1

Onderwerp: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Na 6 jaar triatleet zijn wil ik dit jaar mijn eerste hele triathlon proberen te doen. Alleen mijn beschikbare tijd is (zoals bij de meeste) niet onbeperkt. Tot 10 uur is het geen probleem, voor meer uren heb ik hulp van mijn omgeving/baas nodig. Volgens het internet(GTN oa) en Matt Dixon zou het mogelijk moeten zijn om met gemiddeld 10 uur trainen per week een hele goed te finishen. In het boek de  ‘Fast track triathlete’ van Matt staat een schema voor de hele, die modulair is opgezet. Hij geeft aan welke trainingen echt nodig zijn en welke je nog meer kan doen zolang het in je leven past. Uit dat schema heb ik nu een trainingsplan voor mezelf opgesteld waar ik op een gemiddelde van minimaal 10u per week uitkom. Ook heb ik nog wat trainingen geselecteerd voor mocht het meezitten qua werk en (gezins)leven. Alleen ik heb geen garantie dat ik daar tijd voor heb. 

Nu was mijn vraag zijn er hier mensen die ervaring hebben met zo’n minimaal schema en/of het schema van Matt? Hoe hebben die de trainingen en vooral de wedstrijd beleeft?

2

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Ha Lennart, hoewel niet iedereen het geschikt vind, is een hele met 10 uur per week mogelijk. Je moet dan alleen wel reële doelen stellen en jezelf genoeg in kunnen houden om niet te ontploffen in de eerste helft.

Zelf heb ik 2x een hele gedaan. Een keer met gemiddeld 14-16u per week en een keer met 10-12u per week. Met 10-12u heb ik mijn doel op 12 uur gesteld en gehaald. Al moet ik er wel bij zeggen dat ik in enkele weken een uitzondering maakte qua trainingsuren. Zo heb ik in de voorbereiding toen wel eens 1 uur zwemmen, 4 uur fietsen en 2 uur lopen als training gedaan, dan zit je op 1 dag al aan 7 uur en wordt het weekvolume dus groter.

3

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Mooi dat je voor de hele gaat, welke ga je doen of ben je van plan om te doen?

4 Laatst bewerkt door Lennart73 (05-05-22 13:41:46)

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Mark79 schreef:

Zelf heb ik 2x een hele gedaan. Een keer met gemiddeld 14-16u per week en een keer met 10-12u per week. Met 10-12u heb ik mijn doel op 12 uur gesteld en gehaald. Al moet ik er wel bij zeggen dat ik in enkele weken een uitzondering maakte qua trainingsuren. Zo heb ik in de voorbereiding toen wel eens 1 uur zwemmen, 4 uur fietsen en 2 uur lopen als training gedaan, dan zit je op 1 dag al aan 7 uur en wordt het weekvolume dus groter.

Mooi dat je ervarings deskundige bent tussen de 2 schemas. Heb jij in de 2e hele het gevoel gehad dat je ergens conditie tekort kwam?

Bedankt voor de tip van het inhouden. Het doel is finishen dus inhouden is dan makkelijker. De 'big day' heb ik ook 1 keer gepland. Mijn weken zijn niet precies op de 10 uur afgepland, sommige zijn wat meer. Andere minder. Het is 2 weken opbouw, 1 week rustiger. Na 14 weken in mijn 28 weken schema zat ik precies op de 10 uur/week. Het zal dus meer richting de 11 uur gemiddeld gaan.

5

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

ronnyke schreef:

Mooi dat je voor de hele gaat, welke ga je doen of ben je van plan om te doen?

Het wordt Ironman Maastricht. Ik moet nog wel inschrijven.

6

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Ik zie dit draadje nu pas, maar ik had een soorgelijke wens / vraag.

https://www.triathlonforum.nl/viewtopic … 834#p72834

hier een verslagje over training en uiteindelijk resultaat.

Het is mij heel goed bevallen !

7

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Lennart73 schreef:
ronnyke schreef:

Mooi dat je voor de hele gaat, welke ga je doen of ben je van plan om te doen?

