje.

Ik moet het ook eens gestructureerd gaan proberen, die intervallen. Zal zeker winst in te behalen zijn.
Liep vorige week heel onverwacht een pr op de 5km, dat smaakte wel naar meer.

43

Re: Intervallen of niet?

Gefeliciteerd!

Doet me een beetje denken aan Edwins project - jij zit ook op het forum van Fiets, toch? En hij schrijft er ook over in het tijdschrift: of je boven de 50 nog kunt verbeteren met gericht trainen c.q. een trainingsschema. Wat voor mij overduidelijk 'ja' is, en wat jij nu ook aantoont. Een PR is al haalbaar met een béétje gericht trainen - want vier weken drie keer in de week is hartstikke weinig. Dat is niet voor iedereen zo natuurlijk, maar het kán wel!

Enne... was het ook leuk, dat gestructureerde trainen?

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

44

Re: Intervallen of niet?

Mooi hoor, dat is een PR's waar ik (voorlopig) alleen maar van kan dromen. Wat ik mij afvraag: heb je naast dit loopschema ook nog andere andere trainingen gedaan (zwemmen/fietsen/kracht), of heb je echt 4 weken alleen op lopen gefocust?

45

Re: Intervallen of niet?

Het is natuurlijk mogelijk. maar ook omdat ik al een goede basis had, en het meest gericht was op fietsen.

Iemand die jarenlang alleen hardloopt, gaat boven zijn/haar vijftigste geen record meer pakken denk ik.

En Louise, ik zit inderdaad ook op het FIETS-forum.
Met fietsen heb ik de laatste weken wel rustig aan gedaan. Wel mijn woon-werkverkeer, maar dan langzamer.

Ik hoop volgend weekend nog een poging te doen. Ik moet nu natuurlijk van de vorm profiteren.

46

Re: Intervallen of niet?

Het schema was leuk om te doen, maar vier weken vind ik eerlijk gezegd wel voldoende. Ik sport meestal op gevoel. Als ik zin heb, of het gaat lekker, doe ik meer of ga ik sneller. Ik sport elke dag, en dat al ruim twintig jaar. Een stabiel basisniveau is daarvan een prettig bijproduct. Door zo’n schema vier weken te volgen kun je net iets meer dan normaal.

Het is voor mij wel leerzaam geweest. Ik ga het zeker vaker doen, maar dus niet langere perioden aaneen.

47 Laatst bewerkt door Louise (19-11-20 10:26:13)

Re: Intervallen of niet?

Robbebopper schreef:

Het is natuurlijk mogelijk. maar ook omdat ik al een goede basis had,

Dat ja, maar een PR boven de 50 kan ook bijna alleen maar als je vroeger niet optimaal hebt gepresteerd. Als je rond de 30 al het maximale eruit haalt, ben je boven de 50 echt niet sneller meer dan toen. Of nouja, dat kan zelfs ook nog wel, maar dat is echt heel zeldzaam.

Anders gezegd: je trainingsleeftijd is nog jong wink

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

48 Laatst bewerkt door Robbebopper (22-11-20 23:08:01)

Re: Intervallen of niet?

https://www.strava.com/activities/4375165157

En vandaag lukte het wél

49

Re: Intervallen of niet?

Robbebopper schreef:

https://www.strava.com/activities/4375165157

En vandaag lukte het wél

Nice, sterke eindsprint!

50

Re: Intervallen of niet?

Gefeliciteerd!

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/