Het wordt Ironman Maastricht. Ik moet nog wel inschrijven.

Mooi daar doe ik ook mee, word naar het schijnt de laatste editie van de FD.

8

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

davidr schreef:

Ik zie dit draadje nu pas, maar ik had een soorgelijke wens / vraag.

https://www.triathlonforum.nl/viewtopic … 834#p72834

hier een verslagje over training en uiteindelijk resultaat.

Het is mij heel goed bevallen !

Jouw verhaal had ik ook mee genomen in de beslissing om het te proberen. Je hebt een mooie prestatie geleverd met zo'n schema.

9

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Lennart73 schreef:
davidr schreef:

Ik zie dit draadje nu pas, maar ik had een soorgelijke wens / vraag.

https://www.triathlonforum.nl/viewtopic … 834#p72834

hier een verslagje over training en uiteindelijk resultaat.

Het is mij heel goed bevallen !

Jouw verhaal had ik ook mee genomen in de beslissing om het te proberen. Je hebt een mooie prestatie geleverd met zo'n schema.

Thanks! En gaaf hoor! Verloopt je aanloop tot dusver naar wens?

10

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Thanks! En gaaf hoor! Verloopt je aanloop tot dusver naar wens?

Tot nu toe gaat het alles volgens plan. Genoeg energie over en het lukt me vrij makkelijk om de trainingen in te plannen. De laatste weken merk ik dat de conditie flink verbeterd. Hopelijk kan ik het zo houden. Binnenkort staan er een paar lange trainingen in het schema. Ik ben benieuwd wat dat gaat doen met mijn lichaam en energie.

11

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Lennart73 schreef:
Mark79 schreef:

Zelf heb ik 2x een hele gedaan. Een keer met gemiddeld 14-16u per week en een keer met 10-12u per week. Met 10-12u heb ik mijn doel op 12 uur gesteld en gehaald. Al moet ik er wel bij zeggen dat ik in enkele weken een uitzondering maakte qua trainingsuren. Zo heb ik in de voorbereiding toen wel eens 1 uur zwemmen, 4 uur fietsen en 2 uur lopen als training gedaan, dan zit je op 1 dag al aan 7 uur en wordt het weekvolume dus groter.

Mooi dat je ervarings deskundige bent tussen de 2 schemas. Heb jij in de 2e hele het gevoel gehad dat je ergens conditie tekort kwam?

Bedankt voor de tip van het inhouden. Het doel is finishen dus inhouden is dan makkelijker. De 'big day' heb ik ook 1 keer gepland. Mijn weken zijn niet precies op de 10 uur afgepland, sommige zijn wat meer. Andere minder. Het is 2 weken opbouw, 1 week rustiger. Na 14 weken in mijn 28 weken schema zat ik precies op de 10 uur/week. Het zal dus meer richting de 11 uur gemiddeld gaan.

Met het ‘korte’ schema ging het prima. Ik kwam vooral ‘tekort’ bij het zwemmen. In die zin dat ik te hard gestart ben en moest herstellen. Dat is overigens goed gelukt en met fietsen was ik zelfs sneller dan het jaar daarvoor. Dat kwam vooral door gericht trainen (hoe kom ik goed een beklimming op, wat kan ik winnen in een afdaling, enzovoorts). Lopen was vergelijkbaar. Persoonlijk vond ik de finishtijden ook maar een klein beetje verschillen.

12

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Lennart, ik ben nog wel benieuwd hoe deze 10 uur trainingsweken bevallen zijn icm IM Maastricht .

Ik ga volgend jaar mn eerste hele doen en heb ook niet de wereld aan tijd (doel is sub 10h), dus ik was ook al wat aan het googlen geslagen of het uberhaupt mogelijk is.

Ik had oa deze gevonden:
https://www.workingtriathlete.com/artic … s-per-week

Heeft iemand het workingtriathlete fietsschema wel eens heeft geprobeerd?
Hij geeft aan dat eigenlijk al zn fietsritjes (incl WU en CD) op >75% FTP zijn, waarbij hij dus met name de focus legt op high intensity, zelfs in de long rides van 3 uur rijd ie 2 uur boven race pace. Ik vind het met een beperkt budget aan tijd een heel interessant gegeven en dus echt heel erg benieuwd of iemand dit ooit geprobeerd heeft.

Ik zat zelf aan dit weekschema te denken:
4x fietsen (waarvan 1x long ride 3 uur-ish) = totaal 5 a 6 uur
2x lopen (1 long 1.5 tot 2.5u) = totaal 2 a 3 uur
2x zwemmen (1 langere van 1u) = 1.5 tot 2u

Ik kom dan uit op tussen de 8.5 tot 11u

Ik weet dat het fietsen het belangrijkste is, dus ik wil met name daar de meeste uren in maken, maar vraag me af of het genoeg is.

13

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Voor een eerste Ironman (of sowieso) is elk schema een experiment waarvan je pas achteraf weet of het 'genoeg' is. Dat kan niemand je van tevoren vertellen, zeker niet of het daarmee onder de 10 uur lukt.

Wat me wel opvalt: ik zou 5-6 uur fietsen niet over vier trainingen versnipperen, en liever wat minder vaak en dan af en toe wezenlijk langer fietsen. Denk er ook aan dat je 'zitvlees' moet kweken en moet leren jezelf lang bij de les te houden (3 uur noem ik geen long ride, hoor wink ).

Wat ik niet snap: 75 % van FTP is toch geen high intensity of boven race pace, of hoe bedoel je dat? Gemiddeldes zeggen sowieso niks, want bij rustige duur of intervallen kun je op hetzelfde gemiddelde vermogen uitkomen, terwijl het totaal andere trainingen zijn.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

14

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Hoi Louise,
bedankt voor je reactie.

Ja ik had eerst ook 3-4 trainingen staan, misschien past 5 a 6 uur beter bij 3 trainingen inderdaad wink

Je hebt gelijk hoor, dit is geen high intensity, meer higher intensity (dus upper Z3 en hoger). Dus in plaats van een 80/20 verhouding met veel lage intensiteit (veelal Z1).
Je doet dus ook niet aan rustige duur, maar je gaat tijdens de langere ritjes 2/3 van de tijd op racepace rijden (70-75%).

75% van mijn FTP is denk ik wel boven mijn race pace (zeker voor een IM).

Ik begrijp dat elk schema een experiment is, maar ik was wel benieuwd of er meer mensen bekend waren met de methodiek om nagenoeg geen lage intensiteit (<70% FTP) in je schema te hebben en hoe dat is bevallen.

15 Laatst bewerkt door Lennart73 (27-10-22 17:43:31)

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Mijn ervaring met een 10 uurs schema is positief. Al is het uiteindelijk wel 11 uur/week geworden. Tijdens de IronMan en Almere heb ik nooit het gevoel gehad dat ik conditioneel ergens tekort kwam. Uiteindelijk in Almere zonder een perfecte uitvoering toch de 11 uur gehaald. De IronMan werd door omstandigheden niks.

Mijn verdeling was per week:
Zwemmen  3x     3    uur/week
Fietsen       3x     5    uur/week
Hardlopen   3X    2,5  uur/week (6 weken voor IM moeten terugschroeven door fysiek ongemak)
Core           1a2x 45   min/week

Hiervoor heb ik een schema van Matt Dixon uit zijn boek de Fast-track triathlete gebruikt. Die hangt ook het minimaal trainen aan. De meeste sessies zijn gericht op kracht en racespecifieke zones. Wel waren mijn zwemsessie wat langer omdat ik ook nog een zeezwemtocht van 6km wou meepakken. Tip: Die frequentie zou ik overigens wel proberen te halen, het levert veel fysieke voordelen op.

Of je met 10 uur trainen onder de 10 uur eindtijd kan komen is afhankelijk van je aanleg en triathlonervaring. Die working triathlete lijkt beide te hebben. Wat hij kan, kan niet iedereen. In een eerste hele zou ik zonder doeltijd racen, gewoon kijken waar je op uit komt. Als ik kijk naar je tijd op de halve moet er wel een mooie tijd inzitten.

16

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Bedankt voor je uitgebreide antwoord, Lennart.

Uit jouw antwoord begrijp ik dus dat je ook veel hebt gefietst op iets hogere intensiteit en weinig aan rustige duur, dus meer sweet spot training dan gepolariseerd.
Zou je me eens een voorbeeld kunnen sturen van hoe jouw gemiddelde week er uit zag qua fietsen?

Ik ben zelf nog maar net 2 jaar bezig met triathlon, vorig jaar mn eerste halve gedaan dus echt ervaring heb ik niet. Aanleg heb ik denk ik wel (voor iig de kortere afstanden sowieso)

17 Laatst bewerkt door Lennart73 (31-10-22 18:39:33)

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

Het was een goede mix van rustige duur en iets hogere intensiteit(Z3). De Z3 blokken zaten in de meeste trainingen. Dat waren wel lage en hoge omwentelingen blokken. Z4 en Z5 zat amper in het schema.

Meestal was de opbouwweek als volgt:
Sessie 1: 1,5 - 2 uur met 3 blokken Z3 aan  65 < rpm of 95 >rpm, afgesloten met kort loopje 15-30min
Sessie 2: 60-90 min rustige rit met 6 * max sprint aan >95  rpm van 30 sec.
Sessie 3: 2- 4 uur rustig starten, na verloop van tijd  met 3-6 blokken Z3 aan  65 < rpm of 95 >rpm, , afgesloten met kort loopje 15-30min   

Naarmate het schema vorderde werd er na de Z3 blokken, stukken van 10-30 minuten op wedstrijdintensiteit toegevoegd. In het begin zaten er ook wel rustige ritten in.

Voordat je een schema gaat volgen moet je wel kijken of het bij jou past. Niet ieder schema is voor iedereen geschikt. Ook een coach is een goed optie als je niet heel ervaren bent.

18

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

roan123 schreef:

Je hebt gelijk hoor, dit is geen high intensity, meer higher intensity (dus upper Z3 en hoger). Dus in plaats van een 80/20 verhouding met veel lage intensiteit (veelal Z1).
Je doet dus ook niet aan rustige duur, maar je gaat tijdens de langere ritjes 2/3 van de tijd op racepace rijden (70-75%).

75% van mijn FTP is denk ik wel boven mijn race pace (zeker voor een IM).

Ik snap het nog steeds niet helemaal, in de zin van: ik begrijp 75 % FTP als minder intensief dan jij volgens mij. Je hebt daar allerlei soorten berekeningen voor, maar meestal wordt 75 % van FTP wel aangenomen als bovengrens van de rustige duurzone, Z1. Bij mij ligt die zelfs nog wel wat hoger, maar daar speelt de leeftijd mogelijk een rol (hogere intensiteit loopt daarbij eerder terug dan duur). Dus dat maakt me nieuwsgierig: waar ga jij van uit dan?

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/

19

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

@Louise verschil zal zitten in het aantal gebruikte zones en de definitie van de zones. Bij Garmin/Trainingpeaks is (standaard) Z1 de herstelzone. Z2 is rustig Aeroob en Z3 bovenkant Aeroob. 75% FTP zal dan ongeveer bij bovenkant Z2 liggen. Maar het blijft verwarrend inderdaad.

20

Re: Ironman / hele met 10 uur/week trainen

De zones hebben allemaal verschillende namen inderdaad, dat is hinderlijke wildgroei, wat mij betreft. Maar 75 % van je FTP blijft 75 % van je FTP, hoe het ook heet. En ik vind fietsen op 75 % van m'n FTP rustig - bepaald niet intensief.

Louise

Weblog over hoe ik op m'n 50e Ironman werd: http://www.delftweg9.nl/triathlon/